Палео (неандертальская) диета – тип питания, который подразумевает под собой рацион питания, свойственный древним людям, в период палеолита (от 2,5 млн до 12 тысяч лет назад). Классифицируя палео диету, можно сказать, что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов.
На палео диете отказываются от современных продуктов питания, от молочных продуктов, мучного, соли и сахара, используют щадящие способы приготовления. Согласно принципам палео диеты, нет количественных и временных ограничений в употреблении пищи – человек должен есть, когда проголодался.
Плюсы палео диеты
— Самым большим плюсом палео диеты является акцент на употреблении качественных продуктов. Также идет тенденция к самостоятельному приготовлению пищи, что тоже оказывает благотворное влияние на работу организма, говорит врач-дерматовенеролог, трихолог Мария Долгих.
— Любая диета заставляет нас более внимательно относиться к тому, что мы едим. Палео диета побуждает исключить потребление продуктов глубокой промышленной переработки, фаст-фуд, сладости, соль, алкоголь полностью. Уже эти преобразования рациона будут способствовать снижению веса и улучшению самочувствия, – считает врач-диетолог Галина Мезенцева.
На палео диете не нужно считать калории, при составлении меню следует учитывать лишь разрешенные и запрещенные продукты.
Минусы палео диеты
Как и большинство диет, палео диета имеет минусы и противопоказания. На палео диете запрещены к употреблению цельнозерновые крупы, бобовые, молочные продукты и растительные масла, что увеличивает риск дефицита витаминов группы В, D, кальция и клетчатки. Нехватка важных нутриентов, макро- и микроэлементов может привести к поражению костной ткани, снижению иммунитета, нарушению работы ЖКТ.
— Палео диета считается высокобелковой. В связи с этим у некоторых людей могут возникнуть проблемы с почками, печенью, кишечником. Снижение количества клетчатки в рационе увеличивает риск развития диабета и болезней сердца. Кроме того, строгие запреты и ограничения в питании могут спровоцировать периодические срывы и переедания «запрещенными продуктами» и даже привести к расстройствам пищевого поведения, — говорит Галина Мезенцева.
Еще одним минусом палео диеты является ее цена. Из рациона исключаются все готовые блюда (в том числе фаст-фуд), продукты, подвергшиеся заморозке, что сильно сокращают разнообразие рациона в нашем климате и увеличивает стоимость меню.
Противопоказаниями к палео диете являются повышенный уровень мочевой кислоты в крови, подагра, камни в почках и желчном пузыре, повышенный уровень холестерина, проблемы с пищеварением, беременность, период лактации, детский возраст.
Список продуктов для палео диеты
Концепция палео диеты состоит в том, что в пищу можно употреблять продукты, данные человеку природой. Избегать нужно пищи, созданной человеком.
Что можно на палео диете
- мясо животных (желательно травяного откорма);
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- фрукты (исключая сухофрукты);
- овощи (лучше со средним или низким гликемическим индексом, исключая кукурузу, картофель);
- орехи;
- масла, выжатые из орехов или фруктов (оливковое, масло грецкого ореха, масло авокадо);
- натуральные специи, травы.
Что нельзя на палео диете
- молочные и кисломолочные продукты;
- зерновые культуры;
- бобовые культуры;
- рафинированный сахар и поваренная соль;
- картофель, кукуруза;
- полуфабрикаты и фаст-фуд;
- кофе;
- алкоголь;
- газированные сладкие напитки.
Меню на неделю для палео диеты
Итак, четкое представление о продуктах, которые можно и нельзя есть на палео диете, поможет вам составить свой индивидуальный план питания и меню на неделю. Простые блюда, простой и свободный способ приготовления – это основа палео меню.
— Что касается меню, то здесь полет фантазий не имеет границ. Особенность диеты заключается в том, что нет ограничения на потребления количества калорий (если цель не похудеть). Единственное можно – употреблять только те продукты, которые разрешены диетой, – поясняет врач-дерматовенеролог, трихолог Мария Долгих.
День 1
Завтрак: жареные яйца с овощами;
Обед: тушеное рагу с говядиной и овощами;
Полдник: горсть орехов;
Ужин: отварная телятина, сельдерей.
День 2
Завтрак: омлет на кукурузном масле;
Обед: овощное соте, судак, запеченный в фольге;
Полдник: морковные палочки;
Ужин: индейка на гриле, несколько соцветий брокколи.
День 3
Завтрак: омлет из двух яиц с зеленью, овощной салат;
Обед: овощи, запеченные с красной рыбой и луком;
Полдник: банан и горсть орехов;
Ужин: 200 г филе куриной грудки с грибами и зеленью.
День 4
Завтрак: салат из тертой моркови, яблок и грецких орехов;
Обед: овощной микс с отварной курицей;
Полдник: зеленое яблоко или банан;
Ужин: овощной суп.
День 5
Завтрак: 2 яйца всмятку, микс свежих овощей;
Обед: шашлык из баранины, овощи гриль;
Полдник: запеченная тыква;
Ужин: треска, запеченная на подушке из цветной капусты.
День 6
Завтрак: 2 яйца пашот, горсть свежих ягод;
Обед: 150 г белой рыбы на пару, салат из свежих овощей;
Полдник: несоленые фисташки;
Ужин: цыпленок табака с гарниром из стручковой фасоли.
День 7
Завтрак: омлет из трех яиц с зеленью, небольшая порция фруктового салата;
Обед: 200 г говядины, приготовленной с овощами на пару;
Полдник: яблоко, немного орехов;
Ужин: курица с овощами в духовке.
Отзывы диетологов
— Палео диета, как любая диета, имеет свои положительные и отрицательные стороны, и должен быть индивидуальный подход. Перед тем как применять ту или иную диету – проконсультируйтесь с врачом! Могут быть противопоказания именно к этой диете. Только тогда вы сможете избежать обострений хронических заболеваний, уменьшить или совсем убрать воспаление в тех или иных органах или системах, почувствовать прилив сил, – говорит врач-дерматовенеролог, трихолог Мария Долгих.
— На сегодняшний день не существует клинических исследований, убедительно доказывающих какую-либо пользу для здоровья от такого стиля питания в длительной перспективе. Я не использую в своей практике палео диету, так как есть более безопасные варианты питания, которые не гипотетически, а в результате многолетних исследований доказали свою эффективность и безопасность для здоровья. Например, средиземноморская диета, – отмечает врач-диетолог Галина Мезенцева.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы, касающиеся палео диеты, отвечают врач-диетолог Галина Мезенцева и врач-дерматовенеролог, трихолог Мария Долгих.
Чем отличается кето диета от палео диеты?
Как правильно перейти на палео диету?
• Консультация грамотного специалиста, который разработает для вас индивидуальную программу питания (без стресса, как на физическом, так и на психическом уровне).
• Комплекс физических нагрузок, который подходит именно для вашего организма.
