10 лучших упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника

При многих заболеваниях позвоночника занятия лечебной физкультурой помогут предупредить или снять боль. Составили список эффективных тренировок при грыже поясничного отдела позвоночника, которые можно делать самостоятельно дома

Грыжа поясничного отдела позвоночника – одна из самых распространенных причин боли в спине: она поражает преимущественно людей 30–50 лет и встречается у 1–3% взрослых¹. Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника помогает укреплять мышцы кора, снижать нагрузку на диски и уменьшать болевой синдром и ограничение подвижности.

Начинать упражнения можно только в период ремиссии и после консультации врача² – неправильная техника способна усугубить состояние.

Комплекс упражнений, о котором мы поговорим ниже – лишь один из вариантов занятий ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника. Насколько эффективны будут эти упражнения, зависит от регулярности занятий, целеустремленности и трудолюбия пациента.

Выполняются упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника медленно и плавно. Высокий темп в этом случае может навредить. Чтобы придерживаться неторопливого ритма, можно включить соответствующую музыку. Упражнения не должны вызывать боль и дискомфорт – как только появляются такие ощущения, лучше остановиться.

Список топ-10 упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника по версии КП

Как подчеркивает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко, важно начинать занятия с разминки тела и растяжки мышц. Для выполнения упражнений понадобится коврик для йоги (пилатеса).

1 упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. На выдохе сгибаем левую ногу и медленно подтягиваем ее, обхватив руками колено, к животу. Задерживаем ногу в таком положении на 3-4 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Точно так же сгибаем, подтягиваем руками к животу и задерживаем правую ногу. Выполняем упражнение 1 минуту.

2 упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. На выдохе сгибаем обе ноги и медленно подтягиваем их к животу. Одновременно тянем голову по направлению к ногам, задерживаемся в таком положении на 4 секунды, затем возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.

Выполняем в течение 1 минуты (не выполнять при жалобах на боли и дискомфорт в шейном отделе).

3 упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Правую лодыжку кладем на левое бедро возле коленного сустава. Затем надавливаем правой рукой на правое бедро, чтобы почувствовать растяжение. Выполняем упражнение 30 секунд, затем меняем ногу и делаем все то же самое с другой стороны.

4 упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Как и в предыдущем упражнении, кладем правую лодыжку на левое бедро. Руками на выдохе медленно подтягиваем левое бедро на себя, задерживаем на 4 секунды. При этом должно чувствоваться небольшое напряжение в правой ягодице. Отпускаем, снова подтягиваем и задерживаем. Выполняем 1 минуту. Затем меняем ногу и выполняем упражнение, подтягивая на себя правое бедро.

В тему

10 лучших упражнений при шейном остеохондрозе: пошаговая инструкция от КП по их выполнению

5 упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки развернуты ладонями вверх. Медленно и плавно поднимаем таз, а затем и поясничный отдел до ровного «мостика», потом так же плавно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 1 минуту.

6 упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки тянутся к потолку, корпус отрываем от пола и тянемся вверх за счет мышц пресса, затем плавно возвращаемся. Выполняем упражнение 1 минуту.

7 упражнение

Исходное положение: лежим на правом боку, правая нога согнута для устойчивости. Левая нога прямая, развернута носочком в пол. Плавно и медленно поднимаем левую ногу вверх (носок тянем на себя), потом так же медленно опускаем вниз. Выполняем 1 минуту. Ложимся на другой бок и повторяем упражнение

8 упражнение

Исходное положение: стоя на четвереньках. На вдохе прогибаемся в пояснице, на выдохе округляем спину. Выполняем 1 минуту.

9 упражнение

Выпрямляем правую ногу и ставим ее на носок. На выдохе плавно поднимаем эту ногу вверх, до уровня таза, затем опускаем. Выполняем 1 минуту. Затем делаем то же самое левой ногой.

10 упражнение

Исходное положение: стоя на четвереньках. Упираемся в пол носочками. Колени отрываем от пола на пару сантиметров не разгибая, держим планку от 30 до 60 секунд, в зависимости от самочувствия.

Отзывы врачей об упражнениях при грыже поясничного отдела позвоночника

— Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с неврологом и врачом ЛФК. В острый период (как правило, это первые 7 дней) необходимо обеспечить покой пораженной области, получить назначение невролога по противовоспалительной терапии. Затем можно будет приступить к ЛФК и реабилитации.

На начальном этапе заниматься лечебной физкультурой необходимо с инструктором или врачом ЛФК в индивидуальном формате, чтобы наработать правильную технику выполнения. При неправильном выполнении даже самое хорошее упражнение может навредить, — отмечает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко.

Наш эксперт подчеркивает, что реабилитационный потенциал пациента оценивается индивидуально. На конечный результат влияет много факторов: возраст, длительность заболевания, состояние мышечной системы и связочного аппарата, сопутствующие заболевания и главное — образ жизни и профессиональная деятельность, а также выполнение назначений врача.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы об упражнениях при грыже поясничного отдела позвоночника отвечает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко.

Какие упражнения нельзя делать при грыже поясничного отдела позвоночника?

— Во время лечения надо исключить посещение спортивных и физкультурных секций, групповых занятий по йоге и пилатесу, так как тренеры-инструкторы дают общеукрепляющие упражнения для всех, не принимая во внимание ваши индивидуальные заболевания и особенности. Необходимо минимизировать осевые нагрузки, исключить резкие интенсивные скручивания, сгибания и разгибания, прыжки и бег.

Есть ли противопоказания у упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника?

— Нельзя заниматься ЛФК при острой боли – в таком состоянии лучше вообще максимально ограничить движения. Кроме острой боли, есть и другие противопоказания: одышка, повышенная температура, головокружение, боль в груди при нагрузке³.

Чем еще стоит дополнить упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника, чтобы улучшить свое самочувствие?

— При межпозвоночных грыжах отличный лечебный эффект дают плавание и аквааэробика. Плавание положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, снимает лишнюю нагрузку и зажимы с позвонков, улучшает кровообращение и благотворно влияет на психологическое состояние человека.

Дополнительные занятия выбираются индивидуально. Для кого-то это может быть пилатес, с помощью которого можно улучшить подвижность позвонков и осанку. Но в любом случае это должны быть занятия с инструктором.

Можно практиковать и висения на турнике – это тоже может хорошо повлиять на состояние межпозвонковых дисков. Но делать это надо тоже под контролем специалиста, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Источники:

Du S, Cui Z, Peng S, Wu J, Xu J, Mo W, Ye J. Clinical efficacy of exercise therapy for lumbar disc herniation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Med (Lausanne). 2025 Mar 28;12:1531637. doi: 10.3389/fmed.2025.1531637. PMID: 40224631; PMCID: PMC11985520.
Опыт успешной терапии боли в спине. О. В. Котова, Е. С. Акарачкова, И. А. Зайцева, А. А. Карелина, Н. Н. Стряпунина, Н. Б. Леонова, Е. В. Волкова, 2015.
https://www.elibrary.ru/download/elibrary_25513460_21805856.pdf
Грыжа диска позвоночника: диагностика и лечение. Н. С. Толумбаева, 2011.
https://cyberleninka.ru/article/n/gryzha-diska-pozvonochnika-diagnostika-i-lechenie/viewer