Как укрепить сосуды в организме

Сосуды нашего организма образуют единую сложную систему, по которой движется кровь и лимфа.

• Кровеносные сосуды представляют собой полые эластичные трубки, которые переносят кровь от сердца к органам и тканям, а затем – в обратном направлении. Благодаря им все клетки нашего тела получают кислород и питательные вещества, необходимые для их роста и развития¹.
• Лимфатические сосуды помогают выводить из организма «мусор»: фрагменты отмерших клеток, продукты клеточного обмена, лимфоциты, клетки-мутанты, микроорганизмы.

Сосуды кровеносной системы делятся на три вида^1,2:

• Артерии – это сосуды с эластичными стенками, способные выдержать высокое давление кровяного потока. Артерии первыми принимают кровь, которая выбрасывается из сердечных камер во время сокращения сердца. Насыщенная кислородом и питательными веществами кровь по артериям поступает ко всем органам и тканям. Самая крупная артерия нашего тела – аорта.
• Вены – более тонкие по сравнению с артериями кровеносные сосуды, по которым кровь движется от органов и тканей к сердцу. В этой крови мало кислорода, но много углекислого газа и продуктов клеточного метаболизма.
• Капилляры – самые мелкие сосуды, связывающие артерии и вены. Капилляры образуют разветвленную сеть, которая проникает буквально во все клетки нашего тела. Именно в капиллярах происходит обмен кислорода и углекислого газа, питательных веществ и отработанных веществ.

Наше здоровье напрямую зависит от состояния сосудов. Если они теряют эластичность, становятся тонкими и слабыми, или наоборот, чересчур жесткими, возрастает риск развития множества заболеваний. При такой распространенной проблеме как атеросклероз на стенках сосудов откладываются жировые бляшки. Из-за этого сужается просвет сосуда и нарушается кровоснабжение, органы и ткани испытывают нехватку кислорода^3,4.

Атеросклероз может стать причиной тромбоза, когда сосуд закупоривается кровяным сгустком. Частые последствия тромбоза: инфаркт, инсульт, тромбоэмболия легочной артерии, ишемия конечностей⁵.

При варикозном расширении вен, еще одной частой проблеме с сосудами, вены расширяются и становятся менее эластичными. Чаще всего страдают периферические вены нижних конечностей. В расширенных венах нарушается кровоток и могут формироваться тромбы, способные закупорить крупные кровеносные сосуды и вызвать опасные для жизни осложнения.

Состояние сосудов зависит от многих факторов. На некоторые из них, например, генетику, возраст и пол, мы повлиять не можем. Но в наших силах правильно питаться, больше двигаться, отказаться от вредных привычек – то есть делать то, что поможет укрепить сосуды и поддержать их нормальную работу.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Полезная информация о сосудах

10+ советов врачей, как укрепить сосуды в организме

Наши эксперты, д.м.н., профессор, терапевт, кардиолог, специалист по интегративной и антивозрастной медицине Светлана Каневская и врач-кардиолог Валерия Бонадыкова, рассказали, как укреплять сосуды в домашних условиях с помощью диеты, физических упражнений и других доступных методов.

Сосуды головного мозга и сердца

Поддержать здоровье сосудов головного мозга и сердца можно, если скорректировать образ жизни и своевременно проходить медицинские тесты. Расскажем, как укрепить сосуды, несущие кровь от сердца к другим органам.

Контролируйте свое артериальное давление

Высокое кровяное давление иногда называют «тихим убийцей», потому что оно не имеет симптомов. При высоком давлении стенки артерий испытывают избыточную нагрузку, а это увеличивает риск развития атеросклероза. Показатель вашего кровяного давления должен быть ниже 120 на 80⁶.

Следите за уровнем холестерина

Холестерин – это похожее на воск жироподобное вещество, находящееся в кровотоке. Если холестерина слишком много, он может откладываться на стенках артерий, что приведет к развитию атеросклероза – фактору риска инфаркта и инсульта.

Для проверки уровня холестерина нужно сдать анализ на липидный профиль или липидограмму. Помимо уровня общего холестерина исследование покажет уровень триглицеридов, «плохого» (ЛПНП) и «хорошего» (ЛПВП) холестерина. Если общий уровень холестерина, ЛПНП и триглицеридов повышен, возрастает риск атеросклероза⁷.  

Снизьте уровень сахара в крови

У больных с повышенным сахаром крови в 2-4 раза выше вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта. Чтобы держать уровень глюкозы под контролем, старайтесь придерживаться средиземноморского типа питания, исключите из рациона продукты с добавленным сахаром, а фрукты ешьте в небольшом количестве и с низким гликемическим индексом.

Уберите из рациона выпечку и обработанные продукты с углеводами. Отдавайте предпочтение продуктам с цельными злаками, в которых сохраняется полезная клетчатка – это замедлит нарастание уровня сахара в крови после еды⁸.

Занимайтесь спортом

Занятия спортом продолжительностью всего 30 минут ежедневно помогают снизить артериальное давление, повысить уровень хорошего холестерина, контролировать уровень сахара в крови и вес тела, уменьшают стресс. Это поможет сохранить здоровые сосуды на долгие годы.

Бросьте курить 

Курение разрушает внутренний слой артерий и способствует их сужению, поэтому курильщиков риск развития атеросклероза в несколько раз выше, чем у некурящих. А атеросклероз нередко приводит к болезням сердца, инфаркту и инсульту.

Снизьте уровень стресса

Стресс повышает артериальное давление, частоту сердечных сокращений и концентрацию «гормонов стресса» – кортизола и адреналина. Длительное сужение артерий и нарушение их питания ведет к повреждению сосудистой стенки. Выделяйте время каждый день, чтобы расслабиться, изучите технику правильного дыхания, методы релаксации и медитации и обратитесь за помощью к профессиональному психологу.

Следите за весом

Избыточный вес напрямую связан с повышенным артериальным давлением, повышением уровня плохих холестеринов, атеросклерозом и сахарным диабетом, который разрушает сосуды изнутри. Вы можете уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если снизите вес хотя бы на 10 % от вашего исходного. Это уже будет огромная польза для сосудов и здоровья в целом.

На заметку

Как снизить уровень холестерина в крови: 10 советов врачей

Вены

Вены нижних конечностей испытывают повышенную нагрузку и поэтому страдают чаще всего. Объясняем, как укрепить вены с помощью диеты, физических упражнений и других методов.

Занимайтесь спортом

Кровообращение в венах зависит от многих факторов, но самый главный – это работа наших мышц. Мышцы действуют как компрессоры, помогающие перекачивать венозную кровь от периферии к сердцу. Если мы мало двигаемся, то кровоток замедляется, в венах застаивается кровь, они становятся менее эластичными. В результате возникает варикозное расширение вен и отечность⁹.

Если вы задумались, как укрепить вены, просто добавьте в свою жизнь больше физической активности. Это может быть обычная утренняя зарядка, ходьба пешком, плавание, езда на велосипеде. Рекомендуется заниматься минимум 30 минут в день пять раз в неделю.

Бросьте курить

Курение вредит здоровью любых сосудов, и вен в том числе. Курение замедляет движение крови в венах, создает предпосылки для развития варикозной болезни.

Пейте больше воды

При обезвоживании снижается объем крови, она начинает медленнее двигаться по венам, из-за чего возрастает риск формирования тромбов. Нужно пить достаточное количество воды (в среднем 30 мл на 1 кг веса в сутки), чтобы вены могли поддерживать нормальное кровообращение без перегрузки.

Питайтесь здоровой пищей

Продукты с высоким содержанием трансжиров, соли и сахара, скорее всего, окажут неблагоприятное воздействие на ваше кровообращение в целом, включая вены. Замените соленые и сладкие закуски на здоровую пищу, такую ​​как овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, включите в рацион правильные жиры (оливковое масло, льняное масло, авокадо и орехи) и свежую морскую рыбу – это поможет улучшить кровообращение не только в венах, но и во всех сосудах организма.

