Похудеть с помощью ходьбы действительно можно, но только при условии, если ходьба будет регулярной и достаточно быстрой. Это не самый мощный и эффективный вид физической активности, зато один из самых доступных: человек может ходить почти каждый день, не перегружая суставы и не пропуская активность1.
При таком подходе за месяц, без диет и спортзала, можно потерять до 1-3 кг лишнего веса. А если параллельно следить за питанием и включать в режим дополнительные тренировки, то и больше.
Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.
Полезная информация о ходьбе
| Сколько шагов в день нужно ходить? | оптимально 10000 шагов в день для похудения, но исследования показывают, что снижение веса и улучшение обмена веществ наблюдаются уже при 8000 шагов в день, особенно если часть из них пройдена в быстром темпе2 |
| Какой темп считается эффективным? | оптимальный темп для похудения – 5-6 км/ч |
| Сколько раз в неделю заниматься? | оптимально 5-6 раз |
Почему ходьба помогает похудеть
Ходьба относится к аэробной нагрузке, при которой организм расходует энергию на саму работу мышц и поддержание движения. Чем дольше длится прогулка и чем выше темп, тем больше калорий сжигается за тренировку.
Человек весом около 70 кг сжигает калории при ходьбе в среднем темпе в районе 250-300 ккал за час, а быстрая ходьба в течение 30 минут может сжечь около 150 ккал и выше.
Для снижения жировой массы важен не только сам факт движения, но и накопительный эффект. Если человек проходит больше шагов каждый день, а питание остается без переизбытка калорий, формируется дефицит, который и запускает снижение веса. Именно поэтому ходьба хорошо работает как дополнительная активность в виде ежедневной привычки3.
Как ходить, чтобы жир сжигался быстрее
Для похудения лучше всего подходит не прогулочный, а умеренно быстрый темп. В спокойной прогулке расход энергии ниже, а при более активной ходьбе включаются крупные мышечные группы, пульс поднимается, и организм тратит больше калорий.
Оптимальный темп для большинства людей – примерно 5-6 км/ч.
Есть несколько вариантов интенсивности:
- Прогулочный темп – это легкая ходьба без выраженного учащения дыхания.
- Умеренный темп – рабочий режим, при котором дыхание становится более частым, но разговор еще возможен.
- Быстрый темп – энергичная ходьба, когда человек идет с ощутимой нагрузкой, не позволяющей вести диалог с собеседником.
Для снижения количества жировой массы в организме часто ориентируются на пульс в зоне 60-70% от максимального. Максимальный пульс можно высчитать по простой формуле: 220 минус возраст.
Если вы ищете продвинутые варианты, обратите внимание на скандинавскую и интервальную ходьбу.
- При скандинавской ходьбе в работу включаются руки, плечевой пояс и корпус, поэтому общий расход энергии выше, чем при обычной ходьбе.
- Интервальная ходьба строится на чередовании быстрых и спокойных отрезков: например, 1 минута быстрым шагом и 2 минуты в комфортном темпе. Такой формат отлично повышает интенсивность и позволяет сжечь больше калорий за то же время по сравнению с ходьбой в постоянном темпе.
Когда лучше ходить: утром или вечером
Вопрос о том, в какое время лучше ходить, остается предметом научных дискуссий. Исследование ученых, опубликованное в журнале International Journal of Obesity, показывает, что прогулка сразу после пробуждения, особенно натощак, способствует более активному сжиганию жира по сравнению с тренировкой после еды4. А вот вечерний променад больше полезен для пожилых людей, особенно с гипертонией – это результаты другого исследования5.
В целом утренние прогулки бодрят, заряжают энергией, а вечерние снимают напряжение после трудового дня, улучшают сон. С практической точки зрения лучше выбирать то время, которое можно соблюдать регулярно и которое вписывается в график 4-6 раз в неделю. Также большое значение имеют суммарное количество шагов и общий темп.
Где ходить для похудения: по ровной поверхности или с рельефом
Результаты исследований говорят, что при одинаковой скорости (например, 4,5 км/ч) ходьба по пересеченной местности с уклоном 15° повышает частоту сердечных сокращений (ЧСС) на 21,3%, минутный объем дыхания – на 42,3%, а энергетические траты – на 40,8% по сравнению с ровной местностью6. Естественно, что и процесс похудения в таких условиях будет протекать быстрее.
