Как радоваться каждому дню

Человеку, умеющему находить радости каждый день даже в мелочах, можно позавидовать. Или брать с него пример? Можно ли научиться радоваться каждому дню, чтобы получать от жизни удовольствие и стать счастливее, и что для этого нужно сделать – разбираемся с экспертами

Есть люди, которые не жалуются на жизнь и не перестают ей радоваться, несмотря на все испытания и проблемы. Одни смотрят на них с недоумением – какие могут быть радости, если ты, например, серьезно болен или теряешь работу? Другие завидуют, считая, что умение находить луч света в любой тьме – это особый дар и удел лишь избранных. Но на самом деле, научиться радоваться каждому дню может каждый.

«Человек должен быть всегда радостным. Если радость кончается – ищи, в чем ошибся», — писал Лев Толстой. Благодаря опыту психологов, работавших с тысячами людей, потерявшими интерес к жизни, удалось выяснить принципы этой «работы над ошибками». Обсудим 10 самых интересных и эффективных советов, как научиться радоваться каждому дню.

10 советов, как научиться радоваться каждому дню и стать счастливее

Чтобы научиться радоваться каждому дню, этого надо захотеть. Советы пригодятся тем, кто действительно хочет привнести в свою жизнь больше позитива и готов работать над собой.

Радуйтесь мелочам

Если в жизни не наблюдается прямых поводов для радости, надо научиться радоваться тому, что имеешь. Люди, которые на это «заточены», умудряются находить маленькие радости даже в драматичных ситуациях.

Я знаю человека, которого после собеседования не приняли на работу, но он был счастлив, что в нем увидели потенциального кандидата и дали понять, что он интересен как специалист. Или женщину, которая по дороге на отдых упала и сломала два ребра, но была счастлива, что осталась цела голова, которой она работает, ноги, на которых она могла гулять вдоль моря, до которого все-таки доехала.

Но не всем сразу по силам такой высший пилотаж. Поэтому сначала надо научиться находить радости в повседневной рутине – выглянувшему среди беспросветных туч солнцу, улыбке незнакомого прохожего, комплименту вашей удачной прическе. Однажды вы обнаружите, что радостей в вашей жизни стало намного больше, словно вы научились притягивать их, и жизнь расцвела яркими красками.

Заведите дневник благодарности

Все, что стало поводом для радости, фиксируем! Для этого надо завести специальный дневник благодарности и не менее 40 дней ежедневно записывать в него все, что доставило хоть малейшую радость, и указывать причастных к ней.

Спасибо проливному дождю, что вымыл машину и избавил меня от поездки на мойку.
Спасибо магазину за приятную скидку.
Спасибо себе – за силу воли подняться утром на полчаса раньше и выйти на пробежку, детям – за то, что вымыли за собой посуду, и так далее.

Все записываем по горячим следам в тот же день! С помощью дневника благодарность войдет в привычку, а это может поспособствовать приятным переменам в жизни. Как показывают исследования, у людей, научившихся благодарить, улучшается не только настроение, но и социальное положение¹.

В тему

Почему возникает стресс и как с ним справиться: спросим у психолога

Будьте в моменте

Тревожность часто вызывает не то, что происходит с нами сейчас, а прошлые события или беспокойство о будущем. Это мешает нам радоваться жизни и наслаждаться по-настоящему хорошими событиями. Так, оказавшись в красивом уголке природы в душевной компании с близкими людьми, кто-то вновь и вновь с досадой думает о том, что руководитель не утвердил его проект и отправил на доработку. На свидании с красивой девушкой мужчина не может выкинуть из головы ДТП, в котором помяли его машину, и прикидывает, во что ему обойдется ремонт.

Подобных ситуаций множество, и прошлое у многих из нас не безоблачно. Но вы в настоящем, и, если здесь и сейчас у вас масса позитива, а изменить прошлое и повлиять на будущее прямо сейчас вы не можете – оставайтесь в этом моменте.

Умение сосредоточиться на текущем моменте без его оценки называется осознанностью. Этот навык можно развить с помощью регулярных занятий².

