Бессонница — частый симптом менопаузы (наравне с приливами и общим недомоганием). Вместе с гинекологом обсудим, как женщинам наладить сон в этот непростой период.
Симптомы нарушения сна при менопаузе у женщин
Бессонница проявляется в проблемном засыпании, неспокойном сне с частыми пробуждениями. После них обычно сложно уснуть или вообще невозможно.
Симптомы бессонницы обычно трудно спутать с чем-то другим: днем ее признаки проявляются в виде раздражительности, вялости, сниженного уровня внимания, рассеянности и перепадов настроения. Если человек плохо спит, это вызывает упадок мотивации1. Людей, страдающих бессонницей, днем не покидает чувство сонливости. Помимо того, что они готовы уснуть днем везде, где можно, у них наблюдаются головные боли и проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.
К симптомам нарушения сна при менопаузе у женщин относятся:
- хроническая усталость;
- дневная сонливость;
- плохое самочувствие;
- несвежий цвет лица;
- резкое углубление морщин;
- обострение вялотекущих хронических заболеваний;
- депрессия;
- рассеянность и ухудшение памяти.
Перед тем как обратиться с данными симптомами к врачу, подумайте о том, как вы спите. Зачастую многие из этих проблем можно решить правильным сном.
Лечение нарушения сна при менопаузе у женщин
В домашних условиях вылечить «плохой» сон можно несколькими способами.
Режим
Режим сна и бодрствования – нужно ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время. Не забываем про активный образ жизни, регулярные физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, а также здоровое и правильное питание1.
Ароматерапия
На женщин эфирные масла влияют за счет того, что у них хорошо развито обоняние. Положите мешочки с травами под подушку или нанесите несколько капель эфирного масла на носовой платок. Лучше всего подойдет аромат лаванды: она успокаивает и помогает уснуть. Помочь с бессонницей также могут ароматы ромашки.
Медитация
Попробуйте прослушать медитацию «отход ко сну» или медитацию на крепкий и здоровый сон. Спокойная музыка поможет расслабиться, снять напряжение. Медитация действует на дыхательную систему, она замедляет дыхание и снижает уровень гормона стресса1.
Йога
Избавиться от стресса, улучшить качество сна и справиться с бессонницей поможет йога. Чтобы практиковать эту методику совсем необязательно ходить в студию – «усыпляющие» асаны можно делать и дома перед сном.
Визит к врачу
— Хроническая бессонница (нарушение сна, возникающее минимум три ночи в неделю на протяжении трех месяцев) у любого человека, в том числе и у женщины в менопаузе, является маркером проблем со здоровьем. В менопаузе часто наблюдается дефицит половых гормонов, который может значительно влиять на сон. Чтобы решить проблему, вовсе не обязательно глотать снотворное. Лечение заключается в поиске причины, приведшей к бессоннице, и ее устранению. Если причина – это дефицит половых гормонов, то индивидуально подобранная схема гормональной заместительной терапии в данном случае и будет лечением2, — комментирует врач акушер-гинеколог высшей квалификационной категории, диетолог-нутрициолог Наталья Беляева.
Таким образом, если наладить сон самостоятельно не получается, лучше обратиться к врачу, чтобы найти истинную причину плохого сна при менопаузе.
Профилактика нарушения сна при менопаузе у женщин в домашних условиях
— Профилактика любых нарушений здоровья у женщин в менопаузе, в том числе и профилактика бессонницы – это наблюдение у врача и правильный образ жизни: соблюдение режима работы и отдыха, отказ от стресса и переработок, сбалансированное питание, умеренная физическая активность, — рассказывает врач. — Если мы трудимся более 8 часов, практикуем неподходящую физическую нагрузку и монодиеты, контактируем с некомфортными людьми и не умеем организовывать свой отдых, бессонница непременно заявит о себе.
О чем важно позаботиться, чтобы сон был долгим и крепким:
- спальня должна быть хорошо проветренной, темной и тихой;
- последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
- соблюдение режима сна и бодрствования;
- ограничение употребления стимуляторов в течении дня (конфеты, никотин, алкоголь);
- ограничить дневной сон;
- избегать энергичных физических упражнений за 2-3 часа до сна1.
Соблюдение этих простых правил обеспечит комфортные условия в организме для выработки гормона мелатонина, который и обеспечивает здоровый сон.
Популярные вопросы и ответы
На самые распространенные вопросы о бессоннице при менопаузе отвечает врач акушер-гинеколог, нутрициолог Наталья Беляева.
Какие народные средства можно использовать при бессоннице во время климакса?
Еще один популярный метод борьбы с бессонницей – выпить стакан теплого молока на ночь. Приблизить засыпание помогает содержащаяся в напитке аминокислота триптофан. Особенно эффективно теплое молоко в сочетании с медом и щепоткой мускатного ореха.
Избавиться от бессонницы помогут травяные чаи и отвары: пустырник, ромашка, лаванда, иван-чай, мелисса, зверобой, чабрец и многие другие. Особенно полезны ромашковый чай и чай из валерианы – они ваши верные помощники в борьбе с бессонницей. Выпейте чашку чая после ужина, это поможет снять раздражительность и улучшить сон. Ромашка также снижает и мышечное напряжение.
Источники:
- Бурчаков Д.И. Диагностика и лечение нарушений сна в менопаузе: роль мелатонина. Российский вестник акушера-гинеколога. 2015;15(2):98‑101.
https://www.mediasphera.ru/issues/rossijskij-vestnik-akushera-ginekologa/2015/2/151726-612220150217 - Менопаузальные симптомы и расстройства сна у женщин: возможности альтернативной терапии. В помощь практикующему врачу. Кузнецова И. В.
https://cyberleninka.ru/article/n/menopauzalnye-simptomy-i-rasstroystva-sna-u-zhenschin-vozmozhnosti-alternativnoy-terapii/viewer
