Калькулятор БЖУ онлайн в 2026 году

Калькулятор БЖУ нужен, чтобы понимать сколько в сутки необходимо употреблять белков, жиров и углеводов, чтобы вес уходил, но организм при этом не терял энергию и мышцы. Как работает этот расчет и как использовать полученные данные – обсудим в статье

Подсчет белков, жиров и углеводов звучит как задача для диетолога, но на практике с ней справляется любой, если знать правильный алгоритм. Калькулятор БЖУ позволяет за несколько минут узнать, сколько именно каждого макронутриента нужно конкретному человеку с учетом его веса, роста, возраста и уровня физической активности.

Разбираем, как работает расчет, на каких формулах он основан и что с этими данными делать дальше.

Калькулятор БЖУ

Норма белков, жиров и углеводов под вашу цель

Пол

Возраст (лет)

Рост (см)

Вес (кг)

Уровень физической активности

Цель

Процент жира в организме необязательно

Если знаете свой % жира (например, с биоимпедансных весов), расчет будет точнее: базовый обмен посчитаем по безжировой массе тела (формула Кетч-МакАрдл). Не знаете - просто оставьте поле пустым, используем формулу Миффлина-Сан Жеора.

Целевая калорийность

0ккал/сут

Белки

0г/сут

Жиры

0г/сут

Углеводы

0г/сут

Для сравнения: Роспотребнадзор в рамках проекта «Здоровое питание» рекомендует простое бытовое правило - тарелка в пропорции белки:жиры:углеводы 1:1:4 по весу продукта, что при пересчете в проценты калорийности дает примерно те же цифры, что и в расчете выше.

Калькулятор из этой статьи можно использовать только как черновой ориентир, а окончательный рацион должен согласовывать лечащий врач или диетолог, знакомый с историей болезни.

Что такое БЖУ и зачем его считать

БЖУ – это белки, жиры и углеводы, пищевые вещества, которые нужны организму в больших количествах, чтобы получать из них энергию. Каждый из них устроен по-своему и работает по-своему.

Белок – это строительный материал, из него состоят мышцы, кожа, ферменты и часть гормонов. Организм не умеет запасать белок впрок, поэтому его нужно получать с едой регулярно.
Жиры – это не только запас энергии на «черный день». Они нужны для синтеза половых гормонов, усвоения витаминов A, D, E и K, и для работы нервной системы. Жиры входят в состав мембран всех клеток тела.
Углеводы – основное топливо для мозга и мышц. Именно они быстрее всего превращаются в энергию.

При этом 1 грамм белка и 1 грамм углеводов дают организму примерно по 4 килокалории, а 1 грамм жира – 9 килокалорий¹. Из-за этой разницы в калорийности одна и та же суточная норма калорий может быть «собрана» совершенно по-разному: с упором на белок, на жиры или на углеводы. Иначе говоря, количество калорий решает, худеете вы или нет. А то, из чего берутся эти калории, определяет, что именно вы теряете (жир или мышцы) и насколько комфортно вам будет держать этот рацион.

В тему

Как правильно считать КБЖУ: шпаргалка от КП

Как рассчитывается норма БЖУ: пошаговая методика

Расчет нормы БЖУ строится в 3 этапа:

вычисляем базовый обмен веществ;
добавляем к нему расход энергии на активность;
делим получившуюся калорийность на белки, жиры и углеводы.

Шаг 1. Расчет базового обмена веществ (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора

Базовый обмен веществ (BMR, basal metabolic rate) – это количество калорий, которое тело тратит в состоянии полного покоя: на дыхание, сердцебиение, работу мозга и поддержание температуры тела.

Для расчета BMR подойдет формула Миффлина-Сан Жеора²:

Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5.
Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) – 161.

Даже лучшая формула дает оценку с погрешностью. Точное значение BMR можно узнать только с помощью аппаратного измерения (например, непрямой калориметрии) в клинике. Формула же дает рабочий ориентир, которого достаточно для планирования питания.

Шаг 2. Расчет суточной нормы калорий (TDEE) с учетом коэффициента активности

BMR – это калории в состоянии покоя. Но человек не лежит весь день неподвижно: он ходит, работает, тренируется. Чтобы получить реальную суточную потребность в калориях (TDEE, total daily energy expenditure), BMR умножают на коэффициент физической активности (PAL, physical activity level):

сидячий образ жизни, минимум движения, нет тренировок: коэффициент 1,4;
легкая активность, тренировки 1-3 раза в неделю: коэффициент 1,6;
умеренная активность, тренировки 3-5 раз в неделю: коэффициент 1,75;
высокая активность, интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 2,0;
очень высокая активность, физический труд плюс тренировки, профессиональный спорт: коэффициент 2,2.

Эти цифры взяты из совместного отчета ФАО, ВОЗ и Университета ООН по энергетическим потребностям человека³.

Сам отчет делит образ жизни всего на 3 широкие категории с диапазонами (сидячий – 1,40-1,69, активный – 1,70-1,99, энергичный – 2,00-2,40), но для калькулятора удобнее пятиуровневая шкала, привязанная к частоте тренировок. Числа внутри нее откалиброваны по данным отчета³.

Похожий принцип используется и в официальных российских нормах физиологических потребностей. В документе выделены 4 группы труда с коэффициентами физической активности: от работников умственного труда с коэффициентом 1,4 до работников тяжелого физического труда, таких как грузчики и строители, с коэффициентом 2,2⁴.

TDEE = BMR x коэффициент активности (PAL)

Эта цифра – калорийность поддержания веса. Для похудения от нее отнимают дефицит, для набора массы – добавляют профицит.

Шаг 3. Распределение калорий на белки, жиры и углеводы

Когда суточная калорийность известна, ее делят на макронутриенты по процентному соотношению, а дальше проценты переводят в граммы по простым формулам:

Белки (г) = (калорийность x % белка) / 4.
Жиры (г) = (калорийность x % жира) / 9.
Углеводы (г) = (калорийность x % углеводов) / 4.

На заметку

Что такое дефицит калорий и почему без него при похудении не обойтись

Расчет БЖУ в зависимости от цели

Цель	Белки, % от калорийности	Жиры, %	Углеводы, %
Поддержание веса	12-14%	не более 30% (совпадает с рекомендацией ВОЗ)	56-58%

При поддержании веса ориентируются на официальные российские нормы: белок 12-14%, жир не более 30%, углеводы 56-58% от суточной калорийности⁴.

Ограничение жира на уровне 30% полностью совпадает с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения⁵. Что касается белка, то его ВОЗ рекомендует 10-15%, а для нерафинированных углеводов – 45-75%⁵.

Что касается похудения: официальная медицина рекомендует немного повысить потребление белка, чтобы сохранить мыщцы, и не отказываться от жиров, иначе нарушается усвоение жирорастворимых витаминов⁶. Также необходимо соблюдать общий дефицит калорий. Российские клинические рекомендации по ожирению задают дефицит 500-700 ккал в сутки от расчетной нормы, и именно эта цифра, а не состав рациона, определяет результат.

Пример расчета БЖУ

Возьмем реальный случай: Анна, 32 года, рост 165 см, вес 68 кг. Тренируется в зале 3-4 раза в неделю, работа сидячая.

Шаг 1. BMR по формуле для женщин:

BMR = 10 x 68 + 6,25 x 165 — 5 x 32 — 161 = 680 + 1031,25 — 160 — 161 = 1390 ккал.

Шаг 2. Активность умеренная, коэффициент 1,75:

TDEE = 1390 × 1,75 = 2433 ккал – это калорийность, при которой вес Анны останется стабильным.

Шаг 3. Уже из этих ккал рассчитываем количество белков, жиров и углеводов:

Белки: 13% (среднее 12-14) от 2433 / 4 = 79 г/сутки.
Жиры: 30% (максимум по ВОЗ) от 2433 / 9 = 81 г/сутки.
Углеводы: 57% (среднее 56-58) от 2433 / 4 = 347 г/сутки.

Если Анна захочет похудеть, ей нужно создать дефицит калорий. Возьмем нижнюю границу рекомендованного диапазона, 500 ккал⁷:

Целевая калорийность = 2433 — 500 = 1933 ккал в сутки.

Дальше макросы пересчитывают не по фиксированному проценту (для похудения такого норматива не существует), а через практический ориентир по белку. Есть рекомендуемый диапазон – 1,4-2,0 г белка на кг массы тела в сутки, этого достаточно, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу⁸. Возьмем 1,8 г белка на кг веса Анны, это середина рекомендованного диапазона:

Белки: 68 × 1,8 = 122 г.

Жир оставляем на уровне общего верхнего порога, не более 30% калорийности⁴:

Жиры: 30% от 1933 / 9 = 64 г.

Углеводы забирают оставшуюся калорийность:

Углеводы: (1933 — 488 — 576) / 4 = 217 г.

Что действительно можно менять при похудении

Белок стоит поднимать, это подтверждено лучше всего. Есть рекомендуемый диапазон – 1,4-2,0 г белка на кг массы тела в сутки. Подъем белка оправдан двумя вещами: он помогает удерживать мышечную массу на фоне дефицита калорий и дольше сохраняет чувство сытости, что облегчает соблюдение диеты^8,9.

Вокруг нормы белка есть определенная путаница. Официальный минимум для здорового взрослого человека, который специально не тренируется, определен совместным докладом ФАО, ВОЗ и Университета ООН: 0,66 г/кг в сутки как средняя потребность и 0,83 г/кг как безопасный уровень¹⁰. Этот документ прямо не делает поправки на физическую активность: человек за письменным столом и профессиональный атлет попадают в одну и ту же норму. Дело в том, что отчет отвечает на другой вопрос – какой минимум нужен, чтобы не было дефицита, а не как оптимизировать состав тела при тренировках или дефиците калорий. Именно поэтому цифры 1,4-2,0 г/кг для похудения⁸ и 1,6-2,2 г/кг для набора мышечной массы¹¹ не противоречат официальному минимуму, а отвечают на другой вопрос.

Соотношение жиров и углеводов между собой можно не оптимизировать. Кокрановский обзор не нашел значимой разницы в потере веса между низкоуглеводными и сбалансированными по углеводам диетами при одинаковом дефиците калорий¹². Вывод простой: выбирайте пропорцию жиров и углеводов исходя из того, что удобнее лично вам соблюдать, а не исходя из «оптимальной» цифры, которой не существует.

Что действительно стоит менять при наборе массы

Нужен устойчивый профицит калорий, чтобы обеспечить анаболические процессы и восстановление после силовых тренировок, хотя конкретный процент профицита источники не задают¹³.

С белком здесь другая логика: больше не значит лучше. Метаанализ 2018 года показал, что прирост белка сверх примерно 1,6 г на кг массы тела в сутки уже не дает дополнительного прироста мышечной массы¹¹. То есть разумный ориентир для набора массы – 1,6-2,2 г/кг, а не максимально возможное количество белка.

Полезно знать

Сколько раз нужно есть в день, чтобы похудеть: спросим у диетолога

Углеводы важны не сами по себе, а через тренировочный объем. Прямого норматива по проценту углеводов для набора массы источники не дают, но логика простая: рост мышц требует тренировочной нагрузки, а способность тренироваться интенсивно и восстанавливаться зависит от достаточного количества гликогена, который восполняется углеводами. Резко урезать углеводы при цели набора массы непродуктивно.

Мнение экспертов о расчете БЖУ

Комментирует Наталья Нассер, врач акушер-гинеколог, врач УЗД, нутрициолог:

– Калькулятор действительно работает и есть общие рекомендации по суточному соотношению БЖУ, но важно понимать, что подход должен быть индивидуальным. Например, человек может неверно оценить свою ежедневную активность. Поэтому рекомендуется наблюдать динамику веса в течение 2–3 недель, придерживаясь постоянного рациона, и при необходимости делать перерасчет.

Также нужно помнить, что даже правильно рассчитанные пропорции БЖУ могут содержать много насыщенных жиров, избыток трансжиров, быстрых углеводов или дефицит клетчатки.

Насыщенные жиры желательно удерживать на уровне не более 10% от общей калорийности, а при повышенном холестерине – не более 6%. Такие жиры преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения:

сливочное масло;
сало;
жирные сорта мяса (говядина, свинина, баранина);
жирные молочные продукты (сливки, сыры);
растительные масла (кокосовое, пальмовое).

Доля ненасыщенных жиров должна быть не менее 90% от общего количества жиров. Необходимо включать в рацион растительные масла (орехи, семена, жирную рыбу, авокадо, оливки).

Норма трансжиров должна быть не более 1% в сутки. В небольшом количестве природные трансжиры могут быть в мясных или молочных продуктах, но в основном имеют промышленное происхождение.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам (цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, несладкие фрукты) и продуктам, содержащим клетчатку (пшеничные отруби, семена чиа, семена льна). Они обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови и насыщают лучше, чем выпечка или другая форма быстрых углеводов. Суточная норма быстрых углеводов зависит от возраста, веса и физической активности, и в среднем составляет 10%.

Достаточное потребление клетчатки благоприятно влияет на метаболизм и работу кишечника.

Помните, что любая схема БЖУ динамична, и ее можно корректировать. Главным ориентиром должны быть самочувствие, показатели веса и объемов.

Популярные вопросы и ответы

Как часто нужно пересчитывать норму БЖУ?

