Стресс перед экзаменом

Каждый школьник и студент знает, что такое экзамены. Однако все подходят к такому периоду среза знаний по-разному. Одни чувствуют себя уверенно, но остаются напряженными из-за собственных ожиданий, а другие буквально дрожат от страха. В итоге практически все испытывают стресс.

Вот только нервозность никогда не способствует успеху. Волнение может заставить забыть даже самые базовые вещи. Поэтому со стрессом необходимо научиться справляться. Вместе с психологами разбираемся, как побороть стресс перед экзаменом, какие методики считаются самыми эффективными и что поможет расслабиться уже после зачета.

Что такое стресс

Стресс — это реакция организма на какие-либо внешние раздражители. Причем как физические, так и психологические. С помощью стресса организм пытается мобилизоваться, чтобы выжить в ситуации, которая кажется ему опасной. Поэтому в такие моменты часто учащается пульс, появляются раздражительность, чрезмерная опасливость.

Стресс бывает двух видов — кратковременный и хронический. Первый считается даже полезным, поскольку благодаря нему многие люди начинают «быстрее соображать»: вспоминают самые незначительные детали, быстро ориентируются в ситуации, становятся более организованными. Длительный стресс, наоборот, лишь угнетает организм и вредит ему.

Полезная информация о стрессе перед экзаменом

Собрали удобную таблицу с основной информацией о стрессе перед экзаменом и о том, как от него избавиться.

Пошаговая инструкция по снятию стресса перед экзаменом

Моральную подготовку к экзамену лучше начинать сильно заранее, хотя бы за несколько месяцев. Мгновенно перестать нервничать, когда уже нужно входить в кабинет, будет крайне сложно. Вместе с экспертами разберемся, как снять стресс задолго до экзамена и во время испытания быть абсолютно спокойным.

Планирование и режим

В первую очередь, определите, что конкретно нужно выучить к экзамену. Разбейте материал на небольшие части и готовьтесь, не перегружая себя морально и физически. Ночами лучше не сидеть — от этого едва ли будет смысл. Также не стоит откладывать все на последние дни, иначе тревога только усилится.

В график подготовки и занятий нужно включить и отдых, передышки. Каждые 40-60 минут работы следует делать перерыв. Отправляйтесь на недолгую прогулку, выпейте чаю или сделайте разминку. Это разгрузит психику и снизит напряжение.

Важно следить за сном: хронический недосып усиливает стресс. Как следствие, запоминать что-либо становится сложнее. Накануне экзамена следует спать не менее семи часов. 

Физическая активность

Во время подготовки к экзаменам лучше заниматься спортом (в щадящем режиме) или хотя бы регулярно гулять. Во время физической активности в организме вырабатываются эндорфины — те самые гормоны счастья. Они снижают стресс и улучшают настроение, в итоге учить становится проще. При этом уровень кортизола — гормона стресса — снижается.

Достаточно будет 20-30 минут активности в день, желательно на свежем воздухе. Это поможет чувствовать себя бодрее. В качестве дополнения можно включить любимую музыку, чтобы «разгрузить» голову от возникающих негативных мыслей.

Правильное питание

Стресс способен измотать даже молодой и выносливый организм. Поэтому во время подготовки к экзамену вдвойне важно поддерживать его витаминами и полезными микроэлементами. И здесь, в первую очередь, речь идет о правильном и сбалансированном питании. Не пренебрегайте полноценными приемами пищи, забудьте о вредной еде и нерегулярных перекусах. К некоторым блюдам отнеситесь с осторожностью. Сахар, фастфуд, жареное, мучное, чипсы и колбасы часто влияют на уровень стресса. Виной этому не только их состав, но и последствия: нежелательная прибавка в весе лишь добавят поводов для тревоги. Однако совсем отказываться от «вредного» необязательно — достаточно снизить частоту употребления.

Перед экзаменами лучше отказаться о кофе в пользу зеленого чая. Также важно как можно больше пить чистой питьевой воды. Вода является самым лучшим успокоительным и главным источником подпитки мозга кислородом.

Позитивное мышление и общение

Настраивайте себя на благоприятный исход и хороший результат, старайтесь мыслить оптимистично и получать положительные эмоции. Например, можно выписать на листок положительные события в жизни, даже самые незначительные, и повторять написанное вслух. Особенно важно делать это, когда появляются тревожные мысли. Нужно буквально убедить себя, что все точно сложится наилучшим образом.

Заручитесь поддержкой окружения. Душевные беседы с родителями и друзьями станут лучшим антидепрессантом.

Тренировка

Хорошим испытанием и нужным блокатором стресса может стать имитация экзамена. Не зря же в учебных заведениях проводят пробники ЕГЭ. Они в какой-то степени помогают выпускникам эмоционально пережить предстоящий экзамен.

