Бета-каротин (провитамин А)

О бета-каротине (провитамин А) ученые впервые заговорили в 1831 году, когда немецкий химик Вакенродер выделил из желтой репы красящий пигмент. И назвал его «эликсиром красоты и молодости»

Морковь недаром считается символом хорошего зрения: слово «каротин» происходит от латинского carota, то есть «морковь». Но дело не в самом корнеплоде, а в пигменте, который придает окраску многим овощам и фруктам.

Попав в организм, бета-каротин частично превращается в витамин А – от него зависят зрение, состояние кожи и слизистых оболочек и работа иммунной системы¹. Разобраться в пользе и нормах бета-каротина нам помогла врач-диетолог Анастасия Орлова.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

В каких продуктах содержится бета-каротин (провитамин А)

Бета-каротин в основном поступает из растительной пищи – овощей, зелени и фруктов. Готовый витамин А (ретинол и его эфиры) содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, включая рыбу, яйца, молочные продукты и субпродукты¹.

Основные источники бета-каротина:

Овощи и корнеплоды: морковь, тыква, батат, сладкий красный перец^1,2,3
Зелень и листовые овощи: шпинат, петрушка, брокколи, капуста^1,2,3
Фрукты и ягоды: абрикосы и курага, манго, дыня, облепиха^1,2,3

Измельчение и тепловая обработка помогают высвободить бета-каротин из клеток растений, поэтому вареные, тушеные или протертые овощи не обязательно менее ценный источник, чем сырые^1,3.

Для чего нужен витамин бета-каротин (провитамин А)

Бета-каротин нужен организму прежде всего как источник витамина А: часть поступившего вещества превращается в ретинол. Насколько эффективно это происходит, у разных людей отличается: на преобразование влияют генетические особенности и форма, в которой бета-каротин поступает с пищей или добавками¹.

Функции, за которые в итоге отвечает эта пара:

Зрение: витамин А входит в состав родопсина – светочувствительного пигмента сетчатки, необходимого для зрения при слабом освещении^1,
Кожа и слизистые: нужен для нормального роста и поддержания эпителиальных тканей^1,4
Иммунитет: участвует в работе иммунной системы и поддерживает целостность слизистых оболочек^1,4
Антиоксидантная защита: сам бета-каротин обладает антиоксидантными свойствами^2,4

Суточная норма витамина бета-каротина (провитамина А)

Для взрослых физиологическая потребность в бета-каротине – 5 мг в сутки, так указано в российских методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21⁴. Для мужчин и женщин цифра одинаковая.

При беременности и грудном вскармливании потребность в бета-каротине тоже остается на уровне 5 мг в сутки, а вот нормы самого витамина А для этих периодов считаются отдельно⁴.

Для БАД и специализированных продуктов в России действует верхний допустимый уровень бета-каротина – 10 мг в сутки (столько же на каждый из двух других каротиноидов, ликопин и лютеин)².

Норма потребления и фактическое усвоение – не одно и то же: доступность бета-каротина зависит от продукта, степени его измельчения и приготовления, а также наличия жира в пище^2,3.

Дефицит бета-каротина (провитамина А)

Дефицит именно бета-каротина отдельно не диагностируют – речь обычно идет о нехватке витамина А в целом, а получать его организм может и из готового ретинола, и из провитаминов, включая бета-каротин¹. Один из ранних признаков дефицита витамина А – «куриная слепота»: человек хуже видит в сумерках и при слабом освещении^4,5.

Выраженный дефицит у здоровых людей с полноценным питанием встречается редко. Риск повышается при нарушении всасывания жиров, например при некоторых заболеваниях кишечника, поджелудочной железы и печени, а также после бариатрических операций⁵.

Другие признаки:

сухость и огрубение кожи^4,5
повышенная восприимчивость к инфекциям из-за нарушения барьерной функции слизистых^4,5
при тяжелом дефиците – сухость конъюнктивы и роговицы, белесые пятна на белке глаза (пятна Бито), повреждение роговицы⁵

Сухость и помутнение роговицы, а также пятна Бито – повод срочно обратиться к офтальмологу: тяжелый дефицит витамина А может привести к рубцам на роговице и необратимому снижению зрения⁵. Сухая кожа сама по себе о дефиците витамина А не говорит – у нее много других причин.

На заметку

Дефицит витамина A: чем опасен и как его предотвратить

Передозировка бета-каротина (провитамина А)

При длительном избытке, особенно из добавок, кожа может стать желто-оранжевой – это каротинодермия. Она обычно проходит после снижения потребления¹.

В отличие от готового витамина А, бета-каротин не считается причиной врожденных пороков развития¹. Однако это не означает, что высокие дозы добавок безопасны для всех.

Отдельная история – высокие дозы бета-каротина для курящих. В финском исследовании ATBC ежедневный прием 20 мг бета-каротина повышал у курящих мужчин риск рака легких примерно на 18%. В американском CARET курящие, ранее курившие люди и люди с профессиональным воздействием асбеста принимали 30 мг бета-каротина вместе с ретинилпальмитатом, и риск рака легких вырос примерно на 28%¹.

Речь именно о высоких дозах в добавках: в исследованиях с участием преимущественно некурящих аналогичного повышения риска рака легких не обнаружили¹. Поэтому курящим, бывшим курильщикам и людям с профессиональным воздействием асбеста не стоит принимать высокие дозы бета-каротина без медицинских показаний^1,2.

Витамин А

Зачем организму нужен витамин A и откуда его можно получить?

Популярные вопросы и ответы

Здесь собрано то, что чаще всего спрашивают про бета-каротин – от того, с чем его лучше есть, до сочетания с другими добавками. Ответы помогут разобраться до визита к врачу или выбора добавки.

С чем лучше усваивается бета-каротин (провитамин А)?

– Бета-каротин лучше всасывается вместе с жирами, поэтому овощи и зелень с ним удобно сочетать с растительным маслом, орехами, семенами или сметаной. Помогают и тепловая обработка, и измельчение: из приготовленных или протертых овощей бета-каротин обычно становится более доступным для усвоения, хотя эффект зависит от продукта и способа приготовления.

Как принимать бета-каротин (провитамин А)?

– В большинстве случаев бета-каротин проще получать из разнообразного рациона – овощей, зелени и фруктов, а не из добавок. Американский Совет по питанию (FNB) не рекомендует добавки с бета-каротином населению в целом, за исключением случаев, когда они используются как источник провитамина А для профилактики его дефицита.

Курящим и бывшим курильщикам высокие дозы особенно нежелательны. Если добавка все же нужна, ее применение стоит обсудить с врачом: он учтет рацион и другие источники витамина А и каротиноидов.

Можно ли принимать бета-каротин вместе с другими витаминами или медикаментами?

– Запрета на сочетание с другими витаминами нет, но есть нюансы. Если вы уже принимаете препарат с витамином А (ретинолом или его эфирами), суммарную дозу лучше обсудить с врачом: избыток готового витамина А может быть токсичным, в отличие от пищевого бета-каротина. Орлистат, который используют для снижения веса, блокирует усвоение жиров и заодно уменьшает усвоение бета-каротина. При постоянном приеме любых лекарств добавку тоже стоит согласовать с врачом.

Источники:

Vitamin A and Carotenoids — Health Professional Fact Sheet // National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Обновлено 10.03.2025. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
Коденцова В.М., Рисник Д. В. Каротиноиды: пищевые источники, уровень потребления и клинически эффективные дозы // Медицинский Совет. 2023. Т. 17, № 6. С. 299-310. DOI: 10.21518/ms2022-046. https://www.med-sovet.pro/jour/article/view/7533
Нилова Л.П., Потороко И. Ю. Каротиноиды в растительных пищевых системах // Вестник ЮУрГУ. Серия «Пищевые и биотехнологии». 2021. Т. 9, № 4. С. 54-69. DOI: 10.14529/food210407.https://vestnik.susu.ru/food/article/download/11697/8977
Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/402716140/
Hodge C., Taylor C. Vitamin A Deficiency // StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; обновлено 02.01.2023. PMID: 33620821. Открытый доступ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK567744/