Как справиться со стрессом самостоятельно
Современному человеку от стресса никуда не деться. Постоянное движение, напряжение, информационный шум, тревога за детей и близких, трудности на работе – все эти факторы стресса могут негативно отражаться на нашей нервной системе и организме в целом. Вместе с врачом-неврологом и практикующим психологом мы разберемся, из-за чего чаще всего возникает стресс и как с ним справиться.
Интересные факты о стрессе
| Виды стресса | • эустресс – полезный стресс (первое свидание, волнение перед экзаменом, физические упражнения); • дистресс – неблагоприятный стресс; • эмоциональный стресс – излишне сильные чувства (радости, тревоги); • психологический стресс – чрезмерная психическая напряженность и дезорганизация поведения |
| Влияние стресса на мозг | в организме из-за стресса увеличивается количество белков, которые замедляют и даже останавливают рост соединительных элементов для нейронных сетей. Мозг начинает усыхать, терять свою активность, а это может стать причиной болезни Альцгеймера2 |
| Влияние стресса на внешность | выпадение волос, ожирение или похудение, обострение кожных заболеваний – дерматиты, псориаз |
| К какому врачу обращаться | к неврологу и психотерапевту |
Причины возникновения стресса у взрослых
— Причины стресса индивидуальны, ведь то, что для одного человека является нормальным, для другого – это источник стресса, — говорит наш эксперт профессор, д.м.н., эксперт в области неврологии Ринат Гимранов. – Но основным фактором, способствующим развитию стресса, является длительная перегрузка нервной системы, психоэмоциональное перенапряжение.
Можно выделить несколько основных причин развития стресса среди взрослых
- Чрезмерные умственные и физические нагрузки, недостаток сна (работа без выходных, в ночные смены, период сдачи экзаменов у студентов, многозадачность на работе, повышенные требования к себе).
- Сложные взаимоотношения в семье, в коллективе.
- Продолжительные болезни, ограничивающие повседневную активность и снижающие качество жизни.
- Материальные трудности (финансовые и жилищные проблемы – одна из наиболее частых причин развития стресса).
- Перегрузка информацией. В последние годы информационный стресс стал особенно актуальным, человек не успевает воспринять поступающую информацию и принять верное решение в требуемом темпе.
Существует оценочная шкала стрессовых событий Т. Холмса- Р. Раге3. Ее разработали американские психиатры, которые исследовали связь заболеваний пациентов с событиями в их жизни. Ученые составили специальную шкалу: в ней каждое событие в жизни оценивается в несколько баллов в зависимости от степени его стрессогенности. Пройдя этот тест, можно оценить свой уровень стресса и принять необходимые действия для его устранения3.
Есть ли различия в методах лечения стресса у женщин и мужчин
Как отмечает практикующий психолог Лена Гизитдинова, мужчины и женщины действительно реагируют на стресс по-разному. Это обусловлено тем, что во время стрессовых ситуаций активируются разные полушария головного мозга. Соответственно, и методы лечения стресса у мужчин и женщин разные.
— У мужчин при стрессе страдает левое полушарие мозга, которое отвечает за логику, мышление, решение задач. Именно поэтому мужчинам свойственно закрываться, молчать и переживать все эмоции в тишине.
У женщин же, наоборот, правое полушарие, которое отвечает за творческий процесс и эмоциональное состояние, деактивируется. Поэтому для переработки стресса мужчинам нужно дать себе время прожить эмоции, взять небольшую паузу, пожить с новой информацией. А женщине помогает выплеск эмоций и разрядка, например, через творчество, — отмечает специалист.
10 лучших способов, которые помогают справиться со стрессом самостоятельно
1. Полноценное питание
Когда организм человека стрессует, он включает и расходует свои внутренние резервы, поэтому в период стресса, тревог и беспокойств важно полноценно и полезно питаться. Ваша тарелка должна быть сбалансирована – в ней должны содержаться белки (мясо, яйца), углеводы (крупы), жиры (ценные масла, жирная рыба) и клетчатка (злаки, овощи, зелень). Старайтесь отдавать предпочтение полезным продуктам – качественному мясу, маслам, фруктам. Также важно употреблять продукты, в которых много витамина С (шиповник, киви, апельсины) и группы В (рыба, куриная печень, миндаль).
2. Нормализация микрофлоры ЖКТ
Ученые выяснили, что состояние кишечного микробиома способно влиять на настроение, поведение и реакцию человека на стресс. Это объясняется наличием оси кишечник-мозг — коммуникативной системы, с помощью которой мозг и желудочно-кишечный тракт влияют на работу друг друга.
Дисбаланс кишечной микрофлоры приводит к повышению уровня тревоги и беспокойства, увеличивает риск развития депрессии. Восстановить кишечный микробиом можно с помощью сбалансированного питания и приема пробиотиков. Использование пробиотиков, способных модулировать микробиоту, помогает снижать уровень кортизола в крови, активирует синтез нейромедиаторов (ГАМК, серотонина и дофамина), тем самым уменьшая проявления стресса и поддерживая психическое здоровье.
3. Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения – один из эффективных способов справиться со стрессом. Среди множества методик можно подобрать ту, которая будет положительно влиять на ваше эмоциональное состояние.
- Дыхание диафрагмой. Вам нужно лечь на спину, положить ладони на живот и сделать глубокий вдох через нос. Теперь нужно сделать долгий выдох через рот и надавить ладонями на живот. Повторять несколько раз.
- Сидя или лежа на спине, сделайте вдох на счет 3, затем задержите дыхание на пару секунд и сделайте выдох на счет 7.
- Сядьте на стул, закройте большим пальцем одну ноздрю и медленно вдохните через другую. Повторите то же самое с другой ноздрей.
- Ложитесь на живот, положите руку на него, медленно вдохните через нос. Вы должны почувствовать, как поднимается брюшная стенка. За счет сокращения мускулатуры живота полностью выталкивайте воздух.
- Носовое дыхание. Закройте рот и дышите только носом – вдыхайте и выдыхайте через нос очень быстро. Повторите несколько раз. Стоит отметить, что, если вы почувствовали себя плохо, у вас закружилась голова, обязательно прекратите дыхательную практику или сделайте перерыв.
4. Медитации
Люди медитируют столетиями, и этот метод действительно помогает справиться со стрессом. Медитировать необязательно в позе лотоса, можно сесть так, как вам удобно. Помедитировать можно даже в офисе, главное – держите спину прямо и попробуйте сконцентрироваться на своих мыслях.
Существует короткая медитация от стресса, ее можно проделать в любом месте. Для этого поднимите руки вверх и расположите их так, чтобы между ними был угол в 60 градусов. Ладони нужно повернуть вперед, а пальцы растопырить, руки и ладони напрягите так сильно, насколько это возможно. Глаза следует закрыть и дышать спокойно и глубоко. Выдохните и расслабьтесь. Повторяйте медитацию, пока не добьетесь спокойного состояния. Также можно найти медитацию в интернете, включить ее в наушниках и расслабиться, это тоже может помочь справиться со стрессом.
5. Травяные сборы
Некоторые травы помогают успокоить нервную систему — это средство эффективное и натуральное. Можно пить травы в течение дня, заменяя ими чай и кофе. Если пить травяные сборы перед сном, это поможет избавиться от тревожности и перевозбуждения. Кроме того, шалфей, зверобой и таволга снимают раздражение, являются природными антисептиками. Однако перед их употреблением нужно проконсультироваться со специалистом, не все травы могут пойти на пользу именно вам.
6. Спорт
Любая физическая активность – замечательный способ в борьбе со стрессом. Выберите для себя ту нагрузку, которая вам подходит по темпераменту и уровню физподготовки. Во время занятий спортом выделяются эндорфины, отвечающие за хорошее настроение. Даже 30-минутная ежедневная физическая активность снижает уровень гормона стресса кортизола. Человек будет чувствовать себя спокойно на протяжении нескольких часов после тренировки.
