Вопрос, как заставить себя заниматься спортом, не праздный. Говорят, что главное – это начать. Дескать, потом втянешься, но практика показывает, что втягиваются далеко не все. Большинство бросает на полпути, а то и в самом начале, и причин этому масса, начиная с отсутствующей или плохой мотивации и заканчивая непосильными нагрузками. Да и само слово «заставить» многих отворачивает от этой затеи, ведь заставлять – это значит навязывать что-то насильно1.
Однако есть способы подружиться со спортом и стать с ним на ты. Главное, найти то направление, которое будет действительно приносить удовольствие.
Мотивация, которая работает и не работает
| Что не работает (неэффективная мотивация) | Что работает (эффективная мотивация) |
| «Хочу похудеть к пляжному сезону» – краткосрочная цель, часто приводит «к откату» после ее достижения | Хочу иметь силы и энергию на то, чтобы все успевать |
| «Должен заниматься спортом» – чувство долга и принуждения | Получение удовольствия от процесса – фокусировка на положительных эмоциях |
| «Буду ходить каждый день по 2 часа» – нереалистичные, далеко идущие планы, которые ведут к выгоранию | Начать с малого, занимаясь по 10–15 минут через день, постепенно увеличивая время |
| «Все занимаются, а я – нет» – мотивация стыдом, которая подрывает самооценку | Внутренняя потребность чувствовать себя уверенно – ориентация на личные ощущения |
| «Преображусь за месяц» – ожидание мгновенного результата | Отслеживание небольшого прогресса: фиксация маленьких побед |
| «Буду выглядеть как модель с обложки журнала» – сравнение себя с другими | Подчеркивание своих достоинств и борьба с собственными несовершенствами, индивидуальный подход |
| «Раз пропустил, остался без ужина» – наказание за пропуски, которое формирует негативную связь с тренировками | «Сегодня я могу позволить себе больше» – поощрение за результат |
| Покупка дорогого абонемента как единственная мотивация | Поиск единомышленников: занятия с друзьями или в группе |
Пошаговая инструкция, как заставить себя заниматься спортом
Чтобы выработать привычку заниматься спортом, следуйте инструкции, которую нам помог составить персональный тренер, сертифицированный тренер по скандинавской борьбе Андрей Белоцветов.
Определите свою личную цель
Абстрактное желание «заниматься спортом» редко приводит к результату. Вам нужна конкретная, измеримая и вдохновляющая цель. Сформулируйте четкий запрос к себе.
Для мужчин целью может стать:
- желание убрать живот;
- увеличить объем грудных мышц;
- научиться подтягиваться 15 раз подряд;
- пробежать 10 км без остановки;
- увеличить рабочий вес в жиме лежа до 100 кг.
Для женщин цели могут звучать так:
- подтянуть ягодицы и укрепить мышцы кора;
- избавиться от отечности и улучшить осанку;
- освоить 10 сложных асан йоги;
- проплыть 400 метров в бассейне без остановки.
Есть «универсальные» цели:
- повысить общую выносливость;
- научиться снимать стресс через физическую активность;
- подготовиться к конкретному событию (марафон, горный поход, юбилей);
- улучшить показатели здоровья (снизить давление, нормализовать вес, укрепить суставы).
Выберите то, что действительно вызывает у вас эмоциональный отклик. Цель должна вдохновлять, а не угнетать.
Выберите спортивный формат, который вам приятен
Успех в спорте во многом зависит от правильного выбора вида активности. У каждого из нас свой темперамент и физические предрасположенности, поэтому важно найти то, что будет приносить удовольствие, а не превратится в каторгу.
- Для энергичных экстравертов подойдут интенсивные кардиотренировки, функциональный тренинг, групповые занятия с высокой динамикой. Такие люди получают удовольствие от интенсивной работы и обильного потоотделения.
- Интровертам и людям с размеренным темпераментом больше подойдут йога, пилатес, стретчинг, плавание, велосипедные прогулки. Эти виды активности позволяют сосредоточиться на внутренних ощущениях и не требуют постоянного взаимодействия с другими.
- Обладателям взрывного потенциала стоит обратить внимание на силовые тренировки с большими весами, единоборства, спринтерский бег. Короткие мощные подходы с длительными интервалами отдыха идеально подходят для такого типа темперамента.
- Творческим натурам понравятся танцевальные направления: зумба, сальса, хип-хоп, брейк-данс, pole dance. Это отличная физическая нагрузка, которая одновременно развивает координацию, пластику и артистизм.
Составьте конкретное расписание и начните с малого
Не планируйте тренироваться каждый день с первой недели: вы быстро сгорите. Оптимальный старт – это 2-3 тренировки в неделю по 45-60 минут (если физическая подготовка слабая или есть ограничения по здоровью, то 20-25 минут).
Учтите, что первый месяц – критический период. В это время ваша задача – не достичь впечатляющих результатов, а выработать привычку (по данным исследований, на формирование привычки нужно до 6 недель)2. Даже 20-минутная прогулка в назначенное время лучше, чем пропущенная тренировка.
Лайфхак: чтобы не отлынивать, выберите конкретные дни и время для тренировок и внесите их в календарь как важные встречи, которые нельзя отменить.
Ведите дневник результатов или трекер привычек
Дневник или приложение для отслеживания тренировок – мощный инструмент мотивации к тренировкам. В спорте дневник выполняет ту же функцию – помогает структурировать процесс и видеть результаты. Даже простая отметка о проведенной тренировке – это шаг вперед и повод для самоуважения. А уж когда вы увидите результаты, появится мотивация продолжить тренировки в усиленном режиме.
Используйте систему поощрений и внешней мотивации
Награды и внешняя мотивация – это не признак слабости, а эффективный психологический инструмент. Наш мозг устроен так, что позитивное подкрепление значительно усиливает формирование привычки.
Используйте разные виды поощрений:
- пообещайте себе покупку качественной спортивной экипировки после месяца регулярных тренировок;
- расскажите близким о своих целях – например, сбросить определенное количество килограммов или увеличить количество отжиманий за месяц;
- найдите партнера для совместных тренировок и небольших состязаний – это добавит энергии и азарта.
Помните, что награда – это не только материальные вещи, но и уважение окружающих, признание вашей дисциплинированности и способности достигать поставленных целей.
Психология и мотивация: что реально работает
Существующие психологические инструменты могут подтолкнуть человека к действию. Важно верить в свои силы, избегать отвлекающих факторов и создавать благоприятную для реализации своих планов обстановку.
Внутренняя и внешняя мотивация – в чем разница
- Внутренняя мотивация – это ваши личные силы, настрой и желания. Но внутренняя мотивация может истощаться, особенно если вы находитесь в состоянии стресса или усталости.
- Для поддержания мотивации нужны внешние источники вдохновения и поддержки – например, похвала тренера или одобрение значимых для вас людей. Это атмосфера и окружение, которые питают нашу личную мотивацию.
Почему сила воли ограничена, и как ее дополняют привычки
Сила воли, как и физическая выносливость, имеет свои пределы. Она зависит от энергетического потенциала вашего организма и состояния психики. У каждого человека этот потенциал разный, но это не означает, что при низком уровне энергии невозможно начать заниматься спортом, даже для начинающих.
Существуют инструменты, которые помогают увеличить силу воли и энергию. Самый эффективный из них – формирование полезных привычек.
Небольшие ежедневные действия обладают накопительным эффектом3:
- привычка пить достаточное количество воды добавляет бодрости;
- легкая растяжка по вечерам снимает напряжение;
- полноценный завтрак заряжает энергией на весь день;
- просмотр и чтение материалов о физической активности (книг, блогов, видео) поддерживает интерес к теме;
- участие в групповых занятиях усиливает мотивацию за счет коллективной энергии.
Как перестать ждать «правильного момента»
Главная ошибка в любом начинании – ожидание идеального момента для старта, но правда в том, что существует только настоящий момент. Прошлое уже прошло, а будущее зависит от действий, которые мы предпринимаем сейчас.
Даже самый маленький шаг, сделанный сегодня, приближает к цели больше, чем грандиозные планы на будущее.
Советы экспертов по формированию привычки спорта
Комментирует персональный тренер, сертифицированный тренер по скандинавской борьбе Андрей Белоцветов:
– Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять, что именно вы хотите получить от регулярных занятий спортом. Это не просто абстрактная «польза для здоровья». Научно доказанные преимущества регулярных тренировок включают увеличение продолжительности жизни, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение качества сна и повышение уровня энергии в течение дня4. Физическая активность также стимулирует выработку эндорфинов – природных антидепрессантов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Изучите доступные источники информации: научные статьи, исследования в области спортивной медицины. Чем больше вы знаете о пользе спорта, тем сильнее будет ваша внутренняя мотивация.
Каждый человек – уникален сам по себе, поэтому какой-то строгой последовательности в формировании привычки быть не может. Просто:
- действуйте;
- систематизируйте процесс;
- повторяйте действия как важный ритуал;
- наблюдайте за результатами в процессе;
- получайте удовольствие от тренировок.
Не бойтесь менять и адаптировать любые рекомендации под себя. То, что работает для одного, может не подойти другому. Если выбранный вид спорта не приносит удовольствия после 2-3 недель, смените его. Ищите компанию, ведь занятия с друзьями или в группе проходят веселее и продуктивнее. Слушайте свое тело и отличайте лень от реальной усталости. Фокусируйтесь на процессе, а не только на результате. Экспериментируйте, ищите свой путь, но не останавливайтесь.
Сколько нужно времени, чтобы спорт стал привычкой
– Из опыта можно сказать, что первые 3 недели человек только втягивается в процесс. 4 и 5 недели – время, когда приобретаются и закрепляются полученные навыки, а дальше они просто будут развиваться. Но важно, чтобы человек делал это все систематически. Максимальное время выработки привычек – от 1,5 до 3 месяцев, – добавляет эксперт.
Почему важно найти союзников
– Человек очень тесно связан с обществом и окружением – они помогают ему формироваться как личности. Это очевидно не только социологам и психологам, но и тем, кто тренируется и работает над собой. Хорошая компания единомышленников, надежный друг, чуткий тренер и приятная позитивная атмосфера в спортзале помогут вам влиться в процесс тренировок и полюбить это занятие, – отмечает фитнес-тренер Андрей Белоцветов. – Очевидно, что выходя из зала и попадая в окружение любителей бургеров, сложно думать о ЗОЖ. И наоборот, засиживаясь в спортивном кафе, наблюдая за атлетами после тренировки, как они пьют протеиновый коктейль и едят салат «Цезарь», захочется тоже приобщиться к этой «божественной пище», чтобы стать сильным и красивым.
Союзники помогают тем, что:
- поддерживают мотивацию в трудные моменты, когда ничего не хочется и нет сил;
- делятся опытом и советами;
- создают здоровую конкуренцию;
- формируют правильное окружение;
- не позволяют пропускать тренировки (сложнее подвести того, кто тебя ждет).
Как избежать перегрузки и выгорания
– Выгорание – беда не только в офисе и на производстве. Оно подстерегает при бездумных дефицитах углеводов и отсутствии отдыха между тренировками. Многие ошибочно полагают, что это быстро приведет к цели. Мол, если «умирать» на тренировках, не соблюдая правильный рацион питания и время его приема, можно «взломать» свой обмен веществ или быстро потратить все лишнее. Увы, так вы потратите только здоровье и нервы, – предостерегает наш эксперт.
Как избежать выгорания в тренировках:
- не допускайте переутомления и перегрузок;
- не пытайтесь получить быстрый, но при этом короткий результат;
- не забывайте отдыхать (отдых это тоже тренировка!);
- помните о важности сна, это ключевой элемент результата и восстановления. Ведь растем мы во сне, а также в правильное время сна сжигается жир. Оптимальный сон для спортсмена – 7-9 часов.
Маленькие упражнения для рабочих дней и офиса
Не у всех есть возможность посещать зал каждый день, но это не повод отказываться от движения. Вот простые лайфхаки для поддержания активности.
- Утренний пресс – скручивания лежа на полу перед завтраком. 3 подхода по 15-20 раз зарядят вас энергией на весь день.
- Офисные отжимания – 3 подхода легких отжиманий от стола или стены между встречами. Поддерживает тонус верхней части тела.
- Вечерний стретчинг – легкая растяжка перед сном улучшает качество сна и снимает напряжение дня.
- Активное передвижение – выйдите на две остановки раньше и пройдитесь быстрым шагом до работы. Возьмите за правило проходить не менее 7000-8000 шагов в день.
- Лестница вместо лифта – классика жанра, которая реально работает. Начните с подъема, потом добавьте и спуск.
Эти маленькие активности не заменят полноценную тренировку, но помогут поддержать тело в тонусе и сформировать привычку к движению.
Популярные вопросы и ответы
На важные вопросы читателей о приучении себя к спорту отвечает Андрей Белоцветов, тренер фитнес-клуба Selform.
Как заставить себя заниматься спортом, если нет времени?
Изучите себя, найдите привычки и действия, бесцельно съедающие ваше время. В итоге вы с удивлением обнаружите, что время-то оказывается есть, просто идет оно не туда, куда бы хотелось. В этом помогает осознанное наблюдение за собой:
• проведите недельный «аудит» времени – записывайте, на что уходят часы;
• найдите «временные дыры» – соцсети, сериалы и так далее;
• замените хотя бы 30 минут бесполезной активности на тренировку;
• используйте «мертвое время» – обеденный перерыв, дорога до работы.
Нужно ли ходить в зал или достаточно домашних занятий?
Что делать, если быстро теряется мотивация?
Все это происходит из-за банальных вещей и ошибок, которые крадут и жгут мотивацию (как уже было написано о выгорании и энергии):
• слишком амбициозные цели на старте;
• отсутствие промежуточных достижений;
• сравнение себя с профессионалами;
• игнорирование маленьких побед;
• монотонность тренировок.
Чтобы решить проблему, снизьте планку, отмечайте каждый маленький успех, меняйте виды активности.
Как заниматься спортом, если нет денег на абонемент?
Какие ошибки чаще всего совершают новички при начале тренировок?
Вторая ошибка новичков – подражание чемпионам, что часто приводит к травмам и перетренированности.
Третья ошибка – пренебрежение к отдыху и своему самочувствию на тренировках, избыточные нагрузки.
Еще одна ошибка – не прислушиваться к советам опытных специалистов и тренеров, хотя они точно могут поделиться «тайными знаниями», которые помогут вам заниматься безопасно и с результатами на долгосрочную перспективу.
Да, каждая ошибка – это опыт, но лучше учиться на чужих ошибках, чем на своих травмах.
Источники:
- Тейшейра П.Ж., Каррака Э.В., Маркланд Д., Силва М.Н., Райан Р.М. Физические упражнения, физическая активность и теория самоопределения: систематический обзор. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2012;9:78. doi: 10.1186/1479-5868-9-78. PMID: 22726453; PMCID: PMC3441783.
- Каушал Н., Родес Р.Е. Формирование привычки к физическим упражнениям у новых посетителей спортзала: лонгитюдное исследование. Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(4):652–663.
doi: 10.1007/s10865-015-9640-7. Epub 2015 Apr 8. PMID: 25851609. - Гарднер Б., Лалли П., Уордл Дж. Сделать здоровье привычкой: психология формирования привычек и практика общей медицины. British Journal of General Practice. 2012;62(605):664–666.
doi: 10.3399/bjgp12X659466. PMID: 23211256; PMCID: PMC3505409. - Уорбертон Д.Э.Р., Бредин С.С.Д. Польза физической активности для здоровья: систематический обзор современных систематических обзоров. Current Opinion in Cardiology. 2017;32(5):541–556.
doi: 10.1097/HCO.0000000000000437. PMID: 28708630.