Позаботьтесь об окружении

Есть люди, общение с которыми заряжает энергией, а другие своим негативом и пессимизмом наоборот, как будто забирают ее у нас. Не исключено, что среди них могут оказаться наши близкие, которых просто так из жизни не вычеркнешь. Но человеку, который намерен научиться радоваться каждому дню, стоит свести к минимуму общение с нытиками, вечно недовольными и угрюмыми людьми.

В кругу общения должно быть больше людей, с которыми чувствуешь себя легко и непринужденно, а после встречи с ними долго находишься в хорошем настроении.

Также рекомендуется подчистить информационное окружение и обратить внимание на новости, которые вы читаете, на телепередачи и подкасты, которые смотрите. Потоки негатива, сообщения о трагических событиях, криминале желания радоваться не прибавят³.

Двигайтесь

Движение необходимо для поддержания не только тела, но и духа. Физические упражнения отвлекают от негативных мыслей, способствуют выработке «гормонов радости» – серотонина, дофамина, помогают повысить самооценку и лучше справляться с трудностями, повышают уровень энергии и помогают выплеснуть накопившееся раздражение⁴.

Справиться с негативом внутри помогают кардионагрузки (бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание, танцы), йога. Если нет возможности заниматься в зале под руководством инструкторов, займитесь обычной ходьбой. А во время регулярных прогулок на свежем воздухе появляется больше возможностей замечать те самые радости жизни, из которых складывается позитивный взгляд на мир.

На заметку

Тревога, прочь: 10 способов быстро унять волнение и прийти в себя

Делайте добро

«Делай добро, и оно к тебе вернется» – у этой народной мудрости сегодня есть веское научное обоснование. Делая что-то хорошее для других безвозмездно, человек получает выброс гормона счастья – дофамина. Простор для добрых дел бескрайний: подать руку выходящей из транспорта женщине, сделать комплимент коллеге, купить букетик хризантем у старушки на рынке, поучаствовать в волонтерской инициативе и т.д. Дарить положительные эмоции людям можно каждый день!

Философски относитесь к ошибкам

От ошибок никто не застрахован, и не стоит воспринимать их как крах. Относитесь к ошибкам, словно это уроки в школе жизни. Рассматривайте их как возможность стать мудрее, успешнее. Да, это работа над собой, но она поможет поверить в свои силы, избавиться от пессимизма и в любой неприятной ситуации находить рациональное зерно.

Улыбайтесь

Иногда достаточно одной улыбки, чтобы разрядить обстановку. Поднять настроение себе или тем, кто рядом с вами. Улыбка вызывает сокращение лицевых мышц, которые посылают определенные сигналы в головной мозг, что способствует выработке дофамина и серотонина – так работает теория мимической обратной связи⁵. Поэтому поучиться улыбаться стоит, если до сих пор у вас это не очень хорошо получалось.

Понаблюдайте, какую реакцию вызывает ваша улыбка у окружающих. Доброжелательность, ответное тепло, желание помочь вам – все это приятно удивит.

Находите время для удовольствия

Вспомните фразу «И пусть весь мир подождет». Надо позволять себе каждый день находить хоть немного времени на то, что делает вас счастливым. Исследователь счастья Роберт Бисвас-Динер рекомендует: «Не втискивайте радостные занятия в свой распорядок дня – стройте свой распорядок вокруг них»⁶. Если у вас занятия в школе танцев вечером по средам и пятницам, значит, все важные дела надо планировать так, чтобы танцевальные уроки, которые дарят вам много позитива, не пришлось переносить или отменять.

А «лирические отступления», с помощью которых вы даете себе передышку и порцию радости, могут быть разные – несколько минут тишины с чашкой кофе в одиночестве, 5 минут любимой музыки, уход за комнатными растениями и т.д.

Радуйте глаз и слух

Или, как говорят психологи, насыщайте ведущий канал восприятия. Для начала определите, кто вы:

визуал (человек, воспринимающий информацию в основном с помощью зрения);
аудиал (тот, кто лучше воспринимает информацию на слух);
кинестетик (тот, кому важнее всего тактильные ощущения).

Визуалу для улучшения настроения полезно смотреть почаще красивые картинки, аудиалу – слушать музыку, которая нравится, кинестетику – прикасаться к приятным наощупь текстурам, поверхностям, можно вдыхать хорошие ароматы, пробовать что-то вкусное. Если в человеке уживаются разные типы по каналу восприятия, он может наполнять любой.

