Как успокоиться и перестать нервничать

В современных реалиях очень сложно постоянно держать себя в руках – порой шалят нервы. Это может быть связано с рабочими моментами, проблемами с учебой, финансовыми трудностями, разладами в отношениях с родными. Вместе с экспертом обсудим, как изменить себя и свое отношение к ситуациям, вызывающим стресс

Нервозность — не черта характера и не слабость. Это физиологическая реакция, которую запускает нервная система в ответ на нагрузку. Проблема не в том, что человек нервничает, а в том, что большинство людей не знают, как остановить эту реакцию — и продолжают крутить тревожные мысли по кругу, усиливая напряжение. Вопрос «как успокоиться и перестать нервничать» на самом деле делится на два: как снять острое состояние прямо сейчас и как сделать так, чтобы оно возникало реже. В этой статье разбираем оба — с конкретными техниками, которые работают на уровне физиологии, а не только на уровне установок вроде «просто не переживай».

Полезная информация о стрессе

Что такое стресс	состояние психического напряжения, которое может возникнуть в ответ на различные ситуации¹
Причины стресса	экологические изменения, конфликты, экстренные ситуации, перегрузка на работе, личные проблемы²
Симптомы стресса	бессонница, усталость, раздражительность, снижение работоспособности, повышенная возбудимость и тревожность, потеря аппетита или постоянный аппетит, жалость к себе, потеря чувства юмора, ухудшение памяти³
Эффективные методы борьбы со стрессом	медитация, йога, занятия спортом, путешествия, хобби, социальная активность, позитивный образ мышления
Подход к лечению стресса	психотерапия, лекарства, изменения образа жизни, самомассаж

Пошаговая инструкция, как успокоиться и перестать нервничать

– Если вы уже оказались в стрессовой ситуации и чувствуете, что нервы на пределе, вам нужно быстро вернуть себя в равновесие, – говорит профессор, д.м.н., нейрофизиолог, невролог Ринат Гимранов. – Для этого можно использовать разные способы, которые помогут вам и отвлечься от проблем.

Дыхательная практика

Чтобы успокоиться, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы вернуть дыхание к нормальному ритму. Сосредоточьтесь на своем дыхании, закрыв глаза и сидя в тишине. Вы можете использовать разные техники дыхания, например, дыхание по методу 4-7-8: вдохните на счет четыре, задержите дыхание на счет семь и выдохните на счет восемь. Это поможет вам уменьшить частоту сердечных сокращений и понизить артериальное давление.

Звуки природы

Шум моря, пение птиц или шелест листьев, может помочь вам успокоиться и расслабиться. Звуки природы можно найти в интернете или использовать специальные приложения для медитации и релаксации. Исследования показывают, что звуки природы способствуют улучшению настроения и уменьшению тревожности.

Физическая активность

Девушка стоит в планке — Фото: Ольга Юна / Нейросеть

Если вы чувствуете, что у вас скопилось много напряжения и энергии, вы можете избавиться от них через физическое движение: спорт, танцы, йогу или обычные прогулки на свежем воздухе. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья и удовольствия, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие. Кроме того, физическая активность помогает укрепить иммунитет, улучшить кровообращение и нормализовать сон.

Интимная близость

Объятья и поцелуи помогают избавиться от стресса. Интимная близость усиливает выработку окситоцина – гормона, который снижает стресс и укрепляет привязанность. Также интимная близость способствует снижению депрессии, повышению самооценки и улучшению качества жизни.

Вода

Помойте посуду, приберитесь в доме, примите ванну или просто послушайте звук воды. Это помогает успокоиться, расслабиться и настроиться на приятную волну. Вода имеет успокаивающий эффект на психику, так как ассоциируется с чистотой, свежестью и гармонией.

В тему

Все время подавленное настроение? Ищем причины проблемы

Советы врачей, как не нервничать по любому поводу

Как отмечает наш эксперт Ринат Гимранов, если вы хотите избежать стресса и нервозности в будущем, вам нужно принять некоторые предупреждающие меры, которые помогут вам жить в «расслабленном» стиле.

Скачать памятку

Определите источники стресса

Постарайтесь выяснить, что именно вызывает у вас стресс и нервозность. Это может быть работа, семья, финансы, здоровье или что-то другое. Попробуйте анализировать свои мысли и чувства, когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации. Что вы думаете? Чего вы боитесь? Что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию или свое отношение к ней? Если вы определите свои стрессовые факторы, вы сможете лучше контролировать свою реакцию на них или избегать их, если это возможно.

Избавьтесь от всего лишнего

Девушка убирается в гардеробной — Фото: Ольга Юна / Нейросеть

Осмотрите на свою жизнь критическим взглядом и спросите себя: что я могу убрать из нее, чтобы она стала проще и легче? Может быть, у вас есть какие-то ненужные вещи, которые занимают место и создают беспорядок? Может быть, у вас есть какие-то токсичные люди, которые отнимают ваше время и энергию, или незавершенные дела, которые мешают вам спать спокойно?

Попробуйте избавиться от всего лишнего и оставить только то, что действительно важно и ценно для вас.

Планируйте свой день

Нужно иметь четкий план. Если вы знаете, что вам нужно сделать и когда, вы будете чувствовать себя более уверенно и спокойно. Постарайтесь распределить свои задачи по приоритетам, учитывая сроки и сложность. Не забывайте оставлять время для отдыха и развлечений. Используйте календарь, ежедневник или приложения для планирования, чтобы не забыть ничего важного.

Мыслите позитивно

– Постарайтесь смотреть на жизнь с позитивной стороны, видеть возможности вместо проблем, радоваться мелочам и быть благодарным за то, что у вас есть. Вы можете использовать разные техники позитивного мышления, например, аффирмации (утверждения, которые подкрепляют вашу уверенность и мотивацию), визуализацию (представление себе желаемого результата или ситуации), дневник благодарности (запись того, за что вы благодарны каждый день). Исследования показывают, что позитивное мышление способствует снижению стресса, повышению иммунитета и улучшению качества жизни, – поясняет эксперт.

Это пригодится

Тревога, прочь: 10 способов быстро унять волнение и прийти в себя

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, касающиеся нервных ситуация, отвечает профессор, д.м.н., нейрофизиолог, невролог Ринат Гимранов.

Что может произойти с организмом, когда сильно нервничаешь?

– Нервничать – это не только неприятное, но и опасное для здоровья состояние. Когда вы нервничаете, ваш организм включает режим «бой или бег», который активирует симпатическую нервную систему и готовит вас к реакции на угрозу. В результате происходят следующие изменения:

• Увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как гипертония, аритмия, инфаркт или инсульт.

• Усиливается работа надпочечников, которые выделяют гормоны стресса – адреналин и кортизол. Эти гормоны повышают уровень сахара в крови, что может привести к диабету или ожирению.

• Снижается работа иммунной системы, которая становится менее способной защищать организм от инфекций и воспалений. Это может привести к частым простудам, аллергиям или аутоиммунным заболеваниям.

• Нарушается работа пищеварительной системы, которая становится менее эффективной в переваривании и усвоении пищи. Это может привести к расстройствам желудка и кишечника, таким как изжога, газы, запоры или диарея.

• Нарушается работа репродуктивной системы, которая становится менее способной к зачатию и вынашиванию потомства. Это может привести к снижению либидо, нарушению менструального цикла, бесплодию или выкидышам.

• Нарушается работа центральной нервной системы, которая становится менее способной к обработке и хранению информации. Это может привести к снижению памяти, концентрации, творчества, а также к развитию депрессии, тревожности, бессонницы или панических атак.

Почему человека трясет, когда он нервничает?

– Одним из проявлений нервозности может быть дрожь в теле или отдельных его частях, таких как руки, ноги или губы. Это связано с тем, что при стрессе в организме выделяется большое количество адреналина – гормона, который стимулирует мышечную активность и подготавливает организм к реакции на угрозу. Адреналин вызывает сокращение мышц, которые начинают дрожать от напряжения.

Кроме того, при стрессе происходит расширение сосудов на поверхности тела и сужение сосудов во внутренних органах. Это приводит к тому, что температура тела падает, и человек начинает дрожать от холода.

Как можно быстро успокоиться?

– Если вы чувствуете, что вас начинает трясти от нервозности, вам нужно как можно скорее успокоиться и восстановить контроль над своим состоянием. Для этого можно использовать следующие способы:

• Остановитесь и посчитайте до десяти, чтобы отвлечься от стрессового стимула и успокоить свой разум.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабить мышцы и снизить уровень адреналина в крови.
• Выпейте стакан воды или теплого чая, чтобы увлажнить слизистые оболочки рта и горла, которые могут пересыхать от дыхания через рот при стрессе.
• Съешьте что-нибудь сладкое, чтобы повысить уровень глюкозы в крови, которая является основным источником энергии для мозга.
• Поговорите с кем-нибудь. Это поможет вам выразить свои эмоции и получить поддержку или совет от другого человека.

Источники:

Воробьева О. В. Стресс и расстройства адаптации //РМЖ. – 2009. – Т. 17. – №. 11. – С. 789-793.
https://elibrary.ru/item.asp?id=17910396
Волкова Н. С., Касьяненко В. И. Психопрофилактика стрессов //Инновации. Наука. Образование. – 2021. – №. 30. – С. 1467-1475. https://elibrary.ru/item.asp?id=45699707
Березенцева Е. А. Профессиональный стресс как источник профессионального выгорания //Управление образованием: теория и практика. – 2014. – №. 4 (16). – С. 162-170. https://cyberleninka.ru/article/n/professionalnyy-stress-kak-istochnik-professionalnogo-vygoraniya/