Как повысить стрессоустойчивость взрослому
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет стресс как состояние напряжения и беспокойства, которое возникает в ответ на проблему или угрозу1. Мы сталкиваемся со стрессом ежедневно, когда опаздываем на важную встречу, ссоримся с родными или коллегами, не можем справиться с рабочим проектом или попадаем в пробку. Но вот реакция на стресс у разных людей отличается и зависит от такого качества как стрессоустойчивость.
Что такое стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость – это способность адекватно реагировать на стресс без негативных последствий для организма. Стрессоустойчивый человек даже в сложной обстановке сохраняет хладнокровие и принимает правильные решения.
Специалисты считают, что отношение к стрессу зависит от индивидуальных особенностей нашего мозга, психологического климата в семье, поведения родителей и других значимых взрослых в стрессовой ситуации, системы воспитания и социальных факторов, в первую очередь близкого окружения человека.
Перенесенные в прошлом травмирующие события также влияют на отношение к стрессу. По мере взросления у нас постепенно формируются паттерны поведения – автоматические реакции на разные жизненные ситуации. И во время стресса мы действуем по привычному шаблону.
Означает ли это, что наша стрессоустойчивость не меняется в течение жизни? Конечно, нет. Стрессоустойчивость можно развить2, это легко доказать на простых примерах. Например, для водителя-новичка каждая поездка на автомобиле настоящее испытание. Но, набравшись опыта, тот же самый человек начинает получать удовольствие от вождения.
Наш эксперт клинический психолог Ольга Парамонова рассказала, как повысить стрессоустойчивость с помощью физических упражнений, дыхательных техник, психотерапии и других методов. Эксперт подчеркивает, что нас ранит не сама стрессовая ситуация, а отношение к ней. Следовательно, изменив образ жизни и мышления, мы сможем успешно справляться со стрессом2.
Полезная информация о реакции организма на стресс
| Низкая стрессоустойчивость | человек очень остро реагирует на стресс. Любая неприятность воспринимается как «мир рухнул, жизнь кончилась» и сопровождается страхом, паникой, криком и/или слезами, а также приступами агрессии. Перегрузка психики часто ведет к заболеваниям: нейродермитам, артериальной гипертензии, расстройствам ЖКТ |
| Средняя стрессоустойчивость | человек в целом устойчив, но некоторые стрессовые события могут нарушить равновесие. Например, женщина прекрасно справляется с трудностями на работе, решает проблемы своих пожилых родителей, воспитывает детей, а вот сильный конфликт с мужем может выбить из колеи |
| Высокая стрессоустойчивость | человек устойчив к любым стрессовым ситуациям, не опускает руки, даже если очень сложно, и ищет решение возникающих проблем, не склонен срываться на окружающих и не вредит себе (здесь речь идет об употреблении алкоголя, переедании и т. п.) |
Виды стрессоустойчивости
Существует ли такое понятие как «профессиональная» и «психологическая» стрессоустойчивость? Наш эксперт отвечает, что разделить стрессоустойчивость на виды не представляется возможным, поскольку способность противостоять стрессу – это личная особенность человека, которая проявляется одинаково в любой ситуации. Но в профессиональной деятельности, например, человек может повысить стрессоустойчивость, если получит новые компетенции и опыт. Точно так же можно «прокачаться» в других сферах жизни.
Тесты на стрессоустойчивость
Психологи определяют уровень стрессоустойчивости с помощью специальных тестов. Большинство тестов можно пройти в режиме онлайн и получить автоматическую интерпретацию результатов.
Тест на стрессочувствительность
Этот тест впервые предложил Юрий Щербатых в своей книге «Психология стресса». Тест состоит из вопросов, объединенных в группы, например «Отметьте присущие вам качества» или «Как отражается стресс на вашем здоровье». Для каждой группы вопросов перечислены ответы, напротив каждого ответа нужно поставить цифру от 1 до 10. По результатам теста можно определить общую чувствительность человека к стрессу и то, как влияет стресс на его эмоциональное состояние, физическое и психическое здоровье.
Тест Шрайнера
Этот тест – хороший инструмент для экспресс-диагностики. Он включает 9 вопросов, на которые нужно отвечать «да» или «нет». По результатам теста можно сказать, как человек переживает стресс, умеет ли он контролировать себя, насколько высока его эмоциональная лабильность – способность выдавать неадекватную реакцию в ответ на незначительные раздражители.
