10+ вопросов врачу о гиподинамии

Мы привыкли к комфортной жизни – удобному креслу, хорошей машине, скоростному лифту, и не задумываемся, что комфорт может быть очень опасным. Если точнее, опасен не сам комфорт, а его частый спутник – гиподинамия. Многие жители мегаполисов – заложники гиподинамии. Но решение проблемы есть, и оно проще, чем кажется.

Наши эксперты – врач-эндокринолог Анастасия Артемьева и врач-кардиолог Ирина Чекмарева – расскажут, какое воздействие оказывает гиподинамия на организм человека и как подружиться с физической активностью.

Что такое гиподинамия

По определению ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) гиподинамия – это недостаток физической активности.

ВОЗ рекомендует взрослым людям минимум 150 минут в неделю заниматься умеренными аэробными нагрузками¹, например, ходить пешком. Если человек не делает даже этого, вероятнее всего, у него гиподинамия.

Как говорит врач-эндокринолог Анастасия Артемьева, гиподинамия – это не просто «мало движения», а опасное состояние дефицита физической активности. Организм дает сбой: замедляется обмен веществ, слабеют сердце, мышцы и кости, ухудшается кровообращение и нервная регуляция.

Кто лечит гиподинамию

– Лечение гиподинамии требует комплексного подхода, – объясняет врач-кардиолог Ирина Чекмарева, – а также привлечения разных специалистов, среди которых:

• Врачи общей практики или терапевты оценивают общее состояние здоровья пациента, выявляют возможные причины гиподинамии, направляют к другим специалистам.
• Реабилитологи помогают восстановить физическую активность у малоподвижных людей после операции, травмы или заболевания.
• Врачи ЛФК подбирают программу упражнений (дыхательных, силовых), которые помогают развить силу, выносливость, координацию и при этом адаптированы под состояние конкретного человека.
• Психологи или психотерапевты нужны, если гиподинамия связана с психологическими факторами, такими как депрессия или тревога.
• Диетологи. Для физической активности нужна энергия, которую обеспечит правильное питание, а подобрать рацион поможет диетолог.

В некоторых случаях может понадобиться помощь других узких специалистов – невролога, эндокринолога, кардиолога. Но все же главный «лекарь» – это сам человек, начавший двигаться.

Каковы признаки гиподинамии

Признаки гиподинамии не проявляются сразу, а нарастают постепенно. Они могут быть связаны с физическим и психоэмоциональным состоянием человека.

Физические признаки:

• увеличение массы тела, ведь при дефиците физической активности лишние калории не «сгорают», а накапливаются в организме;
• снижение мышечной силы и выносливости – становится сложно справляться с физической нагрузкой, нередко самой обычной, такой как подъем по лестнице;
• беспричинные боли в мышцах и суставах;
• запоры.

Существуют и другие признаки гиподинамии – эмоциональные и когнитивные:

• повышенная утомляемость – ощущение, что «нет сил»;
• снижение работоспособности;
• «туман в голове» – становится сложнее ясно мыслить и планировать.

Важно! Если вы заметили у себя несколько симптомов гиподинамии и к тому же ведете сидячий образ жизни – это повод задуматься и обратиться к врачу.

Какое воздействие оказывает гиподинамия на организм человека

Гиподинамия может оказывать катастрофическое воздействие на организм, затрагивая все системы. Со стороны сердца и сосудов это может быть риск инфаркта, инсульта, гипертонии, тромбозы, со стороны мышц и костей – атрофия мышц, остеопороз, переломы, артроз. Также гиподинамия может приводить к ожирению, диабету 2 типа, метаболическому синдрому, снижению иммунитета, риску депрессии, запорам, проблемам с дыханием и репродуктивной функцией^1,2,3.

Как бороться с гиподинамией

– Начать бороться можно с малого, главное делать это регулярно. Можно начать с 10 минут ходьбы или разминки ежедневно с постепенным увеличением. – советует Анастасия Артемьева. – Кроме того, важно придерживаться правила: движение должно приносить удовольствие! Поэтому попробуйте найти «свой» вид активности, например, танцы дома под музыку или на занятиях, пешие прогулки с аудиокнигой/подкастом, игры (теннис, бадминтон, фрисби), плавание или аквааэробика, йога или стретчинг.

