Как правильно дышать: основные принципы и техники в 2026 году
О том, как правильно дышать, мы в основном задумываемся в исключительных случаях. Например, когда занимаемся спортом, поскольку от правильного сочетания вдоха и выдоха с различными движениями зависит эффективность занятий. Или при определенных заболеваниях, когда правильное дыхание становится частью восстановительного процесса. Но научиться правильно дышать полезно всем – от этого зависит, насколько хорошо организм снабжается кислородом и избавляется от углекислого газа. Это естественный процесс газообмена, от которого во многом зависит работа всех систем организма. И если в спортзале есть тренер, который говорит нам, когда вдохнуть, когда выдохнуть, то в домашних условиях или на прогулке каждый сам себе «тренер». Так как же научиться дышать правильно?
Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.
Полезная информация о правильном дыхании
Правильное дыхание должно быть естественным и комфортным. Есть специальные дыхательные техники, которые предназначены для достижения каких-то целей (например, для управления стрессом). Но в повседневной жизни, когда дыхание должно просто обеспечивать полноценный газообмен, все проще. Надо лишь придерживаться некоторых принципов, характерных для правильного дыхания.
| Через какой орган дышать | нос |
| Предпочтительный тип дыхания | диафрагмальное (дыхание животом) |
| Средняя продолжительность дыхательного цикла (вдох-выдох) в состоянии покоя | 4-6 секунд |
| Соотношение продолжительности вдоха и выдоха | • вдох – около 1,5-2,5 секунды; • выдох – 2,5-3,5 секунды1 |
| Количество дыхательных циклов в минуту в состоянии покоя | 12-202 |
| Как определить по осанке, что человек дышит правильно | спина прямая, плечи не поднимаются при вдохе |
Что считается физиологически правильным дыханием
Физиологически правильное дыхание, которое обеспечивает поступление кислорода ко всем клеткам организма и выведение углекислого газа, должно быть спокойным, плавным и ритмичным, без задержек.
При этом воздух вдыхается через нос. Если живот при вдохе слегка поднимается, плечи остаются на месте, а шея и грудная клетка расслаблены – это говорит о правильном дыхании. Выдох должен быть чуть длиннее вдоха.
А как вы дышите? Проверить это можно с помощью несложного теста:
- Диафрагма или грудная клетка?
Положив руку на живот, проследите, приподнимается ли он при вдохе. Если да – дыхание диафрагмальное, если нет – грудное.
- Сколько вдохов?
Посчитайте, сколько вдохов вы делаете в минуту. В идеале их должно быть от 12 до 20. Если 20 и более, и такие показатели сохраняются постоянно, возможно, вам нужна консультация врача.
Почему дышать нужно носом, а не ртом
«Закрой рот, дыши носом» — говорили нам мамы на прогулке в холодное время года. Считалось, что, вдыхая воздух через рот, мы рискуем быстрее подхватить простуду или какую-то инфекцию. И в этом есть большая доля здравого смысла. Ведь нос – это естественный фильтр на пути бактерий и вирусов. Во-первых, слизистая носа содержит муцины, иммунные белки, ферменты, антимикробные пептиды – то, что способно «улавливать» и обезвреживать бактерии и вирусы. Микроскопические подвижные «реснички» в полости носа помогают удалить захваченные частицы препятствуют размножению бактерий.
Кроме того, в носу воздух согревается до температуры тела, увлажняется, очищается от пыли. Оксид азота, который образуется в носовых пазухах, помогает более эффективно усваивать кислород3.
Дыхание через рот воздух не очищает и не согревает, более того оно может привести к сухости слизистых, заболеваниям дыхательных путей, храпу, апноэ4.
Дыхание животом или грудью: что правильнее
Есть несколько типов дыхания:
- Грудной (реберный) – когда дыхательные движения обеспечиваются в основном работой межреберных мышц;
- Диафрагмальный (брюшной) – когда на вдохе активно работает диафрагма;
- Ключичный – когда при вдохе поднимаются ключицы и плечи (грудная клетка при этом неподвижна);
- Смешанный – когда задействованы грудной отдел и живот.
При грудном и ключичном типе дыхания в работу включается в основном верхняя часть легких, а более объемная нижняя задействована слабее.
При диафрагмальном дыхании активно задействована и нижняя часть. Кроме того, ритмичное движение диафрагмы вверх-вниз в процесс дыхания – это своеобразный массаж внутренних органов, эффект «насоса», который помогает качать кровь и лимфу.
Смешанный тип дыхания – это физиологическая норма для взрослого человека. Такое дыхание обеспечивает равномерную вентиляцию легких и полноценный газообмен5.
Частые ошибки в дыхании и как их исправить
Обсудим основные ошибки, которые мы допускаем во время дыхания.
