Для поддержания организма в тонусе можно обойтись без посещения фитнес-центров и покупки дорогостоящего снаряжения. Нужно правильно выбрать упражнение. Отличным выбором станет скандинавская ходьба, которая подойдет людям с разным уровнем подготовки.
Скандинавская ходьба особенно актуальна для людей, который не могут заниматься активным спортом, перенесли травмы или имеют избыточный вес. Техника актуальна для любого возраста, некоторые ВУЗы практикуют внедрение метода, который помогает в процессе обучения студентов. Рассмотрим, как правильно ходить скандинавской ходьбой и на что обратить внимание.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это циклическое упражнение аэробного типа (мышцы работают за счет кислорода, поступающего в организм через дыхание), которое выполняется с использованием специальных палок — с фиксированной или телескопической конструкцией. Особый вклад в развитие техники внес финский олимпийский чемпион Юха Мието — благодаря его стараниям ходьбу с палками включили в программу тренировок для спортсменов.
Лыжные палки для занятий не подойдут по высоте — неправильно подобранная длина провоцирует чрезмерную нагрузку на позвоночник, суставы и колени. При этом лыжные парки допускаются, но только при ходьбе в зимнее время по снежным тропинкам. Благодаря специальному снаряжению во время тренировки прорабатывается мускулатура рук, груди и спины. Главным отличием от обычной прогулки является синхронность работы мышц спины и груди с ногами.
Скандинавская ходьба для начинающих полностью безопасна — четыре точки опоры практически исключают риск поскользнуться и упасть. К тому же повреждение суставов сведено к минимуму — техника сокращает нагрузку на колени и поясничный отдел позвоночника. Именно этот вид физической активности выбирают люди в пожилом возрасте — ходить с палками можно и в 70 и даже в 90 лет.
Полезная информация о ходьбе со скандинавскими палками
Корни техники скандинавской ходьбы уходят далеко в прошлое — еще в древности люди заметили, что передвигаясь с палкой, гораздо проще преодолевать длинные расстояния, особенно по гористой местности. Все пастухи и паломники всегда брали с собой палку, которая служила хорошим подспорьем в дальних переходах. Популярность скандинавская ходьба стала набирать в 30-х годах, когда финские лыжники практиковали тренировку летом с двумя палками.
| Название | скандинавская ходьба еще также называется финская, нордическая или северная |
| Стандартизация | в 2000 году в Финляндии основана всемирная организация по скандинавской ходьбе, которая разработала стандарты техник выполнения тренировки |
| Золотой стандарт | шаг должен быть естественным, но чуть длиннее, чем при обычной ходьбе. Левая нога идет вперед вместе с правой рукой, но с активным выносом палки вперед. Палка при этом ставится под углом примерно 45 градусов к земле позади корпуса |
| Виды скандинавской ходьбы | существует несколько разновидностей:оздоровительная;спортивная;реабилитационная;треккинг;скандинавский бег;снежная и так далее |
Польза и возможный вред для здоровья от скандинавской ходьбы
По эффективности скандинавская ходьба ничем не уступает бегу, при этом менее травматична и имеет очень мало противопоказаний. Она абсолютно безопасна для опорно-двигательного аппарата — при ходьбе с палками центр тяжести смещается вперед, тем самым снимая нагрузку с пояснично-крестцового отдела, колен, лодыжек и стоп. При этом сухожилия и связки активно работают, становятся более эластичными и подвижными, снижая риск переломов, что особенно актуально в пожилом возрасте.
Согласно исследованию1, скандинавская ходьба может помочь справиться с хронической усталостью и болью — простые и доступные каждому упражнения оказывают положительный эффект на общий тонус организма без фармакологического вмешательства.
Во время ходьбы также улучшается осанка, укрепляется плечевой пояс, шея, увеличивается выносливость рук и укрепляются мышцы ног. Пользы от скандинавской ходьбы с палками достаточно много:
- развитие выносливости;
- улучшение кровообращения;
- нормализация сердечно-сосудистой и дыхательной систем2;
- улучшение когнитивных функций3;
- увеличение мышечной массы и силы;
- нормализация уровня сахара в крови;
- снижение веса;
- повышение устойчивости к стрессам.