Делайте массаж

Наши ноги находятся ниже сердца, поэтому движение крови по венам снизу вверх может быть затруднено – этому мешает гравитация. Хороший массаж дарит чувство расслабления и может помочь стимулировать кровоток от периферии к сердцу, что предупреждает застой крови в венах.

Носите компрессионные чулки

С возрастом становится все труднее поддерживать хорошую циркуляцию крови. Конечно, диета и физические упражнения могут помочь, но для пожилых людей этого может быть недостаточно. Компрессионные чулки помогут сосудам в ногах перекачивать кровь обратно к сердцу. Чулки будут полезны не только пожилым, но и тем, кто весь день проводит на ногах или чья жизнь связана с длительными переездами или перелетами без возможности походить.

Сохраняйте здоровый вес

Люди с избыточным весом или ожирением больше склонны к венозному застою и развитию варикозной болезни. У людей с нормальным весом шансы сохранить здоровье вен выше⁹.

Периодически поднимайте ноги вверх

Кровяное давление в ногах повышается быстрее, чем в других частях тела из-за силы тяжести. Гравитация ведет к застою крови в ногах, что может провоцировать перерастяжение вен и развитие варикозной болезни. Поэтому, когда это возможно, приподнимайте ноги, чтобы противодействовать силам гравитации.  Когда сидите, ставьте ноги на табурет или пуф.

Полезно знать

Как правильно измерять давление: составили пошаговую инструкцию

Капилляры

Большинство советов, которые мы дали выше, применимы и для капилляров. Рассказываем, как укрепить самые мелкие сосуды нашего организма.

Откажитесь от курения

Курение и употребление табачных изделий приводит к повреждению эндотелия, внутреннего слоя капилляров — а это прямой путь к воспалению и ухудшению их функций.

Ведите активный образ жизни

Физическая активность улучшает микроциркуляцию и развивает капиллярное русло. Это помогает поддерживать капилляры в хорошем состоянии.

Поддерживайте здоровый вес

Лишний вес вызывает скрытое воспаление и повреждение внутреннего слоя капилляров, эндотелия.

Контролируйте употребление спиртного

Алкоголь оказывает прямое токсическое действие на эндотелий сосудов, в том числе капилляров. Чрезмерное употребление алкоголя приводит к повреждению капиллярного русла и ухудшению кровообращения.

Читайте также

Как предотвратить варикоз на ногах: 4 совета от флеболога

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы об укреплении сосудов отвечает д.м.н., профессор, терапевт, кардиолог Светлана Каневская и врач-кардиолог сети клиник «Евроонко» Валерия Бонадыкова.

Источники:

1. Национальный институт рака. Классификация и строение кровеносных сосудов. URL: https://training.seer.cancer.gov/anatomy/cardiovascular/blood/classification.html (дата обращения: 12.10.2025).
2. Национальный институт сердца, лёгких и крови. Как работает сердце. URL: https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/anatomy (дата обращения: 12.10.2025).
3. Атеросклероз. URL: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol/atherosclerosis (дата обращения: 12.10.2025).
4. MedlinePlus. Сосудистые заболевания. URL: https://medlineplus.gov/vasculardiseases.html (дата обращения: 12.10.2025).
5. Тромбы. URL: https://www.hematology.org/Patients/Clots/ (дата обращения: 12.10.2025).
6. Понимание показателей артериального давления. URL: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings (дата обращения: 12.10.2025).
7. Кобияма К., Лей К. Атеросклероз. Circulation Research. 2018;123(10):1118–1120.
   doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.313816.
8. Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельнозерновых продуктов и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех и отдельных причин: систематический обзор и метаанализ зависимости «доза-реакция» проспективных исследований. BMJ. 2016;353:i2716.
   doi: 10.1136/bmj.i2716.
9. Медицина Джона Хопкинса. Варикозное расширение вен. URL: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/varicose-veins (дата обращения: 12.10.2025).