10 лучших упражнений при сколиозе у взрослых

Одним из важных методов лечения искривления позвоночника является ЛФК, которая поможет укрепить мышцы и снять спазм. Подобрали 10 лучших упражнений при сколиозе, а также обсудили с экспертом, как правильно их выполнять в домашних условиях

Сколиоз – это искривление позвоночника, которое лечится всегда комплексно. И лечебная физкультура в этом лечении играет важнейшую роль. ЛФК — ведущий метод консервативного лечения сколиоза при деформации позвоночника до 25 градусов. При деформации от 25 градусов добавляются другие методы лечения, вплоть до оперативного вмешательства.

Упражнения лечебной физкультуры при сколиозе направлены главным образом на укрепление мышц, которые поддерживают позвоночник¹. Это помогает снять патологическое напряжение с перегруженных мышц и активизировать те, которые недостаточно задействованы, вернуть им силу и упругость. Кроме того, занятия ЛФК пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, улучшат кровообращение и дыхание. Удерживать позвоночник в правильном положении будет проще, а значит, улучшится и осанка².

Если делать упражнения регулярно и на протяжении длительного времени, можно замедлить или остановить прогрессирование сколиоза. При этом важно, чтобы первоначально тренировки проходили под присмотром опытного инструктора ЛФК, который сможет оценить, насколько правильно эти упражнения выполняются.

Список топ-10 эффективных тренировок при сколиозе у взрослых по версии КП

Комплекс упражнений, который предлагает доктор остеопатии международного уровня, врач-невролог Ангелина Шестакова, направлен на разные группы мышц. Но перед тем, как приступить к лечебной физкультуре, врач рекомендует освоить правильные исходные позиции, и выполняя упражнения, проверять, так ли вы стоите или лежите. При этом желательно осознавать каждое свое действие, тогда результат будет максимально эффективным.

Исходные позиции для занятий ЛФК:

Стоя, ноги на ширине плеч. Стопы параллельно, большие пальцы стоп смотрят вперед. Живот слегка подтянут, плечи отведены назад. Максимально тянемся макушкой к потолку, взгляд направлен вперед.
Лежа на спине. Позиция тела максимально прямая. Голова находится на одной линии с туловищем. Руки вытянуты вдоль тела.
Лежа на животе. Позиция тела максимально прямая. Руки сложены одна на другую, голова опущена лбом на ладони.

1 упражнение

Исходное положение – основная стойка.

На «раз-два» делаем вдох и поднимаемся на носки, отводим руки в стороны и назад, напрягаем мышцы в межлопаточной области. На «три-четыре» возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Следите за осанкой. Данное упражнение направлено на укрепление дыхательных мышц, усиление вентиляции легких, формирование правильной осанки.

2 упражнение

Исходное положение – основная стойка, руки на поясе.

На «раз-два» поднять руку со стороны выпуклости дуги искривления сколиоза до горизонтального уровня, а руку со стороны вогнутости дуги — поднять вверх. На «три-четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы живот был немного напряжен, поясница стабильна. Упражнение способствует укреплению мышцы со стороны выпуклости дуги искривления и расслаблению с вогнутой стороны.

В тему

Чем опасен сколиоз позвоночника, и как его вылечить?

3 упражнение

Исходное положение – лежа на спине.

На «раз-два» поднять голову и посмотреть на носки ног (вдох), «три-четыре» – удерживаем голову (выдох), «пять-шесть-семь-восемь» – медленно возвращаемся в исходное положение. (Вдох). Повторить 8-10 раз.

Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Упражнение поможет укрепить мышцы пресса.

4 упражнение

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.

Поднимите таз с опорой на локти и стопы. Повторите 10-15 раз.

Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и тазового пояса.

5 упражнение

Исходное положение – лежа на спине, руки на поясе.

Поднимаем ноги и «крутим педали велосипеда» в воздухе, по возможности меняя высоту ног. Повторить до 20-30 раз.

Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Как только почувствуете напряжение в области поясницы, остановите упражнение.

Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса и ног.

6 упражнение

Исходное положение – лежа на животе.

Имитируем руками «брасс» – стиль плавания, при котором обе руки подаются одновременно вперед, потом отводятся в стороны и снова соединяются впереди. Повторите 10-15 раз.

Упражнение направлено на укрепление верхнего плечевого пояса и мышцы-разгибатели спины.

7 упражнение

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед.

На «раз-два» поднимаем голову, грудь, правую руку и левую ногу вверх одновременно. На «три-четыре» возвращаемся в исходное положение. На «пять-шесть» поднять голову, грудь, левую руку и правую ногу одновременно. «Семь-восемь» – возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не прогибался. Упражнение направлено на укрепление мышц туловища и конечностей.

8 упражнение

Исходное положение – лежа на животе.

На «раз-два» поднять руку со стороны вогнутости дуги искривления сколиоза вверх, а руку со стороны выпуклости дуги отвести в сторону. «Три-четыре» – держим положение. На «пять-шесть-семь-восемь» медленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Упражнение способствует стабилизации мышц и выравниванию осанки.

