Как повысить уровень тестостерона у мужчин

Тестостерон — мужской половой гормон, который вырабатывается в яичках¹. Считается, что у мужчин он регулирует половое влечение (либидо), костную массу, распределение жира, мышечную массу и силу, а также образование эритроцитов и сперматозоидов².

Тестостерон снижается с возрастом, и это нормальный естественный процесс. После 30-40 лет уровень тестостерона снижается примерно на 1-2% в год³, что может сопровождаться неприятными проявлениями.

Распространенными симптомами низкого уровня тестостерона у мужчин являются⁴:

• снижение полового влечения или сексуального желания;
• низкое качество и частота эрекций;
• снижение мышечной массы и силы;
• увеличение жировой массы;
• недостаток энергии;
• уменьшение прочности костей;
• раздражительность;
• депрессивное настроение.

Полезная информация о тестостероне

Кому и когда нужно повышать уровень тестостерона

Если у мужчины появились признаки дефицита тестостерона, ему следует обратиться к врачу, который назначит анализ крови.

В тему

Как мужчине сохранить свою сексуальную активность на долгие годы

Показанием для повышения уровня тестостерона является его низкий уровень: ниже 12 нмоль/л (наномоль на литр) общего тестостерона или снижение биодоступного тестостерона.

– Биодоступный тестостерон рассчитывается из значений общего тестостерона и ГСПГ (глобулина, связывающего половые гормоны). Часть тестостерона в организме связана с белком необратимо – это и есть ГСПГ, который сглаживает все эффекты тестостерона. Это противовес мужской активности, у него есть своя физиологическая роль успокаивать мужчину, – объясняет к.м.н., уролог-андролог, эндокринолог Артур Вальвачев.

Есть такие состояния, когда общий тестостерон в норме, а ГСПГ, например, высокий. В этом случае уровень биодоступного тестостерона также будет низким.

– То есть мы видим хороший уровень общего тестостерона, а рабочего, биодоступного, мало. Это тоже является показанием для повышения уровня тестостерона, – добавляет эксперт.

Уровень тестостерона нужно поднимать и тому, у кого он находятся на границе нормы. Обычно значений 12 нмоль/л мужчине недостаточно, при таких низких показателях повышена утомляемость, может снижаться либидо и эректильная функция.

 – Нормальный уровень тестостерона – от 18 нмоль/л и выше. Такие значения нужны для того, чтобы мужчина мог чувствовать себя уверенно, – считает Артур Вальвачев.

Пошаговая инструкция, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

Как правило, тестостерон начинает постепенно снижаться после 40 лет. Хорошая новость в том, что есть множество естественных способов, которые помогают повысить уровень тестостерона у мужчин.

После 40 лет

Это именно тот возраст, когда нужно принимать меры для повышения уровня тестостерона в организме. Особую роль тут играет правильный образ жизни.

Питание

Для повышения уровня тестостерона мужчинам после 40 лет нужно уделять внимание своему рациону питания. В частности, необходимо увеличить потребление белка и налегать на мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Также следует употреблять как можно больше полезных жиров, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, орехах и авокадо, а также овощей, фруктов и зелени – они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают улучшить общее здоровье и уровень тестостерона у мужчин после 40 лет.

Физическая активность

Немаловажную роль в снижении уровня тестостерона играет активный образ жизни. Умеренные нагрузки – регулярные прогулки, бег, поездки на велосипеде – способствуют повышению уровня тестостерона. Но тут важно не переусердствовать.

Очень важно держать свой вес в нормальных значениях, поскольку снижение уровня тестостерона увеличивает риск развития ожирения.

Здоровый сон

Недостаток сна также может негативно сказаться на уровне тестостерона. Врачи рекомендуют спать не менее шести часов, а также просыпаться и засыпать в одно и то же время. Даже в выходные дни не стоит засиживаться допоздна или высыпаться до обеда, а вставать в привычные часы.

Отказ от вредных привычек

Повысить уровень тестостерона можно и путем отказа от вредных привычек. В частности, следует отказаться от курения и  уменьшить употребление алкоголя.

После 50 лет

Естественные способы повышения уровня тестостерона у мужчин после 50 лет такие же, как и после 40, но есть некоторые дополнения.

Питание

Мужчинам старше 50 лет рекомендуется увеличить потребление пищи, богатой цинком: он является важным минералом для уровня тестостерона. Для этого нужно включить в рацион морепродукты, мясо, орехи и семена.

Также рекомендуется обратить особое внимание на продукты с высоким содержанием витамина D (рыбу, желтый сыр, жирные молочные продукты и яичные желтки), а также свести к минимуму сладкое в своем рационе.

Физическая активность

Мужчинам старше 50 лет нужно избегать сидячего образа жизни. Если же работа сидячая, то следует делать регулярные перерывы, вставать и прогуливаться, делать элементарную зарядку.

– Необходимо поддерживать физическую активность, заниматься бегом, плаванием, йогой. Это положительно скажется не только на уровне тестостерона, но и на общем состоянии организма, –добавляет наш эксперт.

Медицинские осмотры

После 50 лет мужчинам рекомендуется проходить плановые проверки уровня тестостерона и обследование для выявления возможных проблем, связанных с его недостатком. Уровень тестостерона следует контролировать, поскольку дефицит этого важного для мужчин гормона может существенно снизить уровень жизни.

