Грыжа поясничного отдела позвоночника – одна из самых распространенных причин боли в спине: она поражает преимущественно людей 30–50 лет и встречается у 1–3% взрослых1. Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника помогает укреплять мышцы кора, снижать нагрузку на диски и уменьшать болевой синдром и ограничение подвижности.
Начинать упражнения можно только в период ремиссии и после консультации врача2 – неправильная техника способна усугубить состояние.
Комплекс упражнений, о котором мы поговорим ниже – лишь один из вариантов занятий ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника. Насколько эффективны будут эти упражнения, зависит от регулярности занятий, целеустремленности и трудолюбия пациента.
Выполняются упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника медленно и плавно. Высокий темп в этом случае может навредить. Чтобы придерживаться неторопливого ритма, можно включить соответствующую музыку. Упражнения не должны вызывать боль и дискомфорт – как только появляются такие ощущения, лучше остановиться.
Список топ-10 упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника по версии КП
Как подчеркивает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко, важно начинать занятия с разминки тела и растяжки мышц. Для выполнения упражнений понадобится коврик для йоги (пилатеса).
1 упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. На выдохе сгибаем левую ногу и медленно подтягиваем ее, обхватив руками колено, к животу. Задерживаем ногу в таком положении на 3-4 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Точно так же сгибаем, подтягиваем руками к животу и задерживаем правую ногу. Выполняем упражнение 1 минуту.
2 упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. На выдохе сгибаем обе ноги и медленно подтягиваем их к животу. Одновременно тянем голову по направлению к ногам, задерживаемся в таком положении на 4 секунды, затем возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.
Выполняем в течение 1 минуты (не выполнять при жалобах на боли и дискомфорт в шейном отделе).
3 упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Правую лодыжку кладем на левое бедро возле коленного сустава. Затем надавливаем правой рукой на правое бедро, чтобы почувствовать растяжение. Выполняем упражнение 30 секунд, затем меняем ногу и делаем все то же самое с другой стороны.
4 упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Как и в предыдущем упражнении, кладем правую лодыжку на левое бедро. Руками на выдохе медленно подтягиваем левое бедро на себя, задерживаем на 4 секунды. При этом должно чувствоваться небольшое напряжение в правой ягодице. Отпускаем, снова подтягиваем и задерживаем. Выполняем 1 минуту. Затем меняем ногу и выполняем упражнение, подтягивая на себя правое бедро.
5 упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки развернуты ладонями вверх. Медленно и плавно поднимаем таз, а затем и поясничный отдел до ровного «мостика», потом так же плавно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 1 минуту.
6 упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки тянутся к потолку, корпус отрываем от пола и тянемся вверх за счет мышц пресса, затем плавно возвращаемся. Выполняем упражнение 1 минуту.
7 упражнение
Исходное положение: лежим на правом боку, правая нога согнута для устойчивости. Левая нога прямая, развернута носочком в пол. Плавно и медленно поднимаем левую ногу вверх (носок тянем на себя), потом так же медленно опускаем вниз. Выполняем 1 минуту. Ложимся на другой бок и повторяем упражнение
8 упражнение
Исходное положение: стоя на четвереньках. На вдохе прогибаемся в пояснице, на выдохе округляем спину. Выполняем 1 минуту.
9 упражнение
Выпрямляем правую ногу и ставим ее на носок. На выдохе плавно поднимаем эту ногу вверх, до уровня таза, затем опускаем. Выполняем 1 минуту. Затем делаем то же самое левой ногой.
10 упражнение
Исходное положение: стоя на четвереньках. Упираемся в пол носочками. Колени отрываем от пола на пару сантиметров не разгибая, держим планку от 30 до 60 секунд, в зависимости от самочувствия.
Отзывы врачей об упражнениях при грыже поясничного отдела позвоночника
— Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с неврологом и врачом ЛФК. В острый период (как правило, это первые 7 дней) необходимо обеспечить покой пораженной области, получить назначение невролога по противовоспалительной терапии. Затем можно будет приступить к ЛФК и реабилитации.
На начальном этапе заниматься лечебной физкультурой необходимо с инструктором или врачом ЛФК в индивидуальном формате, чтобы наработать правильную технику выполнения. При неправильном выполнении даже самое хорошее упражнение может навредить, — отмечает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко.
Наш эксперт подчеркивает, что реабилитационный потенциал пациента оценивается индивидуально. На конечный результат влияет много факторов: возраст, длительность заболевания, состояние мышечной системы и связочного аппарата, сопутствующие заболевания и главное — образ жизни и профессиональная деятельность, а также выполнение назначений врача.
После комплексного восстановительного лечения пациент чаще всего не ограничен в активном образе жизни и занятиях любительским спортом, либо ограничения будут минимальные.
Что можно сделать для профилактики обострений? Во время переноса тяжестей необходимо равномерно распределять вес в обе руки. Женщинам, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, не следует постоянно носить высокие каблуки. Для занятий в спортивном зале приобретите качественную спортивную обувь с хорошими амортизирующими качествами. Занимайтесь на тренажерах только под руководством специалистов.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы об упражнениях при грыже поясничного отдела позвоночника отвечает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко.
Какие упражнения нельзя делать при грыже поясничного отдела позвоночника?
Есть ли противопоказания у упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника?
Чем еще стоит дополнить упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника, чтобы улучшить свое самочувствие?
Дополнительные занятия выбираются индивидуально. Для кого-то это может быть пилатес, с помощью которого можно улучшить подвижность позвонков и осанку. Но в любом случае это должны быть занятия с инструктором.
Можно практиковать и висения на турнике – это тоже может хорошо повлиять на состояние межпозвонковых дисков. Но делать это надо тоже под контролем специалиста, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
Источники:
- Du S, Cui Z, Peng S, Wu J, Xu J, Mo W, Ye J. Clinical efficacy of exercise therapy for lumbar disc herniation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Med (Lausanne). 2025 Mar 28;12:1531637. doi: 10.3389/fmed.2025.1531637. PMID: 40224631; PMCID: PMC11985520.
- Опыт успешной терапии боли в спине. О. В. Котова, Е. С. Акарачкова, И. А. Зайцева, А. А. Карелина, Н. Н. Стряпунина, Н. Б. Леонова, Е. В. Волкова, 2015.
https://www.elibrary.ru/download/elibrary_25513460_21805856.pdf - Грыжа диска позвоночника: диагностика и лечение. Н. С. Толумбаева, 2011.
https://cyberleninka.ru/article/n/gryzha-diska-pozvonochnika-diagnostika-i-lechenie/viewer
