14 лучших дыхательных упражнений для взрослых

История дыхательных техник уходит своими корнями в древние времена. О пользе дыхательных упражнений говорил в своих трудах античный философ Платон. Пранаяма – дыхательные техники в йоге – упоминаются во многих древних текстах, таких как «Веды» и «Упанишады». Йоги использовали правильное дыхание, чтобы успокоить ум, подготовиться к медитации, управлять жизненной энергией.

Первый комплекс упражнений по дыхательной гимнастике появился в Европе в середине XIX века. Немецкий оперный певец Кофлер разработал методику трехфазного дыхания, с помощью которой лечил больных чахоткой. В 30-е годы XX века в нашей стране педагог по вокалу Стрельникова создала уникальную систему оздоровления с помощью дыхательных упражнений. Позже эту методику взяли на вооружение врачи и логопеды.

Дыхание – это единственный вегетативный процесс, который мы можем сознательно контролировать. В этом его отличие от других вегетативных функций организма: сердцебиения, пищеварения, терморегуляции. Мы не способны замедлить или ускорить обмен веществ и остановить потоотделение. Но управлять дыханием можно, и это делает его мощным инструментом, способным влиять на состояние нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем^1,2,3.

Когда мы дышим медленно и глубоко, активизируется парасимпатическая нервная система — «тормоз» нашего организма. Это способствует снижению частоты сердечных сокращений, расслаблению мышц, снижению уровня кортизола и других гормонов стресса. В то же время поверхностное, частое дыхание (особенно при тревоге или стрессовых ситуациях) активирует симпатическую систему, создавая эффект внутреннего напряжения и ускоренного сердцебиения. Регулируя глубину и частоту дыхания, можно справиться с панической атакой, снизить артериальное давление, улучшить функцию легких, повысить выносливость^3,4,5.

Полезная информация о дыхательных упражнениях

Когда и кому можно использовать дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения – это набор достаточно эффективных и простых техник, для выполнения которых не нужно каких-либо затрат и длительной подготовки. Дыхательные упражнения подходят для широкого круга людей и используются как в медицинской практике, так и в повседневной жизни.

Они особенно полезны^1,3,4:

• людям с заболеваниями органов дыхания (бронхиальная астма, хронический бронхит, ХОБЛ);
• пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• людям, восстанавливающимся после COVID-19 и других инфекций дыхательных путей;
• пожилым людям для профилактики одышки и улучшения вентиляции легких;
• спортсменам для повышения выносливости и контроля дыхания;
• детям с 5–6 лет (с адаптированной техникой), особенно при ЛОР-заболеваниях.

Хорошо зарекомендовали себя дыхательные упражнения при тревожности, панических атаках, нарушениях сна⁵. Они используются наряду с медикаментозной терапией, а в некоторых случаях помогают обойтись без лекарств. Дыхательные упражнения для успокоения помогают стабилизировать работу вегетативной нервной системы и снизить психоэмоциональное напряжение.

У дыхательных упражнений практически нет ограничений по возрасту. Заниматься можно уже с 5–6 лет, если ребенок понимает инструкции и может тренироваться под присмотром взрослого. Пожилым людям (особенно с гиподинамией) упражнения помогают поддерживать подвижность грудной клетки и нормальную вентиляцию легких.

В тему

Как успокоиться и перестать нервничать: 5 простых советов от врача

Список топ-4 дыхательных упражнений для успокоения и снятия тревожности

Тревожные расстройства считаются самыми распространенными среди психических нарушений. Повышенной тревожностью страдают миллионы людей. Если вы тревожный человек, то самое время научиться правильно дышать.

Квадратное (коробочное) дыхание

Это дыхание состоит из 4 компонентов, поэтому его сравнили с «квадратом», «коробкой». Суть практики: считать до 4, когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух. Между вдохом и выдохом задерживайте дыхание на 4 секунды. Если вдруг вам не хватает воздуха, то можно считать до 3.