9 упражнение

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед.

На «раз-два» одновременно поднять вверх руки и ноги, разогнув спину. На «три-четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад, а поясница была стабильна.

Упражнение способствует укреплению всех мышц вдоль позвоночника.

10 упражнение

Исходное положение – лежа на животе.

На «раз-два» одновременно поднять вверх руки и ноги, разогнув спину, руки увести к плечам (позиция «крылышки»). «Три-четыре» – удерживать позицию, «пять-шесть-семь-восемь» – медленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Упражнение способствует укреплению мышц спины и конечностей.

На заметку

10 лучших упражнений при шейном остеохондрозе: пошаговая инструкция от КП по их выполнению

Отзывы врачей об упражнениях при сколиозе у взрослых

Ангелина Шестакова, доктор остеопатии международного уровня, врач-невролог:

– Можно сказать, что сколиоз – болезнь 21 века. Эта проблема есть у каждого второго школьника. А взрослые годами страдают от таких последствий сколиоза, как боли в спине, сдавленные внутренние органы и опущения органов, проблемы с сердцем.

Решаясь исправить сколиоз, многие совершают две глобальные ошибки. Первая – носить корсет для улучшения осанки. В 90% случаев корсет для исправления сколиоза вредит и в итоге приводит к ухудшению ситуации. Мышцы не работают, а лишь временно поддерживаются корсетом. Из-за их слабости спустя несколько недель проблема с осанкой усугубляется в разы.

Единственный вид корсета, подтвержденный доказательной медициной как консервативный метод лечения сколиоза – корсет Шено³ – применяется обязательно на фоне ЛФК.

Вторая ошибка – делать массаж без ЛФК. Многие считают, что одного массажа достаточно. Приятно же полежать на кушетке у специалиста, ничего не делая. Но у массажа без ЛФК получается следующий эффект: мышцы простимулированы, готовы к формированию в правильную форму, а ее не случается, так как нет поддержки упражнениями.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы об эффективных упражнениях при сколиозе отвечает врач-невролог, остеопат Ангелина Шестакова.

Какие упражнения нельзя делать при сколиозе?

– Если у вас сколиоз, то нужно помнить о ряде противопоказаний в отношении упражнений:

• не стоит висеть на турнике, отрывая ноги от земли. Единственный возможный вариант растяжений: держитесь руками за перекладину, ноги остаются стоять на земле, вы начинаете медленно приседать без отрыва стоп от земли;
• нельзя бегать;
• силовая нагрузка может также усугубить процесс⁴.

Есть мнение, что нужно заниматься только ассиметричными упражнениями. На самом деле вначале стоит уделить особое внимание положению тела в пространстве — как человек стоит, сидит, ходит. Показать организму правильное направление движения, а затем можно приступать к ЛФК, подключая дыхательные упражнения и направленные на формирование правильной осанки.

Если же выполнять ассиметричные упражнения сразу (особенно при очень большом градусе искривления и рядом расположенных вершинах искривления), можно усугубить сколиоз.

Не стоит делать упражнения, которые усиливают поясничный лордоз (изгиб позвоночника вперед). К примеру, лежать на валике в зоне поясницы.

Чем еще стоит дополнить упражнения при сколиозе, чтобы улучшить свое самочувствие?

– Для усиления результата отлично будет подключить дыхательные практики и специальные позиции тела, которые помогут вернуть его правильное положение в пространстве. Например, стараться ходить и стоять так, чтобы стопы были параллельны друг другу (большие пальцы смотрят четко вперед) — такая позиция стабилизирует таз и уменьшит поясничный лордоз.

Как нужно правильно спать при сколиозе?

– Нет особой позиции для сна при сколиозе. Во сне человек восстанавливается, и тело, как правило, принимает ту позицию, которая максимально будет расслаблять его спазмированные участки. Идеальной позицией для сна считается лежа на спине. Тем не менее, людям с выраженным сколиозам это может быть очень тяжело и даже доставлять дискомфорт⁵.

Источники:

Здоровый позвоночник — основа жизни. Н.С.Лазутина. М., 2008 г.
https://mskdkd.ru/materials/docs/the_spine.pdf
Учебно-методическое пособие для медицинских работников «Лечебная физкультура и массаж», 2001 г. Н.А. Белая
https://medcollege.brkmed.ru/media/uploads/lfkimassazhbelaya2001.pdf
Корсет Шено – альтернатива оперативному лечению тяжелых форм сколиоза. Дрожжина Л.А., Сницаренко А.С., Павлова М.Е. Материалы II Национального конгресса «Реабилитация ХХI ВЕК:
Традиции и инновации». С.146-147. https://www.elibrary.ru/download/elibrary_36372698_74154336.pdf
Лечебная физкультура при нарушении осанки. Методические указания.
http://personalii.spmi.ru/sites/default/files/pdf/lf_pri_narush.osanki_1_pdf.io1.pdf
Кириллов, А.И. Сколиоз. Эффективное лечение и профилактика. — М.: Медицина, 2016.
https://www.labirint.ru/books/536826/