Организуйте «день ЕГЭ» и смоделируйте все до мелочей. Утром соберитесь как на экзамен, войдите в свой «кабинет», а затем пишите тесты столько, сколько положено официально. Пусть в роли экзаменаторов будут ваши родители или друзья, они вас и проконтролируют, и отвлекут от нежелательных эмоций своим присутствием. Потом во время настоящего экзамена обязательно прокрутите в памяти этот сценарий. Вот увидите: комиссия уже не будет казаться такой суровой.

это интересно

Учебная нагрузка в школе

Какое максимальное количество уроков в день допустимо в каждом классе

Подробнее

Эффективные методики по снижению стресса перед экзаменами

К базовым способам снятия стресса перед экзаменом можно добавить несколько методов из психологии. Они помогут успокоиться в самый важный момент и сделать голову снова ясной. Мы попросили семейного психолога Оксану Слесареву привести несколько эффективных методик. 

Техника «бабочка»

Такую технику часто используют для стабилизации собственного состояния. Подходит она и подростка, и взрослым. Сделать достаточно просто.

Скрестите руки на груди, а ладони положите на плечи. Начинайте попеременно похлопывать себя то правой, то левой рукой. Следует делать все медленно, ритмично. Можно под музыку. Это помогает успокоить лимбическую систему. Как следствие, тревожность снижается. 

Голосовое проговаривание (аудиодневник)

Порой стресс может усиливаться из-за неозвученных мыслей. Тех, которые оказалось некому высказать. Поэтому здесь можно воспользоваться диктофоном. Запишите на него фразы с формулировками: «Мне страшно, потому что…», «Я боюсь провала, потому что…», «Если не сдам — что случится?..»

Проговорите все, ничего не фильтруя. А затем прослушайте и попытайтесь осознать. Это даст чувство внутренней ясности, снизив напряжение. 

Техника «контейнирования» тревоги

Ее используют в работе с тревожными состояниями. Смысл в том, что вы будто «перекладываете» волнение в образный или реальный контейнер. Выполнить можно за несколько конкретных шагов.

Представьте, что у вас есть какая-то емкость: ящик, коробка или банка с крышкой. Туда вы складываете все, что сейчас мешает сосредоточиться. В том числе мысли «а если я забуду», «а вдруг я подведу» и все остальное. А затем мысленно закрываете крышку.

Можно даже записать тревоги на бумаге и убрать в коробку. Обещаете себе: потом к ним вернусь, но не сейчас.

Физический выпуск тревоги

Мы так устроены, что тело часто «запоминает» стресс. Поэтому порой лучший способ – позволить ему выйти. Физически. Попрыгайте одну или две минуты на месте, потанцуйте под громкую музыку или даже начните бить подушку, кричать (если есть такая возможность). 

И помните, что это – не инфантильность. Это осознанный способ дать телу «переварить» напряжение.

Советы эксперта о снятии стресса перед экзаменами

Дарья Бурмистрова, педагог, психолог, гештальт-терапевт:

Тревога перед важным событием — это нормально. Волнуются даже самые подготовленные люди. Так как любой экзамен — это определенный рубеж, некое испытание, где авторитетный человек проверят наши знания и навыки. И быть абсолютно спокойным перед ним было бы просто странно.

При этом в небольших количествах стресс даже полезен. Существует закон Йеркса-Додсона. Он гласит, что вместе с увеличением психологического и физиологического возбуждения у человека возрастает и продуктивность. Простыми словами: наш мозг быстрее активизируется в моменты умеренного стресса, поскольку надпочечники выпускают в кровь порцию гормонов, стимулирующих кору мозга. Но если наш организм находится в хроническом стрессе, то способность сосредотачиваться и усваивать информацию наоборот снижается.

Поэтому перед экзаменом и во время него, во-первых, не бойтесь признать факт своего волнения. Нет смысла игнорировать тревогу, делая вид, будто все в порядке. Лучше подумайте, от кого вы бы могли получить поддержку — родители, учителя или друзья. При этом не стоит зацикливаться на постоянных мыслях об экзамене. Мы не можем контролировать чувства, но способны управлять мыслями. Поэтому нужно научиться переключать себя от тревожных размышлений.

Если же вы понимаете, что волнуетесь чрезмерно и успокоиться никак не получается, обратитесь за помощью к специалисту. Можно взять несколько индивидуальных сессий с психологом или обратиться в службу психологической поддержки по телефону.

К слову, в предэкзаменационный период я рекомендую снизить свое пребывание в социальных сетях. А заодно ограничить чтение новостей. Вместо этого лучше запланировать свободные дни и дать себе законное право на отдых. Также я рекомендую избегать дополнительных стрессовых факторов в экзаменационный период. Например, спортивных соревнований, операций, поездок, требующих длительной адаптации.

Популярные вопросы и ответы

Отвечает ОксанаСлесарева, семейный психолог: