10 лучших упражнений для правильной осанки

Правильная осанка – ключ к хорошему самочувствию и внешней привлекательности. Расскажем, какие упражнения для осанки нужно делать, чтобы укрепить мышцы, сделать позвоночник более гибким и развить чувство баланса

В детстве многим из нас советовали держать спину прямо и не сутулиться. Но только во взрослом возрасте, когда из-за нарушений осанки появляются проблемы, мы задумываемся о важности этих советов. Однако унывать не стоит, ведь осанку можно исправить практически в любом возрасте. Расскажем про лучшие упражнения для осанки, которые можно выполнять в домашних условиях, и объясним, чем они полезны.

Что такое осанка, зачем она нужна

Осанка – это привычное положение нашего тела в покое и во время движения. Правильная осанка помогает нам поддерживать равновесие и сохранять естественные изгибы позвоночника в области шеи, груди и поясницы.

Когда тело находится в правильном положении, нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы распределяется равномерно, а значит, снижается риск перенапряжения и травмы¹. Человек с хорошей осанкой двигается более эффективно – экономно использует энергию и меньше устает при физической нагрузке. Благодаря правильной осанке внутренние органы (легкие, сердце, желудок) находятся там, где положено, а это способствует их нормальной работе.

Наконец, хорошая осанка – это просто красиво. У человека с правильной осанкой ровная спина и легкая походка, грудь симметричная, не западает и не выпячивается, живот подтянут, а ноги прямые¹. Правда, такие люди скорее исключение. У большинства встречаются те или иные нарушения осанки, причем возникают они, как правило, из-за образа жизни: сидячей работы, отсутствия физических нагрузок, неправильно подобранной обуви, привычки носить тяжести только в одной руке.

Нарушения осанки могут стать причиной³:

хронических болей в позвоночнике и суставах;
смещения внутренних органов и нарушения их работы;
слабости одних мышц и гипертонуса (излишнего напряжения) других;
деформации суставов, что нередко приводит к остеоартрозу;
психологического дискомфорта – есть данные, что у людей с нарушениями осанки чаще бывает плохое настроение и сниженная самооценка.

Чтобы осанка была правильной, нужно развивать гибкость, укреплять мышцы спины, пресса, таза и ног, развивать мышечную выносливость^2,4. Конечно, в сложных случаях поможет только хирургическое вмешательство. Но такое встречается редко, чаще всего проблему можно решить с помощью комплекса упражнений для осанки, мануальной терапии, массажа. Лучшие упражнения для исправления осанки может посоветовать врач ЛФК, но предварительно нужно проконсультироваться с ортопедом, если вас беспокоят боли и ощущение дискомфорта в мышцах, суставах и позвоночнике.

Список топ-10 эффективных упражнений для ровной осанки и исправления сутулости

Упражнения для осанки можно делать в домашних условиях. Цель занятий – укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник и суставы, и скорректировать мышечный дисбаланс, ведь нарушения осанки часто связаны с переразвитостью одних мышц (например, грудных) и слабостью других (например, межлопаточных).

Выполняя упражнения для осанки, можно сформировать правильные двигательные привычки, поскольку благодаря регулярной практике человек учится распознавать неправильное положение тела и корректировать его⁴. Но и это еще не все – упражнения для осанки смогут замедлить возрастные изменения, такие как саркопения и остеопороз (уменьшение объема мышечной и костной ткани).

Упражнения нужно делать по принципу «от простого к сложному», а контролировать осанку следует не только во время занятий, но и в повседневной жизни.

Диафрагмальное дыхание

Это «дыхание животом», которое помогает не только улучшить осанку, но и позволяет легким получить больше кислорода и эффективнее избавиться от излишков углекислого газа. Кроме того, диафрагмальное дыхание способно снизить уровень тревоги и стресса⁵.

Дышать лучше в положении лежа на спине или стоя.

Если вы выбрали вариант — на спине, лягте на твердую удобную поверхность, согнув ноги в коленях и поставив ступни ровно.
Одну руку положите на грудь, а другую на живот ниже ребер.
Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот наполняется воздухом снизу вверх.
Подожмите губы, как будто пытаетесь задуть свечу, и выдохните так, чтобы живот медленно опустился⁶.

Планка

Это упражнение укрепляет мышцы кора, которые поддерживают наш позвоночник, а также мышцы спины и плеч.

Лягте на пол на живот, поставьте руки ладонями вниз под плечевые суставы и поднимите тело, вытянув его в струну.
Руки и тело должны быть прямыми, таз слегка подтянут к животу, носки ступней упираются в пол.
Есть и другие варианты планки, например, с опорой на согнутые колени.

Растяжка грудных мышц

Упражнение помогает раскрыть грудные мышцы и снять напряжение в плечах.

Станьте в дверной проем.
Раскройте руки в сторону и зафиксируйте их на дверном проеме.
Плавно потянитесь грудью вперед.

Мостик для таза

В мостике укрепляются ягодицы и поясничный отдел.

Лягте на спину на твердую ровную поверхность.
Согните ноги в коленях и плавно, позвонок за позвонком, приподнимите от пола ягодицы, а затем спину.
Вы должны приподняться так, чтобы упереться в пол нижними углами лопаток.

Кошка-корова

Это одна из асан йоги, которая делает позвоночник более гибким.

Станьте на четвереньки, опираясь на пол прямыми руками.
Ладони должны быть под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
На вдохе опустите голову и выгните спину дугой.
На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, прогнитесь в грудной клетке и приподнимите голову.

Диагональное вытяжение рук и ног

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, то есть стоя на четвереньках.
Вытяните одновременно правую руку и левую ногу и удерживайте это положение в течение 20 секунд, стараясь не завалиться на какую-то сторону и подтягивая живот.
Затем вытяните левую руку и правую ногу и задержитесь в этом положении.
Сделайте несколько подходов на каждую сторону.

Сфинкс

Упражнение для гибкости позвоночника.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, локти согнуты, предплечья и ладони упираются в пол.
На вдохе плавно приподнимите верхнюю часть тела, выпрямите руки и потянитесь головой вверх.
Дыхание должно быть свободным, голову не запрокидывайте.
Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

Полезно знать

Выбираем 10 лучших воротников Шанца при шейном остеохондрозе

Наклон возле стены

Упражнение помогает раскрыть плечевые суставы.

Встаньте на небольшом расстоянии от стены, поставьте ноги на ширину плеч, упритесь в стену прямыми руками.
Наклонитесь вперед так, чтобы тело и ноги образовали угол в 90 градусов.
Голову нужно опустить вниз.
Вы должны чувствовать растяжение мышц плеч, в то время как мышцы шеи остаются расслабленными.
Задержитесь в этом положении на 40 секунд.

Второй подбородок

Упражнение помогает укрепить мышцы шеи и восстановить правильное положение головы.

В положении сидя или стоя опустите плечи и слегка отведите их назад.
Указательный и средний палец положите на подбородок и слегка надавите, чтобы «сдвинуть» голову назад в горизонтальной плоскости. Голова запрокидываться не должна.
В этом положении у вас появится «второй подбородок». Задержитесь в нем на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное.

Поза ребенка

Это популярная асана в йоге, которая позволяет мягко растянуть позвоночник и подколенные сухожилия, уменьшить напряжение в плечах и пояснице.

Встаньте на колени так, чтобы ваши ноги соприкасались, а пятки смотрели в стороны.
Затем опустите таз на бедра и наклонитесь вперед, положив голову на пол и вытянув руки назад вдоль тела.
Расслабьтесь и дышите свободно.
Останьтесь в этой позе на несколько минут.

Отзывы врачей об упражнениях для исправления осанки

Как отмечает к.м.н., врач ЛФК Кристина Володина, регулярная физическая активность играет ключевую роль в профилактике и коррекции нарушений осанки, а также в улучшении общего состояния опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для профилактики нарушений осанки направлены на укрепление мышц спины и кора (мышечного каркаса тела): они помогают предотвратить развитие сколиоза, гиперлордоза или кифоза. Укрепленные мышцы создают естественную поддержку позвоночника, снижают риск хронических болей в спине и перегрузок суставов. При правильном подборе программы и регулярных занятиях результаты могут быть заметны уже через несколько недель.

Для пациентов с существующими нарушениями осанки упражнения могут быть назначены как часть комплексного лечения, часто в сочетании с физиотерапией, массажем и ортопедическими средствами (например, корректорами осанки).

Это интересно

Отложите слабительное: 10 лучших упражнений от запора

Тем, кто собирается выполнять упражнения для осанки, я советую:

начните с простого: если вы ранее не занимались физической активностью, начните с легких упражнений, таких как дыхательная гимнастика;
следите за техникой: неправильное выполнение упражнений может усугубить проблемы с осанкой; при необходимости используйте зеркало, а лучше обратитесь за помощью к врачу ЛФК;
поддерживайте баланс: укрепляйте как мышцы спины, так и передней поверхности тела, чтобы избежать дисбаланса;
интегрируйте активность в повседневную жизнь: следите за осанкой в течение дня, сидя за рабочим столом, во время ходьбы или сна;
не забывайте про отдых: учитесь расслаблять мышцы и помните, что хороший сон – один из главных способов восстановления.

Важна не только регулярность, но и системный подход. Комплекс упражнений для осанки нужно выполнять постоянно, даже после достижения улучшений, чтобы закрепить эффект.

Во время занятий надо избегать резких движений и высокой нагрузки, особенно если у вас есть заболевания позвоночника и суставов. Для выбора программы следует обратиться к специалисту: инструктору ЛФК, ортопеду или реабилитологу, чтобы упражнения соответствовали состоянию вашего здоровья.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы отвечает Кристина Володина, к.м.н., врач ЛФК, доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации в Сеченовском университете.

Как проверить осанку дома?

– Для этого можно использовать так называемый «зеркальный» тест. Встаньте перед большим зеркалом в полный рост и расслабьтесь, не стараясь специально выровнять осанку. После этого оцените несколько параметров:

• как вы держите голову: прямо или, может быть, она наклонена вбок или развернута в сторону;
• плечи: находятся ли они на одном уровне или одно из них выше;
• таз ровный или смещен;
• ноги – одинаково ли распределяется вес тела.

Можно поступить по-другому – попросить кого-нибудь сфотографировать вас в полный рост и потом оценить те же самые параметры.

Конечно, полной симметрии в нашем теле не бывает, небольшие отклонения допустимы. Поэтому самый главный критерий нормальной осанки – это отсутствие болей в суставах и спине.

Можно ли исправить осанку во взрослом возрасте?

– Осанку можно улучшить в любом возрасте, в том числе и у взрослого человека, хотя это требует больше времени и усилий, чем у детей и подростков. Возможность улучшить осанку зависит от степени нарушения, наличия сопутствующих заболеваний и регулярности выполнения рекомендаций. Исправление осанки во взрослом возрасте направлено на укрепление мышечного корсета, восстановление гибкости и формирование правильных привычек.

Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку?

– Точные цифры назвать нельзя. Срок всегда индивидуальный и зависит от многих факторов: текущее функциональное состояние (тонус мышц, амплитуда движения в суставах и т.д.), образ жизни (профессии, хобби и т.д.), перенесенные травмы и др.

Как осанка влияет на внешность?

– Осанка значительно влияет на внешность, поскольку она формирует общий силуэт тела и уверенность человека. Человек с правильной осанкой выглядит физически более привлекательным и производит положительное впечатление на окружающих.

Какой должна быть правильная осанка, когда мы сидим, стоим или ходим?

– В положении сидя спину держим ровно, опираемся на спинку стула, плечи расслаблены и опущены, стопы стоят на полу. Экран книги или монитора должен быть расположен на уровне глаз, чтобы не приходилось наклонять голову.

В положении стоя голову держим прямо и смотрим вперед. Плечи расправлены, но не расслаблены, а вес тела равномерно распределяется на обе ноги.

Во время ходьбы голову держим прямо и смотрим вперед (если не идем по скользкой дороге, плечи расправлены, руки двигаются естественно, синхронно и одновременно с ногами. Стопу надо ставить на пятку с дальнейшим перекатом на переднюю часть стопы и толчком большим пальцем.

Источники:

Гаврюшкин Артем Николаевич, Кутимский Андрей Михайлович ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА — ЗДОРОВАЯ СПИНА // E-Scio. 2021. №11 (62).
https://cyberleninka.ru/article/n/pravilnaya-osanka-zdorovaya-spina Дата обращения: 23.12.2024
Рахимов Амон Акпарович, Почоев Ильхом Иномович РОЛЬ И МЕСТО РАЗЛИЧНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В ФОРМИРОВАНИИ ОСАНКИ ШКОЛЬНИКОВ И МЕТОДИКА ИХ ПРИМЕНЕНИЯ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ // Ученые записки Худжандского государственного университета им. академика Б. Гафурова. Гуманитарные науки. 2021. №2 (67).
https://cyberleninka.ru/article/n/rol-i-mesto-razlichnyh-fizicheskih-uprazhneniy-v-formirovanii-osanki-shkolnikov-i-metodika-ih-primeneniya-na-zanyatiyah Дата обращения: 23.12.2024
Carini F, Mazzola M, Fici C, Palmeri S, Messina M, Damiani P, Tomasello G. Posture and posturology, anatomical and physiological profiles: overview and current state of art. Acta Biomed. 2017 Apr 28;88(1):11-16.
doi: 10.23750/abm.v88i1.5309 Дата обращения: 23.12.2024
Seidi F, Bayattork M, Minoonejad H, Andersen LL, Page P. Comprehensive corrective exercise program improves alignment, muscle activation and movement pattern of men with upper crossed syndrome: randomized controlled trial. Sci Rep. 2020 Nov 26;10(1):20688.
doi: 10.1038/s41598-020-77571-4. Дата обращения: 23.12.2024
Ма Х, Юэ Цзы, Гун Цзы и др. Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные аффекты и стресс у здоровых взрослых. Фронтальная психология. 2017;8:874.
doi: 10.3389%2Ffpsyg.2017.00874 Дата обращения: 23.12.2024
Издательство Harvard Health Publishing. Обучение диафрагмальному дыханию. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/learning-diaphragmatic-breathing#:~:text=Diaphragmatic%20breathing%20%28also%20called%20%22abdominal%20breathing%22%20or%20%22belly,pressure.%20Find%20stability%20with%20a%20charitable%20gift%20annuity Дата обращения: 23.12.2024