Это интересно

Утренняя эрекция — о чем свидетельствует такая реакция организма

После 60 лет

В этом возрасте нужно соблюдать рекомендации, описанные выше, а также использовать другие методы.

Питание

Мужчинам после 60 лет необходимо поддерживать сбалансированную диету и избегать переедания. Врачи советуют увеличить потребление пищи с высоким содержанием антиоксидантов, включив в рацион ягоды, фрукты, овощи и зелень.

Физическая активность

В этом возрасте нельзя забывать о физической активности. Следует пересмотреть программу тренировок, учитывая возрастные изменения. Не перегружайте себя и выбирайте те виды нагрузок, подходящие для вашего состояния здоровья.

Важно проводить время на свежем воздухе. Можно подобрать занятия, которые вам нравятся, например, садоводство, рыбалка или походы.

Позитивный настрой

Очень важно поддерживать позитивное эмоциональное состояние. Не забывайте о хобби, путешествиях и встречах с друзьями.

Также нужно научиться снижать уровень стресса. В этом помогут медитации, йога и другие расслабляющие методики.

Медицинские осмотры

После 60 лет мужчинам требуется регулярно проходить плановые осмотры. Также к врачу следует обратиться при обнаружении симптомов дефицита тестостерона. Если естественные способы снижения уровня гормонов не помогают, специалист может назначить медикаментозную терапию.

Другие способы повышения тестостерона

Если повысить уровень тестостерона не удается естественными способами, то врач может назначить лечение с помощью лекарственных препаратов.

Препараты

Для поднятия низкого уровня тестостерона у мужчин применяют следующие классы препаратов.

1. Модуляторы эстрогеновых рецепторов – блокируют действие эстрогенов на уровне мозга, и таким образом повышают уровень тестостерона.
2. Хорионический гонадотропин – гормон, который стимулирует выработку тестостерона в яичках.
3. Ингибиторы ароматазы – группа лекарств, которые предотвращают превращение тестостерона в эстроген.
4. Заместительная терапия – наиболее распространенный метод медикаментозного лечения низкого уровня тестостерона.

Независимо от метода лекарственной терапии, использование препаратов для повышения уровня тестостерона требует постоянного контроля врача и соблюдения рекомендаций по дозировке и приему. Прием медикаментов должен осуществляться под медицинским наблюдением, чтобы свести к минимуму возможные побочные эффекты.

Витамины

Не последнюю роль в компенсации низкого уровня тестостерона играют витаминные добавки.

• Витамин D помогает регулировать уровень тестостерона. В зрелом возрасте, когда происходит естественное снижение уровня гормона, можно обсудить с врачом возможность подключения витаминных добавок.
• Препятствовать выработке тестостерона может дефицит цинка. Этот минерал необходим для активности ферментов, участвующих в производстве гормона.
• Также поднять уровень тестостерона помогают витамины В6, В12, С и Е. В любом случае, самостоятельно принимать БАДы не следует, назначить их должен врач.

Советы врачей, как повысить уровень тестостерон

– Во-первых, нужно уделить внимание правильному питанию: употреблять меньше сладкого, увеличить количество белков и жиров, а также не переедать, чтобы не было профицита в пище. Во-вторых, важна щадящая физическая нагрузка. В-третьих, нужно отказаться от вредных привычек (перестать курить, не злоупотреблять алкоголем). Курение негативно влияет на кровообращение, в том числе таких тонких структур, как яички, где вырабатывается тестостерон, – говорит к.м.н., уролог-андролог, эндокринолог Артур Вальвачев.

На заметку

Секс и темный шоколад: как повысить уровень эндорфина у мужчин и женщин

Если естественные способы поднять уровень тестостерона не показали результат, то врач может назначить лекарственные препараты.

– Терапия подбирается индивидуально, поскольку не каждому пациенту можно и нужно назначать стимуляцию выработки собственного тестостерона. Дело в том, что иногда по анализам понятно, что тестостерон свой вырабатываться не станет, поэтому тратиться на иногда дорогостоящие препараты не имеет смысла. Самым гарантированным способом поднять уровень тестостерона является тестостерон-заместительная терапия. Эти препараты выпускаются в виде гелей, таблеток и инъекций. Следует помнить, что не всем нужно назначать готовый тестостерон, только по показаниям, – предупреждает Артур Вальвачев.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, касающиеся низкого уровня тестостерона, отвечает к.м.н., уролог-андролог, эндокринолог Артур Вальвачев.

Источники:

1. Ефремов Е. А. и др. Современный взгляд на физиологические эффекты тестостерона у мужчин //Экспериментальная и клиническая урология. – 2017. – №. 3. – С. 64-69.
   https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-vzglyad-na-fiziologicheskie-effekty-testosterona-u-muzhchin
2. Understanding How Testosterone Affects Men // National Institutes of Health. 2013.
   https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/understanding-how-testosterone-affects-men
3. Бузиашвили И. И., Мельниченко Г. А. Андропауза: возрастное снижение уровня половых гормонов у мужчин //Здоровье мужчины. – 2002. – №. 1. – С. 13-18. https://www.rusmedserv.com/andropause/andropause.html
4. Keep Testosterone in Balance // WebMD. 2022. https://www.webmd.com/men/features/keep-testosterone-in-balance