11 лучших упражнений при синдроме запястного канала

Туннельный синдром, как правило, лечат с помощью медикаментов и хирургического вмешательства. А ускорить выздоровление помогут специальные упражнения при синдроме запястного канала. Вместе с врачом расскажем, как их выполнять правильно

Синдром запястного канала относится к так называемым туннельным синдромам. Это состояние развивается при сдавливании срединного нерва, от которого зависит чувствительность пальцев руки и сокращение мышц кисти и предплечья. Если нерв сдавлен, запястья и пальцы начинают болеть, «неметь», возникает ощущение покалывания и жжения. Обычно боль и потеря чувствительности наблюдаются на ладонной стороне большого, указательного и среднего пальца. Со временем пальцы могут стать менее подвижными, слабеют, снижается их способность захватывать и сжимать предметы. Если состояние ухудшается, человеку с синдромом запястного канала становится трудно выполнять обычные действия, например, застегивать пуговицы^1,2.

Чтобы понять, как возникает синдром запястного канала, нужно немного разобраться в анатомии. Запястный канал – это своеобразный «тоннель», пространство, которое ограничено костями запястья и связкой. Внутри канала находится срединный нерв и несколько сухожилий, сгибателей пальцев руки. Запястный канал довольно узкий. Если его размеры еще хоть немного уменьшатся, возрастает давление на срединный нерв, нарушается его кровоснабжение и питание. Это и есть главная причина туннельного синдрома.

В разных странах синдром запястного канала встречается у 3-8% взрослого населения. Чаще всего заболевание встречается у женщин среднего возраста, занятых ручным трудом, и у пациентов, которые перенесли перелом на уровне запястья (перелом лучевой кости в «типичном месте»). Заболевание лечат с помощью консервативных методов и хирургического вмешательства^2,3,4. Частью терапии могут стать специальные физические упражнения при синдроме запястного канала.

Полезная информация о синдроме запястного канала

Другие названия синдрома запястного канала	синдром карпального канала, запястный туннельный синдром
В каком возрасте обычно возникает этот синдром	40-60 лет³
У кого чаще бывает синдром запястного канала – у мужчин или женщин	у женщин (у них заболевание встречается в 3-6 раз чаще)²

Могут ли упражнения помочь при синдроме запястного канала

При туннельных синдромах лечение начинают с консервативных методик. К ним относится лечебная физическая культура, в частности, специальные упражнения при синдроме запястного канала⁵. Они помогают сделать более эластичной связку, которая ограничивает карпальный канал, и за счет этого уменьшить проявления заболевания.

Упражнения для рук можно делать и для профилактики синдрома запястного канала.

В тему

Туннельный синдром запястья: из-за чего возникает и как лечится

Список топ-11 эффективных упражнений при синдроме запястного канала

Мы подобрали 11 упражнений при синдроме запястного канала, которые можно делать дома или на работе. Упражнения могут выполнять люди с разным уровнем физической подготовки. Никакого оборудования для тренировок не требуется.

Возможно, вам будет сложно делать некоторые упражнения при туннельном синдроме запястного канала. Небольшой дискомфорт допускается, но движения не должны причинять боль. Если вам больно, перестаньте заниматься. А лучше всего перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка пальцев

С усилием сожмите пальцы в кулак, а затем сильно их разожмите. Повторите упражнение несколько раз.

Вращение кистей

Сжатые кулаки поочередно вращайте в одну и другую сторону. Нужно сделать несколько вращательных движений «внутрь» и «наружу».

«Молитвенная» растяжка

Прижатые друг к другу ладони держите на уровне груди, локти разведите в стороны. Плавно опустите ладони вниз, затем вновь поднимите на уровень груди. Повторите несколько раз.

Соединяем пальцы в кольцо

Сделайте кольцо из пальцев или жест «окей»: соедините кончики большого и указательного пальца. Затем последовательно соединяйте в кольцо большой и все остальные пальцы. Повторите несколько раз.

Отводим и скрещиваем пальцы

Сложите ладони вместе и отведите пальцы назад как можно дальше, удерживайте это положение 5 секунд. Затем скрестите и сожмите пальцы, удерживайте это положение 5 секунд.

Упражнение «замок»

Сначала сцепите пальцы в «замок», а потом выпрямите их. После этого выгибайте пальцы вниз, выводя запястья наверх. Повторите несколько раз.

Давим на ладони

Поднимите прижатые друг к другу ладони на уровень груди. Сильно давите ладонями друг на друга в течение 5 секунд.

На заметку

Учимся правильно сидеть за компьютером: 6 советов от ортопеда

Сгибаем запястья

Согните запястья вперед и удерживайте 5 секунд. Затем разогните запястья назад и задержитесь в этом положении на 5 секунд.

«Стряхиваем воду»

Потрясите кистями рук. Представьте, что руки мокрые и вы хотите стряхнуть с них капельки воды.