7. Общение с близкими
Социальная изоляция при стрессе плохо влияет на человека, поэтому лучше не оставаться наедине с самим собой. Психологи считают, что нужно развивать в себе открытость, потому что закрываться в таких ситуациях не стоит, ситуация может только усугубиться. Будьте открыты к своим близким, делитесь своими переживаниями, просите поддержки. Выговориться – хороший способ справиться со стрессом.
8. Ароматерапия
Вдыхание ароматических масел очень хорошо уменьшает психоэмоциональное напряжение, снижает стресс и улучшает мозговое кровообращение. Для этого отлично подойдут масла мяты, лаванды и аниса. Их можно капнуть на подушку перед сном. Также аромамасла используются при лечении неврозов и помогают при бессоннице.
9. Расслабляющая музыка
Расслабляющую музыку можно слушать для снижения стресса как в повседневной жизни, так и в некоторых стрессовых ситуациях. Эффективно слушать классику или другую спокойную музыку перед операциями, она помогает снизить уровень кортизола и тревоги, артериальное давление и частоту пульса, за счет чего достигается расслабление.
10. Полноценный отдых
Часто стрессы возникают из-за перенапряжения, слишком высоких требований к самому себе, информационного шума, бесконечной ежедневной гонки за делами. В этом случае помогает полноценный отдых. Возьмите выходной, отложите все дела, погуляйте на природе, выключите телефон, приведите свои мысли в порядок и выдохните.
Отзывы врачей о способах борьбы со стрессом
— Чтобы не допустить появление стресса, нужно соблюдать определенные меры профилактики: правильно и сбалансированно питаться, не переедать, не злоупотреблять сладким и алкоголем, добавить в рацион продукты, богатые жирными кислотами, магнием и витаминами группы В. Важно полноценно отдыхать душой и телом, заниматься творчеством. Обязательно нужно высыпаться – стрессоустойчивость значительно выше у людей, которые выспались. Рекомендуется спать 7-8 часов в сутки, при этом играет роль и время сна. Так, благоприятное время для восстановления функций центральной нервной системы — с 22 часов вечера до 6 часов утра.
Важно добавить в свою жизнь физическую активность, ограничить поток информации извне, доверяйте только проверенным источникам. Такие методы релаксации как теплый душ, солевые ванны, массаж, медитации лишь пойдут на пользу, отмечает профессор, д.м.н., эксперт в области неврологии Ринат Гимранов.
Как отмечает практикующий психолог Лена Гизитдинова, в первую очередь, важно понять, откуда взялся стресс, и как долго он длится.
После того, как вы обнаружили или предположили причину, то стоит задать себе вопросы:
- Какая у меня зона влияния на этот фактор?
- Что поможет мне его решить?
- Если пока ситуация не может решиться, как я могу помочь себе ее прожить?
- Какие ресурсы мне нужны, и где я могу их взять?
Во время сильного стресса наш организм истощается, а значит, важно поддержать его. Сон, питание, забота о теле, адекватные физические нагрузки – все это поможет организму восстановиться. Также стоит сказать о позитивном времяпровождении: встречи с друзьями помогут легче справляться со стрессом.
Однако есть ситуации, когда наши силы и ресурсы ограничены. И это нормально. Каждый из нас — человек, который может иногда не справляться с обстоятельствами. И в этом случае нужно еще больше позаботиться о себе, обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту. Специалист поможет найти способы справиться со стрессом, которые подходят именно вам.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы наших читателей о стрессе отвечают профессор, д.м.н., эксперт в области неврологии Ринат Гимранов и практикующий психолог Лена Гизитдинова.
Как понять, что у тебя сильный стресс?
Эустресс – это полезный стресс, мы проживаем его часто. Волнение перед выступлением или спортивными соревнованиями, поход к другу на день рождения, сдача экзамена, бракосочетание, первое свидание – здесь только часть примеров эустресса. Позитивный стресс дает нам заряд положительных эмоций. Повышается функциональность организма, а самое главное – мы можем легко этот стресс прожить и ликвидировать его.
