Нарушение сна при менопаузе у женщин

Бессонница и другие нарушения сна при менопаузе – явление довольно частое. Это реакция организма на изменение уровня гормонов. Расскажем, как улучшить сон, какие народные средства можно для этого использовать

Бессонница – частый симптом менопаузы (наравне с приливами и общим недомоганием). Вместе с гинекологом обсудим, как женщинам наладить сон в этот непростой период.

Симптомы нарушения сна при менопаузе у женщин

Бессонница проявляется в проблемном засыпании, неспокойном сне с частыми пробуждениями. После них обычно сложно уснуть или вообще невозможно.

Симптомы бессонницы обычно трудно спутать с чем-то другим: днем ее признаки проявляются в виде раздражительности, вялости, сниженного уровня внимания, рассеянности и перепадов настроения. Если человек плохо спит, это вызывает упадок мотивации¹. Людей, страдающих бессонницей, днем не покидает чувство сонливости. Помимо того, что они готовы уснуть днем везде, где можно, у них наблюдаются головные боли и проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.

К симптомам нарушения сна при менопаузе у женщин относятся:

хроническая усталость;
дневная сонливость;
плохое самочувствие;
несвежий цвет лица;
резкое углубление морщин;
обострение вялотекущих хронических заболеваний;
депрессия;
рассеянность и ухудшение памяти.

Перед тем как обратиться с данными симптомами к врачу, подумайте о том, как вы спите. Зачастую многие из этих проблем можно решить правильным сном.

Лечение нарушения сна при менопаузе у женщин

В домашних условиях вылечить «плохой» сон можно несколькими способами.

Режим

Режим сна и бодрствования – нужно ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время. Не забываем про активный образ жизни, регулярные физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, а также здоровое и правильное питание¹.

Ароматерапия

На женщин эфирные масла влияют за счет того, что у них хорошо развито обоняние. Положите мешочки с травами под подушку или нанесите несколько капель эфирного масла на носовой платок. Лучше всего подойдет аромат лаванды: она успокаивает и помогает уснуть. Помочь с бессонницей также могут ароматы ромашки.

Медитация

Попробуйте прослушать медитацию «отход ко сну» или медитацию на крепкий и здоровый сон. Спокойная музыка поможет расслабиться, снять напряжение. Медитация действует на дыхательную систему, она замедляет дыхание и снижает уровень гормона стресса¹.

Йога

Избавиться от стресса, улучшить качество сна и справиться с бессонницей поможет йога. Чтобы практиковать эту методику совсем необязательно ходить в студию – «усыпляющие» асаны можно делать и дома перед сном.

Визит к врачу

– Хроническая бессонница (нарушение сна, возникающее минимум три ночи в неделю на протяжении трех месяцев) у любого человека, в том числе и у женщины в менопаузе, является маркером проблем со здоровьем. В менопаузе часто наблюдается дефицит половых гормонов, который может значительно влиять на сон. Чтобы решить проблему, вовсе не обязательно глотать снотворное. Лечение заключается в поиске причины, приведшей к бессоннице, и ее устранению. Если причина – это дефицит половых гормонов, то индивидуально подобранная схема гормональной заместительной терапии в данном случае и будет лечением², – комментирует врач акушер-гинеколог высшей квалификационной категории, диетолог-нутрициолог Наталья Беляева.

Таким образом, если наладить сон самостоятельно не получается, лучше обратиться к врачу, чтобы найти истинную причину плохого сна при менопаузе.

Профилактика нарушения сна при менопаузе у женщин в домашних условиях

– Профилактика любых нарушений здоровья у женщин в менопаузе, в том числе и профилактика бессонницы – это наблюдение у врача и правильный образ жизни: соблюдение режима работы и отдыха, отказ от стресса и переработок, сбалансированное питание, умеренная физическая активность, – рассказывает врач. – Если мы трудимся более 8 часов, практикуем неподходящую физическую нагрузку и монодиеты, контактируем с некомфортными людьми и не умеем организовывать свой отдых, бессонница непременно заявит о себе.

О чем важно позаботиться, чтобы сон был долгим и крепким:

спальня должна быть хорошо проветренной, темной и тихой;
последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
соблюдение режима сна и бодрствования;
ограничение употребления стимуляторов в течении дня (конфеты, никотин, алкоголь);
ограничить дневной сон;
избегать энергичных физических упражнений за 2-3 часа до сна¹.

Соблюдение этих простых правил обеспечит комфортные условия в организме для выработки гормона мелатонина, который и обеспечивает здоровый сон.

Полезно знать

Правильный матрас, режим дня, свежий воздух: как сделать сон здоровым?

Популярные вопросы и ответы

На самые распространенные вопросы о бессоннице при менопаузе отвечает врач акушер-гинеколог, нутрициолог Наталья Беляева.

Какие народные средства можно использовать при бессоннице во время климакса?

– Я очень доброжелательно отношусь к использованию фитотерапии: корню валерианы, ромашке, ашваганде, лаванде, лимонному бальзаму, шафрану. Отвары, экстракты или ароматерапия – это на ваш вкус. Данные растения исследованы, и результаты положительных эффектов в отношении лечения бессонницы опубликованы.

Еще один популярный метод борьбы с бессонницей – выпить стакан теплого молока на ночь. Приблизить засыпание помогает содержащаяся в напитке аминокислота триптофан. Особенно эффективно теплое молоко в сочетании с медом и щепоткой мускатного ореха.

Избавиться от бессонницы помогут травяные чаи и отвары: пустырник, ромашка, лаванда, иван-чай, мелисса, зверобой, чабрец. Особенно полезны ромашковый чай и чай из валерианы – они ваши верные помощники в борьбе с бессонницей. Выпейте чашку чая после ужина, это поможет снять раздражительность и улучшить сон. Ромашка также снижает и мышечное напряжение.

Источники:

Бурчаков Д.И. Диагностика и лечение нарушений сна в менопаузе: роль мелатонина. Российский вестник акушера-гинеколога. 2015;15(2):98‑101.
https://www.mediasphera.ru/issues/rossijskij-vestnik-akushera-ginekologa/2015/2/151726-612220150217
Менопаузальные симптомы и расстройства сна у женщин: возможности альтернативной терапии. В помощь практикующему врачу. Кузнецова И. В.
https://cyberleninka.ru/article/n/menopauzalnye-simptomy-i-rasstroystva-sna-u-zhenschin-vozmozhnosti-alternativnoy-terapii/viewer