Бостонский тест на стрессоустойчивость
Тест разработали исследователи Медицинского цента университета Бостона. Он состоит из 20 вопросов, которые касаются образа жизни человека. Есть вопросы про особенности питания, курение, употребление алкоголя, общение с родными и друзьями. Ответы могут варьироваться от «всегда» до «никогда», а по результатам можно узнать, насколько человек уязвим для стресса в текущий момент времени.
Методы и программы повышения стрессоустойчивости
Существует множество методов, направленных на повышение стрессоустойчивости у взрослых людей. Остановимся подробнее на каждом из них.
Делайте дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения помогают снизить уровень тревоги, справиться с бессонницей и депрессией. Вот несколько примеров дыхательных техник:
- Диафрагмальное дыхание. Диафрагмой называют мышцу между грудной и брюшной полостью. Упражнение начинают с медленного глубокого вдоха через нос, при этом грудь должна немного приподняться, а живот расшириться. Затем медленно выдыхают через рот, слегка поджав губы и издавая тихий свистящий звук. Челюсть во время выдоха должна быть расслабленной. Вдох и выдох нужно повторить несколько раз.
- Медленное дыхание. Это дыхание с частотой от 4 до 10 вдохов в минуту. Обычно человек дышит гораздо быстрее, делая 10-20 вдохов в минуту. Медленное дыхание помогает лучше контролировать работу легких, снижает уровень депрессии и улучшает сон3.
- Дыхание 4-7-8. Во время выполнения упражнения язык нужно прижимать к небу за верхними передними зубами. Сначала выдохните воздух через рот со свистящим звуком. Затем с закрытым ртом медленно вдохните через нос, считая до четырех, и задержите дыхание, считая до семи. После этого выдохните воздух через рот, считая до восьми и издавая свистящий звук.
Принимайте контрастный душ
Поочередное обливание теплой и холодной водой – хороший способ получить заряд бодрости для борьбы с ежедневным стрессом. Ученые выяснили, что регулярное купание под холодным душем помогает повысить уровень эндорфинов, гормонов хорошего настроения. А тонизирующее действие холодной воды сравнимо с кофеином4.
Важное уточнение: перед тем как практиковать контрастный душ, посоветуйтесь с врачом, поскольку у этого метода есть противопоказания.
Занимайтесь спортом
Крепкое здоровье помогает противостоять стрессу на физическом и психологическом уровне. Правоту пословицы «В здоровом теле здоровый дух» подтверждают результаты научных исследований. Они говорят, что физическая активность помогает справиться со стрессом и сохранить работоспособность мозга5.
Повысить стрессоустойчивость поможет плавание, занятия йогой и любая другая активность, которая вам по душе. Если спорт вам не нравится, можно просто гулять на свежем воздухе.
Взаимодействуйте с природой
Ученые обнаружили, что времяпровождение на природе помогает снизить уровень гормона стресса кортизола и восстановить душевное равновесие6. Чтобы стать более устойчивыми к стрессу, почаще гуляйте в лесу или парке, бывайте у воды или посидите на лавочке под деревьями, когда выдалась свободная минута.
Общайтесь с людьми
Социальная поддержка – один из эффективных способов противостоять стрессу7. Экстраверт уверенно чувствует себя в любых жизненных обстоятельствах, ведь он считает, что кто-то из многочисленных знакомых обязательно придет ему на помощь. Интроверт должен брать не количеством, а качеством, и поддерживать теплые отношения с проверенными друзьями.
Даже очень занятым людям психологи советуют не жалеть времени на укрепление социальных связей – общение с приятными и интересными родственниками, друзьями, коллегами, знакомыми.
Правильно воспринимайте стрессовые ситуации
Этому навыку учит диалектическая поведенческая терапия. Чтобы развить стрессоустойчивость, человек должен научиться принимать ситуации, которые он не может изменить, и не тратить время на рассуждения о том, как драматично и несправедливо складываются обстоятельства8. Правильное восприятие стрессового события – это сказать себе: «Да, это случилось, но я могу что-то предпринять, чтобы мне стало легче».
Практикуйте тайм-менеджмент
Вы сможете успешнее противостоять стрессу, если правильно организуете свое время. Психологи и коучи советуют составлять список задач и начинать с наиболее важных дел, не откладывая их на потом, а также ставить себе цели – конкретные и ограниченные по времени. Помимо борьбы со стрессом тайм-менеджмент помогает повысить производительность труда и получить больше свободного времени9.
Анализируйте неудачи и не падайте духом
Психологи говорят, что неудачи нельзя воспринимать как провал. Правильнее считать неудачи головоломкой, которую нужно решить. Анализируя свои ошибки и работая над ними, мы приближаемся к достижению цели и становимся более стрессоустойчивыми. Важно думать о себе в позитивном ключе и хвалить за любые, даже незначительные достижения.