Необязательно идти в спортзал – можно интегрировать активность в повседневную жизнь:

• ходите пешком: 10 тысяч шагов в день – популярная, но совсем не обязательная цель, полезными будут и 5–7 тысяч шагов;
• используйте лестницу вместо лифта;
• вставайте каждые 30-60 мин на работе;  
• занимайтесь дома – это могут быть онлайн-тренировки, растяжка, гимнастика.

Как мотивировать себя к движению

Казалось бы, все прекрасно знают, как бороться с гиподинамией – нужно просто увеличить физическую активность. Но реализовать эти замыслы бывает очень сложно из-за низкой мотивации.

Возможно, советы доктора Анастасии Артемьевой помогут вам стать более мотивированными.

• Начните с маленьких целей: «5000 шагов сегодня» или «20 минут ходьбы в обед».
• Акцентируйте внимание на улучшении настроения, сна, приливе сил после активности и не вините себя за пропуски: пропустили – просто сделайте это завтра.
• Можно договориться с другом или коллегой о совместных прогулках и занятиях – в компании веселее, к тому же вы будете чувствовать дополнительную ответственность, зная, что кто-то вас ждет.
• Можно вести дневник активности или использовать специальные приложения, которые помогут отслеживать прогресс. Премируйте себя за достижение целей, например, интересной поездкой или новой книгой.

Как сбросить вес при малоподвижном образе жизни

Комментирует врач-эндокринолог Анастасия Артемьева:

Сбросить вес при малоподвижном образе жизни – это не очень просто, но возможно. В основе такого похудения лежит контроль питания. В первую очередь нужно рассчитать норму потребления калорий – потреблять желательно меньше, чем тратить. Важно обращать внимание на то, что вы едите: лучше отдавать предпочтение овощам, постным белкам, полезным жирам, цельнозерновым крупам. Также необходимо минимизировать потребление сахара, фастфуда, выпечки.

Если вы ищете ответ на вопрос, как бороться с гиподинамией, то должны понимать, что это марафон на всю жизнь, и движение здесь играет ключевую роль. Увеличьте бытовую активность – больше ходите или стойте. Добавьте обязательную ходьбу в течение 30-60 минут в день и очень осторожно – силовые упражнения 2-3 раза в неделю, это позволит сохранить мышцы. При большом весе сначала лучше обратиться к врачу ЛФК.

Сколько нужно двигаться в день

Можно ориентироваться на рекомендации по физической активности, разработанные Всемирной организацией здравоохранения. В них говорится, что людям от 18 до 64 лет нужно минимум 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 20-40 минут в день. Умеренная аэробная нагрузка – это быстрая ходьба, езда не велосипеде, уборка. Альтернатива – интенсивная аэробная активность (бег, плавание в быстром темпе) в течение 75-150 минут в неделю (или 11-22 минуты в день)^1,4. Только помните, что эти цифры – необходимый минимум, а не идеал.

Какая нагрузка считается умеренной и интенсивной? При умеренной нагрузке ускоряется пульс, но это не мешает вам разговаривать. При интенсивной пульс и дыхание учащаются, а говорить будет трудно.

Кроме аэробной активности ВОЗ рекомендует не реже двух раз в неделю делать упражнения для укрепления мышц – это может быть работа с весами или собственным весом¹.

Для кого особенно опасна гиподинамия

Как говорит доктор Анастасия Артемьева, в зоне риска находятся абсолютно все, но особенно опасной гиподинамия может быть⁵:

• для людей с хроническими болезнями, к которым относятся сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, артрит;
• для пожилых – у них возрастает риск падений, переломов;
• для людей с ожирением: малоподвижность способствует еще большему набору веса и снижает мотивацию к активности, так возникает порочный круг;
• для детей и подростков – для них гиподинамия становится фундаментом будущих проблем;
• для беременных – при недостатке активности выше риск осложнений для матери и будущего ребенка.

Какие гаджеты помогают контролировать уровень активности

Таких устройств очень много:

• Фитнес-трекеры Fitbit, Garmin, Xiaomi Mi Band и другие считают шаги, калории, пройденное расстояние и даже качество сна. Задают цели, напоминают о движении.
• Смарт-часы (Apple Watch, Samsung Galaxy Watch) следят за активностью, пульсом, уровнем стресса. Сигнализируют, если вы засиделись.
• Приложения для смартфона (MyFitnessPal, Strava, Google Fit) синхронизируются с трекерами, выдают подробную статистику.
• Мониторы сердечного ритма показывают, как работает сердце во время тренировки. Особенно актуально для людей с хроническими заболеваниями.
• Умные весы помогают приблизительно оценить состав тела: жировую и мышечную массу, количество воды. Эти изменения удобно отслеживать, когда вы худеете или находитесь в процессе реабилитации.
• Виртуальные тренеры. Это цифровые помощники, «встроенные» в мобильные приложения, фитнес-гаджеты, чат-боты. Они могут многое, например, составлять планы тренировок, показывать, как делать упражнения, отслеживать достижения.

Важно! Если у вас есть серьезное хроническое заболевание или вы на этапе реабилитации, посоветуйтесь с врачом и уточните, какие гаджеты вам лучше использовать.

Как гиподинамия связана с психологическим состоянием человека

При гиподинамии снижается уровень «гормонов счастья» (эндорфины, серотонин), что, в свою очередь, ведет к депрессии, стрессу, апатии, которые отнимают силы и желание двигаться. Получается замкнутый круг. Поэтому именно движение выступает как мощный немедикаментозный антидепрессант.

Как понять, что мне не хватает физической активности, если нет явных симптомов

Можно использовать опросник или анкету IPAQ. Краткая версия анкеты включает 9 вопросов, которые касаются уровня физической активности за последнюю неделю⁷. Участник опроса должен ответить, сколько времени у него занимала ходьба, сидячая работа, интенсивная и умеренная физическая нагрузка.

Есть и более простой вариант – посчитать, сколько шагов вы проходите ежедневно. Цифра менее 3000 говорит о гиподинамии.

В чем разница между гиподинамией и хронической усталостью

Хроническая усталость – это заболевание, а гиподинамия нет. Гиподинамия вызвана дефицитом движения, и с ней можно справиться, просто увеличив физическую активность. Причины хронической усталости до конца неизвестны, хотя специалисты предполагают, что это могут быть вирусные инфекции, хронический стресс, аутоиммунные нарушения. В отличие от гиподинамии хроническую усталость нельзя «вылечить» физическими нагрузками.

Источники:

1. World Health Organization. Physical activity.
   https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. Owen, Neville1,2; Healy, Geneviève N.1,2; Matthews, Charles E.3; Dunstan, David W.2. Too Much Sitting: The Population Health Science of Sedentary Behavior. Exercise and Sport Sciences Reviews 38(3):p 105-113, July 2010. |
   DOI: 10.1097/JES.0b013e3181e373a2
3. Wilmot, E.G., Edwardson, C.L., Achana, F.A. et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 55, 2895–2905 (2012).
   https://doi.org/10.1007/s00125-012-2677-z
4. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA, George SM, Olson RD. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018 Nov 20;320(19):2020-2028.
   doi: 10.1001/jama.2018.14854. PMID: 30418471; PMCID: PMC9582631.
5. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Ekelund, Ulf et al. The Lancet, Volume 388, Issue 10051, 1302 – 1310
6. Schuch FB, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward PB, Silva ES, Hallgren M, Ponce De Leon A, Dunn AL, Deslandes AC, Fleck MP, Carvalho AF, Stubbs B. Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Am J Psychiatry. 2018 Jul 1;175(7):631-648.
   doi: 10.1176/appi.ajp.2018.17111194. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29690792.
7. Craig CL, Marshall AL, Sjöström M, Bauman AE, Booth ML, Ainsworth BE, Pratt M, Ekelund U, Yngve A, Sallis JF, Oja P. International physical activity questionnaire: 12-country reliability and validity. Med Sci Sports Exerc. 2003 Aug;35(8):1381-95.
   doi: 10.1249/01.MSS.0000078924.61453.FB. PMID: 12900694.