Как правильно принимать магний

Недостаток магния может стать причиной бессонницы и плохого настроения. Вместе с экспертом выясняем, как правильно принимать магний и на что нужно обратить внимание, чтобы не допустить избыток этого элемента в организме

Дефицит магния в организме способен негативно влиять на многие органы и системы: он может стать причиной повышенной тревожности и раздражительности, ухудшить течение таких заболеваний как артериальная гипертензия, сахарный диабет и бронхиальная астма^1,2. Чтобы скорректировать недостаток магния, назначаются препараты и биологически активные добавки на основе этого минерала.

Для того, чтобы магний усваивался в организме лучше, следует соблюдать несколько важных правил. Это касается выбора суточной дозировки, формы магния, а также времени приема.

Что такое магний

Магний относится к важнейшим для человека минералам наряду с калием, кальцием и натрием. Его общее количество в организме взрослого человека составляет 21-28 г. Мы не можем синтезировать магний самостоятельно и должны получать его из пищи. Средняя суточная норма для взрослых – 300-400 мг. Это количество обычно содержится в сбалансированном рационе. Однако исследования показывают, что у многих людей наблюдается дефицит магния из-за хронических заболеваний, употребления обработанных продуктов, приема некоторых лекарств³.

Магний участвует во многих физиологических процессах, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма. В частности, он важен для производства АТФ, основной энергетической молекулы нашего организма, для регуляции метаболизма глюкозы и артериального давления³.

Причины недостатка магния^3,4,5:

злоупотребление алкоголем;
употребление продуктов с низким содержанием магния, голодание;
заболевания ЖКТ, связанные с хронической диареей, рвотой, синдромом мальабсорбции (целиакия, болезнь Крона);
эндокринные нарушения в первую очередь сахарный диабет);
длительный прием некоторых препаратов, например, мочегонных, ингибиторов протонной помпы, определенных антибиотиков.

В тему

Магний часто называют «минералом против стресса», а для чего он еще нужен?

Симптомы дефицита магния

Важно уточнить, что эти симптомы неспецифические и могут наблюдаться при других заболеваниях и состояниях. Подтвердить дефицит магния может только врач.

Возможные проявления дефицита магния⁶:

тревога и повышенная раздражительность;
бессонница;
мигрень;
снижение памяти и концентрации внимания;
мышечные спазмы, судороги в икроножных мышцах, подергивания мышц лица;
запоры;
повышение артериального давления;
учащенное сердцебиение, аритмия.

Полезная информация о магнии

Где содержится в организме	более 50% находится в костной ткани
Рекомендуемая суточная норма потребления	для женщин – 310-320 мг, для мужчин 400-420 мг⁷
С какими витаминами и минералами конкурирует магний	железо мешает усвоению магния, эти минералы не рекомендуется принимать совместно. Очень высокие дозы цинка и кальция также могут нарушать усвоение магния⁸
Как можно определить дефицит магния	врач может заподозрить дефицит по симптомам и наличию факторов риска, для более точной диагностики могут использоваться анализы крови

Пошаговая инструкция по приему магния

1. Коррекция рациона

Лучший способ получения магния – это пища, которую вы едите. Пищевые источники магния безопасны и хорошо усваиваются.

Особенно богаты магнием:

семена тыквы;
орехи (миндаль, бразильский орех и кешью);
черная фасоль, нут, чечевица;
крупы: гречка, киноа, бурый рис;
темный шоколад с содержанием какао не менее 70%;
листовая зелень (шпинат, мангольд).

Если коррекция рациона не помогает или эти продукты вам употреблять нельзя, то следует обратиться к специалисту и вместе с ним разработать план восполнения дефицита.

2. Выбор препарата

Для восполнения дефицита магния предпочтительнее использовать его органические соли – цитрат и хелат^9,10. Многие из них представлены в виде пищевых добавок, но чаще всего эксперты рекомендуют принимать лекарственные препараты, которые проходят более строгую проверку качества.

Магний цитрат – наиболее изученная и хорошо усваиваемая форма магния. Подходит для лечебного и профилактического приема. Хелатные формы на основе аминокислот (бисглицинат, таурат) имеют высокую биодоступность, реже оказывают слабительное действие, что актуально при длительном приеме и для людей с повышенной чувствительностью ЖКТ.

Перед применением добавок с магнием необходимо проконсультироваться с врачом.

3. Дробление суточной дозы

Суточная норма магния для женщин составляет 310-320 мг, для мужчин – 400-420 мг. Чтобы уменьшить риск побочных проявлений (спазмов, диареи) суточную дозу лучше разделить на 2-3 приема. Можно начать с небольшой суточной дозы (100 мг) и постепенно в течение нескольких дней довести ее до рекомендуемой.

4. Подбор времени для приема

Магний лучше принимать во второй половине дня. Это связано с его способностью способствовать расслаблению мышц и улучшать качество сна. Для уменьшения побочных эффектов со стороны ЖКТ желательно пить препараты во время или сразу после еды.

Лучше не сочетать прием магния с чаем и кофе – между приемом магния и употреблением этих напитков должно пройти не менее 1-2 часов. Дело в том, что кофеин обладает мочегонным эффектом и может хоть и незначительно, но увеличить выведение магния с мочой.

5. С чем нельзя сочетать прием

Алкоголь и магний несовместимы. Алкоголь ускоряет выведение магния почками и способствует его дефициту.

Если вы принимаете добавки с кальцием и железом, помните, что эти минералы – конкуренты магния¹¹. Поэтому принимать их нужно с интервалом 2-3 часа.

Популярные вопросы и ответы

На самые популярные вопросы, касающиеся правильного приема магния, отвечает врач-терапевт Оксана Хамицева.

В какое время суток лучше принимать магний?

– Магний лучше принимать во второй половине дня, а суточную дозировку раздробить на несколько приемов.

Как выбрать дозировку магния?

– Суточная норма для женщин составляет 300-350 мг, для мужчин – 400-450 мг.

Как лучше усваивается магний?

– Магний лучше усваивается при приеме после еды, и если его запивать большим количеством воды.

Как правильно сочетать магний с другими витаминами?

– Магний хорошо сочетается с витаминами группы В. Не стоит совмещать прием магния с цинком, железом.

Как проявляется недостаток магния?

– Основными тревожными звоночками при недостатке магния являются:

• повышенная тревожность, раздражительность;
• головные боли, боли в мышцах;
• бессонница и другие нарушения сна;
• приступы сердцебиения;
• судороги мышц конечностей, «дергающийся глаз».

Какие последствия могут быть при переизбытке магния?

– Как правило, первые симптомы переизбытка магния – это жидкий стул и спазмы в животе. В редких случаях при тяжелой передозировке к ним могут добавиться мышечная слабость, апатия, головокружения, нарушение координации и речи.

Можно ли получать суточную норму магния из еды?

– Можно. Для этого нужно: 6 авокадо, 10 бананов, 3 миски черной фасоли, плитка шоколада, 4 больших филе лосося… На самом деле, все проще: в 100 г тыквенных семечек, отрубей, кунжута, кешью содержится суточная норма магния.

Источники:

Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
Kostov K. Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. Int J Mol Sci. 2019 Mar 18;20(6):1351. doi: 10.3390/ijms20061351. PMID: 30889804; PMCID: PMC6470576.
DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018 Jan 13;5(1):e000668. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668. Erratum in: Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668corr1. PMID: 29387426; PMCID: PMC5786912.
Flink EB. Magnesium deficiency in alcoholism. Alcohol Clin Exp Res. 1986 Dec;10(6):590-4. doi: 10.1111/j.1530-0277.1986.tb05150.x. PMID: 3544909.
William JH, Danziger J. Magnesium Deficiency and Proton-Pump Inhibitor Use: A Clinical Review. J Clin Pharmacol. 2016 Jun;56(6):660-8. doi: 10.1002/jcph.672. Epub 2015 Dec 30. PMID: 26582556.
Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi: 10.1155/2017/4179326. Epub 2017 Sep 28. PMID: 29093983; PMCID: PMC5637834.
Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997. PMID: 23115811
Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137.
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. doi: 10.1177/0148607194018005430. PMID: 7815675.
Disch G, Classen HG, Haubold W, Spätling L. Interactions between magnesium and iron. In vitro studies. Arzneimittelforschung. 1994 May;44(5):647-50. PMID: 8024640.