Когда организм получает меньше калорий, чем тратит, он начинает расходовать запасы. Проблема в том, что помимо жира он охотно расстается и с мышечной тканью – особенно, если человек мало двигается. Силовые упражнения в этой ситуации сохраняют мышцы, помогая организму использовать жировые отложения в качестве основного источника энергии.
В нашей статье мы собрали проверенные силовые тренировки для похудения, которые подходят для мужчин и женщин. Эти программы можно выполнять дома и в тренажерном зале.
Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.
Полезная информация о силовых тренировках при похудении
| Силовые тренировки уменьшают жировую прослойку? | Регулярные занятия с отягощениями снижают процент жира в теле в среднем на 1,46%1 |
| Силовые тренировки сохраняют мышцы в условиях дефицита калорий? | Во время похудения на низкокалорийной диете организм теряет не только жир, но и мышечную ткань. Добавление силовых упражнений защищает мышцы и одновременно увеличивает потерю именно жировой ткани2 |
| Чтобы быстрее похудеть, лучше дополнять силовую тренировку кардионагрузкой? | Предварительная работа с отягощениями истощает запасы гликогена. Это заставляет организм активнее использовать жиры во время последующей кардиотренировки3 |
Рейтинг топ-5 домашних программ для силовых тренировок
Для многих силовых упражнений не нужны специальные тренажеры, поэтому их легко выполнять в домашних условиях.
– Для дома оптимальными считаются круговые тренировки с собственным весом и минимальным инвентарем: резинками, гантелями до 5-8 кг, – рассказывает Юлия Рубакова, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России. – Пример подобной тренировки: 4-6 упражнений на все тело (приседы, выпады, отжимания, тяга резинки, планка, ягодичный мост) по 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. 3-5 кругов без пауз между упражнениями. Это сжигает жир и сохраняет мышцы, но при условии дефицита калорий.
– Дома прогрессию (увеличение нагрузки) можно регулировать за счет увеличения повторений, темпа или времени отдыха, – добавляет Дмитрий Почтовый, фитнес-тренер с высшим спортивным и средним медицинским образованием. – Этого достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и добиваться прогресса.
Расскажем подробнее про лучшие программы силовых тренировок для похудения, которые можно выполнять дома: они подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом
HIIT (High-Intensity Interval Training). Программа строится на чередовании коротких интервалов интенсивной работы с паузами на восстановление.
В домашних условиях она может включать следующие упражнения:
- берпи – отжимание, затем прыжок;
- прыжки из приседа;
- «альпинист» – сочетает элементы планки и подтягивания ног, имитирует технику подъема по горному склону;
- «джампинг джекс» – прыжки с разведением рук и ног.
Эти движения одновременно нагружают мышцы ног, ягодиц, кора (мышечного корсета, поддерживающего позвоночник) и плечевого пояса.
Чтобы составить тренировку, можно выбрать 4-5 упражнений и выполнять их по протоколу, например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха. Для новичков с минимальной физической подготовкой больше подходит 20 секунд работы и 40 секунд отдыха с постепенным увеличением продолжительности работы и уменьшением времени отдыха. Полный круг займет 15-20 минут. Можно сделать интервалы короче или длиннее.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, снижают резистентность к инсулину и процент жира в организме4. Такой подход удобно использовать дома: не нужен инвентарь, а короткая продолжительность помогает удерживать высокую интенсивность и экономит время
Круговые тренировки с собственным весом
Круговые занятия с весом тела уступают HIIT по скорости воздействия на жировую массу, но они удобнее для начинающих. Классическая программа включает 8-10 упражнений, которые идут одно за другим без длительных пауз.
Типичный набор:
- приседания;
- отжимания;
- выпады;
- планка;
- ягодичный мостик;
- «стульчик» у стены;
- «велосипед» на пресс;
- «лодочка».
Такие нагрузки охватывают все основные группы мышц – от ног до плечевого пояса.