– Формула считает норму под конкретные вес, рост и уровень активности здесь и сейчас. Как только эти параметры заметно меняются, расчет устаревает. На практике пересчет имеет смысл делать в трех случаях: вес изменился на 4-5 кг в любую сторону, изменился уровень физической активности (начали или бросили тренировки, сменили работу на более или менее подвижную), прошло 4-6 недель активной фазы похудения или набора массы. Дело в том, что любая предсказательная формула, включая формулу Миффлина-Сан Жеора, изначально дает оценку с погрешностью, и с изменением тела эта оценка расходится с реальностью все сильнее, если ее не обновлять.

Одинаковая ли норма БЖУ для мужчин и женщин?

– Нет. Уже в самой формуле расчета базового обмена заложена разница между полами: у мужчин к результату добавляется 5, у женщин вычитается 161². Причина в физиологии: при одинаковых весе и росте у мужчин в среднем больше мышечной массы и меньше жировой, а мышечная ткань потребляет больше энергии в состоянии покоя, чем жировая. Российские нормы физиологических потребностей тоже задают отдельные ориентиры по калориям и нутриентам для мужчин и женщин с учетом этой разницы⁴.

Опасен ли долгий дефицит жиров в рационе?

– Да, если он длится долго и жиров в рационе становится действительно мало. Дефицит незаменимых жирных кислот – редкое явление в обычной жизни, но он описан в медицинской литературе у людей на экстремально низкожировых диетах и у пациентов на внутривенном питании без добавления жиров. Типичные проявления такого дефицита: сухость и шелушение кожи, выпадение волос, плохое заживление ран¹⁴.

Подходит ли расчет БЖУ при заболеваниях (диабет, болезни почек, ЖКТ)?

– Общая формула из этой статьи рассчитана на здоровых взрослых людей и подходит для них как отправная точка.

• При хронических заболеваниях цифры нужно пересматривать вместе с врачом.
• При сахарном диабете БЖУ лучше подбирать индивидуально, с учетом того, как конкретный человек реагирует на разные продукты.
• При хронической болезни почек, начиная с определенной стадии, врачи, например, намеренно снижают долю белка в рационе, чтобы уменьшить нагрузку на почки.
• При заболеваниях ЖКТ на первый план часто выходит не столько соотношение БЖУ, сколько консистенция и переносимость конкретных продуктов.

Во всех этих случаях калькулятор из этой статьи можно использовать только как черновой ориентир, а окончательный рацион должен согласовывать лечащий врач или диетолог, знакомый с историей болезни.

Источники:

Food energy: methods of analysis and conversion factors : report of a technical workshop, Rome, 3–6 December 2002. – Rome : Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), 2003. – 87 p. – (FAO Food and Nutrition Paper; 77). – ISBN 92-5-105014-7. – URL:
https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e00.htm
Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A., Scott B.J., Daugherty S.A., Koh Y.O. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals // The American Journal of Clinical Nutrition. 1990. Vol. 51, No. 2. P. 241-247. DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241. Свободный доступ к реферату:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2001. Раздел 5, «Energy requirements of adults». Открытый доступ:
https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e07.htm
МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22.07.2021. Полный текст в открытом доступе:
https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf
World Health Organization. Healthy diet: fact sheet. Открытый доступ:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet ; PDF-версия:
https://cdn.who.int/media/docs/default-source/healthy-diet/healthy-diet-fact-sheet-394.pdf
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097268.
Клинические рекомендации «Ожирение». Российская ассоциация эндокринологов, одобрены Министерством здравоохранения Российской Федерации. Уровень убедительности рекомендаций по дефициту калорий — А (уровень достоверности доказательств 2). Открытый доступ:
https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-recomendations/ozhirenie_vzroslye.pdf
Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise // Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. Vol. 14, No. 1. Art. 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8. Открытый доступ (PMC):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
Leidy H.J., Carnell N.S., Mattes R.D., Campbell W.W. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women // Obesity (Silver Spring). 2007. Vol. 15, No. 2. P. 421-429. Свободный доступ к реферату:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116/
Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. World Health Organization Technical Report Series 935. Geneva, 2007 (по итогам консультации 2002 года). Открытый доступ:
https://iris.who.int/handle/10665/43411
Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults // British Journal of Sports Medicine. 2018. Vol. 52, No. 6. P. 376-384. Открытый доступ (PMC):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/
Naude C.E. et al. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk // Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022. Обзор для широкой аудитории в открытом доступе:
https://www.cochrane.org/about-us/news/featured-review-low-carbohydrate-versus-balanced-carbohydrate-diets-reducing-weight-and
Aragon A.A., Schoenfeld B.J., Wildman R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition // Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. Vol. 14. Art. 16. Открытый доступ (PMC):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470183/
Kim J.H. et al. Essential fatty acid deficiency while a patient receiving fat regimen total parenteral nutrition. Открытый доступ (PMC):
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3387468/