«Повесь замок на холодильник», «почаще смотри на себя в зеркало и сравнивай с фотографиями, где ты на 10 кг меньше», «достань любимые вещи, в которые сейчас не влезешь» – вот самые распространенные ответы от окружающих на вопрос, с чего же начать похудение. Однако важно понимать, что у каждого человека своя мотивация для похудения, собственный ритм сбрасывания веса, зависящий от возраста, генетики, состояния здоровья.
Впрочем, для всех, кто хочет похудеть, есть несколько простых общих правил. О них мы и поговорим подробнее.
Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.
Полезная информации о похудении
Мы говорим не об экстремальном похудении, которое связано с рисками для здоровья, а о безопасном. Не форсируя события, можно добиться хороших результатов.
| От чего должен избавиться в организм при правильном похудении | от лишнего жира, но не от воды и мышц |
| Главное условие для похудения | создание дефицита калорий |
| Каким должно быть питание при похудении | рацион со сбалансированным количеством белков, клетчатки, полезных жиров |
| Безопасный темп снижения веса | 0,5-1 кг в неделю |
| Безопасный дефицит калорий при похудении | 10-20% от среднесуточного потребления |
| Что еще важно для похудения | • достаточное потребление воды; • регулярные физически нагрузки; • качественный сон; • управление стрессом; • режим питания; • отказ от алкоголя |
Пошаговый план, который поможет вам быстро похудеть дома
Четкий план действий по достижению желаемого веса – начало успешного похудения. Выполняя его шаг за шагом, можно добиться не сиюминутного, а устойчивого результата и не сорваться на середине пути.
Шаг 1. Поставьте конкретную и реалистичную цель
Конкретная цель нужна, чтобы придать похудению смысл. Это поможет подойти к решению ответственно и целенаправленно.
«Сбросить 10 килограммов» – это еще не цель. У нее нет конкретных сроков и смысла, что очень важно для эффективного похудения1. Это как путешествие в никуда – интересно, занятно, но неизвестно, куда и когда приведет. Поэтому необходимо уточнение. Например: «Сбросить 10 килограммов к моему дню рождения 1 сентября, чтобы…». А дальше – ваша личная мотивация. Это может быть:
- желание вернуть легкость в теле и энергию;
- забота о здоровье – когда надо снизить нагрузку на сердце, которое начало «пошаливать», привести в порядок давление, снизить уровень сахара в крови, уменьшить нагрузку на суставы, с которыми начались проблемы;
- желание снова носить одежду любимых фасонов, а не маскирующие балахоны, и чувствовать себя увереннее;
- заняться танцами или спортом, которому мешают лишние килограммы.
Поставив цель, вы должны отмечать даже самые небольшие результаты в ее достижении и хвалить себя за это, а не горевать, что «хотел сбросить 5 килограммов за неделю, а получилось только 800 граммов». Реалистичные цели позволяют добиться большего результата2.
Практическое задание: напишите свою цель прямо сейчас
По методике SMART (подход для определения целей и постановки задач, используемый в эффективном менеджменте), цель должна быть:
- S (Specific) – конкретной,
- M (Measurable) – измеримой,
- A (Achievable) – достижимой,
- R (Relevant) – актуальной (значимой для вас),
- T (Time-bound) – ограниченной по времени.
Шпаргалка, которая поможет вам сформулировать и записать свою цель:
- Формулируем максимально четко: на сколько кг хотите снизить вес и каким способом собираетесь этого достигнуть (например: заниматься 3 раза в неделю в спортзале, ходить ежедневно по 10 000 шагов, исключить из рациона фастфуд и другую вредную еду).
Важно: цель должна быть реалистичной! Поэтому еще до составления плана вы должны понимать состояние своего здоровья и возможности организма. Будьте честны с собой и ставьте реальные задачи.
- Обозначаем число, к которому вы должны похудеть. Не «к лету» или «к новому году», а с четкими датами. Обозначенный дедлайн мотивирует на выполнение плана в срок!
- Пропишите конкретно свою мотивацию. В трудный момент, когда вдруг захочется опустить руки, она будет для вас опорой и стимулом для продолжения. «Произвести впечатление на окружающих», «Не отставать от похудевшей подруги» – это не та мотивация, которая вам нужна!
- Полезно детализировать свой план по достижению цели: сколько калорий в день съедать (вместо «меньше есть»), сколько минут в день уделять физической активности, на сколько уменьшить объем порций.