Советы психологов, как сохранять радость в повседневной жизни

Комментирует Валерий Гут, кандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта, разработчик концепции адаптивного интеллекта:

– Радость не всегда приходит сама по себе. Чаще это результат внутренней работы, умения слышать себя и выбирать то, что наполняет энергией. Чтобы радость не зависела только от внешних обстоятельств, полезно развивать осознанность.

На первом этапе – стараться замечать свои мысли, эмоции, телесные реакции. Далее человек учится различать факты и их интерпретации, чтобы эмоции (например, «Как она меня достала!), уступали место анализу («Какое ее действие я воспринял как неприятное?»); распознавать собственные типичные сценарии и реакции; анализировать внутренние голоса, чтобы живые импульсы не заглушила самокритика; смотреть на себя со стороны. Человек, понимающий собственные эмоции и потребности, в конце концов перестанет застревать в старых обидах и сможет создавать более здоровые внутренние опоры.

Зачем планировать маленькие радости

– Не всегда радость бывает масштабной. Чаще она складывается из деталей: короткой прогулки, звонка другу, чашки любимого чая. Маленькие радости снижают уровень стресса, восполняют силы и закрепляют позитивные изменения в мозге.

Существующая практика «100 простых желаний» предлагает составить список желанных приятных мелочей и ежедневно выполнять хотя бы 1-2 пункта из него. Это не пустяк, а способ укрепить внутренние опоры. Чем труднее внешние обстоятельства, тем больше нам нужен такой «ресурсный резерв».

Полезно знать

Перепады настроения: почему бывают и когда это повод обратиться к врачу

Как справляться с негативными мыслями

– Негативные мысли чаще всего связаны с тем, что человек застрял в прошлых переживаниях или убеждениях вроде «я недостоин». Чтобы изменить их, порой эффективно вернуться к первоисточнику: найти ситуацию, где это убеждение зародилось, и прожить ее по-новому, с позиции взрослого человека.

Есть и другие приемы. Один из них — техника «СТОП». Надо замедлиться, сделать вдох, понаблюдать за своим состоянием и только после этого действовать. Смысл в том, что действие не остановится, а продолжится, но уже из более спокойной и осознанной позиции.

Справляться с негативными мыслями могут помочь анализ когнитивных искажений (отслеживать привычки к черно-белому мышлению, чрезмерным обобщениям или обесцениванию), активация любопытства или удивления как противоядия от страха, телесные практики для выражения эмоций (танцы, спорт, движение).

Негативные мысли – это результат закрепившихся алгоритмов мышления. Мозг пластичен, и новые привычки способны постепенно изменить старые реакции.

Комментирует Елизавета Ефремова, организационный психолог, социолог технологий управления, психолингвист, кандидат наук:

– Легко радоваться жизни, когда все идет хорошо. Но даже в сложные периоды можно найти такой формат существования, который дает спокойствие. Здесь я бы обратилась к философии стоицизма, которая особенно помогает в бурные и неопределенные времена. Стоики – Сенека, Марк Аврелий, Эпиктет – учили тому, что каждый день является маленькой жизнью. Несмотря на все перипетии судьбы, штормы и грозы вокруг, человек может представить себя в маленькой лодке, плывущей по своим делам через бурное море. Вокруг гром, молнии и хаос, но ты гребешь и радуешься самому факту жизни, самой возможности быть в этот момент. «Memento mori» («помни о смерти») – это напоминание о ценности каждого дня.

Когда воспринимаешь свою жизнь как пьесу, ты не впадаешь в эйфорию, но остаешься собранным и проживаешь каждый день как акт этой пьесы. В этот момент возникает ощущение акторности – собственной силы и концентрации на делах, которые доступны. Это удерживает от тревог о будущем и лишних сожалений о прошлом. И именно это дает внутренние силы продолжать.

Популярные вопросы и ответы

Что мешает человеку научиться быть счастливым? Негативные мысли, сравнения с другими людьми… Как с этим справиться и можно ли зафиксировать результат надолго? На эти и другие вопросы отвечает Валерий Гут, кандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта, разработчик концепции адаптивного интеллекта.

Можно ли научиться быть счастливым?

– Если счастье рассматривать не как случайность или стечение обстоятельств, а как навык, то путь к нему лежит через работу с внутренними образами и смыслами. Когда человек заменяет разрушительные образы на живые и поддерживающие (например, образы природы), жизнь меняется без видимых усилий. Развитие адаптивного интеллекта (AQ) позволяет смелее встречать перемены, видеть в трудностях ресурс и чувствовать себя автором собственной жизни.

Счастье не означает постоянное пребывание на эмоциональном подъеме. Это скорее умение восстанавливаться после спадов и сохранять контакт с собой.

Как перестать сравнивать себя с другими?

– Сравнение себя с другими – это один из главных источников неудовлетворенности жизнью, часто связанное со стыдом: «я хуже», «у других лучше». Выход из этой ловушки – повернуться к себе. Психологическая зрелость проявляется в умении видеть свои слабости без самоуничижения. Важно учиться хвалить себя и свои достижения. Сравнение смягчается, когда мы понимаем мотивы других: часто их поведение продиктовано их собственными страхами и травмами.

Вспомним Форреста Гампа, героя одноименного фильма. Это человек с особенностями развития, но с удивительной внутренней цельностью. Его история показывает, что счастье не всегда зависит от интеллекта. Форрест никогда не сравнивает себя с другими и не застревает в обидах. Он просто делает то, что считает важным прямо сейчас: бежит, любит, помогает.

Его простота и доверие к миру становятся источником силы. Там, где другие мучаются сомнениями, он просто живет. Этот персонаж стал хрестоматийным примером того, как устойчивое чувство радости рождается не из контроля, а из умения быть собой и принимать жизнь.

Что делать, если радость быстро проходит?

– Любая эмоция имеет свой цикл. Радость, как и удивление, недолговечна. Попытка удержать ее искусственно ведет к эмоциональному истощению.

Здоровый подход заключается в том, чтобы принять эту краткость как естественный ритм. Важно заботиться о балансе и давать место печали, которая помогает переработать полученный опыт. Создание прочных внутренних опор и регулярное повторение приятных мелочей помогают мозгу закрепить привычку находиться в контакте с удовольствием, благодаря чему радость возвращается естественным образом.

Счастье рождается не из волшебной таблетки, а из внутренней работы. Конечно, забота о теле – сон, питание, движение – создает для него физиологическую основу. Но настоящая радость – это результат теплого и внимательного отношения к себе. Она появляется там, где человек учится быть осознанным, находить маленькие удовольствия, справляться с негативом и доверять своему пути.

Источники:

Эммонс Р.А., МакКаллоу М.Е. Подсчёт благословений против бремени: экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни. Journal of Personality and Social Psychology. 2003 Фев;84(2):377–389. doi: 10.1037//0022-3514.84.2.377. PMID: 12585811.
Кенг С.Л., Смоски М.Дж., Робинс К.Дж. Влияние осознанности на психологическое здоровье: обзор эмпирических исследований. Clinical Psychology Review. 2011 Авг;31(6):1041–1056. doi: 10.1016/j.cpr.2011.04.006. Epub 2011 May 13. PMID: 21802619; PMCID: PMC3679190.
Хоог Д.М., Вербоон П. Делают ли новости нас несчастными? Влияние ежедневного потребления новостей на эмоциональные состояния. British Journal of Psychology. 2020 Май;111(2):157–173. doi: 10.1111/bjop.12389. Epub 2019 Mar 21. PMID: 30900253; PMCID: PMC7187375.
Физические упражнения и психическое здоровье. URL: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-and-mental-health
Колс Н.А., Ларсен Дж.Т., Ленч Х.К. Метаанализ литературы по теории лицевой обратной связи: влияние лицевой обратной связи на эмоциональный опыт незначительно и вариативно. Psychological Bulletin. 2019 Июн;145(6):610–651. doi: 10.1037/bul0000194. Epub 2019 Apr 11. PMID: 30973236.
Бисвас-Динер Р. Смелость быть счастливым. В кн.: The Courage Quotient: How Science Can Make You Braver. Wiley; 2018.