В научный материалах нет подтвержденных доказательств, что скандинавская ходьба может нанести вред здоровью человека. Главное, правильно соблюдать технику выполнения, чтобы исключить растяжение и вывихи, что случается крайне редко. Однако, все же есть некоторые противопоказания:
- недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
- обострение хронической коронарной недостаточности;
- острые инфекционные заболевания;
- воспалительные процессы в почках;
- легочная недостаточность;
- повышенной артериальное давление;
- простудные заболевания;
- глаукома или другие прогрессирующие глазные болезни.
Чаще всего противопоказания имеют индивидуальный, а не массовый характер. Например, выполнять тренировку будет затруднительно при артрите — возникнут сложности при удержании палки.
Техника скандинавской ходьбы для начинающих
Во время скандинавской ходьбы попеременно выдвигаются правая рука и левая нога, а потом — левая рука и правая нога. Шаг должен быть широким, а движения — легкими и свободными. Во время движения палки удерживаются близко к телу. Переднюю палку устанавливают посередине шага рядом с центром тяжести, стопы выполняют плавный перекат с пятки на носок. Когда рука с палкой начинает отходить назад, масса тела переносится на нее и совершается мощный толчок. В этот момент вторая рука находится позади, она полностью выпрямлена в локте.
Важно поддерживать правильное дыхание: оно должно быть ровным и спокойным (8-12 дыхательных движений в минуту). Вначале тренировки старайтесь дышать носом, но с увеличением нагрузки требуется больше кислорода, часть воздуха будет поступать через рот. Учащение дыхания свыше 30 вдохов в минуту свидетельствует о перегрузке, это явный сигнал к завершению тренировки. Прекращайте занятия, когда чувствуете в себе силы, при этом понимаете, что проделали большую работу.
Разговаривать во время скандинавской ходьбы можно, но в зависимости от самочувствия. Как правило, начинающие довольно быстро устают, поэтому дыхание начинает сбиваться. Такое недопустимо, потому что на организм налагается дополнительная нагрузка, а во время тренировки должно быть хорошее самочувствие, спокойное и расслабленное состояние. Любой дискомфорт — это плохо прежде всего для самих тренирующихся.
Как правильно ходить скандинавской ходьбой, общие правила:
- отталкивание палкой строго назад, а не вниз;
- руки находятся на уровне солнечного сплетения, поднимать их выше не стоит;
- плечи должны быть расслабленными, а лопатки сводятся мягко, естественно, без зажатия;
- корпус нужно слегка наклонить вперед, при этом спину держать прямо;
- дышать при ходьбе надо свободно. Ритм примерно такой: вдох осуществляется через нос через каждые 2 шага, а выдох — через рот.
Нельзя переносить на палки весь свой вес. Они используются только для отталкивания, чтобы равномерно распределить нагрузку по всему телу.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой
Чтобы достичь оздоровительного эффекта, необходимо соблюдать несколько правил: систематичность, постепенность и адекватность нагрузки. Занятия должны быть регулярными, с соблюдением правильности выполнения техники.
Упражнения на разминку мышц
Задача разминки — подготовить организм к основной части занятий. Упражнения нацелены на разогрев всех групп мышц, повышения сердечных сокращений до заданного темпа. В среднем разминка длится 5-15 минут, в нее входит несколько занятий, которые включают дыхательные и легкие вращательные упражнения.
Начинается разминка со статических упражнений, плавно переходя в динамические:
- Ноги расставлены на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу. Берем палки в руки и поочередно меняем положение: располагаем ее впереди (руки опущены), сзади (руки опущены, прямой хват), вверху (руки вытянуты).
- Палки ставим перед собой, используем их в качестве опоры. Поворачиваем голову влево-вправо.
- Рисуем пятками цифру 8 поочередно, каждой ногой минимум 8-10 раз.
- Удерживаясь за палки, делаем перекаты с пятки на носок.
- Также опираясь на палки, вращаем тазом, по 8-10 раз в каждую сторону. Ноги при этом слегка согнуты в коленях.
- Имитируем катание на лыжах — выставив одну ногу вперед и используя ее в качестве опоры, приступаем делать махи руками, в которых держим палки. Корпус должен быть слегка наклонен вперед. Делаем минимум по 8-10 махов и меняем ногу.
- Берем палки за концы, поднимаем над головой и делаем наклоны в стороны: влево-вправо.
- Делаем приседания — опираясь на палки, выполняем классические приседания 10-15 раз.
Комплекс упражнения для разминки может быть любым, главное разогреть все мышцы и суставы тела. Рекомендуется выполнить минимум 8 упражнений.