Дыхание ртом
Это одна из распространенных ошибок в дыхании (если только это не связано с заложенностью носа и другими проблемами, которые не позволяют полноценно дышать носом). Мало того, что таким образом открываются «ворота» для бактерий, при хроническом дыхании через рот может снижаться насыщение крови кислородом, что ассоциировано с повышением артериального давления и нагрузкой на сердце. У людей с привычным ротовым дыханием чаще отмечаются нарушения сна, снижение внимания и рабочей памяти6.
Не следить за осанкой
Да, это тоже важно для правильного дыхания. Если человек сутулится или горбится, диафрагма напрягается и сдавливается. Для исправления осанки надо как минимум стараться ходить с прямой спиной и ровно сидеть, делать специальные упражнения для укрепления мышц спины.
Дышать часто и поверхностно
Такое дыхание не позволяет организму получить достаточное количество кислорода, что может отразиться на состоянии и работоспособности человека. Напомним, что оптимальный ритм дыхания – 12-20 дыхательных циклов в минуту. Стоит выделить немного времени, чтобы в спокойном расслабленном состоянии потренироваться и научиться дышать в таком ритме.
Делать длительные глубокие вдохи после физических нагрузок
Это может привести к дисбалансу кислорода и углекислого газа в крови. Поэтому после тренировки или физической нагрузки лучше дышать медленно и размеренно. А если желание глубоко вдохнуть появляется часто и независимо от нагрузок, необходимо проконсультироваться с врачом и выяснить причину. Она может быть связана с нарушениями в работе сердца, органов дыхания или тревожными расстройствами.
Вести малоподвижный образ жизни
Когда человек мало двигается, его дыхание может стать поверхностным, а это отразится на уровне поступления кислорода в организм. Если состояние здоровья не позволяет активно двигаться, много ходить, стоит обратиться к врачу, чтобы тот порекомендовал дыхательные упражнения, которые помогут восстановить правильное дыхание.
Обзор техник дыхания: какую выбрать под свою задачу
Сегодня известны разные техники дыхания, с помощью которых можно не просто научиться правильно дышать, но и решить свои задачи – стать спокойнее, лучше засыпать, снизить давление. Мы расскажем о некоторых техниках, но эта информация не должна быть руководством к действию. На этот счет необходимо посоветоваться с врачом, поскольку может оказаться, что в вашем случае выбранная техника вам противопоказана.
«Дыхание 4-7-8»
Как дышать
Вдыхаем через нос, считая про себя до четырех, затем задерживаем дыхание, считая до семи, и выдыхаем через рот, считая до восьми. Выдыхаем, немного поджав губы, чтобы вышел слегка свистящий звук.
Когда рекомендуется
Если необходимо успокоиться и отвлечься от тревожных мыслей. Также техника «4-7-8» может помочь уснуть и улучшить качество сна. Кроме того, такое дыхание способствует нормализации пульса и давления7.
Попеременное дыхание через ноздри
Эта техника пришла из йоги. Рекомендуется практиковать ее, сидя на стуле или на полу, ровно держа спину.
Как дышать
Большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю, делаем вдох через левую. Затем указательным пальцем закрываем левую ноздрю. Держим обе ноздри закрытыми 1-2 секунды. Убираем большой палец, освобождаем правую ноздрю, выдыхаем через нее, сделав паузу в конце выдоха. Вдыхаем через правую ноздрю (левая в это время закрыта), закрываем ее большим пальцем, снова задержав дыхание на пару секунд. Убрав указательный палец с левой ноздри, выдыхаем через нее.
Когда рекомендуется
Если надо снять стресс, повысить концентрацию, улучшить память и внимание8. В йоге такое дыхание практикуется для очищения энергетических каналов и достижения внутреннего равновесия.
Диафрагмальное дыхание
Освоить эту технику стоит для пользы организму, так как оно способствует насыщению крови кислородом, выведению из легких отработанных газов, снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений.
Как дышать
Проще осваивать эту технику, лежа на ровной поверхности. Ноги согнуты в коленях, одна рука лежит на верхней части грудной клетки, вторая – на животе. Медленно (не менее 3 секунд) вдыхаем через нос, чтобы живот приподнялся. Выдыхаем медленно через сложенные трубочкой губы, напрягаем мышцы живота, чтобы живот втянулся. Рука, которая лежит на груди должна оставаться неподвижно.
Когда рекомендуется
Для снижения уровня тревоги, стресса, при астме и одышке, а также как вспомогательная техника при похудении9.
Квадратное дыхание (или «4х4)
Еще одна техника из пранаямы, системы дыхательных упражнений в йоге. В этой практике всего по четыре: четыре дыхательных действия, счет на четыре – потому ее и назвали «квадратным дыханием».
Как дышать
Медленно вдыхаем через нос, считая про себя до четырех. Задерживаем дыхание, также считая до четырех. Выдыхаем на раз-два-три-четыре. И снова задерживаем дыхание, считая до четырех.
Когда рекомендуется
Для успокоения в стрессовых ситуациях.
Когерентное дыхание
Эта техника требует определенной «длины» вдоха и выдоха, но в ней нет задержек дыхания.
Как дышать
Делаем вдох плавный вдох в течение 5,5-6 секунд, живот при этом надувается. В течение 5,5-6 секунд выдыхаем, стараясь максимально сдуть живот.
Когда рекомендуется
Как показывают исследования, когерентное дыхание может быть рекомендовано для улучшения работы сердца10, снижения стресса, улучшения настроения.
Мнение эксперта о правильном дыхании
Комментирует врач-онколог, химиотерапевт, реаниматолог Сергей Астафуров:
– Правильное дыхание в покое – спокойное, ритмичное и без заметного усилия, обычно через нос. Здоровому человеку не требуется постоянно контролировать каждый вдох или стараться дышать как можно глубже.
Важнее обращать внимание на изменения: появилась ли одышка, стало ли трудно дышать при привычной нагрузке, приходится ли регулярно открывать рот из-за заложенности носа. Такие симптомы – повод искать причину, а не просто тренировать «правильную» технику.
Оценивать частоту дыхания лучше в течение полной минуты и после нескольких минут спокойного отдыха. После физической нагрузки, на фоне волнения или повышения температуры дыхание может учащаться, поэтому измерение сразу после подъема по лестнице не отражает показатели в покое.
Популярные вопросы и ответы
Итак, мы выяснили, что дышать носом правильнее, чем ртом. А это опасно – если воздух постоянно входит через рот? И как себя приучить дышать носом? На эти и другие вопросы отвечает врач-гастроэнтеролог, терапевт, диетолог Кристина Дозорова:
Сколько вдохов в минуту считается нормой в состоянии покоя?
Опасно ли постоянно дышать ртом?
Стоит обратить внимание, если человек постоянно дышит ртом, особенно во сне или в состоянии покоя. Это может указывать на проблемы со здоровьем, например, патологии ЛОР-органов или сердечно-сосудистой системы. Это повод обратиться к специалистам, чтобы выяснить причину и устранить ее.
Постоянное дыхание ртом лишает организм естественного защитного барьера, так как при прохождении через нос воздух фильтруется, увлажняется и согревается. Ротовое дыхание также может повышать риск аллергических реакций и инфекций дыхательных путей, способствовать пересыханию слизистой оболочки рта и нарушению выработки слюны, что увеличивает риск развития кариеса и заболеваний десен. Кроме того, при постоянном дыхании через рот могут появляться хроническая усталость, снижение концентрации внимания, утренние головные боли, разбитость, храп и синдром обструктивного апноэ сна.
Можно ли переучиться дышать правильно во взрослом возрасте?
Источники:
- Регулирующая функция дыхательного центра. Н.П. Ерофеев. https://doi.org/10.18093/987-5-6048754-9-0-2024-1-144-169
- Dezube R., Albert R. K. Controle da respiração // Manual MSD Versão Saúde para a Família. 2025.
https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-pulmonares-e-das-vias-respirat%C3%B3rias/biologia-dos-pulm%C3%B5es-e-das-vias-a%C3%A9reas/controle-da-respira%C3%A7%C3%A3o - Nasal breathing boosts blood oxygen by 10% through nitric oxide mechanism, study shows // GMJ News. 2026.
https://news.gmj.ge/nasal-breathing-arterial-oxygen-10-percent/ - Schramm P, Schneiderman E, Hui J, German Z, Stenberg W and Lin JY (2024) Obstructive sleep apnea mouth breathing phenotype response to combination oral appliance therapy. Front. Sleep 3:1272726. doi: 10.3389/frsle.2024.1272726
- Кончиц, Н. С. Оздоровительные дыхательные гимнастики: учебное пособие / Н. С. Кончиц, Т. Н. Васильева; Новосиб. гос. пед. ун-т. — Новосибирск : НГПУ, 2010.
- Nose Breathing vs. Mouth Breathing: Which Is Better? https://health.clevelandclinic.org/breathe-mouth-nose
- Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. J. Vierra, O. Boonla, P.Prasertsri. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35822447/
- Telles S, Verma S, Sharma SK, Gupta RK, Balkrishna A. Alternate-Nostril Yoga Breathing Reduced Blood Pressure While Increasing Performance in a Vigilance Test. Med Sci Monit Basic Res. 2017 Dec 29;23:392-398. doi: 10.12659/msmbr.906502. PMID: 29284770; PMCID: PMC5755948.
- Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2019 Sep;17(9):1855-1876. doi: 10.11124/JBISRIR-2017-003848. PMID: 31436595.
- Steffen PR, Austin T, DeBarros A, Brown T. The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5575449/