Шаг 2. Разберитесь со здоровьем: когда нужен врач
Делаем это параллельно с формулировкой цели, потому что иногда за лишним весом стоит какое-то заболевание, и при похудении это надо обязательно учитывать. Бывает и наоборот: избыточный вес усугубил имеющиеся проблемы с сосудами, сердцем, суставами, и в этом случае похудение рассматривается как одно из обязательных условий комплексной терапии. Поэтому начать похудение с визита к врачу (эндокринологу, нутрициологу, диетологу) – правильное решение.
Особенно необходимо это женщинам в период менопаузы, когда на вес влияет гормональный фон, людям с диагностированными эндокринными нарушениями и тем, у кого вес вырос слишком быстро (на 5-10 кг за 1-3 месяца) и без видимой причины.
Признаки того, что похудению мешает гормональный сбой
Гормоны управляют всеми химическими реакциями в организме, многие из них влияют и на набор веса3: лептин, который подавляет аппетит, гормон стресса кортизол, половые гормоны эстрогены, инсулин, грелин, усиливающий аппетит, гормоны щитовидной железы.
Нарушение гормонального фона может приводить к набору лишнего веса. Но здесь важно понимать, что среди людей с ожирением только 5% процентов поправились на фоне гормональных проблем, а все остальные сначала поправились, а потом заработали эндокринные нарушения.
Признаки того, что лишний вес связан с гормональными нарушениями:
- вес растет без видимой причины при обычном режиме питания и активности;
- вес вырос стремительно за короткое время;
- очевиден «гормональный» тип ожирения – увеличение объема в области живота, отечность в сочетании с избыточным весом, избыточное отложение жира на лице, шее и туловище при достаточно тонких руках и ногах4;
- постоянное чувство голода;
- тяга к сладкому;
- усталость и сонливость.
Шаг 3. Рассчитайте свой калораж и создайте дефицит
Для каждого возраста женщин и мужчин есть нижняя средняя граница калорий, необходимых для поддержания основных систем организма – дыхания, кровообращения5. Этот показатель называют также базальной скоростью метаболизма (Basal Metabolic Rate, BMR)6.
Чтобы рассчитать свою индивидуальную норму, можно воспользоваться специальными формулами и онлайн-калькуляторами, которые учитывают пол, возраст, физическую активность и другие факторы. Это может быть:
- формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает рост, вес, пол, коэффициент физической активности;
- более новая формула Миффлина-Сан Жеора (с учетом физической активности и без);
- формула Кетча-МакАрдла, принимающая в расчет только жировую массу тела.
Зная BMR, можно рассчитать другой показатель ТEE (Total Energy Expenditure) – это общее количество калорий, которое ваш организм тратит за сутки для поддержания текущего веса. Дефицит калорий создают, уменьшая ТEE на 10-20%7.
Калорийность рациона можно снизить разными способами: сократить порции, перейти на менее жирные блюда, отказаться от быстрых углеводов, увеличить потребление белка, убрать перекусы, добавить в рацион больше овощей.
Как вести дневник питания, чтобы он работал
Обязательный инструмент осознанного похудения – дневник питания. В нем необходимо честно фиксировать все, что вы съели за день, чтобы лучше контролировать себя и понимать, откуда могли взяться лишние калории или почему появляется чувство голода.
Что записывать:
- дату и время приема пищи;
- что съели, включая способ приготовления (жарка, тушение, запекание);
- количество съеденного за один прием;
- эмоциональное состояние до и после еды;
- уровень голода по шкале от 1 до 10.
Чтобы дневник действительно был полезен, подойдите к его ведению ответственно:
- Записывайте все сразу, иначе со временем что-то может забыться.
- Вес порций старайтесь оценивать как можно точнее – кому-то помогут кухонные весы, а кто-то сможет «взвесить» на глаз. В кафе и ресторанах обычно указывается граммовка порций.
- Запись своих ощущений до и после поможет понять вашу эмоциональную связь с едой.
- Не лукавьте и записывайте даже «отклонения от нормы»: съели печенье с шоколадкой среди ночи – пишите. Ваша честность поможет настроить оптимальный режим похудения.
- Обязательно записывайте время приема пищи – изменение интервалов между ними также может прояснить причину переедания или внезапного чувства голода.
Дневник питания может быть как бумажным, так и электронным, так он будет у вас всегда под рукой в смартфоне, правда, потребует постоянного доступа в интернет. Для ведения дневника питания можно выбрать одно из специальных приложений (есть бесплатные и платные версии) для Android или iOS.