Рекомендуется делать 10-15 повторений каждого упражнения и проходить 2-3 круга за тренировку. Длительность обычно составляет 25-35 минут. При этом важно соблюдать правильную технику: лучше сделать меньше повторений, но без ошибок.
Согласно некоторым исследованиям, после полноценной круговой тренировки организм в течение часа расходует больше энергии за счет жиров по сравнению с HIIT5. Выполнять упражнения смогут даже новички, а для занятий не нужны никакие приспособления, только коврик.
Силовые тренировки с эспандерами
Резиновые эспандеры – это компактные тренажеры из эластичной резины. Они создают сопротивление за счет плотности своего материала и по нагрузке могут заменить свободные веса6.
Для занятий дома потребуется набор лент с разным уровнем сопротивления:
- желтым и зеленым обычно маркируются ленты с легким уровнем сопротивления;
- синим и черным – с тяжелым.
Домашний комплекс с эспандером может включать:
- тягу ленты к поясу в наклоне;
- жим над головой;
- приседания с лентой под стопами;
- разведение рук в стороны;
- сгибание на бицепс;
- разгибание на трицепс.
Эти упражнения прорабатывают мышцы ног, спины, живота, груди, плеч и рук.
Каждый вид нагрузки выполняйте 8-12 раз в 2-3 подходах. Рекомендуемая схема – 2-3 тренировки в неделю с перерывом в один день между ними. По мере привыкания к нагрузке меняйте ленту на более тугую.
Силовые тренировки с гантелями
Гантели позволяют точнее регулировать вес отягощения, чем эспандеры, и строить занятия по принципу полноценных силовых тренировок на все тело.
В домашний комплекс можно включить:
- приседания с гантелями у плеч;
- румынскую тягу – становую тягу на прямых ногах;
- жим гантелей лежа;
- тягу в наклоне к поясу;
- жим над головой;
- выпады и скручивания с отягощением.
Такой набор упражнений задействует ноги, ягодицы, спину, грудные мышцы, плечи и кор.
Для тренировок дома достаточно пары разборных гантелей с возможностью менять вес. Оптимальная частота занятий – 2-3 раза в неделю. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения. Вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались с усилием, но техника не нарушалась и не возникало боли в суставах.
Программа «7-минутная тренировка»
Эта короткая программа основана на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Необходимо последовательно выполнять упражнения на разные группы мышц, чередуя нагрузку с отдыхом: 30 секунд работы и 5 секунд передышки – всего 7 минут
В комплекс входят:
- прыжки с разведением рук;
- «стульчик» у стены;
- отжимания от пола;
- скручивания на пресс;
- зашагивания на стул с попеременной сменой ноги;
- приседания;
- обратные отжимания от стула;
- обычная планка;
- боковая планка;
- бег на месте с высоким подниманием коленей;
- выпады;
- вращения корпуса.
Упражнения задействуют мышцы ног, кора, рук и спины.
Формат удобен для тех, у кого нет времени на регулярные длительные тренировки. Однако эффективность таких занятий для снижения веса напрямую зависит от интенсивности выполнения упражнений. Если темп будет недостаточно высоким, похудеть вряд ли удастся, хотя все равно улучшится не только мышечный тонус, но и настроение
Рейтинг топ-5 программ для силовых тренировок в зале
В тренажерном зале больше возможностей для силовых нагрузок, чем дома. Там есть тяжелые веса и разные тренажеры, с помощью которых можно быстрее достичь результата.
– В зале для новичков подойдет фулбади программа – тренировка на все тело за одно занятие. Для продолжающих – сплит, когда в разные дни прорабатываются разные мышечные группы 3-4 раза в неделю, – рассказывает Татьяна Шапкова, тренер IRNBY training club. – Основа тренировок должна состоять из базовых движений со штангой, упражнений в тренажерах и изоляции на слабые зоны (изолирующих движений, которые целенаправленно нагружают одну мышцу или небольшую мышечную группу, почти не вовлекая остальные). Обязательна прогрессия по весу или количеству повторений.
– В спортивном зале эффективнее будет прибегнуть к базовым упражнениям с многосуставными движениями: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и стоя, тяга штанги в наклоне, – объясняет Юлия Рубакова, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине. – Также рекомендуется добавлять 2-3 изолирующих упражнения: сгибания ног, разгибания рук. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений с весом, при котором последние 2 повтора даются с трудом. Отдыхать между подходами необходимо 45-60 секунд.
Расскажем, как похудеть с помощью силовых тренировок в спортивном зале.
Тренировки на все тело (full body, фулбади)
В этой программе необходимо прорабатывать основные группы мышц на каждой тренировке в течение недели. Согласно некоторым исследованиям, такой подход может снизить вес у новичков лучше, чем сплит-программы, когда тело делят на зоны и тренируют их в разные дни7.
Для тренировки нужны штанга, набор блинов, скамья и стойки для приседаний. В программу входят упражнения, задействующие несколько групп мышц:
- приседания со штангой;
- жим штанги лежа;
- тяга штанги в наклоне;
- жим над головой;
- выпады.
На каждой тренировке недели желательно выполнять одинаковое количество подходов, чтобы не накапливать усталость.
Круговые тренировки с подобранным весом
Круговая тренировка подразумевает последовательное выполнение 6-10 силовых упражнений на разные мышечные группы с небольшим отдыхом между ними. Желательно проводить 4-5 полных кругов, выполняя в каждом по 12-20 повторений упражнения без отдыха между разными движениями.
Для тренировки нужны несколько тренажеров и веса. В круговую программу входят:
- жим штанги от груди;
- тяга верхнего блока;
- сгибания рук с гантелями;
- разгибания на трицепс на блоке;
- приседания;
- скручивания на пресс.
Подбирать вес нужно индивидуально и постепенно. Он должен быть такой, чтобы спортсмен мог сохранять правильную технику выполнения, но при этом ощущал нагрузку на мышцы. В среднем тренировка занимает 40-50 минут.
Программа с заданной периодизацией нагрузки
Периодизация нагрузки – это метод, при котором вес отягощения, количество повторений и подходов постепенно меняются на каждой неделе. Тренировки нужно проводить 3 раза в неделю и делить их по сплит-принципу. Например, в понедельник прорабатывать грудь и руки, в среду – ноги и пресс, в пятницу – спину и плечи. Для занятий в зале понадобятся штанги с набором блинов и гантели разного веса.
В программу можно включать:
- жим штанги;
- сгибание рук с гантелями;
- приседания;
- ягодичные мостики;
- тягу верхнего блока;
- махи гантелями в стороны;
- скручивания на пресс.
Характер нагрузки меняется каждые 3-4 недели. Например, первые 3 недели можно работать в диапазоне 12-15 повторений с небольшим весом, затем перейти на 8-10 повторений, но увеличить нагрузку на 20-25%.
Комбинация силовой и аэробной тренировок
Совмещение силовых упражнений и кардионагрузки в одном занятии может повысить уровень физической активности, уменьшить количество жира, укрепить мышцы и кости8.
В силовую часть тренировки входят упражнения на основные группы мышц со штангой и/или гантелями:
- приседания;
- жим лежа;
- тяга в наклоне;
- выпады.
После завершения этого блока следует еще 25-30 минут позаниматься на велотренажере или беговой дорожке. В среднем вся тренировка займет 60-75 минут.
Низкоударная силовая работа на тренажерах
В этой программе используют только тренажеры без упражнений со свободными весами. Она подходит для людей с ожирением и тех, кто имеет ограничения по здоровью, например, при остеоартрозе тазобедренных, коленных суставов.
В среднем нужно заниматься в зале по 40-90 минут 3 раза в неделю. Можно использовать такие упражнения:
- жим ногами в платформе;
- сгибание ног в тренажере;
- тяга верхнего блока к груди;
- жим от груди в тренажере;
- разгибание рук на блоке;
- скручивания на римском стуле.
Движения нагружают мышцы бедер, спины, груди, рук и живота. Тренажеры дают изолированную нагрузку и стабилизируют тело. С их помощью проще освоить технику и научиться работать с отягощением, не рискуя получить с непривычки травму.
Как правильно выбрать силовую тренировку женщинам, мужчинам при похудении
– Выбор силовой программы в большей степени зависит не от пола, а от физической подготовки и целей, – рассказывает Юлия Рубакова, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине. – Женщинам обычно рекомендуют базовые упражнения с акцентом на нижнюю часть: приседания сумо, румынскую тягу. Мужчинам важно не потерять мышечную массу на дефиците калорий, поэтому им не рекомендуется снижать рабочие веса ниже 70% от обычного. Обоим полезно чередовать тяжелые и легкие дни.
– При похудении важную роль играет не тип тренировки, а дефицит калорий и общая активность в течение дня, – добавляет фитнес-тренер Дмитрий Почтовый. – Силовая, игровая, интервальная или даже обычная ходьба – принципиальной разницы для жиросжигания нет, если вы расходуете больше, чем потребляете. Выбирайте тот вид нагрузки, который вам нравится и который вы готовы выполнять регулярно. Это и будет правильным выбором.
Оцените свои исходные данные
Учитывайте уровень тренированности, процент жира, состояние опорно-двигательного аппарата, возраст и наличие хронических заболеваний.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, не стоит сразу начинать высокоинтенсивные тренировки, даже если от них обещают хороший эффект. Занятия с периодическим изменением нагрузки в этом случае будут более подходящим вариантом.
Определитесь с типом нагрузки
Чтобы потерять жир и одновременно сохранить мышцы, необходимо сочетать силовую и аэробную нагрузки. Поэтому тренировку лучше начинать с силового блока, а заканчивать кардиоупражнениями.
Подберите частоту и интенсивность занятий
Подумайте, сколько времени вы готовы выделить на тренировки, чтобы выполнять их регулярно. Желательно заниматься 2-4 раза в неделю. Однако если такой возможности нет, то даже одна тренировка за 7 дней – лучше, чем ничего.
Что касается нагрузки, то вес должен быть достаточно тяжелым. Последние 2-3 повторения в подходе должны даваться с трудом, но без нарушения техники выполнения.
Популярные вопросы и ответы
Сколько раз в неделю нужно посещать силовые тренировки для похудения? Нужно ли при этом подключать кардионагрузку и менять питание? На эти и другие вопросы ответят наши эксперты: врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Юлия Рудакова, фитнес-тренер Дмитрий Почтовый и тренер Татьяна Шапкова.
Почему силовые тренировки эффективны для похудения?
– После тренировки тело тратит повышенные калории до 48 часов, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир, – уточняет Юлия Рубакова.
Силовые vs кардио: что лучше для похудения?
– Силовые дают форму и сохраняют мышцы, а кардио помогает увеличить общий расход энергии, – говорит тренер Татьяна Шапкова. – Поэтому лучше делать упор на силовые и добавлять кардио как дополнительный инструмент.
Юлия Рубакова советует сочетать 2-3 силовые тренировки и 1-2 коротких кардио (20-25 минут) в неделю.
Как правильно выстроить питание при силовых тренировках для похудения?
– Для начала рассчитайте базовую калорийность: умножьте свой вес в килограммах на 25-30 – это примерная норма для поддержания веса, – отвечает Дмитрий Почтовый. – Чтобы худеть, отнимите от нее 200-300 калорий, но не меньше базового обмена. Далее важно распределить белки, жиры и углеводы (БЖУ) под ваш конкретный вес и нагрузку: белка нужно достаточно, чтобы восстанавливать мышцы, а углеводы лучше сдвинуть к первой половине дня или ко времени тренировки.
Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми для похудения?
– Трех полноценных силовых тренировок в неделю будет вполне достаточно, – считает Дмитрий Почтовый. – Этот режим дает мышцам время на восстановление между занятиями и при этом запускает устойчивый жиросжигающий эффект. В остальные дни можно добавить легкую активность: прогулку, растяжку или кардио низкой интенсивности.