Жест «нет»

Руки лежат на столе ладонями вниз. Поднимите их вертикально вверх, словно говорите «нет» или «стоп» собеседнику. Повторите несколько раз. Если вы все делаете правильно, то будете чувствовать дискомфорт и напряжение.

Поднимаем ладонь

Одна ладонь лежит на столе. Положите сверху вторую ладонь под прямым углом к первой. Поднимите нижнюю кисть, одновременно надавливая на нее верхней. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Отзывы врачей об упражнениях при синдроме запястного канала

Комментирует врач травматолог-ортопед Владимир Вашецкий:

– В нашей практике пациенты с подозрением на синдром запястного канала первично обращаются в амбулаторное звено. Им предлагается комплекс консервативных методик, которые помогают купировать неприятные симптомы. Курс лечебной физической культуры является неотъемлемой частью лечения, в особенности хотелось бы отметить эффективность упражнений под названием: вращение кистей, «стряхиваем воду».

Однако важно помнить, что, если заниматься только упражнениями, это может принести лишь 30% успеха.

Популярные вопросы и ответы

Синдром запястного канала можно успешно лечить, для этого используются разные методы. На популярные вопросы о вариантах терапии отвечает врач травматолог-ортопед Владимир Вашецкий.

Какой врач лечит синдром запястного канала?

– В первую очередь необходимо обратиться к врачу-неврологу для первичной консультации и обследования. Вы получите необходимую информацию о заболевании, подтвердите диагноз, а также вам предложат варианты консервативного лечения.

При необходимости оперативного лечения вас направят к нейрохирургу, ортопеду или кистевому хирургу. Специалисты оценят необходимость выполнения оперативного вмешательства, расскажут о методиках пособия, вариантах обезболивания.

Как лечат синдром запястного канала?

– С помощью консервативных и оперативных методик. В консервативное лечение входит ортезирование (или шинирование) запястья в строго нейтральном положении (чаще на ночь). Возможно применение локальной инъекционной терапии кортикостероидов в запястный канал. Лечебная физическая культура позволяет «растянуть» связки и увеличить пространство, в котором проходит срединный нерв. Но важно понимать, что консервативные методики приносят хотя и положительный, но временный эффект.

При отсутствии результата от консервативного пациенту предлагают оперативное лечение. Заключается оно в рассечении карпальной связки и освобождении срединного нерва от сдавливания. При необходимости операцию дополняют иссечением гипертрофированных оболочек сгибателей и поверхностных оболочек нерва. Иногда связку рассекают особым способом, чтобы она удлинилась после ее восстановления. Существуют способы декомпрессии срединного нерва через один довольно большой разрез или несколько небольших разрезов с применением эндоскопического оборудования и специальных приспособлений (карпальный крючок).

Можно ли делать массаж при синдроме запястного канала?

– Консервативное лечение всегда дополняется физиотерапевтическими процедурами (в число которых входит массаж). Однако лечение с помощью только одного массажа малоэффективно и не приносит желаемого результата.

Источники:

Scalise V, Brindisino F, Pellicciari L, Minnucci S, Bonetti F. Carpal tunnel syndrome: a national survey to monitor knowledge and operating methods. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(4):1995.
doi:10.3390/ijerph18041995 Дата обращения: 10.02.2025
Яриков А. В., Байтингер А. В., Хиновкер В. В., Перльмуттер О. А., Фраерман А. П., Байтингер В. Ф., Селянинов К. В., Цыбусов С. Н., Соснин А. Г., Павлова Е. А., Макеева О. А., Филяева А. С., Волков И. В. Синдром карпального канала: эпидемиология, этиология, патогенез, диагностика и современные принципы лечения // Здравоохранение Югры: опыт и инновации. 2024. №2 (39).
https://cyberleninka.ru/article/n/sindrom-karpalnogo-kanala-epidemiologiya-etiologiya-patogenez-diagnostika-i-sovremennye-printsipy-lecheniya Дата обращения: 10.02.2025
Синдром запястного канала. https://www.msdmanuals.com/ru/professional/%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%81%D0%BE-%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%BD%D1%8B-%D1%81%D0%BA%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%BD%D0%BE-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B9-%D0%B8-%D1%81%D0%BE%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B9-%D1%82%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B8/%D0%B7%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BA%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B8/%D1%81%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D1%80%D0%BE%D0%BC-%D0%B7%D0%B0%D0%BF%D1%8F%D1%81%D1%82%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE-%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D0%B0 Дата обращения: 10.02.2025
Wipperman J, Goerl K. Carpal tunnel syndrome: Diagnosis and management. Am Fam Physician. 2016;94(12):993-999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28075090/ Дата обращения: 10.02.2025
American Academy of Orthopaedic Surgeons. Exercise program for carpal tunnel syndrome. https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2022-therapeutic-exercise-program-for-carpal-tunnel.pdf Дата обращения: 10.02.2025

Содержание

Полезная информация о синдроме запястного канала
Могут ли упражнения помочь
Топ-11 эффективных упражнений
Отзывы врачей
Вопросы и ответы