Дневник питания для похудения

Еда влияет на наше здоровье и настроение, но мы не всегда отслеживаем, в каком режиме питаемся и из каких продуктов состоит наш рацион. Узнать о своих пищевых привычках и научиться осознанному отношению к еде помогает дневник питания. Это важный инструмент для тех, кто хочет взять под контроль свое самочувствие и вес.

Наш эксперт, врач-диетолог Олег Кривченков, рассказал, как правильно вести дневник питания для похудения и каких ошибок нужно избегать.

Что такое дневник питания

Дневник питания – это инструмент, который позволяет специалисту (врачу, нутрициологу, лайф-коучу) оценить, как питается пациент на всех этапах работы с питанием: в начале, в процессе и на финальной стадии.

С точки зрения доказательной медицины дневник питания – эффективный инструмент самоконтроля, который помогает решить несколько задач^1,2:

• оценить фактическое питание – калорийность, баланс белков, жиров и углеводов (КБЖУ);
• выяснить, насколько регулярно питается человек, какие перерывы в еде делает;
• выявить триггеры неосознанного питания, связанные не с голодом, а с эмоциональным состоянием, ведь многие люди едят, когда скучают, грустят, радуются или испытывают стресс.

– Дневник питания помогает «включить» осознанность, когда нужно записать свою еду. Когда человек записывает, он понимает, что он съел полезного или не очень полезного для своего организма, – говорит диетолог Олег Кривченков.

Полезная информация о дневнике питания

Когда будет полезно вести дневник питания?	• при избытке или недостатке веса; • при мочекаменной и желчекаменной болезни, расстройствах и заболеваниях ЖКТ, нарушениях обмена веществ (подагра, нарушения обмена электролитов, кальция); • если есть пищевая аллергия и непереносимость продуктов; • при расстройствах пищевого поведения; • спортсменам в период подготовки к соревнованиям
Какие параметры обязательно надо указывать для каждого приема пищи?	• дата, • время приема пищи, • блюдо и его состав, • количество еды в граммах, миллилитрах или порциях, • количество выпитой воды и жидкости. Иногда указывается степень голода перед приемом пищи и степень насыщения в конце еды
Какие психологические аспекты можно указывать в дневнике?	В примечаниях пациент может указать свое эмоциональное состояние или чувства, которые заставили его начать есть не в состоянии голода. Иногда повышенная тяга к еде может запускаться не только эмоциями и чувствами, но и мыслями, действиями2.

Как правильно вести дневник питания для похудения и контроля веса

Дневник питания может стать очень эффективным инструментом, но заполнять его нужно правильно.

Что записывать: еда, напитки, порции

При ведении дневника специалисты советуют придерживаться правила: «С-З-С-З». Это расшифровывается так:

• «С» – спланировал еду: положил в тарелку, взвесил;
• «З» – записал в дневник;
• «С» – съел, причем можно не доесть порцию или положить добавку;
• «З» – записал исправленный вариант.

Врачам-диетологам и другим специалистам по питанию очень нравятся такие «живые» дневники, в которых видно, когда пациент добавлял еду или не доедал, какие делал исправления и помарки.

Дневник питания для похудения нужно вести честно. В нем должно быть отражено все, что попадает в организм через рот: напитки, еда, перекусы и даже маленькие закуски, на которые редко обращают внимание. Важно не забывать указывать даже соус, который добавляется в еду.

Обязательно обсудите с врачом, как учитывать объем еды. Есть разные варианты:

• Кто-то записывает вес и объем в граммах и миллилитрах и рассчитывает калорийность.
• Кому-то удобнее записывать порции. Размер этих порций обсуждают со специалистом, чтобы прийти к общему пониманию.
• Иногда для оценки съеденной еды используется «метод ладони». В этом случае еду фотографируют на фоне ладони пациента.

Способ ведения дневника выбирают в зависимости от предпочтений пациента. Кто-то любит считать все до граммов, а кому-то комфортно делать фотографии с кратким описанием.

Время приема пищи и перекусы

В дневнике важно точно отражать время приема пищи. Рекомендуется фиксировать каждый поступающий в организм кусочек.

Записывайте, в какое время были:

• основные приемы пищи;
• перекусы;
• напитки;
• простая вода.

Это позволит врачу оценить режим питания, даст понимание, когда человек ест из-за голода, а когда – по другим причинам. Можно выяснить, какая это была причина, возможно, просто банальная усталость.