Занимайтесь творчеством и хобби
Учеными доказано полезное воздействие хобби на психику человека. Любимое занятие укрепляет самооценку и позволяет удовлетворить потребность в самореализации. А за этим следует поднятие жизненного тонуса и усиление защитных функций организма.
Работайте с психологом
Обратитесь к специалисту, если стресс негативно влияет на вашу жизнь и здоровье, и вы не можете ему противостоять. Психолог научит вас методам саморегуляции и поможет изменить неэффективные паттерны поведения.
Советы врачей при сильном стрессе
При сильном стрессе развивать стрессоустойчивость некогда – нужна срочная помощь. Клинический психолог Ольга Парамонова советует несколько методов, которые будут полезными:
- Дышите правильно, ведь дыхательные упражнения – эффективный способ борьбы со стрессом. Самая простая техника – резонансное дыхание, которое подразумевает длинный вдох в течение 5 секунд и такой же (5 секунд) выдох. Резонансное дыхание позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола.
- Если есть возможность, примите контрастный душ.
- Медитируйте. В связи с тем, что мозг самый «прожорливый» орган, в целях экономии он умеет переключаться в режим энергосбережения. Очень полезными в этом плане являются медитации. Они позволяют разгрузится и накопить энергию. Хороший терапевтический эффект будет в том случае, если у человека есть навык. Поэтому учитесь медитировать, чтобы иметь в своем арсенале рабочий инструмент для психоэмоциональной саморегуляции.
- Если во время стресса дрожат руки, попробуйте усилить дрожь. Для этого нужно потрясти руками, так быстрей сбросится напряжение.
- Маленькими глотками выпейте стакан воды.
- По возможности не оставайтесь в одиночестве, не стесняйтесь звать на помощь.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы о стрессоустойчивости отвечает клинический психолог Ольга Парамонова.
Нужно ли избегать стресса?
Вред наносит хронический, деструктивный стресс или дистресс.
Как понять, стрессоустойчив ты или нет?
Другой признак низкой стрессоустойчивости – излишнее эмоционирование, то есть истерические реакции, сопровождающиеся страхом, гневом, тревогой, паникой или печалью. Тут может быть как все вместе, так и что-то одно. Все переживаемые эмоции у таких людей гипертрофированы и могут протекать весьма длительное время.
Почему у человека может быть низкая стрессоустойчивость?
В чем опасность низкой стрессоустойчивости?
Источники:
- Всемирная организация здравоохранения. Стресс.
https://www.who.int/ru/news-room/questions-and-answers/item/stress - Joyce S, Shand F, Tighe J, Laurent SJ, Bryant RA, Harvey SB. Road to resilience: a systematic review and meta-analysis of resilience training programmes and interventions. BMJ Open. 2018 Jun 14;8(6): e017858.
doi: 10.1136/bmjopen-2017-017858. PMID: 29903782; PMCID: PMC6009510 - Заккаро А., Пиарулли А., Лаурино М. и др. Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания. Передний шум нейронов. 2018; 12:353:
doi:10. 3389.fnhum.2018.00353. - Буйзе Г.А., Сиревельт И.Н., ван дер Хейден Б.К., Дейкграаф М.Г., Фрингс-Дрезен М.Х. Влияние холодного душа на здоровье и работу: рандомизированное контролируемое исследование. ПЛОС Один. 2016;11(9): e0161749.
doi: 10.1371/journal.pone.0161749 - Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel). 2019 Sep 17;10(9):720.
doi: 10.3390/genes10090720. PMID: 31533339; PMCID: PMC6770965. - Корасон С.С., Сидениус Ю., Поульсен Д.В., Грамков М.С., Стигсдоттер Великобритания. Психофизиологическое восстановление после стресса при вмешательствах на открытом воздухе: систематический обзор последних восьми лет исследований. ЙЕРФ. 2019;16(10):1711.
дои: 10.3390/ijerph16101711 - Лёсет Г.Е., Эйкемо М., Трёстхайм М. и др. Восстановление после стресса с социальной поддержкой: Диадическая задача по стрессу и поддержке. Психонейроэндокринология. 2022; 146:105949.
doi: 10.1016/j.psyneuen.2022.105949 - Американская психологическая ассоциация. Диалектическая поведенческая терапия: описание, исследования и будущие направления
- Служба здравоохранения Университета Южного Миссисипи. Стресс и тайм-менеджмент .
