10 лучших упражнений для растяжки мышц после тренировки в 2026 году

Любую тренировку можно завершить приятным и полезным ритуалом – растяжкой мышц или стретчингом. Растяжка после силовой тренировки помогает снизить мышечное напряжение и перейти в режим восстановления¹. Растяжка после бега уменьшает ощущение «забитости» мышц, снимает нагрузку с поясницы. «Растянуться» полезно не только после занятий спортом, но и после любой физической нагрузки, даже статичной: если вы долго были за рулем, стояли, сидели.

Растяжка помогает расслабиться и вернуться в повседневный ритм, но этим ее польза не ограничивается. Как показывают исследования, она делает наши суставы более подвижными, а тело более гибким².

Обсудим, как и зачем растягиваться после тренировки с помощью 10 эффективных упражнений. Также поговорим, в каких случаях растяжка мышц действительно полезна, есть ли у нее противопоказания и какие мифы с ней связаны.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Полезная информация о растяжке мышц после тренировки

Что дает растяжка после тренировки?	Помогает расслабить мышцы, сохранить и улучшить подвижность суставов, уменьшить ощущение скованности.
Сколько удерживать положение?	Для большинства упражнений достаточно 20-30 секунд.
Сколько упражнений делать?	Не обязательно выполнять весь комплекс: обычно достаточно выбрать 4-6 упражнений для мышц, которые получили основную нагрузку.
Можно ли тянуться через боль?	Нет. Допустимо умеренное натяжение и легкий дискомфорт, но не острая или резкая боль.

Рейтинг топ-10 упражнений, комплексов для растяжки мышц после тренировки

Упражнения, которые мы подобрали, подойдут людям с разным уровнем физической подготовки.

Рекомендация для всех упражнений из рейтинга: удерживайте положение 20-30 секунд⁴ и повторяйте по 2 раза на каждую сторону.

Наклон к прямой ноге сидя

Растягиваем заднюю поверхность бедра, это рекомендуется после бега, езды на велосипеде, становой тяги.

Сядьте на пол на согнутую в колене ногу, прижатую к задней поверхности бедра. Другую ногу выпрямите. Наклоняйтесь к прямой ноге до тех пор, пока спина остается ровной. Не тянитесь лбом к колену любой ценой. Можете накинуть ремень или пояс на стопу прямой ноги и наклоняться, держась за его концы.

Растяжка квадрицепса стоя

Это упражнение на растяжку передней поверхности бедра будет полезно после прыжков, выпадов, бега.

В положении стоя возьмитесь рукой за стопу (правой за правую или левой за левую) и мягко приблизьте пятку к ягодице. Колени держите рядом, поясницу не прогибайте.

Выпад с опорой на колено

Растягиваем мышцы-сгибатели бедра. Упражнение можно делать после бега, велосипеда, любой тренировки с нагрузкой на ноги и стоячей работы.

Встаньте в выпад, заднее колено опустите на пол. Слегка подайте таз вперед, сохраняя корпус вертикальным. Не наклоняйтесь вперед, почувствуйте натяжение в передней части бедра и паху задней ноги. Переднее колено должно быть согнуто под углом примерно 90 градусов.

«Фигура четыре» лежа

В этом положении растягиваются ягодичные мышцы и наружная поверхность бедра. Рекомендуется делать эту растяжку после бега (особенно по пересеченной местности), становой тяги, упражнений для ягодиц.

Лягте на спину и выпрямите ноги. Затем положите лодыжку одной ноги на бедро другой так, чтобы ноги образовали цифру «4». Обхватите руками бедро прямой ноги и мягко подтяните ноги к себе.

Растяжка икроножной мышцы у стены

Растяжка этих мышц полезна после прыжков, бега, подъема на носки.

Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями на уровне плеч. Отставьте назад прямую ногу, а пятку плотно прижмите к полу. Носки обеих стоп направьте вперед. Медленно согните переднее колено и перенесите вес тела к стене, пока не почувствуете умеренное натяжение в икре задней ноги. Задняя нога должна оставаться прямой.