Однако не стоит сразу непомерно нагружать свой организм. Новичкам больше подходит ровная поверхность. На ней проще держать темп, контролировать дыхание и технику. Такой формат хорошо работает для наращивания объема ходьбы, особенно если человек только начинает увеличивать активность.
Когда организм адаптируется, полезно добавлять рельеф. Подъемы, лестницы, дорожки с небольшими перепадами высоты и парковые маршруты повышают интенсивность и заставляют мышцы работать сильнее. Это увеличивает расход энергии и делает тренировку более эффективной. Лучший вариант для большинства – сочетать ровные маршруты и участки с подъемом.
Что нужно для ходьбы: экипировка и снаряжение
Для ходьбы не нужна сложная экипировка, но несколько вещей действительно необходимы.
- Обувь должна быть удобной, с хорошей амортизацией и устойчивой подошвой, чтобы стопа не проваливалась, а суставы не перегружались. Пятка должна сидеть плотно, чтобы стопа не ездила внутри обуви. Если ходьба идет по асфальту, плитке или дорожкам в парке, амортизация особенно важна. Если маршрут проходит по грунту, траве или рельефу, то лучше, чтобы подошва была еще и с хорошим сцеплением.
- Одежда для ходьбы должна быть удобной, дышащей и подходящей по погоде. Летом лучше выбирать легкие ткани, которые отводят влагу и не перегревают тело. Зимой и в межсезонье лучше работает принцип многослойности: базовый слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, верхний защищает от ветра и осадков.
- Для контроля нагрузки удобно использовать шагомер, фитнес-часы или обычное приложение на смартфоне. Это помогает видеть реальный объем активности и не обманывать себя.
- Если практикуется скандинавская ходьба, то палки – это отдельный и очень важный элемент. Они должны соответствовать по росту, быть удобны по хвату и достаточно легкими, чтобы не перегружать руки. Неправильно подобранные палки могут испортить технику и нарушить физиологичность движений.
Стандартная рекомендация: длина палок рассчитывается по формуле «рост в сантиметрах × 0,68» с округлением до ближайших 5 см.
Результаты ходьбы для похудения: сколько можно сбросить и за какое время
Ходьба дает заметный результат, если она регулярная и сопровождается контролем питания. В среднем минимальная полезная норма для здоровья и результата – 7 000-8 000 шагов в день. Для похудения чаще ориентируются на 10 000-12 000 шагов в день, особенно если цель не просто поддерживать форму, а снизить вес.
Скорость результата зависит от исходного веса, питания, сна и общего уровня активности. При регулярной привычке и без переедания за месяц можно ожидать уменьшение массы тела на 1-2 кг, а у людей с большим стартовым весом – еще больше. Но лучше смотреть не только на цифры на весах, но и на объемы талии, бедер, а также общее самочувствие.
Готовый план ходьбы для похудения на месяц
Предлагаем понедельный план, где расскажем, сколько и в каком темпе нужно ходить, чтобы похудеть. Отметим, что наш план не предполагает серьезных перегрузок, поэтому вполне подходит начинающим.
Неделя 1
Первая неделя нужна для адаптации. Оптимально ходить 5 дней в неделю по 5 000-6 000 шагов в день. Темп должен быть комфортным, без одышки и перегрузки. Главная задача этой недели – войти в ритм и сделать ходьбу привычной частью дня.
Неделя 2
На второй неделе объем можно увеличить до 7 000-8 000 шагов в день 5 дней в неделю. В этот период уже стоит добавить больше ходьбы в среднем темпе. Если есть возможность, часть маршрута лучше проходить быстрее, чем обычно, чтобы тело начало работать интенсивнее.
Неделя 3
На третьей неделе можно выйти на 8 000-10 000 шагов в день и добавить интервальные отрезки. Хороший вариант – 5-7 ускорений по 1 минуте с 2 минутами спокойной ходьбы между ними. Такой формат повышает расход калорий и делает тренировку более эффективной для сжигания жира.
