Восполнить дефицит магния можно тремя способами – через питание, добавки и устранение факторов, мешающих его усвоению. Их эффективность зависит от степени дефицита. Мы собрали в нашем руководстве конкретные шаги, таблицы продуктов и советы по выбору средств с магнием.
Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.
Шаг 1. Пройдите обследование и определите степень дефицита
Дефицитом магния называют его недостаток в клетках тканей, а гипомагниемией – снижение его уровня в сыворотке крови. На практике эти понятия используют как синонимы: говоря о дефиците магния, врач имеет в виду гипомагниемию. Порог, ниже которого диагностируют гипомагниемию, составляет 1,8 мг/дл или 0,70 ммоль/л)1.
В гипомагниемии выделяют несколько стадий:
- На субклинической (скрытой) стадии наблюдаются: утомляемость, проблемы со сном, тревожность, раздражительность и легкие подергивания мышц.
Как правило, в этом случае достаточно скорректировать диету, включив туда продукты, богатые магнием. - При умеренном дефиците симптомы становятся более выраженными. Нарастает тревожность, появляются трудности с концентрацией внимания, могут начаться панические атаки и головные боли, похожие на мигрень. Усиливаются судороги в икроножных мышцах (особенно ночью), возникает онемение или покалывание в конечностях. Возможны повышение артериального давления, тахикардия и экстрасистолии (внеочередные сокращения сердца).
В этом случае для восполнения дефицита одной коррекции питания недостаточно, врач также может назначить дополнительный прием добавок с магнием, но со строгим контролем дозировки. - Критический дефицит магния со стороны сердечно-сосудистой системы сопровождается тяжелыми аритмиями. Неврологические проявления включают в себя спутанность сознания и болезненные мышечные спазмы. Может резко снизиться содержание в крови калия и кальция.
Такие состояния опасны и требуют немедленной медицинской помощи.
Как правильно сдавать анализ на магний? Перед забором крови нужно поголодать минимум 8 часов, воду можно пить. Допустимо сдать анализ днем, спустя 4 часа после легкого перекуса. За день до исследования исключить алкоголь и физические нагрузки, за 5-6 дней – прием магнийсодержащих добавок.
Шаг 2: Устраните факторы, «вымывающие» магний
Гипомагниемия может развиться из-за разных факторов.
- Несбалансированное питание.
Это может быть недостаток продуктов, содержащих магний, или избыточное поступление кальция и фосфатов, которые замедляют всасывание магния в кишечнике, а кальций еще и усиливает его выведение с мочой.
Употребление переработанных продуктов, а также продуктов, содержащих сахар и рафинированные углеводы, тоже приводит к гипомагниемии.
К дефициту может приводить употребление большого количества фитиновой кислоты, которая содержится в отрубях и бобовых, фосфорной (содержится в газированной воде) и щавелевой, а также ее производных – оксалатов2.
- Прием некоторых лекарственных препаратов.
Это ингибиторы протонной помпы3 (пантопразол, омепразол) при длительном приеме, аминогликозидные антибиотики (гентамицин и другие), диуретики (например, фуросемид).
Потерю магния с мочой могут усиливать некоторые противоопухолевые препараты. Конечно, это ни в коем случае не повод их отменять, но восполнять потерю нужно – после консультации с лечащим врачом.
- Заболевания.
Нарушения всасывания в кишечнике из-за воспалительных заболеваний, целиакии, синдрома мальабсорбции, хронической диареи, резекции части кишечника4, опухолей и других болезней, а также злоупотребления слабительными.
К гипомагниемии могут привести различные заболевания почек – пиелонефрит, гломерулонефрия.
На содержание магния в организме могут влиять эндокринные заболевания: сахарный диабет, гипертиреоз, гиперпаратиреоз.
- Физиологические состояния.
Речь идет о периоде роста у детей и подростков, стрессе, интенсивной физической нагрузке и пожилом возрасте. В эти периоды расход магния значительно повышается. Магний усиленно выводится почками в периоды беременности и кормления грудью, хотя в это время его нужно еще больше, чем обычно.
- Злоупотребление алкоголем и кофеинсодержащими напитками (кофе, чай, кэроб).