Растяжка камбаловидной мышцы у стены

Растягиваем глубокую мышцу голени. Это будет полезно после длительной ходьбы, танцев, бега на длинные дистанции.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении: лицом к стене, ладони на уровне плеч, одна нога впереди, другая сзади. Заднюю ногу слегка согните в колене, пятку при этом не отрывайте от пола. Вы почувствуете натяжение ниже, ближе к ахиллову сухожилию – это нормально, так и должно быть.

«Поза ребенка»

Растягиваем мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Актуально после бега и силовых с нагрузкой на спину.

Встаньте на колени, опустите таз к пяткам и вытяните руки вперед по полу. Мягко опустите корпус на пол, лоб должен коснуться пола. Если некомфортно, подложите сложенное полотенце или блок для йоги. Дышите спокойно, представляйте, как с каждым выдохом спина «расплывается» по полу.

Поворот лежа

Здесь растягиваются мышцы спины и ягодиц. Полезно после силовых упражнений на спину и кор, длительной статической нагрузки: сидения, вождения.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Плавно опустите колени сначала в одну сторону, не отрывая плеч от пола, затем в другую. Не пытайтесь с усилием «докрутить» поясницу до пола – амплитуда должна быть комфортной, без боли. Голову можно повернуть в сторону, противоположную коленям.

Наклон в сторону с прямой рукой

Растягиваем широчайшую мышцу спины и боковую поверхность туловища. Растяжка полезна после подтягивания, тяги верхнего блока, плавания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, вторая поднимается вверх и тянется в сторону наклона. Наклоняйтесь вбок, не заваливаясь вперед или назад – представьте, что вы между двумя стеклами. Почувствуйте натяжение по боку от талии до подмышки.

Растяжка в дверном проеме

Растягиваем грудные мышцы – это важно после жима лежа, отжиманий, любой толкающей нагрузки.

Встаньте в дверной проем, предплечья положите на косяки, локти на уровне плеч или чуть выше. Сделайте небольшой шаг вперед, пока не почувствуете натяжение в груди и передней части плеч. Не прогибайтесь в пояснице, держите корпус напряженным, таз слегка подкрученным.

Этот комплекс не обязательно выполнять целиком после каждой тренировки. Нужно выбрать 4-6 упражнений под те мышцы, которые действительно работали. Ваша цель не тянуться изо всех сил, а спокойно вернуть телу комфортную подвижность.

Растяжка после разных видов нагрузки

Выбор упражнений и техника растяжки зависят от типа предшествующей нагрузки, ведь во время разных тренировок преимущественно работают разные мышечные группы. Ниже приведены рекомендации для трех распространенных сценариев: силовой тренировки, бега и кардиотренировок.

Растяжка после силовой тренировки

После силовой тренировки полезно уделить внимание мышцам, которые получили основную нагрузку:

• после приседаний и выпадов – ягодицам, передней и задней поверхности бедра, икрам;
• после жимов и подтягиваний – грудным мышцам, широчайшим и плечевому поясу.

Подойдет статическая растяжка: медленно занять положение и удерживать его 20-30 секунд без рывков. Растяжка не должна становиться вторым силовым подходом: сильная боль, задержка дыхания и дрожь – знак умерить свои амбиции.

Растяжка после бега

После бега чаще ощущаются напряжение в икрах, задней и передней поверхности бедра, сгибателях бедра и ягодицах. Не садитесь сразу на коврик: 3-5 минут спокойно пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Затем выполните мягкую статическую растяжку, удерживая каждое положение 20-30 секунд без пружинящих движений.

Растяжка после кардиотренировок

Вид растяжки зависит от того, какие мышцы работали:

• после велосипеда и степпера обычно важнее квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и икры;
• после эллипса – также задняя поверхность бедра;
• после плавания – грудные мышцы и плечи.

Принцип тот же: после короткой заминки – спокойные статические положения без боли и рывков.

Противопоказания и частые ошибки при растяжке мышц после тренировки

Бывают ситуации, когда «растягивать» мышцы нельзя. Растяжку следует отложить:

• при свежей травме: подозрении на перелом, вывих, разрыв мышцы или сухожилия;
• при выраженном отеке, кровоподтеке и резкой боли.

Попытка «разработать» место повреждения может усилить травму⁵.

Осторожность нужна при обострении боли в спине или суставе, недавней операции, нестабильности суставов, беременности, повышенной температуре и общем плохом самочувствии. В этих случаях растяжку либо исключают, либо делают только под контролем специалиста и в безболезненной амплитуде.