Шаг 4. Выстройте правильное питание без жестких запретов
В рационе худеющего должны присутствовать и белки, и жиры и углеводы. Для безопасного похудения белки должны составлять около 15% от общей калорийности, жиры – не более 30%, углеводы – 55-60%8. Это общие рекомендации, которые могут меняться в зависимости от образа жизни и рода занятий человека, возраста, хронических заболеваний.
Белки
Белки – это основной строительный материал организма. При похудении они защищают мышцы от разрушения, способствуют ускорению метаболизма, так как организм тратит значительную энергию на их переработку, обеспечивают чувство сытости надолго. Если это не представляет опасности для организма, количество белка в рационе при похудении можно увеличить. В среднем для похудения необходимо 1,8-2,2 г белка на 1 кг веса9.
Источники: мясо курицы и индейки, бобовые, рыба, творог, яйца, морепродукты.
Углеводы
Это наш главный источник энергии, без которого мы быстро устаем. Но углеводы углеводам рознь. Есть сложные, которые дают энергию надолго, и простые (быстрые), которые приводят к резкому скачку и спаду глюкозы. При похудении мы выбираем, конечно, сложные углеводы.
Источники: овощи, бурый рис, гречка, ягоды, цельнозерновые продукты.
Жиры
Жиры поддерживают здоровье гормональной системы, помогают усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), дают чувство длительного насыщения и необходимы для работы мозга. Поэтому полное исключение жиров при похудении – большая ошибка.
Источники: растительное масло (оливковое, подсолнечное), орехи, авокадо, лосось.
Вода
В норме человек должен выпивать до двух литров воды в день1. При похудении вода поможет бороться с чувством голода – иногда за него ошибочно принимают жажду при недостатке жидкости в организме. Поэтому неудивительно, что, выпив стакан воды, можно перестать хотеть есть.
Пить можно в любое время. Главное – равномерно распределить жидкость в течение дня. К жидкости относится не только вода, но и все напитки: чай, кофе. Соки и морсы лучше ограничить или отказаться от них в пользу обычной воды.
Шаг 5. Добавьте физическую активность
Физическая активность в процессе похудения увеличивает количество сжигаемых калорий. Заниматься надо регулярно минимум 150 минут в неделю (если тренировки умеренной интенсивности) или примерно полчаса каждый день. Если есть хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать адекватные для себя виды физической активности. Скандинавская ходьба, плавание – занятия практически без противопоказаний.
Кстати, полезно вести дневник активности параллельно с дневником питания и записывать, сколько минут вы уделили физической активности ради поставленной великой цели10.
Кардионагрузки для сжигания жира
Тем, кто худеет, рекомендуют начинать с кардионагрузок. Это основа для сжигания внутримышечного жира, к тому же они улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Новичкам лучше начинать с пеших прогулок, постепенно увеличивая темп и расстояние. Плавание, бег, игровые виды спорта, боевые искусства, танцы, езда на велосипеде – все это виды кардионагрузок.
Силовые тренировки при похудении
Силовые тренировки направлены на повышение активности мышц. При похудении они помогают сохранить и нарастить мышечную массу. В идеале в неделю должно быть 2-3 силовые тренировки и 150-300 минут умеренных кардионагрузок.
Как начать худеть дома без спортзала и оборудования
Худеть дома мы начинаем с простых вещей – коррекция рациона, ведение дневника питания, полноценный сон, питьевой режим. И физические упражнения можно выполнять дома, начиная с простой утренней зарядки на 5-10 минут. Главное – делать это регулярно и с учетом своих сил и возможностей.
Есть разные упражнения, не требующие специального оборудования. Например:
- классическая планка (горизонтальное положение с упором на локти или прямые руки и пальцы ног) – упражнение, с помощью которого прорабатывают и укрепляют мышцы ног, рук, спины, пресса.
- вакуум живота – упражнение для укрепления мышц живота и уменьшения объемов талии. Делают его с утра на голодный желудок. Можно делать сидя и стоя. Техника такая: втянуть живот, задержать на 15 секунд дыхание, удерживая напряжение мышц, затем выдохнуть и расслабить их.