Шаг 3: Восполните магний через питание
Магний не вырабатывается в организме, его можно получить только с пищей. Для этого нужно, чтобы в рационе присутствовали продукты и животного, и растительного происхождения.
| Таблица содержания магния в продуктах (мг на 100 г)5 | |
| Продукт | Содержание магния |
| Тыквенные семечки | 535-592 |
| Пшеничные отруби | 490-500 |
| Какао-порошок | 499 |
| Семена кунжута | 340-350 |
| Миндаль жареный/свежий | 279/270 |
| Кешью жареный/свежий | 260/292 |
| Гречневая крупа | 220-250 |
| Темный шоколад (от 70% какао) | 200-230 |
| Фасоль белая вареная | 53 |
| Киноа, сваренное на воде | 64 |
| Шпинат вареный/свежий | 87/79 |
Как повысить биодоступность (то есть степень, в которой вещество усваивается организмом6) потребляемого с пищей магния?
- Одновременное употребление с продуктами, содержащими витамины группы B, особенно пиридоксин (витамин B6). Эти вещества помогают магнию проникать в клетки.
- Употребление белка и фруктозы: благодаря им магний лучше всасывается в кишечнике.
- Приготовление пищи на пару: продукты, подвергшиеся варке или жарке, содержат меньше магния.
Учитывайте, что из пищи усваивается не весь магний. В организм попадет от 30% до 50% макроэлемента, содержащегося в продуктах.
Шаг 4: Выберите правильную форму добавки магния
Различные формы магния в добавках обладают разной биодоступностью и усваиваются с разной скоростью. Выбирать нужно, исходя из индивидуальных потребностей, потому что цели приема для разных форм тоже различаются. Важно, чтобы добавки подбирал врач.
| Сравнительная таблица форм магния | ||
| Форма магния | Биодоступность* | Особенности |
| Цитрат | 20-40% | • хорошо усваивается; • иногда используют как мягкое слабительное |
| Глицинат/бисглицинат | до 80% по данным производителей | • формы связаны с аминокислотой глицином (в бисглицинате ее больше); • среди остальных отличаются минимальным слабительным и выраженным успокоительным эффектом |
| Малат | около 30% | • соединение с яблочной кислотой, которая участвует в энергетическом обмене; • повышает выносливость |
| Таурат | 40-50% | • хелатная форма, связанная с аминокислотой таурином; • полезна для сердечно-сосудистой системы |
| Оротат | 90%7 | • соль магния с оротовой кислотой; • это специализированная форма, которая обычно используется в кардиологии |
| Лизинат | точные цифры для лизината в доступных источниках не указаны, однако хелатные формы в целом отличаются высокой биодоступностью | • хелатная форма, в которой магний связан с аминокислотой L-лизином; • уменьшает воспаление, полезен для здоровья костей, обладает успокаивающим и мягким слабительным эффектом |
| Оксид | 4-15% | • жженая магнезия (периклаз); • в медицине используется в основном как сильное слабительное, а не источник магния; • обладает низкой биодоступностью |
| Хелат | биодоступность варьируется в зависимости от аминокислоты | • хелат магния – это собирательное название целой группы веществ, в которых магний соединен с какой-либо аминокислотой; • хелатные формы разделяются на глицинат/бисглицинат, таурат, лизинат и другие; • обладает высокой биодоступностью |
| L-треонат | высокая | • сравнительно новая хелатная форма, в которой магний соединен с треоновой кислотой; • в медицине используется в основном как средство, улучшающее когнитивные функции, а не источник магния |
| Сульфат | 5-6% | • английская соль; • используется как сильное слабительное, а не источник магния |
| Лактат | 20-26% при приеме натощак8 | • магниевая соль молочной кислоты; • не раздражает желудок; • применяется для лечения легких форм дефицита; • хорошо переносится детьми и пожилыми людьми |
| Аспарагинат | 40-41%9 | • магниевая соль аспарагиновой кислоты; • участвует в энергетическом обмене, нормализует процессы возбуждения и торможения; • улучшает метаболизм в сердечной мышце, повышает ее устойчивость к гипоксии10 |
Усиливают усвоение или действие магния витамины группы B, особенно пиридоксин (B6), витамин D. Мешают усвоению или снижают эффективность кальций, железо, цинк, фосфор, марганец, кофеин, алкоголь, фитиновая кислота, фосфорная и щавелевая кислоты.
Магний лучше усваивается, когда его принимают вместе с пищей (за исключением лактата магния). Цитрат и глицинат/бисглицинат, обладающие успокаивающим действием, лучше пить на ночь. Если нужно принять большую дозу, то ее стоит разделить на 2-3 раза в течение дня.
Шаг 5: Подберите дозировку с учетом вашей ситуации
Подбирать дозировку магния нужно с учетом возраста и пола11.
| Этап жизни | Нормы физиологических потребностей |
| 0-3 месяца | 55 |
| 4-6 месяцев | 60 |
| 7-12 месяцев | 70 |
| От 1 до 2 лет | 80 |
| От 2 до 3 лет | 80 |
| От 3 до 7 лет | 200 |
| От 7 до 11 лет | 250 |
| От 11 до 14 лет | 300 |
| От 14 до 18 лет | 400 |
| Взрослые мужчины 18-60 лет | 400 |
| Взрослые женщины 18-60 лет | 400 |
| Во время беременности и при кормлении | +50 дополнительно |
| При дефиците | зависит от степени дефицита и рассчитывается врачом индивидуально для каждого пациента |
При поиске информации о добавках вам могут встретиться незнакомые аббревиатуры. Расскажем, что они означают.
- RDA – это суточная рекомендуемая доза, покрывающая примерно 98% потребности у здоровых людей. Это значение научно обосновано.
- AI – адекватное потребление. Это неточная, примерная цифра. Обычно ее указывают, когда точных данных слишком мало, например, касательно дозировки у детей до года.
- UL – верхний допустимый уровень потребления. Это значение касается только синтетических добавок, макроэлементы из пищи сюда не входят. Для магния UL составляет 350 мг в сутки.
Сколько ждать эффекта: сроки восполнения дефицита
Дефицит магния невозможно восполнить за несколько дней, так как этот макроэлемент участвует в 300 биохимических реакциях, протекающих в человеческом организме, а его запасы формируются постепенно. На скорость восполнения дефицита влияют его степень, индивидуальные особенности, способ восполнения (питанием или добавками) и другие сопутствующие факторы.
- При коррекции дефицита магния через питание эффект не будет заметен сразу. Полноценного сбалансированного питания нужно придерживаться минимум месяц или даже два, чтобы увидеть первые результаты. Напомним, что для этого необходимо как можно меньше пользоваться термической обработкой и исключить многие напитки (газированную воду, кофеиносодержащие напитки и алкоголь).
- Если дефицит магния подтвержден анализами, то врач может назначить добавки. Курс приема обычно длится 2-3 месяца, но может быть и более продолжительным. Результат будет зависеть от многих факторов: исходный уровень дефицита, биодоступность добавки или препарата с магнием, дозировка, время приема. Также следует учитывать сочетаемость с другими добавками и лекарствами. Все эти факторы в комплексе влияют на скорость, с которой вы получите нужный результат.
Признаки избытка магния в организме
Избыток магния встречается редко, но от этого он не становится менее опасным: высокая концентрация этого макроэлемента в крови может привести даже к смерти. Избытком или гипермагниемией считается уровень магния в сыворотке крови, превышающий 2,6 мг/дл (1,05 ммоль/л).
Причинам могут быть
- почечная недостаточность: магний не успевает выводиться из организма и накапливается;
- диабетический кетоацидоз, обширный некроз тканей и рабдомиолиз (массовое разрушение клеток),
- эндокринные нарушения – гипотиреоз и болезнь Аддисона (надпочечниковая недостаточность);
- передозировка: при приеме добавок или лечении преэклампсии (осложнения беременности).
Симптомы гипермагниемии зависят от уровня магния в крови. Чем он выше – тем тяжелее симптомы.
- При избытке легкой степени проявления не слишком серьезные: тошнота, слабость, покраснение лица, сухость во рту и сухость кожи, нарушение функций ЖКТ.
- При более высоких концентрациях присоединяются головокружение, спутанность сознания, сонливость, запоры и задержка мочи, падение артериального давления.
Высокая степень передозировки приводит к параличу мускулатуры, исчезновению кишечной перистальтики и, как следствие, кишечной непроходимости, снижению частоты дыхания, падению артериального давления, замедлению ритма сердца (брадикардии) и атриовентрикулярной блокаде. При концентрации магния 7,5 ммоль/л и выше наступает кома, а затем смерть.
При любом подозрении на гипермагниемию нужно срочно вызвать скорую! Не занимайтесь самолечением!
Даже после после того, как уровень магния придет в норму, могут возникать отдаленные последствия – дефицит кальция, а у пациентов с почечной недостаточностью еще и ухудшение состояния почек.
Популярные вопросы и ответы
Прием различных добавок с магнием всегда вызывает множество вопросов. На них ответит терапевт и геронтолог сети пансионатов для пожилых людей «Теплые беседы» Анна Шелобанова.
В какое время суток лучше принимать магний?