Дыхание «4-7-8»

Упражнение делают сидя или лежа, оно состоит из нескольких этапов:

• вдыхайте воздух в течение 4 секунд;
• задержите дыхание на 7 секунд;
• выдыхайте в течение 8 секунд, посвистывая с помощью языка и зубов.

Врачи советуют за один подход сделать 4 цикла. Чтобы эффект был наиболее заметным, упражнение рекомендуется выполнять регулярно дважды в день.

Поочередное дыхание ноздрями

Эта техника пришла из йоги. Ученые выяснили, что такое дыхание улучшает внимание, помогает бороться с тревожностью и может снижать артериальное давление.

Как нужно дышать:

• вдохнуть воздух правой ноздрей и закрыть ее большим пальцем;
• выдохнуть через левую ноздрю, а затем через нее же сделать вдох;
• закрыть пальцем левую ноздрю;
• выдохнуть через правую ноздрю.

Чтобы дышать подобным образом, надо попрактиковаться и отработать навык. Однако ничего сложного в этой технике нет.

«Дыхание шмелей»

Это медленное дыхание с характерным жужжанием на выдохе положительно влияет на автономную нервную и дыхательную системы, оказывая успокаивающее действие.

• Для начала надо удобно сесть. Следует вдохнуть и выдохнуть через нос, полностью расслабить мимическую мускулатуру.
• Затем указательными пальцами надо надавить на мочки ушей, чтобы блокировать поступление шума и звуков.
• Снова вдохнуть-выдохнуть через нос, издавая звук, напоминающий жужжание пчелы или шмеля.
• Упражнение повторяется несколько раз.

Список топ-3 дыхательных упражнений при панических атаках

Панические атаки – это приступы внезапного страха, когда явной угрозы нет. При панических атаках дыхание становится частым и поверхностным, уровень углекислого газа в крови падает, что усиливает головокружение, онемение конечностей и тревожность. Дыхательные упражнения при панических атаках помогают насытить кровь кислородом, справиться со страхом.

Глубокое (диафрагмальное) дыхание

Глубокое дыхание позволяет синхронизировать работу тела и ума. Главная задача такого воссоединения – борьба со стрессом и психосоматическими расстройствами, которые могут привести к тревожности и паническим атакам.

Упражнение надо выполнять в течение 20–30 минут в удобной позе, сидя или лежа. Следует закрыть глаза и начать глубоко дышать.

Рекомендуется придерживаться следующего алгоритма:

• сделать обычный вдох;
• медленно вдохнуть через нос, чтобы появилось ощущение, что грудь и нижняя часть живота поднимаются в результате наполнения легких воздухом;
• медленно выдыхать, контролируя этот процесс. Упражнение повторяется до тех пор, пока не появится чувство расслабления и внутреннего спокойствия.

Циклические выдохи

Суть этой техники заключается в том, что выдох должен быть достаточно длинным. Продолжительные выдохи активируют парасимпатическую нервную систему, помогают замедлить сердцебиение и успокоиться. Специалисты рекомендуют практиковать эту технику ежедневно, чтобы справиться со стрессом.

 Техника «Циклические выдохи» выглядит следующим образом:

• вдыхайте воздух через нос, пока не почувствуете, что он заполнил легкие примерно наполовину;
• сделайте паузу;
• еще раз сделайте вдох;
• медленно выдохните через рот, при этом выдох должен быть дольше, чем два вдоха.

Чтобы преодолеть тревогу, надо дышать минимум 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему.

Резонансное дыхание

Дышать надо медленно – за одну минуту должно быть 4–7 циклов «вдох-выдох». С помощью резонансного дыхания можно снизить стресс и уровень артериального давления, улучшить настроение.

Продолжительность вдоха через нос – 6 секунд. Длительность выдоха аналогичная. Дышать надо медленно, чтобы воздух постепенно выходил из легких. Метод позволяет тренировать биологическую обратную связь и контролировать работу сердца при помощи дыхательных упражнений.

Список топ-3 дыхательных упражнений для хорошего сна

Практически все техники, про которые говорилось выше, помогают улучшить качество сна, ведь они снимают тревожность и способствуют расслаблению. Но лучше всего зарекомендовали себя несколько упражнений.

На заметку

Заряжаемся энергией на день: 10 упражнений для утренней зарядки

Коробочное дыхание или дыхание по квадрату

Вдох – 4 секунды, пауза – 4, выдох – 4, пауза – 4. Делается очень просто, и при регулярной практике работает лучше, чем некоторые снотворные.

Техника «4-7-8».

Вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7, выдох на 8. Несколько циклов такого дыхания – и тело начнет «переключаться» с режима «бей или беги» на «отдыхай и переваривай».

«Дыхание льва»

Техника может использоваться для тренировки мышц верхних дыхательных путей, что полезно при обструктивном апноэ сна (это остановка дыхания во сне, которая часто сопровождается храпом). Важно – техника не заменяет, а дополняет основное лечение апноэ. Это достаточно интенсивная техника, при которой издается звук, похожий на рычание льва. Метод пришел в практическую медицину из йоги.

• Упражнение начинается с правильной позы. Встаньте на колени и наклонитесь назад, упритесь бедрами в пятки.
• Голова немного откиньте назад, а туловище слегка наклоните вперед.
• Медленно и глубоко вдохните через нос.
• На несколько секунд задержите дыхание, откройте рот и высуньте язык.
• Сильно выдохните, издавая громкий звук, напоминающий рычание.

Список топ-2 дыхательных упражнений для повышения выносливости

Большинство людей даже во время тренировок не умеют дышать правильно. Они либо дышат часто и поверхностно, либо задерживают дыхание, либо дышат ртом на полную катушку. В итоге возникает усталость, головокружение, скачки давления. Существуют разные дыхательные упражнения для повышения выносливости: они помогут сделать тренировки более эффективными.

Дыхание носом

Очень важно дышать через нос, особенно на разминке и в легкой фазе нагрузки. Поначалу может быть сложно. Чтобы научиться, пробуйте дышать только носом во время быстрой ходьбы или бега трусцой в течение 5-10 минут. Постепенно увеличивайте время. Когда мы дышим носом, в дыхательные пути попадает очищенный и увлажненный воздух, в кровь поступает больше кислорода, а тело получает сигнал, что все под контролем.

Дыхание по Бутейко

Чтобы повысить выносливость на глубинном уровне, стоит освоить метод Бутейко или, в более современной интерпретации, тренировку CO2-толерантности. Суть в том, чтобы повышать способность организма работать при более высоком уровне углекислого газа.

Техника выполнения несложная:

• после обычного выдоха задержите дыхание до появления умеренного дискомфорта;
• постепенно увеличивайте время задержки.

Это упражнение также помогает при астме, гипервентиляционном синдроме и даже апноэ.

Список топ-2 дыхательных упражнений для здоровья сердца

Дыхательные упражнения – хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, а в некоторых случаях и метод терапии. Рассказываем про упражнения для здоровья сердца.

Медленное дыхание

Медленное дыхание снижает давление, замедляет сердечный ритм, улучшает так называемую вариабельность сердечного ритма (HRV). Когда HRV растет – значит, организм становится более гибким и устойчивым к стрессу и нагрузкам.

• Сядьте удобно, закройте глаза и дышите медленно: 5 секунд вдох, 5 секунд выдох. Без усилий, мягко.
• Это можно делать каждый день по 10–15 минут.

Это упражнение можно назвать «кардио-медитацией».

В тему

Как правильно медитировать дома: пошаговая инструкция

Дыхание с удлиненным выдохом

Это простая, но очень эффективная техника для поддержки сердечно-сосудистой системы. Ее основа – более продолжительный выдох по сравнению с вдохом. Такой ритм активирует парасимпатическую нервную систему, снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, помогает снять эмоциональное и физическое напряжение.

• Сядьте или лягте в удобной позе, расслабьте плечи и шею.
• Сделайте спокойный вдох через нос в течение 4 секунд.
• Медленно выдохните через рот (или нос) в течение 6–8 секунд.
• Повторите цикл в течение 5–10 минут.

Упражнение особенно эффективно при стрессе, тахикардии, гипертонии, а также как восстановительная техника после физической или эмоциональной нагрузки. Подходит для ежедневной практики, особенно перед сном или в периоды повышенной нагрузки. При регулярной практике эффект становится накопительным.

Отзывы врачей и тренеров о дыхательной гимнастике

Комментирует психотерапевт, врач высшей категории Вячеслав Кисов:

– Чтобы улучшить результаты от дыхательной гимнастики, советую придерживаться следующих правил:

• дыхательные упражнения нужно делать регулярно, минимум два раза в день;
• во время упражнений не набирайте полные легкие воздуха, дышите спокойно, а не экстремально;
• тренируйтесь за час до или после приема пищи;
• перед тренировкой сделайте легкую гимнастику шеи – наклоны и повороты головы около 2-3 минут;
• заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении.

Полезно знать

Если нервы совсем сдают: учимся справляться со стрессом

Комментирует врач-пульмонолог, фтизиатр Светлана Божко:

– Я часто рекомендую дыхательные упражнения своим пациентам: и при проблемах с легкими, и при тревожных расстройствах. У людей с бронхиальной астмой они помогают реже прибегать к ингаляторам. У пациентов с бессонницей нормализуется сон. А у тех, кто испытывает стресс на работе, появляется ощущение опоры внутри себя.

Главный совет – не бросать упражнения через 3 дня. Эффект накапливается. Если вы будете уделять всего 10–15 минут в день на осознанное дыхание, вы удивитесь, как меняется общее состояние: и сон лучше, и тревожность уходит, и голова становится яснее, и тело работает как часы. А если еще добавите регулярность – через 2–3 недели почувствуете эффект, сравнимый с полноценной терапией. Но обязательно слушайте свое тело: если голова кружится, значит, вы дышите слишком интенсивно.

В целом дыхательные упражнения безопасны, но есть нюансы. Если у человека тяжелая форма астмы, ХОБЛ, проблемы с сердцем или аритмия, все техники с задержкой дыхания (особенно длительной) лучше делать только под наблюдением специалиста. То же самое – при эпилепсии, психиатрических заболеваниях, выраженной гипертонии. Не потому, что это опасно, а потому, что можно навредить здоровью при неправильной практике.

Это может пригодиться

Бежим марафон: пошаговая инструкция по подготовке от КП

Популярные вопросы и ответы

Польза дыхательных упражнений не вызывает сомнений, но в некоторых случаях они могут оказаться неэффективными. Почему так происходит? Как получить максимальный результат во время занятий? Какая техника лучше всего помогает при стрессе? На эти и другие популярные вопросы отвечает врач пульмонолог, фтизиатр Светлана Божко и врач-психотерапевт, врач высшей категории Вячеслав Кисов.

Источники:

1. Cai Y, Ren X, Wang J, Ma B, Chen O. Effects of Breathing Exercises in Patients With Chronic Obstructive Pulmonary Disease: A Network Meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2024 Mar;105(3):558-570.
   doi: 10.1016/j.apmr.2023.04.014. Epub 2023 May 6. PMID: 37150427.
2. Laborde S, Allen MS, Borges U, Dosseville F, Hosang TJ, Iskra M, Mosley E, Salvotti C, Spolverato L, Zammit N, Javelle F. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022 Jul;138:104711.
   doi: 10.1016/j.neubiorev.2022.104711. Epub 2022 May 24. PMID: 35623448.
3. Harper V, Trayer J. Breathing exercises for adults with asthma. Clin Exp Allergy. 2022 Jun;52(6):732-734.
   doi: 10.1111/cea.14141. Epub 2022 Apr 6. PMID: 35388565.
4. Jerath R, Crawford MW, Barnes VA, Harden K. Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2015 Jun;40(2):107-15.
   doi: 10.1007/s10484-015-9279-8. PMID: 25869930.
5. Cahalin LP, Arena RA. Breathing exercises and inspiratory muscle training in heart failure. Heart Fail Clin. 2015 Jan;11(1):149-72.
   doi: 10.1016/j.hfc.2014.09.002. PMID: 25432483.