А вот сильный стресс или дистресс – это неблагоприятная ситуация. Мы сталкиваемся с ним, когда стресс-факторы влияют на нас длительное время, и нет возможности с ними справиться. Наш организм истощается, появляется нервное напряжение, многие функции организма дают сбой. Продолжительный дистресс ведет к различным заболеваниям, например, к неврозу и депрессии. К признакам дистресса можно отнести повышенную утомляемость, раздражительность, рассеянное внимание и проблемы с концентрацией, проблемы с пищеварением, бессонницу, проблемы с работоспособностью, пессимизм, желание оградиться от общения.
Как отличить стресс от депрессии?
Заподозрить у себя депрессию можно по следующим признакам, которые устойчиво сохраняются более двух недель:
• нарушения сна (бессонница или наоборот, слишком долгий сон);
• нарушение питания (повышенный или пониженный аппетит);
• постоянные негативные мысли;
• снижение радости и удовольствия (то, что раньше их приносило, теперь не работает);
• желание закрыться от социума;
• рассеянность, забывчивость;
• плаксивость;
• повышенная самокритика и чувство вины;
• хроническая усталость;
• трудности с принятием решений;
• снижение либидо;
• суицидальные мысли;
• снижение самооценки;
• боли в теле.
Признаки сильного стресса и депрессии можно спутать. Важно понимать – если вам длительное время плохо, то нужно обратиться за помощью к психиатру или психотерапевту. Доктор подберет для вас лечение и поможет чувствовать себя лучше. Депрессия не пройдет сама, она требует лечения.
Как стресс влияет на здоровье?
1) проблемы с психическим здоровьем (депрессия и тревога, нарушение сна);
2) сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, нарушения сердечного ритма, артериальная гипертензия);
3) ожирение и другие расстройства пищевого поведения;
4) сексуальная дисфункция (нарушение потенции у мужчин, снижение либидо у мужчин и женщин);
5) проблемы с кожей и волосами (акне, псориаз, дерматиты, выпадение волос);
6) желудочно-кишечные расстройства (ГЭРБ, гастрит, язвенный колит и синдром раздраженного кишечника).
К какому врачу обращаться при стрессе?
Источники:
- Конфликт, стресс, невроз. Н.Е. Ревина // Журнал «Вестник Новгородского государственного университета», 2006. https://cyberleninka.ru/article/n/konflikt-stress-nevroz/viewer
- Профилактика болезни Альцгеймера. В.А.Парфенов // Журнал «Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика», 2011.https://cyberleninka.ru/article/n/profilaktika-bolezni-altsgeymera/viewer
- Оценочная шкала стрессовых событий Холмса-Раге, SRRS. https://psytests.org/psystate/holmesrahe.html#:~:text=%D0%9E%D1%86
%D0%B5%D0%BD%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F%20%D1
%88%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%B0%20%D1%81%D1%82%D1%80%
D0%B5%D1%81%D1%81%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85%20%D1%8
1%D0%BE%D0%B1%D1%8B%D1%82%D0%B8%D0%B9%20%D0%A5%D0
%BE%D0%BB%D0%BC%D1%81%D0%B0%2D%D0%A0%D0%B0%D0%B3
%D0%B5%20(The%20Holmes%20and%20Rage,%D1%81%D0%B5%D1%8
0%D1%8C%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%BC%D0%B8%20%D0
%B8%D0%B7%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1
%8F%D0%BC%D0%B8%20%D0%B2%20%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%
BD%D0%B8%20%D1%87%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D
0%BA%D0%B0. - Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. MaryCarol R. Hunter, Brenda W. Gillespie and Sophie Yu-Pu Chen // Front. Psychol., 04 April 2019 Sec. Environmental Psychology https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full
- «Кишечный микробиом как терапевтическая мишень при лечении депрессии и тревоги». Катасонов А. Б. Журнал неврологии и психиатрии им С. С. Корсакова за 2021 год. https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova/2021/11/1199772982021111129