Частые ошибки при растяжке мышц:

• тянуться «через боль», по принципу «чем больнее, тем эффективнее». Острая боль – сигнал микроповреждения, а не прогресса;
• резкие пружинящие движения вместо плавного удержания позы: связки и сухожилия не любят рывков;
• растягивать «холодные» мышцы до тренировки вместо разогретых после нее;
• задерживать дыхание: в этом случае может ухудшиться кровоснабжение мышц, и они будут хуже расслабляться.

Простое правило – тянуться до ощущения умеренного натяжения и легкого дискомфорта, но не боли, дышать спокойно и ровно.

Когда надо немедленно прекратить и обратиться к врачу:

• острая, резкая или простреливающая боль;
• отчетливый хруст или щелчок в суставе в момент растяжки;
• онемение или покалывание в конечности;
• внезапная слабость мышцы, головокружение или потемнение в глазах.

Все эти признаки могут говорить о травме связки, сухожилия или неврологической проблеме.

Мнение эксперта о растяжке мышц после тренировки

Существует мнение, что растяжка после тренировки убирает крепатуру – отсроченную мышечную боль. Это не так: и Cochrane-обзор 2022 года, и свежий метаанализ 2025 года в PMC показывают, что растяжка не влияет на боль^6,7.

Если хочется реально уменьшить боль после тренировки, массаж и легкая активность на следующий день работают заметно лучше. Поэтому не ждите, что растяжка «спасет» от крепатуры или ускорит рост мышц. Ее реальная польза в другом: улучшается подвижность суставов, появляется приятное расслабление и снижается риск именно тех травм, что связаны с ограниченной амплитудой движения⁸.

Популярные вопросы и ответы

Растяжка после тренировки окружена множеством мифов. Одни считают ее обязательной для восстановления, другие опасаются, что она мешает росту мышц. В этом разделе мы даем ответы на самые частые вопросы.

Источники:

1. Lima, C.D., Ruas, C.V., Behm, D.G. et al. Acute Effects of Stretching on Flexibility and Performance: A Narrative Review. J. of SCI. IN SPORT AND EXERCISE 1, 29–37 (2019).
   https://doi.org/10.1007/s42978-019-0011-x1. Lima, C.D., Ruas, C.V., Behm, D.G. et al. Acute Effects of Stretching on Flexibility and Performance: A Narrative Review. J. of SCI. IN SPORT AND EXERCISE 1, 29–37 (2019). https://doi.org/10.1007/s42978-019-0011-x
2. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The relation between stretching typology and stretching duration: the effects on range of motion. Int J Sports Med. 2018;39(4):243–254. https://www.sci-hub.ru/10.1055/s-0044-101146?ysclid=much4ahqe388175769
3. Wei M, Liu X, Wang S. The impact of various post-exercise interventions on the relief of delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial. Front Physiol. 2025 Aug 4;16:1622377. doi: 10.3389/fphys.2025.1622377. PMID: 40832134; PMCID: PMC12358485.
4. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19. PMID: 22319Mayo Clinic Minute: The benefits of stretching // Mayo Clinic News Network. 2018. URL: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-the-benefits-of-stretching/
5. Herbert R. D., de Noronha M., Kamper S. J. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise // Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022. Issue 4. Art. No.: CD004577. URL:https://www.cochrane.org/evidence/CD004577_stretching-prevent-or-reduce-muscle-soreness-after-exercise
6. 6. Zhang P, Chen J, Xing T. Effects of post-exercise stretching versus no stretching on lower limb muscle recovery and performance: a meta-analysis. Front Physiol. 2025 Oct 1;16:1674871. doi: 10.3389/fphys.2025.1674871. PMID: 41103301; PMCID: PMC12521117.
7. Mayo Clinic Minute: The right way to get your body flexible // Mayo Clinic News Network. 2021. URL: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-the-right-way-to-get-your-body-flexible/ 684; PMCID: PMC3273886.
8. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
9. Warneke, K., Lohmann, L.H., Behm, D.G. et al. Effects of Chronic Static Stretching on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis with Meta-Regression. Sports Med — Open 10, 45 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8