Можно ли похудеть только за счет силовых тренировок без диеты?
– К сожалению, похудеть только за счет силовых тренировок нельзя, – подтверждает Дмитрий Почтовый. – Они расходуют калории и укрепляют мышцы, но создать устойчивый дефицит энергии без контроля питания почти невозможно. Часто после зала растет аппетит, и бездумно съеденный перекус может перекрыть все усилия. Поэтому формула проста: тренировки строят тело, а похудение начинается на кухне.
Через сколько видны результаты силовых тренировок для похудения?
– Первые изменения по самочувствию могут быть заметны через 2-3 недели, – считает Татьяна Шапкова. – Визуально результат чаще виден через 4-8 недель при соблюдении питания и регулярности.
– Вес при этом может стоять на месте из-за роста мышц и задержки воды, поэтому ориентируйтесь на сантиметры, – добавляет Юлия Рубакова.
Силовые тренировки при большом лишнем весе – с чего начать?
– При большом лишнем весе лучше начинать с базовых движений с минимальной нагрузкой и тренажеров, – считает Татьяна Шапкова. – Важно контролировать технику и добавлять нагрузку постепенно. Можно сочетать силовые упражнения с ходьбой
– Важно исключить прыжки и осевую нагрузку: жим гантелей сидя, подъемы таза лежа, тяга верхнего блока к груди, отведения ног в блоке, – добавляет Юлия Рубакова. – Важно проконсультироваться с врачом до начала тренировок. Вид силовой тренировки подбирается индивидуально в зависимости от физиологических особенностей организма.
Когда лучше заниматься силовыми тренировками утром или вечером?
– Есть мнение, что силовые тренировки лучше выполнять в утреннее-дневное время, когда гормоны работают более активно, следовательно, и желаемый эффект от занятий можно достичь в более краткие сроки, – комментирует Юлия Рубакова.
Источники:
- Michael A Wewege et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine. 2022 Feb;52(2):287-300.
doi: 10.1007/s40279-021-01562-2. - Ahmad Binmahfoz, Anas Dighriri, Cindy Gray, Stuart R Gray. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025 Sep 2;11(3):e002363.
doi: 10.1136/bmjsem-2024-002363. - Micah J Drummond et al. Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption. Journal of strength and conditioning research. 2005 May;19(2):332-7. doi: 10.1519/R-14353.1.
- Момент А. В. Приемлемые модели высокоинтенсивных интервальных тренировок для поддержания и укрепления здоровья лиц,ведущих малоподвижный образ жизни. Наука и спорт: современные тенденции. 2022.
https://cyberleninka.ru/article/n/priemlemye-modeli-vysokointensivnyh-intervalnyh-trenirovok-dlya-podderzhaniya-i-ukrepleniya-zdorovya-lits-veduschih-malopodvizhnyy?ysclid=mopp0gk37o760437112 - Eun-Byeol Lee,Oyama Okimitsu, Jiin Ryu,Tae Ho Lee,Dong-Hyuk Park, Sunghyun Hong. Greater Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Fat Use Following Calisthenics vs. Oxygen Consumption Matched Steady-State Exercise. Research Quarterly for Exercise and Sport. Volume 96, 2025. Issue 2.
https://doi.org/10.1080/02701367.2024.2410394. - Connelly S., Holbein-Jenny M., Jaquish J. Are Free Weights Or Resistance Bands Better For Increasing Muscle Strength, Hypertrophy And Fat Loss. Medicine & Science in Sports & Exercise 56(10S):p 1022-1023, October 2024. DOI: 10.1249/01.mss.0001061396.89270.2e
- Marcelo A S Carneiro et al. Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial. European journal of sport science. 2024 Jun;24(6):846-854. doi: 10.1002/ejsc.12104.
- Zhen Li et al. Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial. Journal of exercise science and fitness. 2025 Apr;23(2):112-121. doi: 10.1016/j.jesf.2025.02.001.
