Палео диета

Представьте рацион без хлеба, макарон, сахара и молока, зато с мясом, рыбой, овощами, орехами и ягодами в любом количестве. Сегодня этот принцип называется палео диета и привлекает все больше людей, уставших от сложных систем подсчета калорий

Палео диета предлагает вернуться к тому, так питался человек на протяжении большей части своей истории. Но, прежде чем принять решение о смене рациона, важно разобраться в деталях. Вместе с нашим экспертом, Ириной Меркуловой, нутрициологом, доцентом кафедры физической культуры ГУУ, расскажем, что представляет собой палео диета, кому она может подойти, какие продукты разрешены, а какие запрещены. Также мы поделимся вариантом меню на неделю – с завтраками, обедами, ужинами и перекусами.

Что такое палео диета

Палео диета – это система питания, основанная на рационе людей эпохи палеолита¹, то есть периода, предшествовавшего возникновению земледелия и скотоводства примерно 10 000 лет назад. Основная идея состоит в том, что геном человека практически не изменился с тех времен. Соответственно, наш организм лучше всего приспособлен именно к той пище, которую добывали охотники и собиратели: мясу, рыбе, яйцам, овощам, фруктам, орехам и семенам².

Все продукты, появившиеся в рационе человека вместе с сельскохозяйственной революцией (злаки, бобовые, молочные продукты, рафинированный сахар), палео диета исключает как эволюционно «чужеродные» для нашего пищеварения. Впрочем, современная наука считает эту теорию спорной. Есть данные, что геном человека за тысячелетия все же адаптировался к новому рациону³.

Впервые идею палео диеты озвучил гастроэнтеролог Уолтер Л. Вогтлин в книге 1975 года «Диета каменного века», где автор подробно описал принципы питания, на которых строится диета. Широкое распространение концепция получила после выхода книги Лорена Кордейна «Палео диета» в 2002 году.

Кому можно и нельзя соблюдать палео диету

Сторонники палео диеты рекомендуют ее тем, кто хочет снизить воспаление в организме, убрать лишний вес, улучшить работу ЖКТ, стабилизировать уровень сахара, справиться с хронической усталостью.

– Результаты некоторых исследований показывают, что диета может быть полезна при инсулинорезистентности⁴, диабете 2-го типа⁵, аутоиммунных заболеваниях (в модификации AIP – аутоиммунный протокол), акне и других воспалительных состояниях кожи. При этом важно помнить и о противопоказаниях: острая стадия заболеваний почек с нарушением их функции (требуется строгий контроль), некоторые заболевания щитовидной железы, тяжелые формы расстройств пищевого поведения, беременность и кормление грудью, – говорит нутрициолог Ирина Меркулова.

Что можно и нельзя есть на палео диете

Главный принцип отбора продуктов в палео диете прост: если пищу можно добыть охотой, рыбалкой или собирательством – скорее всего, это разрешено. Если продукт требует промышленной обработки или появился в рационе человека только с развитием сельского хозяйства – он под запретом.

Разрешенные продукты

Основу рациона составляют продукты с минимальной обработкой и высокой питательной ценностью. Чем разнообразнее их сочетание, тем полноценнее питание:

мясо;
птица;
рыба и морепродукты;
яйца;
овощи (лучше со средним или низким гликемическим индексом, исключая кукурузу, картофель);
фрукты и ягоды (исключая сухофрукты);
орехи и семена (несоленые и необжаренные);
полезные жиры (оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо, топленое масло гхи);
грибы (шампиньоны, вешенки, белые грибы и др.);
натуральные специи и травы.

На палео диете разрешены даже страусиные яйца. Фото: Globallookpress — На палео диете разрешены даже страусиные яйца. Фото: firo Sportphoto/Ralf Ibing/Globallook

Запрещенные продукты

Исключены все продукты, которые появились в рационе человека с развитием земледелия и пищевой промышленности, а также те, что вызывают воспалительные реакции или нарушают обмен веществ:

злаки (пшеница, рис, овес, кукуруза, рожь, ячмень) и продукты из них;
бобовые;
молочные продукты;
рафинированный сахар и сладкое;
переработанные продукты (колбасы, сосиски, полуфабрикаты, чипсы, фастфуд, готовые соусы);
растительные масла промышленной переработки (подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, маргарин);
алкоголь;
соль в избытке (небольшое количество морской или гималайской соли допустимо).
искусственные добавки (консерванты, красители, усилители вкуса, подсластители).

Пример меню на неделю для палео диеты

Составить разнообразный и вкусный рацион на палео диете проще, чем кажется на первый взгляд. Приведенное ниже меню – это ориентир, а не жесткое предписание: блюда можно менять местами, адаптировать под сезонные продукты и собственные вкусовые предпочтения. Порции подбираются индивидуально – до ощущения сытости, без переедания.

Понедельник

Завтрак	яичница из 3 яиц с помидорами, шпинатом и авокадо на кокосовом масле, горсть черники, стакан воды с лимоном
Перекус	горсть миндаля (20-25 г)
Обед	запеченная куриная грудка с брокколи и морковью, заправленная оливковым маслом и чесноком, салат из огурцов, рукколы и оливкового масла, травяной чай без сахара
Перекус	яблоко, несколько грецких орехов
Ужин	стейк из говядины на гриле, тушеные кабачки с луком и прованскими травами, стакан воды или ромашковый чай

Вторник

Завтрак	омлет из 2 яиц с лососем и зеленым луком, половина авокадо, зеленый чай без сахара
Перекус	морковные палочки с гуакамоле (пюре из авокадо, лимонного сока и чеснока)
Обед	суп на говяжьем бульоне с сельдереем и луком, запеченная рыба (треска или скумбрия) с лимоном и зеленью, вода с мятой
Перекус	горсть тыквенных семечек
Ужин	тушеная баранина с овощами (перец, помидоры, лук, чеснок), свежий огурец, травяной чай

Среда

Завтрак	каша из семян чиа на кокосовом молоке с малиной и кусочками банана, вареное яйцо, вода с лимоном
Перекус	горсть фундука
Обед	салат с тунцом, авокадо, помидорами черри, огурцом и оливковым маслом, травяной чай
Перекус	груша, несколько миндальных орехов
Ужин	куриные бедра, запеченные с розмарином и чесноком, тушеная цветная капуста, ромашковый чай

Четверг

Завтрак	яйца пашот на подушке из шпината, обжаренного с чесноком, ломтики авокадо, вода с мятой
Перекус	яблоко
Обед	запеченная индейка с грибами и луком, салат из свеклы, рукколы и грецких орехов с оливковым маслом, вода с лимоном
Перекус	горсть смеси орехов
Ужин	лосось на гриле с лимоном и укропом, брокколи на пару, вода или имбирный чай

Пятница

Завтрак	скрэмбл из 3 яиц с беконом (без нитритов и добавок) и помидорами, горсть клубники, зеленый чай
Перекус	сельдерей с гуакамоле
Обед	говяжий бульон с овощами, котлеты из говядины, запеченные в духовке, салат из свежих овощей, вода с огурцом и мятой
Перекус	персик или нектарин, несколько кешью
Ужин	тушеные морепродукты (креветки, мидии) с чесноком, оливковым маслом и зеленью, запеченные кабачки, травяной чай

Суббота

Завтрак	блины из бананов и яиц (2 банана + 2 яйца), обжаренные на кокосовом масле, свежие ягоды, кокосовое молоко без сахара
Перекус	горсть черники и миндаля
Обед	запеченная утка с яблоками и тимьяном, тушеная морковь с имбирем, салат из рукколы, травяной чай с шиповником
Перекус	яблоко
Ужин	стейк из лосося с соусом из авокадо и лимона, спаржа на гриле, вода с лимоном

Воскресенье

Завтрак	яичница с овощами (перец, помидоры, шпинат) и кусочком запеченной рыбы, авокадо, имбирный чай
Перекус	горсть грецких орехов
Обед	запеченная баранья нога с чесноком, розмарином и лимоном, салат из свежих овощей, травяной чай
Перекус	горсть малины или черники
Ужин	куриный суп на домашнем бульоне с сельдереем, луком и зеленью, вареные яйца, ромашковый чай

Отзывы специалистов о палео диете

Комментирует нутрициолог Ирина Меркулова:

– Палео диета – тот самый случай, когда результаты не заставляют себя ждать. Такой рацион – это скорее база, с которой лучше начинать практически всем, кто хочет выстроить здоровые отношения с едой, особенно, если вы никогда не придерживались никакой диеты.

Палео рацион стоит попробовать как первый этап работы с питанием: в нем максимум продуктов, которые исцеляют, и минимум тех, которые вредят. Предполагается, что палео диета может бороться с хроническим воспалением, проводит мягкую детоксикацию, поддерживает иммунитет, балансирует гормоны, снижает риски для сердца и сосудов, налаживает работу ЖКТ, уменьшает симптомы аутоиммунных заболеваний, помогает уходить от лишнего веса.

При соблюдении палео диеты первые изменения видны обычно уже через 7-10 дней: уходят отеки, появляется легкость, нормализуется сон, исчезает тяга к сладкому. Через 3-4 недели начинают уходить объемы (особенно в области талии), улучшается состояние кожи, приходит стабильная энергия в течение дня. Через 2-3 месяца происходит глубокая перестройка метаболизма, может нормализоваться гормональный фон и чувствительность к инсулину, снизиться уровень маркеров воспаления (если смотреть по анализам). Устойчивые результаты по снижению веса и улучшению самочувствия закрепляются к 6 месяцам.

Это итересно

Приложение для похудения: как выбрать? Советы КП

Популярные вопросы и ответы

На самые распространенные вопросы о палео диете отвечает нутрициолог Ирина Меркулова.

Работает ли палео диета для похудения?

– Да, и работает очень эффективно. За счет исключения провоцирующих воспаление продуктов, стабилизации инсулина и повышения насыщаемости рациона (белок, жиры, клетчатка) уходит именно жировая масса. Важно понимать – это не голодовка, а переключение организма на использование собственных жировых запасов в качестве источника энергии.

Сколько кг можно сбросить на такой диете?

– Это зависит от исходного веса, возраста, гормонального статуса, физической активности и строгости соблюдения протокола. В среднем, в первые 2-4 недели уходит 3-6 кг (в основном за счет ухода отеков и снижения воспаления). Дальнейшее снижение веса колеблется от 1,5 до 3 кг в месяц, что является здоровым и устойчивым темпом, с сохранением мышечной массы.

Чем палео диета отличается от кето?

– Ключевое отличие заключается в количестве углеводов. Кето – это строго низкоуглеводный протокол с высоким содержанием жиров, цель которого – ввести организм в состояние кетоза, когда источником энергии становятся кетоновые тела. Палео же допускает умеренное количество углеводов из овощей, ягод и разрешенных корнеплодов, не требуя обязательного входа в кетоз. Палео больше сосредоточена на качестве продуктов и исключении воспалительных агентов, тогда как кето – на макронутриентном соотношении.

Можно ли пить кофе?

– На палео кофе не запрещен категорически. Однако выбирайте зерновой кофе без примесей, лучше органический, без сахара, молока или сливок. Вместо молока отлично подойдет натуральное кокосовое. Утренний кофе лучше пить не на голодный желудок, а сначала завтрак, потом кофе. Главное – не больше 1-2 чашек в день. Кофеин стимулирует выброс кортизола, избыток кофе может мешать снижению веса, нарушать сон и поддерживать тревожность.

Можно ли есть картофель на палео диете?

– В классической палео диете картофель исключается, потому что относится к пасленовым и содержит соланин – вещество, которое может поддерживать воспаление у чувствительных людей. Допускается сладкий картофель (батат) в умеренных количествах, так как у него ниже гликемический индекс и выше нутритивная плотность. Обычный белый картофель я рекомендую исключить, особенно если у вас есть аутоиммунные проявления, проблемы с суставами или инсулинорезистентность.

Подходит ли диета для людей с диабетом?

– В ряде исследований диета продемонстрировала свою эффективность при диабете 2 типа. Тем не менее пациентам с СД 2 типа надо обязательно проконсультироваться с врачом перед тем, как переходить на эту диету Для диабета 1-го типа протокол также требует осторожного подхода и обязательного согласования с эндокринологом, так как потребность в инсулине меняется.

Источники:

Степанова Ксения Николаевна О растительной пище в верхнем палеолите (обзор данных) // Труды Исторического факультета Санкт-Петербургского университета. 2014. №18.
https://cyberleninka.ru/article/n/o-rastitelnoy-pische-v-verhnem-paleolite-obzor-dannyh
Татьяна Елисеева, Наталья Ткачева. Палео диета – научное обоснование, доказанная польза для здоровья, преимущества и недостатки // Журнал здорового питания и диетологии. 2021. №15.
https://cyberleninka.ru/article/n/paleo-dieta-nauchnoe-obosnovanie-dokazannaya-polza-dlya-zdorovya-preimuschestva-i-nedostatk
Turner BL, Thompson AL. Beyond the Paleolithic prescription: incorporating diversity and flexibility in the study of human diet evolution. Nutr Rev. 2013 Aug;71(8):501-10. doi: 10.1111/nure.12039. Epub 2013 Jun 25. PMID: 23865796; PMCID: PMC4091895.
Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, Nolte Kennedy M, Frassetto L. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2015 Aug;69(8):944-8. doi: 10.1038/ejcn.2015.39. Epub 2015 Apr 1. PMID: 25828624.
Алташина Марина Викторовна, Иванникова Екатерина Владимировна, Трошина Екатерина Анатольевна ПАЛЕОДИЕТА: МИФЫ И ПРАВДА // Consilium Medicum. 2020. №4.
https://cyberleninka.ru/article/n/paleodieta-mify-i-pravda