Врач также увидит, когда вы едите больше всего: утром, днем или вечером. Это позволит понять причины лишнего веса, одна из которых – избыточная калорийность рациона в вечернее время из-за усталости и снижения самоконтроля.

Если специалист видит большие перерывы между приемами пищи, он может объяснить пациенту, что это ведет к «накопленному голоду». В этом случае в очередной прием пищи человек будет есть «с запасом» и гарантированно переберет в калорийности, а лишние калории отложатся в организме в виде жира³.

Учет калорий, БЖУ и ощущений

Как правило, в дневник записывают количество потребленных калорий и нутриентный состав еды, то есть количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Делать это нужно не всегда, некоторым людям подсчет калорий вообще противопоказан и может ухудшить их состояние.

Это, например, пациенты с ограничительным пищевым поведением, которые стремятся жестко контролировать количество, калорийность и состав пищи. Ведя дневник, они должны акцентировать внимание не на цифрах, а на качестве еды, регулярности питания.

Однако большинство людей должны вести дневник питания для похудения с подсчетом калорий. Это помогает решить важную задачу – снизить калорийность рациона. А специалист по питанию должен научить человека определять калорийность и полноценность съеденной еды на уровне привычки, тогда в будущем дневник на постоянной основе не понадобится.

– Очень часто пациенту предлагают дополнять дневник питания информацией о своих чувствах, эмоциях, мыслях и действиях, которые могут быть триггерами и запускать желание поесть без физиологического голода. После диагностики записей специалист совместно с пациентом решает, что можно предпринять, чтобы эти триггеры не запускали аппетит. Иногда нужно подключать в работу и профессионального психолога или психотерапевта, – говорит эксперт Олег Кривченков.

Примеры дневника питания

Рассказываем, как может выглядеть дневник питания на день и неделю.

Пример дневника питания на день

Пример взят из клинической практики нашего эксперта, врача-диетолога Олега Кривченкова. Это дневник питания женщины 48 лет, весом 83 кг, ростом 162 см.

Время	Что съедено и выпито	Примерный объем/вес порции	КБЖУ	Примечания
8-00 Завтрак	морковные оладьи запеченные; киви свежее; вода	250 г   1 шт. – 200 г 400 мл	465 ккал Б – 16 г Ж – 10 г У – 72 г	голода до еды нет. После еды сытость 8/10
11-00 Перекус	яблоко	100 г	47 ккал Б – 0,4 гр Ж – 0,4 гр У – 9,8 гр	перекус на работе
14-30 Обед	болгарская окрошка (кефир, огурцы, зелень); плов с баклажанами; хлеб ржано-пшеничный бородинский; вода	310 г     250 г   2 кусочка (65 г)     400 мл	745 ккал Б – 17 г Ж – 30 г У – 99 г	тяжесть в желудке после еды
18-30 Ужин	рисово-грибные тефтели; макароны с сыром; салат с овощами; кефир 2,5% жирности	290 г   200 г   300 мл	795 ккал Б – 30 г Ж – 16 г У – 128 г	ужин перед телевизором. Сытость 9/10

Комментирует врач-диетолог Олег Кривченков:

– Анализируя ежедневный дневник питания, специалист может оценить пищевые привычки и качество рациона и вовремя внести коррективы. Многие люди в стремлении похудеть начинают очень сильно ограничивать в своем питании углеводы, даже полезные (клетчатку, сложные углеводы), и тогда у них появляется повышенная тяга к сладкому. Этот момент можно диагностировать с помощью дневника питания и нивелировать, скорректировав рацион, добавив достаточное количество полезных углеводов.

Частая ошибка пациентов – полное исключение вкусностей. Когда рацион слишком правильный, монотонный и пресный, резко возрастает риск того, что клиент сорвется или бросит модернизировать свое питание. До 10% своей калорийности можно получать из различных сладостей или какой-то очень вкусной, но не самой полезной еды.

Пример дневника питания на неделю

Пример из клинической практики врача-диетолога Олега Кривченкова. Это дневник питания женщины 48 лет, весом 83 кг, ростом 162 см.

День	Примерный суточный калораж (ккал/сут)	Потребление воды (мл)	Физическая активность	Наблюдения
Понедельник	1907	1900	10060 шагов	пропустила завтрак
Вторник	2005	750	5000 шагов	забыла про воду
Среда	1907	1500	5000 шагов и плавание в бассейне 600 м	обычный день
Четверг	2005	1600	8500 шагов	обедала с коллегами в кафе
Пятница	1915	2500	7900 шагов, силовые упражнения в зале – 1 час	из-за тренировки ужинала поздно
Суббота	3500	1010	9000 шагов, уборка квартиры, прогулка в парке с семьей	посещение ресторана с семьей. Красное вино 200 мл. Вечерняя еда у телевизора (снеки).
Воскресенье	1915	2000	3000 шагов	отсыпалась

Комментирует эксперт:

– Оценивая дневник за неделю, специалист обращает внимание на то, как выдерживался суточный калораж, в какие дни он был превышен и что этому способствовало: усталость или наоборот – расслабление и отдых. Специалист оценит физическую активность: соответствует ли она рекомендуемым 150 и более минутам в неделю.

Обязательно оценивается питьевой режим. Важно узнать, не забывал ли пациент пить обычную воду, умеет ли он «слышать» чувство жажды и вовремя себя напоить. Иногда пациенты путают чувство жажды с чувством голода и пытаются себя накормить вместо того, чтобы попить воды.

Как считать калории и БЖУ в дневнике питания

Это можно делать вручную и с помощью различных сервисов.

Ручной подсчет

При ручном подсчете используют готовые таблицы калорийности продуктов, которые можно найти в методических рекомендациях по гигиене питания и на различных интернет-ресурсах. При подсчете калорийности учитывают, из каких продуктов состоит блюдо и сколько весит тот или иной продукт. Но надо помнить про один нюанс.

В таблицах указывают калорийность на 100 г, а в блюдах продукты присутствуют в разных количествах. Поэтому калорийность каждого ингредиента рассчитывают с учетом его фактического веса, а затем полученные цифры складывают.

Тем не менее при расчетах всегда будет погрешность. Невозможно с точностью до грамма оценить вес продукта. Кроме того, во время приготовления часть продуктов растворяется, а другие впитывают жидкость и набухают.

Использование таблиц и приложений

Подсчет калорий и БЖУ упрощают различные онлайн-сервисы: сайты, мобильные приложения, электронные таблицы.

Иногда специалист по питанию дает пациенту уже подготовленные электронные таблицы, куда загружены списки блюд и продуктов. Можно пользоваться сайтами и мобильными приложениями, где указаны КБЖУ продуктов и готовых блюд. Но важно, чтобы информация была взята из надежных официальных источников (справочники Роспотребнадзора, база данных USDA FoodData Central (США)).

Сейчас мобильные приложения и некоторые web-версии дневников питания оснащаются возможностью сфотографировать блюдо и автоматически, с использованием искусственного интеллекта, рассчитать его калорийность и состав⁴. В настоящее время точность расчетов не очень высока, но эти платформы самообучаемые, а их качество улучшается с каждым днем.

Форматы дневника питания

Где вести записи – в обычной тетради, электронной таблице или мобильном приложении? Рассказываем про разные форматы дневника питания, их плюсы и минусы.

Бумажный дневник

Комментирует врач-диетолог Олег Кривченков:

– Классический бумажный дневник очень любят диетологи и другие специалисты по питанию. Особенно «живой» дневник, с пометками, следами от кружки чая и пятнами от масла. Когда человек записывает от руки, это отражается в его главном анализаторе – головном мозге. Записывая, человек максимально осознает то, что он собирается съесть в текущий момент.

Минусы классического бумажного дневника в том, что его вместе с ручкой или карандашом нужно всегда держать под рукой: на работе, дома, в поездках и в походах в ресторан. Подсчеты приходится вести постоянно и записывать их в дневник, а это трудоемкий процесс. Многие по этой причине отказываются от учета. Если про дневник забыли, заносить в него информацию приходится позже. Однако наш ум сделает все возможное, чтобы «забыть» вредные продукты⁵. Поэтому информация в бумажном дневнике не всегда будет корректной.

Электронные таблицы

Для людей, которые любят четкость и структурность, удобно вести дневник питания в виде электронных таблиц: MC Excel, MC Access или Google-таблицы. В этих программах можно создавать формулы, делать шаблоны и структурировать информацию под себя.

