Что делать, если не можешь заснуть

Проблемы с засыпанием время от времени случаются у каждого. Ворочаясь с боку на бок, мы судорожно считаем оставшиеся до звонка будильника часы, что еще больше усугубляет бессонницу. Вместе с сомнологом обсудим, что делать, если не можешь заснуть, и поделимся эффективными советами, как ускорить погружение в царство Морфея

Развитие технического прогресса и современный бешеный темп жизни сами по себе являются триггерами появления бессонницы и проблем с засыпанием. Раньше люди вставали с рассветом, спать ложились с закатом и имели более-менее регулярный темп жизни. А современный человек много работает, «воруя» у себя время на сон, трудится по сменному графику и до середины ночи засиживается за электронными гаджетами¹. Добавьте сюда перелеты со сменой часовых поясов, и проблемы с засыпанием вам точно гарантированы.

Конечно, одно дело, когда это случается лишь время от времени, и совсем другое, когда проблема становится хронической. Помучившись одну ночь, другую, третью, у человека появляется условный рефлекс боязни не заснуть, а вот это уже настоящая проблема. Необходимо постараться этого не допустить, чтобы кровать не начала ассоциироваться с бессонницей¹.

В большинстве случаев бессонница связана с нарушением образа жизни, гигиеной сна и спальни. Реже ее провоцируют различные нарушения в работе организма, болезни, например, повышение выработки гормонов щитовидной железы, гипертиреоз, железодефицитная анемия, заболевания, сопровождающиеся болевым синдромом, депрессия, тревожные расстройства. Поэтому первое, что нужно сделать – определить причину, а уже потом бороться с последствиями.

Полезная информация о сне

Сколько времени необходимо для того, чтобы заснуть?	Здоровому человеку требуется от 10 до 20 минут.
Ускоряет ли засыпание погружение в холодную воду?	Этот миф не имеет ничего общего с правдой. Из-за резкого охлаждения организм скорее мобилизуется, чем настроится на умиротворяющий лад.
Можно ли «добрать» недостающий сон в выходные?	В выходные многие предпочитают отсыпаться, но лучше всего поддерживать одинаковый режим сна и отдыха в течение всей недели. В выходные допустимо просыпаться не позднее чем на два часа по сравнению с временем подъема в будние дни.

Причины проблем со сном

Как отмечает врач-кардиолог, сомнолог Надежда Арсентьева, существует множество факторов, способствующих бессоннице. Среди них:

Стресс и тревога. Психоэмоциональное состояние играет ключевую роль в качестве сна. Хронический стресс может привести к бессоннице².
Неправильный режим. Несоблюдение режима сна и бодрствования нарушает циркадные ритмы^1,3.
Кофеин и алкоголь – употребление этих веществ перед сном может ухудшить его качество¹.
Физическая активность. Недостаток физической активности или, наоборот, интенсивные физические нагрузки перед сном также создают трудности для засыпания^1,3.
Поздний ужин, переедание. Работающий ночью желудок препятствует естественному засыпанию^1,3.
Заболевания сна. Сюда относятся апноэ (остановки дыхания во сне), синдром беспокойных ног^1,3.
Просмотр телевизора, использование электронного гаджета – компьютера или смартфона^1,3.
Прием определенных лекарственных средств – некоторых антидепрессантов, препаратов для снижения давления (β-блокаторов, агонистов и антагонистов α-рецепторов, мочегонных)⁶.
Болезни. Есть болезни, которые напрямую влияют на качество сна: патологии мочевого пузыря, заставляющие часто вставать в туалет, повышение выработки гормонов щитовидной железы (гипертиреоз), железодефицитная анемия, заболевания, сопровождающиеся болевым синдромом, депрессия, тревожные расстройства⁶.

В тему

Боремся с бессонницей: 4 неожиданных совета от сомнологов

Топ-10 советов врачей, которые помогут взрослым быстро заснуть

Что же делать, если заснуть никак не получается? Поделимся простыми, но эффективными рекомендациями от врачей.

Создайте комфортную обстановку

Первое, с чего нужно начать – создать комфортную обстановку для сна. Специалисты напоминают, что в спальне не должно быть слишком жарко. И хотя степень комфортности температуры воздуха у каждого своя, лучше, если она будет находиться в пределах +20-22 °С¹.

Займитесь релаксацией

Основным способом лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия⁴. Одним из ее инструментов является релаксация, которая может включать тренировки образного мышления, медитации, расслабления мышц.

Попробуйте расслабиться, действуя поэтапно: сначала расслабьте пальцы ног, потом икры, следом бедра, живот, спину, грудь и т.д. Важно концентрироваться на каждом этапе, чтобы к концу тренинга расслабиться полностью и в конечном итоге уснуть.

На заметку!

Если не получается этот способ, попробуйте другой. Представьте себя в виде озера, окруженного лесом. Ваша задача – создать в голове картинку с мельчайшими подробностями, представить, как шевелятся листья на ветру, щебечут птицы, как спокойна гладь воды, как степенно движутся на глубине ее обитатели.

Примите ванну с солью и эфирными маслами

Как вариант, можно приготовить смесь из соли с добавлением эфирного масла, например, лаванды. Для усиления эффекта потушите свет, зажгите свечи и включите расслабляющую музыку, например, звуки природы. Полежите в ванне минут 15-20, оботритесь полотенцем и сразу же отправляйтесь в кровать.

На заметку

Как восстановить режим сна: 10 вариантов решения проблемы

Выпейте травяной чай с медом

При бессоннице можно заварить травяной чай, а для усиления эффекта добавьте в чашку чайную ложку меда.

Сделайте массаж

Хорошо, если рядом есть близкий человек, который может по вашей просьбе сделать вам расслабляющий массаж.

Если никого поблизости нет, можно приобрести какое-либо массажное устройство – ручной аппарат, вибрирующую подушку или коврик. В продаже можно найти массажные валики и использовать их согласно инструкции. Особую пользу они принесут тем, кто не может уснуть из-за физической усталости – после тренировки или тяжелого трудового дня.

Посмотрите видео ASMR

Под аббревиатурой ASMR понимается автономная сенсорная меридиональная реакция, которая возникает в ответ на специфические звуковые и зрительные стимулы (шепот, шуршание бумаги, смешивание краски). В народе она получила название «оргазм мозга». В такие моменты человек испытывает странные, но при этом приятные ощущения в виде мурашек, покалывания в затылке, слабой эйфории.

Съешьте продукты богатые магнием, триптофаном

Аминокислота триптофан участвует в синтезе гормона сна мелатонина. К продуктам богатым триптофаном относятся молочные продукты, орехи (грецкие орехи, семена тыквы и кунжута), бобовые. Магний оказывает успокаивающее действие на нервную систему и способствует улучшению сна. Возможно принимать как самостоятельные препараты магния, так и продукты с высоким содержанием магния (листовая зелень, миндаль, кешью, бобовые, авокадо).

Используйте технику дыхания

Существует метод дыхания 4-7-8, который многим помогает быстрее заснуть. Для его выполнения соблюдайте следующую последовательность:

поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
сделайте вдох, слегка приоткройте губы и сделайте выдох со свистящим звуком;
закройте рот и произведите медленный вдох через нос, считая до четырех;
задержите дыхание на 7 секунд;
произведите выдох через приоткрытый рот, считая до восьми.

Займитесь делами

Этот совет может показаться кому-то издевательским, но он действительно работает. Чтобы быстрее уснуть, необходимо заняться чем-то монотонным, но главное вне постели – уборкой или рукоделием, чтением, прослушиванием спокойной музыки. А вот если просто бесцельно ворочаться в постели, это только усугубит бессонницу.

Посчитайте овец

Этот распространенный способ для быстрого засыпания не теряет своей актуальности. Впрочем, не обязательно считать именно овец. Можно мысленно нарисовать большой круг, а внутри него написать число «100». Затем начните уменьшать его до 99, 98, 97 и т.д.

Кому-то помогает такой прием: нарисовать круг мелом на доске, изобразив в центре букву «Ж». Возьмите в руки тряпку и начните вытирать доску. Сначала сотрите букву «Ж», потом края круга, изобразив на его месте слово «спать». И хотя специалисты, считают такой способ бездоказательным и бесполезным, попробовать стоит – а вдруг сработает?

Это пригодится

Как правильно спать, чтобы выспаться: гайд от КП

Когда нужно обращаться к врачу при проблемах со сном

Если проблемы со сном продолжаются более 3 недель, стоит обратиться к специалисту.

– Также следует обратить внимание на следующие симптомы:

засыпание более 30 минут;
частые ночные или ранние утренние пробуждения;
ощущение усталости даже после полноценного сна;
храп или остановки дыхания во сне.

При их наличии требуется обследование у специалиста, – предупреждает сомнолог Надежда Арсентьева.