Шаг 6. Наладьте сон и управляйте стрессом
Полноценный сон – это не просто физический отдых. Во время сна организм считывает поломки, которые произошли в организме, и включает механизм восстановления. Кроме того, недостаток сна может влиять на регуляцию грелина и лептина – нейромедиаторов, отвечающих за аппетит. А еще есть исследования, которые выявили связь между недостатком сна и тягой к высококалорийным продуктам и углеводам11.
Надо работать над стрессоустойчивостью, поскольку стресс нарушает циркадные ритмы, а с ними и всю выработку гормонов. Кроме того, стресс часто приводит к тому, что человек начинает его «заедать», не контролируя, что ест и в каком количестве12.
Шаг 7. Отслеживайте прогресс и корректируйте план
Динамику изменений веса и объемов тела необходимо отслеживать. При положительных результатах это будет дополнительным источником вдохновения, а если похудение отстает от намеченного плана, можно вовремя внести поправки.
Контроль включает:
- взвешивание – один раз в неделю в одно и то же время (желательно утром до завтрака) в одинаковой одежде;
- измерение обхвата талии, бедер, груди, рук и ног – один раз в две недели;
- фотографии – делаем их два раза в месяц в купальнике или нижнем белье, чтобы оценить результат визуально.
Популярные вопросы и ответы
Очень часто попытки похудеть заканчиваются провалом. Почему так происходит? И как найти для себя мотивацию, которая действительно будет стимулом для похудения? На эти и другие вопросы отвечает Майра Рау, диетолог, эндокринолог, преподаватель программы «Консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Нутрициолог» Института здоровья РеФорма в Московском институте психоанализа.
Почему большинство попыток похудеть заканчиваются провалом?
• Если человек постоянно переедает, то есть получает больше энергии в виде килокалорий, то избытки накапливаются в виде жировой массы.
• Физическая активность. Если в повседневности она практически отсутствует, то это способствует набору массы тела.
• Склонность «заедать» жизненные неприятности, стресс.
• При регулярных нарушениях сна люди, как правило, склонны больше есть.
• Генетика. Важно обратить внимание на то, какой вес у родственников.
Я осознанно не упоминаю про гормоны и состояние здоровья, поскольку нарушения гормонального фона и различные заболевания в большинстве случаев являются следствием, а не причиной лишнего веса. На долю медицинских причин, способствующих набору веса, приходится менее 3-5% среди всех случаев ожирения и избыточного веса. Однако это не означает, что нужно игнорировать медицинские обследования и осмотры.
Соответственно все эти вышеперечисленные факторы необходимо учитывать при похудении. Большинство же диет предлагают значительное ограничение калорийности, что безусловно приводит к снижению веса, но не меняет пищевое поведение. Поэтому после окончания диеты, когда человек возвращается к привычному образу жизни, возвращается и вес.
Для начала важно задать себе вопрос: «Смогу ли я придерживаться выбранной диеты всю жизнь?». Если ответ «нет», то и результат будет временным.
Большинство диет заканчиваются провалом в связи с тем, что они резко ограничивают калории. Если вы ели условно 2500 ккал, а стали съедать 1300, это слишком мало для вас. Результат будет быстрым, но непродолжительным.
Также многие не анализируют причины, почему вес набирался, а просто пробуют очередную диету, которая не меняет пищевое поведение. Чем чаще прибегать к различным диетам, тем больше вероятность, что вес будет увеличиваться, а не снижаться, поскольку периоды ограничений сменяются срывами, во время которых обнуляются достигнутые результаты.
Вместо экспериментов над собой и поисками чудо-диет, выберите тактику постепенного улучшения образа жизни:
• ешьте больше овощей и фруктов;
• включайте в рацион цельные злаки;
• выбирайте нежирные источники белка;
• не пропускайте основные приемы пищи;
• не добавляйте сахар и сиропы в напитки;
• пейте не только чай и кофе, но и обычную воду;
• старайтесь быть более активным;
• высыпайтесь.
Вес – это отображение вашего образа жизни. Не устраивает вес – меняйте образ жизни постепенно, но постоянно.
Как заставить себя начать худеть, если нет мотивации?
• Как я себя чувствую сейчас? А как хочу себя чувствовать?
• Все ли меня устраивает в моем внешнем виде?
• Считаю ли я, что текущий образ жизни улучшает мое здоровье?
Мотивация, как правило, есть. Просто очень страшно ввязываться в работу по модификации образа жизни, поскольку кажется, что это очень тяжело, дискомфортно и дорого. На самом деле в улучшении образа жизни работает теория маленьких шагов.
