Бессонница — частый симптом менопаузы (наравне с приливами и общими недомоганиями). Вместе с гинекологом обсудим, как женщинам наладить сон в этот непростой период.
Симптомы нарушения сна при менопаузе у женщин
Бессонница проявляется в проблемном засыпании, неспокойном сне с частыми пробуждениями. После них обычно сложно уснуть или вообще невозможно.
Симптомы бессонницы обычно трудно спутать с чем-то другим: днем ее признаки проявляются в виде раздражительности, вялости, сниженного уровня внимания, рассеянности и перепадов настроения. Если человек плохо спит, это вызывает упадок мотивации ко всему вокруг1. Людей, страдающих бессонницей, днем не покидает чувство сонливости. Помимо того, что они готовы уснуть днем везде, где можно, у них наблюдаются головные боли и проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.
К симптомам нарушения сна при менопаузе у женщин относятся:
- хроническая усталость;
- дневная сонливость;
- плохое самочувствие;
- несвежий цвет лица;
- резкое углубление морщин;
- обострение вялотекущих хронических заболеваний;
- депрессия;
- рассеянность и ухудшение памяти.
Перед тем, как обратиться с данными симптомами к врачу, подумайте о том, как вы спите. Зачастую многие из этих проблем можно решить правильным сном.
Лечение нарушения сна при менопаузе у женщин
В домашних условиях вылечить «плохой» сон можно несколькими способами.
Режим
Режим сна и бодрствования – нужно ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время. Не забываем про активный образ жизни, регулярные физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, а также здоровое и правильное питание1.
Ароматерапия
На женщин эфирные масла влияют за счет того, что у них хорошо развито обоняние. Положите мешочки с травами под подушку или нанесите несколько капель эфирного масла на носовой платок. Лучше всего подойдет аромат лаванды: она успокаивает и помогает уснуть. Помочь с бессонницей также могут ароматы ромашки.
Медитация
Попробуйте прослушать медитацию «Отход ко сну» или медитацию на крепкий и здоровый сон. Спокойная музыка поможет расслабиться, снять напряжение. Медитация действует на дыхательную систему, она замедляет дыхание и снижает уровень гормона стресса1.
Йога
Избавиться от стресса, улучшить качество сна и справиться с бессонницей поможет йога. Чтобы практиковать эту методику совсем необязательно ходить в студию – «усыпляющие» асаны можно делать и дома перед сном.
— Хроническая бессонница (нарушение сна, возникающее минимум 3 ночи в неделю на протяжении 3 месяцев) у любого человека, в том числе и у женщины в менопаузе, является маркером проблем со здоровьем. В менопаузе часто наблюдается дефицит половых гормонов, который может значительно влиять на сон. Чтобы решить проблему, вовсе не обязательно глотать снотворное. Лечение заключается в поиске причины, приведшей к бессоннице, и ее устранению. Если причина – это дефицит половых гормонов, то индивидуально подобранная схема гормональной заместительной терапии в данном случае и будет лечением2, — комментирует врач акушер-гинеколог высшей квалификационной категории, диетолог-нутрициолог Наталья Беляева.
Таким образом, если наладить сон самостоятельно не получается, лучше обратиться к врачу, чтобы найти истинную причину плохого сна при менопаузе.
Профилактика нарушения сна при менопаузе у женщин в домашних условиях
— Профилактика любых нарушений здоровья у женщин в менопаузе, в том числе и профилактика бессонницы – это наблюдение у врача и правильный образ жизни: соблюдение режима работы и отдыха, отказ от стресса и переработок, сбалансированное питание, умеренная физическая активность, — рассказывает врач. — Если мы трудимся более 8 часов, практикуем неподходящую физическую нагрузку и монодиеты, контактируем с некомфортными людьми и не умеем организовывать свой отдых, бессонница непременно заявит о себе.
О чем важно позаботиться, чтобы сон был долгим и крепким:
- спальня должна быть хорошо проветренной, темной и тихой;
- последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
- соблюдение режима сна и бодрствования;
- ограничение употребления стимуляторов в течении дня (конфеты, никотин, алкоголь);
- ограничить дневной сон;
- избегать энергичных физических упражнений за 2-3 часа до сна1.
Соблюдение этих простых правил обеспечит комфортные условия в организме для выработки гормона мелатонина, который и обеспечивает здоровый сон.
Популярные вопросы и ответы
На самые распространенные вопросы о бессоннице при менопаузе отвечает врач акушер-гинеколог, нутрициолог Наталья Беляева.
Какие народные средства можно использовать при бессоннице во время климакса?
Еще один популярный метод борьбы с бессонницей – выпить стакан теплого молока на ночь. Приблизить засыпание помогает содержащаяся в напитке аминокислота триптофан. Особенно эффективно теплое молоко в сочетании с медом и щепоткой мускатного ореха.
Избавиться от бессонницы помогут травяные чаи и отвары: пустырник, ромашка, лаванда, иван-чай, мелисса, зверобой, чабрец и многие другие. Особенно полезны ромашковый чай и чай из валерианы – они ваши верные помощники в борьбе с бессонницей. Выпейте чашку чая после ужина, это поможет снять раздражительность и улучшить сон. Ромашка также снижает и мышечное напряжение.
Источники:
- Бурчаков Д.И. Диагностика и лечение нарушений сна в менопаузе: роль мелатонина. Российский вестник акушера-гинеколога. 2015;15(2):98‑101.
https://www.mediasphera.ru/issues/rossijskij-vestnik-akushera-ginekologa/2015/2/151726-612220150217 - Менопаузальные симптомы и расстройства сна у женщин: возможности альтернативной терапии. В помощь практикующему врачу. Кузнецова И. В.
https://cyberleninka.ru/article/n/menopauzalnye-simptomy-i-rasstroystva-sna-u-zhenschin-vozmozhnosti-alternativnoy-terapii/viewer