• Формулы помогут делать подсчеты и анализировать свое питание за разные периоды.
• Можно делать диаграммы и графики, построить линии трендов и сопоставить их, например, со снижением веса.
• Можно легко ими поделиться со специалистом в режиме реального времени.

Минусы таблиц: как правило, в них отсутствует встроенная база данных продуктов. Пользователю нужно самостоятельно искать и вносить информацию о калорийности и составе еды. Ведение таблиц требует дисциплины и времени, это подходит не всем.

Мобильные приложения для учета питания

Современные мобильные приложения помогают вести дневники питания, мгновенно подсчитывают суточный калораж и БЖУ и даже напоминают пользователям о необходимости выпить воды или очередном приеме пищи.

Хорошо, если в приложении есть:

• подробные справочники с информацией о калорийности и составе продуктов и готовых блюд;
• рецепты для вкусного и полноценного питания:
• сканеры, которые позволяют сканировать штрих-код на упаковке продукта и вносить в дневник корректные сведения о его составе и калорийности.

Минусы мобильных приложений: ошибочная и неполная информация. Выбранное по названию блюдо, например, «гречневая каша» или «тушеные овощи», может быть абсолютно не похоже на то, что вы собираетесь съесть. Может отличаться состав продуктов и способ приготовления. Например, где-то использовали масло для пассеровки овощей, что сильно увеличивает калорийность, а где-то просто потушили овощи на антипригарной сковороде без масла. Разница в калорийности блюда с одним и тем же наименованием и одной и той же массой может отличаться в разы.

У мобильных приложений есть и другой неочевидный недостаток. Используя их, человек может «уйти в цифры», а не работать со своим пищевым поведением. Это означает, что он старается вписаться в «цифровую норму»: еду выбирает не по желанию и питательной ценности, а по количеству калорий, а от любого превышения «лимита» испытывает стресс.

Отзывы врачей о дневнике питания

Комментирует врач-диетолог Олег Кривченков:

– В настоящее время врачи, которые используют в своей работе принципы доказательной медицины и доказательной диетологии, очень широко применяют дневник питания. Во всех мировых рекомендациях по питанию и в отечественных клинических рекомендациях дневник отражен как инструмент работы с изменением пищевого поведения и коррекции питания человека. Использование этого инструмента повышает приверженность пациента к лечению, а также к изменению привычек питания, физической активности и отношению к себе.

Дневник питания помогает не только тогда, когда у пациента есть запрос на коррекцию веса (похудение или набор веса), но и в других медицинских ситуациях. Например, при заболеваниях или состояниях, при которых надо придерживаться каких-то лечебных диет:

• СРК (синдром раздраженного кишечника);
• диабет 1 и 2 типов;
• заболевания печени и желчевыводящих путей;
• заболевания минерального обмена: подагра, гиперурикемия и др.

Тут же стоит сказать, что дневник питания – это незаменимый помощник в выявлении пищевых аллергенов и агентов, которые вызывают непереносимость некоторых продуктов.

Очень важно, чтобы дневник питания не вызывал избыточного напряжения у пациента. Его ведение должно быть комфортным а, возможно, даже интересным занятием. Тогда не будет накапливаться диетологическая усталость и не будет возрастать вероятность срывов.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы про ведение дневника питания отвечает врач-терапевт, диетолог Олег Кривченков.

Источники:

1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011 Jan;111(1):92-102. doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008. PMID: 21185970; PMCID: PMC3268700.
2. NIH / National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Better Health and You: Tips for Adults.
   https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-adults
3. Sierra-Johnson J, Undén AL, Linestrand M, Rosell M, Sjogren P, Kolak M, De Faire U, Fisher RM, Hellénius ML. Eating meals irregularly: a novel environmental risk factor for the metabolic syndrome. Obesity (Silver Spring). 2008 Jun;16(6):1302-7. doi: 10.1038/oby.2008.203. Epub 2008 Apr 3. PMID: 18388902.
4. Martin CK, Han H, Coulon SM, Allen HR, Champagne CM, Anton SD. A novel method to remotely measure food intake of free-living individuals in real time: the remote food photography method. Br J Nutr. 2009 Feb;101(3):446-56. doi: 10.1017/S0007114508027438. Epub 2008 Jul 11. PMID: 18616837; PMCID: PMC2626133.
5. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8. doi: 10.1056/NEJM199212313272701. PMID: 1454084.