Например, вы можете начать с того, что перестанете пропускать основные приемы пищи. Просто завтракайте, обедайте и ужинайте. И постарайтесь, чтобы каждый прием пищи включал овощи/фрукты, белок (рыба, птица, мясо, творог, бобовые) и сложные углеводы (хлеб, макароны, крупы, картофель). Вы удивитесь, как это легко и действенно.
После налаживания режима питания приступайте к следующей легкой задаче – например, начните следить за сном и восстановлением.
Далее можно обратить внимание на физическую активность. Сколько в течение дня вы ходите? Поставьте выполнимую цель: ходить каждый день по 30 минут в комфортном для вас темпе.
С чего начать похудение при большом лишнем весе?
Параллельно вы можете начать постепенные улучшения своего питания. Начните записывать все, что съедаете за день.
Оцените свои приемы пищи. Укладываются ли они в правило здоровой тарелки? Можете ли вы, увеличив долю овощей, уменьшить размер порции основного блюда?
Поставьте реалистичную цель: снижение веса на 10% за 3-6 месяцев и начинайте постепенно двигаться к ней.
Можно ли похудеть дома без тренировок, только на питании?
Что делать, если вес встал и не снижается?
На долю сладостей, выпечки, чипсов и прочей дополнительной еды должно приходится 10-15% суточной калорийности. Например, стандартный рацион на 2000 ккал может состоять на 1800 ккал из базовой еды (овощи, фрукты, белковые продукты, крупы, хлеб, молочные продукты, растительные масла, семена и орехи), а на долю десертов можно оставить 200 ккал в сутки.
Также стоит обратить внимание на уровень вашей активности. Если вы выполняете упражнения дома или в фитнес-клубе, при этом обычная ежедневная ходьба отсутствует, то можно включить ежедневные прогулки, начав с того минимума, который вы можете себе позволить.
Источники:
- Nodelman M MD, Shaffer M MD, Rhodes MA PharmD, BCACP, BC-ADM, Scott AM DO. Obesity Management: Lifestyle Interventions. FP Essent. 2026 Apr;563:14-21. PMID: 42101581.
- Perczel-Forintos D, Kohlné Papp I, Vizin G, Kiss-Leizer M. A reális és irreális testsúlycélok motivációs szerepe a fogyásban: A kognitív viselkedésterápiás testsúlycsökkentő programok tapasztalatai [The motivational role of realistic and unrealistic weight targets in body-weight loss: Experiences with a cognitive behavioral body-weight loss program]. Orv Hetil. 2021 Jul 11;162(28):1119-1128. Hungarian. doi: 10.1556/650.2021.32128. PMID: 34252042.
- Meier U, Gressner AM. Endocrine regulation of energy metabolism: review of pathobiochemical and clinical chemical aspects of leptin, ghrelin, adiponectin, and resistin. Clin Chem. 2004 Sep;50(9):1511-25. doi: 10.1373/clinchem.2004.032482. Epub 2004 Jul 20. PMID: 1526581
- Kokkoris P, Pi-Sunyer FX. Obesity and endocrine disease. Endocrinol Metab Clin North Am. 2003 Dec;32(4):895-914. doi: 10.1016/s0889-8529(03)00078-1. PMID: 14711067.
- Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
- Burlyaeva EA, Prunceva TA, Semenov MM, Stakhanova AA, Korotkova TN, Elizarova EV. [Body composition and basal metabolic rate in overweight and obese patients]. Vopr Pitan. 2022;91(5):78-86. Russian. doi: 10.33029/0042-8833-2022-91-5-78-86. Epub 2022 Aug 30. PMID: 36394931.
- Gerrior S, Juan W, Basiotis P. An easy approach to calculating estimated energy requirements. Prev Chronic Dis. 2006 Oct;3(4):A129. Epub 2006 Sep 15. PMID: 16978504; PMCID: PMC1784117.
- Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно. «Здоровое питание» Роспотребнадзор. 2024.
https://здоровое-питание.рф/healthy-nutrition/news/nauchnyy-vzglyad-kak-khudet-pravilno-i-bezopasno/ - Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015.
- Steps for Getting Started With Physical Activity
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/getting-started.html?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html - Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi: 10.1038/ncomms3259. PMID: 23922121; PMCID: PMC3763921.
- Sleep and Weight Loss. Rob Newsom. Medically Reviewed by Kimberly Truong, MD, MPH.
https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep
