Поза кобра в йоге

Давайте побудем немного коброй! Это очень полезно: оставим весь яд на коврике, а заберем с собой гибкость, силу и красоту. Именно этим эффектом славится классическая асана в йоге, которая так и называется - поза кобры!

Пока ваш позвоночник гибкий — вы молоды и здоровы! Помните об этом каждый раз, когда ленитесь заниматься йогой. Второе, что сразу должно прийти на ум, это поза кобры! Она прекрасно работает со спиной… и не только. Изучаем пользу асаны, противопоказания и технику выполнения.

Бхуджангасана – она же поза кобры в йоге. Прекрасное средство для гибкости и здоровья вашего позвоночника. Не все сразу ее осилят поначалу, это правда. Но ежедневная практика может творить чудеса!

Особенно полезно это знать людям в возрасте. Одни мучаются радикулитами, мажут «огненными» мазями свой пояснично-крестцовый отдел. Другие горбятся и не могут выпрямить спину (да что там, и молодые этим грешат!). Они думают, что так теперь будет всегда. Но ведь под лежачий камень и вода не течет! Начните выполнять хотя бы по 1 минуте в день позу кобры. А для достижения терапевтического эффекта: обязательно под наблюдением опытного инструктора или врача.

Польза упражнения

Итак, как вы уже поняли, поза кобры развивает гибкость позвоночника, возвращает ему здоровье. Что еще важно знать о полезных свойствах асаны:

Укрепляет глубокие мышцы спины, а также мышцы ягодиц и рук
Улучшает осанку (прощай сутулость!)
Полезна для мышц груди, асана расправляет грудную клетку
Стимулирует работу почек и надпочечников (они получают хороший массаж)
Благотворно влияет на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин
Укрепляет мышцы брюшной полости
Нормализует работу щитовидной железы
Помогает снять общую усталость, дают прилив сил (поэтому ее не рекомендуют выполнять перед сном)
Поза кобры прекрасно работает со стрессом, так как увеличивает количество тестостерона — гормона удовольствия

Вред упражнения

У позы кобры много противопоказаний, будьте очень внимательны:

беременность более 8 недель;
менструация;
повышение кровяного давления (тем, кто страдает повышенным давлением, нужно снизить или вообще исключить прогиб шейного отдела позвоночника);
гиперфункция щитовидной железы (при этом заболевании запрокидывать голову нельзя – если и выполнять асану, то только с прижатым к груди подбородком);
ущемление и смещение межпозвоночных дисков;
позвоночная грыжа;
патологический лордоз (это изгиб позвоночника в шейном и поясничном отделах, обращенный выпуклостью вперед);
прострелы;
заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии;
острые стадии радикулитов.

ВНИМАНИЕ! При всех нарушениях позвоночника позу кобры нужно выполнять очень осторожно и под руководством опытного инструктора.

Как правильно делать позу кобра

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы кобра. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на живот, соединяем стопы, кладем кисти рук под плечи. Ладони полностью прижимаем к полу на ширине плеч или чуть шире.

Шаг 2

Со вдохом медленно начинаем поднимать грудную клетку, руки остаются согнутыми в локтях. Плечи отводим назад и вниз. Грудная клетка максимально раскрыта.

ВНИМАНИЕ! На руки не опираемся, они только фиксируют наше положение. Старайтесь подниматься за счет мышц спины. Это позволит заработать грудному отделу позвоночника и сбережет позвонки поясницы от сильного сдавливания.

Шаг 3

Делаем два дыхательных цикла, как можно медленнее, и на третий вдох поднимаемся еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.

Шаг 4

Теперь выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку головы вверх, при этом направляя подбородок к груди.

ВНИМАНИЕ! Шею все время вытягиваем, стараемся удлинить. Ноги по-прежнему сведены вместе, колени и ягодицы напряжены.

Шаг 5

Делаем еще два дыхательных цикла, продолжаем вытягивать шею и макушку назад, усиливаем прогиб в грудном отделе позвоночника. Взгляд направлен в точку межбровья.

Шаг 6

Возвращаемся в исходное положение.

Шаг 7

Повторяем упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

ВНИМАНИЕ! Движения должны быть спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Советы для новичков при выполнении позы кобры

Осваивать позу кобры нужно сразу правильно, ведь это одна из фундаментальных поз в йоге, это основа для освоения более глубоких прогибов.
Если чувствуете, что поза кобры вам пока не дается, начните с позы сфинка: локти оставляем на полу, макушку направляем вверх. Для людей с жестким позвоночником это будет лучше всего.
И пока ваш позвоночник не станет гибким, не допускайте сильного прогиба спины.
Когда будете готовы перейти к позе кобры, не терпите дискомфорт и тем более боль в пояснице. Ослабьте усилие или вообще выйдете из асаны.
Можно выполнять упрощенный вариант позы кобры, согнув руки в локтях. Он также подойдет, если вам трудно стоять на выпрямленных руках. И все же стремитесь к идеальной позе.
Помним про шею, она не должна быть расслабленной в момент запрокидывания головы, не пережимайте ее. Стремитесь все время вытягивать ее назад! Это ее и бережет, и «включает» работу щитовидной железы.
Лобковую кость от пола не поднимаем.
Не прижимаем плечи к ушам, тянем их вниз.
Грудная клетка максимально раскрываем. Для этого отводим плечи и локти назад.

И помним про кобру! Для максимального эффекта вам нужно поддерживать плавный изгиб позвоночника. От копчика и до макушки.

Прекрасной вам практики!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com