Для поддержания энергии и борьбы со стрессом можно принимать магний утром или днем. Но в этом случае важно распределять дозу на несколько приемов, чтобы поддерживать стабильную концентрацию магния в крови.
Отдельно отмечу важный момент: магний лучше принимать во время еды или сразу после, чтобы минимизировать риск раздражения слизистой желудка.
Можно ли восполнить магний только через питание?
Что мешает магнию усваиваться из пищи и добавок?
• Избыток других минералов. Высокие дозы кальция, железа или цинка часто конкурируют с магнием за каналы всасывания в кишечнике.
• Злоупотребление кофеином и алкоголем. Они обладают мочегонным эффектом и вымывают магний из организма.
• Проблемы с ЖКТ. Синдром мальабсорбции (нарушение всасывания) и воспалительные процессы в кишечнике резко снижают биодоступность.
• Хронический стресс. В этом случае организм активно расходует магний для работы над так называемой реакцией выживания.
• Избыток в рационе сахара и быстрых углеводов. Высокий уровень глюкозы в крови заставляет почки активно выводить ее с мочой, и одновременно усиливается выведение магния.
Можно ли принимать магний вместе с кальцием и витамином D?
• Идеальное сочетание – магний и витамин D. Магний является кофактором, то есть помощником для превращения витамина D в его активную форму. Без достаточного количества магния прием витамина D может быть неэффективным.
• В приеме магния вместе с кальцием важно соблюдать баланс. Эти минералы – антагонисты, если принимать их одновременно в высоких дозах, то они будут мешать друг другу. Когда нужно принимать и то, и другое, лучше разносить их по времени: например, кальций утром, а магний – вечером. Или же использовать комплексные препараты, где соблюдено правильное терапевтическое соотношение.
Источники:
- James L. Lewis III, MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham
Reviewed By Glenn D. Braunstein, MD, Cedars-Sinai Medical Center: «Гипомагниемия», «Справочник MSD» — [Электронный ресурс] — URL:
https://www.msdmanuals.com/ru/professional/эндокринные-и-метаболические-нарушения/электролитные-нарушения/гипомагниемия
(дата обращения: 27.04.2026). - Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260-278. doi: 10.2174/1573401313666170427162740. PMID: 29123461; PMCID: PMC5652077.
- Bobrowicz M, Pachucki J, Popow M. Hypomagnesaemia leading to parathyroid dysfunction, hypocalcaemia, and hypokalaemia as a complication of long-term treatment with a proton pump inhibitor — a literature review. Endokrynol Pol. 2024;75(4):359-365. doi: 10.5603/ep.98576. PMID: 39279305.
- Ray E, Mohan K, Ahmad S, Wolf MTF. Physiology of a Forgotten Electrolyte-Magnesium Disorders. Adv Kidney Dis Health. 2023 Mar;30(2):148-163. doi: 10.1053/j.akdh.2022.12.001. PMID: 36868730; PMCID: PMC10291516.
- JCO Oncol Pract. 2024 Feb 1;20(4):517–524. doi: 10.1200/OP.23.00660
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260-278. doi: 10.2174/1573401313666170427162740. PMID: 29123461; PMCID: PMC5652077.
- Verma H, Garg R. Biopharmaceutics classification and pharmacokinetics study of magnesium orotate. Magnes Res. 2019;32(4):117-125. PMID: 32096780. Доступно:
https://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/biopharmaceutics_classification_and_pharmacokinetics_study_of_magnesium_orotate_316666/article.phtml - Dogterom P, Fu C, Legg T, Chiou YJ, Brandon S. The absolute bioavailability and the effect of food on a new magnesium lactate dihydrate extended-release caplet in healthy subjects. Drug Dev Ind Pharm. 2018 Sep;44(9):1481-1487. doi: 10.1080/03639045.2018.1464020. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29638147.
- Kuhn I, Jost V, Wieckhorst G, Theiss U, Lücker PW. Renal elimination of magnesium as a parameter of bioavailability of oral magnesium therapy. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 1992 May;14(4):269-72. Erratum in: Methods Find Exp Clin Pharmacol 1993 Jun;15(5):following 328. PMID: 1507928.
- «Оптимальная форма магния: преимущества комбинации магния аспарагината и витамина B6»: «Фармлэнд», 02 апреля 2026.
https://pharmland.by/pacientam/optimalnaya-forma-magniya-preimushchestva-kombinacii-magniya-asparaginata-i-vitamina-b6?ysclid=mogxtfbjfr170853818 - Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432—08