Основная часть тренировки
Уровень нагрузки при скандинавской ходьбе определяется в зависимости от физических возможностей и общего состояния здоровья. Основным параметром считается частота сердечных сокращений, который рассчитывается по определенной формуле. Для каждого возраста он будет разным, например, для 30 лет — 105-133 удара в минуту, для 50 — 94-119 удара в минуту, а для 70 — 83-105.
Техника скандинавской ходьбы:
- Встаньте прямо, возьмите в руки палки — они должны свободно свисать вдоль туловища.
- Идите вперед и как бы тащите палки. Походка должна быть естественной, но с одним добавлением — взмахи руками.
- Идите так, чтобы с усилием отталкиваться от земли — должна чувствоваться работа трицепса.
- При ходьбе вес тела должен перекатываться с пятки на носок.
Дыхание должно быть спокойным и ровным, не должно возникать дискомфорта и одышки. Продолжительность скандинавской ходьбы зависит от уровня подготовки, в среднем время занятий составляет 20-60 минут (не учитывая разминку и заминку). Количество тренировков: 3-4 раза в неделю. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни занятия стоит увеличивать постепенно, чтобы организм воспринимал упражнения как естественный процесс, а не ударную нагрузку.
Завершение тренировки
После ходьбы обязательно необходимо сделать заминку. Релаксация позволит завершить тренировку, мягко стабилизируя частоту сердечных сокращений. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, разведите руки в стороны, выполните повороты туловища влево-вправо.
Рекомендуемые упражнения на завершающем этапе после скандинавской ходьбы:
- Растяжка мышц задней части бедра, ягодиц и голени. Разместите палки перед собой, используйте их как опору. Поставьте одну ногу перед собой на пятку, вторую слегка согните. Переносите центр тяжести на выставленную ногу и зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Повторите упражнение со второй ногой.
- Растяжка мышц груди и спины. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч, палки держите перед собой тоже на ширине плеч. Наклоняясь вперед, обопритесь на палки прямыми руками, опустите плечи вниз и зафиксируйте положение не несколько секунд. Взгляд при этом должен быть устремлен перед собой.
- Растяжка плечевого пояса и лопаток. Поставите ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Палки расположите за спиной. Выполните наклоны вперед, стараясь направить палки за голову.
Основная задача скандинавской ходьбы — принести пользу для здоровья, поэтому после тренировки не должно возникать чувства усталости или снижения работоспособности.
Комментарий эксперта о скандинавской ходьбе
Денис Шайдуллин, марафонец и сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе, дал свой комментарий:
— Часто можно услышать, что скандинавская ходьба — удел старшего поколения. Как марафонец с многолетним стажем, могу ответственно заявить: это глубочайшее заблуждение. Я сам пришел к палкам именно через бег, когда понял, что суставам нужна передышка, а сердце и мышцы просят нагрузки.
Это идеальный кросс-тренинг, который включает в работу мышцы спины, плечевого пояса и кора. В дни восстановления палки позволяют поддерживать форму без ударной нагрузки на колени и позвоночник. А еще это возможность тренироваться на природе, когда бежать уже нет сил или просто не хочется. Мой совет молодым спортсменам: не верьте стереотипам, пробуйте сами. Скандинавская ходьба при правильной технике — идеальный фитнес для тех, кто хочет бегать долго и без травм. Я сам использую ее в подготовке к марафонам и вижу, как она преображает тело и помогает повысить мою выносливость.
Популярные вопросы и ответы
Задали несколько популярных вопросов тренеру Денису Шайдуллину.
Можно ли заниматься скандинавской ходьбой пожилым женщинам и мужчинам?
Как часто можно заниматься скандинавской ходьбой и сколько длится одна тренировка?
Какие группы мышц задействует скандинавская ходьба?
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту?
Чем отличаются телескопические и фиксированные палки для скандинавской ходьбы?
Когда лучше заниматься скандинавской ходьбой — утром или вечером?
Источники
- Скандинавская ходьба как нефармакологическое вмешательство при хронической боли и усталости: систематический обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38921282/
- Тренировки скандинавской ходьбы в форме BungyPump улучшают когнитивные функции и физическую работоспособность, а также индуцируют изменения аминокислот и профилей кинуренина у пожилых людей https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10520281/
- Польза скандинавской ходьбы для здоровья: систематический обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23253654/