Неделя 4
На четвертой неделе цель – закрепить режим и выйти на 10 000-12 000 шагов в день. Можно делать 2-3 интервальные прогулки в неделю и одну длинную прогулку на 60-90 минут. Если организм хорошо переносит нагрузку, допустимо добавить ходьбу в горку, прогулку по рельефной местности, а также скандинавскую ходьбу.
Мнение экспертов о пользе ходьбы для похудения
Комментирует тренер-нутрициолог Ольга Яблокова:
– Ходьба – это одна из самых безопасных и доступных форм нагрузки для похудения. Все дело в том, что при большом лишнем весе многие физические нагрузки запрещены, а прогулка в комфортном темпе на первых этапах поможет снизить вес без лишней нагрузки на суставы.
Ходьба – это отличный выбор для тех, кто по какой-то причине не может посещать спортзал. Она подходит людям с разным уровнем подготовки, хорошо переносится при лишнем весе и проще всего становится регулярной привычкой, особенно если совершать ее в приятной компании.
Но важно понимать, что такой вид нагрузки будет работать только при регулярном подходе, а также с изменениями в питании. То есть сама по себе ходьба полезна, но для выраженного похудения нужен общий дефицит калорий. Поэтому на ходьбу обязательно нужно наложить базу – качественное питание, режим сна и другие виды активности.
Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, меняйте маршруты, добавляйте подъемы и спуски, чтобы сделать прогулки более интересными и эффективными. Всегда берите с собой бутылочку простой воды и восполняйте потери жидкости, особенно в жаркую погоду. Ну а повысить мотивацию можно, если завести собаку. Выгуливая питомца, вы принесете пользу своему здоровью и получите желанный результат – стройное и подтянутое тело.
Популярные вопросы и ответы
На важные вопросы о ходьбе для похудения отвечает тренер-нутрициолог Ольга Яблокова.
Нужно ли, помимо ходьбы, менять рацион, чтобы похудеть?
Помогает ли ходьба убрать живот?
Что эффективнее для похудения: ходьба или бег?
Можно ли похудеть, просто увеличив количество шагов в обычной жизни?
Ходьба с палками (скандинавская) эффективнее обычной?
Источники:
- Hanson S, Jones A. Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015 Jun;49(11):710-5. doi: 10.1136/bjsports-2014-094157. Epub 2015 Jan 19. PMID: 25601182; PMCID: PMC4453623.
- Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, Clemes SA, De Cocker K, Giles-Corti B, Hatano Y, Inoue S, Matsudo SM, Mutrie N, Oppert JM, Rowe DA, Schmidt MD, Schofield GM, Spence JC, Teixeira PJ, Tully MA, Blair SN. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79. PMID: 21798015; PMCID: PMC3197470.
- Rodriguez-Hernandez MG, Wadsworth DW. The effect of 2 walking programs on aerobic fitness, body composition, and physical activity in sedentary office employees. PLoS One. 2019 Jan 29;14(1):e0210447. doi: 10.1371/journal.pone.0210447. PMID: 30695080; PMCID: PMC6350957.
- The effect of brisk walking in the fasted versus fed state on metabolic responses, gastrointestinal function, and appetite in healthy men // Victoria J. McIver, Lewis Mattin, Gethin H. Evans & Adora M. W. Yau // International Journal of Obesity // 2018
https://www.nature.com/articles/s41366-018-0215-x - Evening but not morning aerobic training improves sympathetic activity and baroreflex sensitivity in elderly patients with treated hypertension // Leandro C. Brito, Luan M. Azevêdo, Graziela Amaro-Vicente // The Journal of Physiology // 2024
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP285966 - Макогонов А. Н., Макогонова Т. А., Иргебаев М. И. Характеристика тяжести нагрузки в горах в зависимости от высоты, рельефа местности и скорости ходьбы // Наука и спорт: современные тенденции. 2019. №3.
https://cyberleninka.ru/article/n/harakteristika-tyazhesti-nagruzki-v-gorah-v-zavisimosti-ot-vysoty-reliefa-mestnosti-i-skorosti-hodby
