Как убрать жир с боков в домашних условиях
Можно ли убрать жир с боков в домашних условиях? Да, если Вы готовы работать над собой. Наш эксперт рекомендует правильное питание, а Комсомольская Правда — парочку упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры. Главное не сдаваться и ежедневно идти к цели!
ЕКАТЕРИНА РЕГУНОВА
Журналист
Екатерина Медушкина
фитнес-эксперт,
автор Академии нутрициологии
автор Академии нутрициологии
Как возникают "ушки" на боках? Наша эксперт Екатерина Медушкина объясняет основы клинической диетологии понятным языком:
Жир в любой точке тела - бока, передняя брюшная стенка, руки, спина, ноги или ягодицы - возникает по одной причине. Это излишнее потребление еды (калории, энергия - называйте как хотите). Еда расщепляется до конечных молекул: белки до аминокислот, жиры до жирных кислот и глицерина, углеводы до моносахаридов. Если мы едим по нормам потребления питательных веществ, то белки и жиры являются "строительным материалом" для организма (аминокислоты это наши мышцы, кожа, волосы, клетки крови; жиры - основа клеточных мембран, гормонов). А углеводы несут энергетическую ценность. Что происходит, если мы берем веществ больше, чем нужно? Часть переварится и усвоится; но то, что попадает в кровь и при этом "не нужно" - остается в качестве "резервов", т.н. жировое депо внутри жировых клеток.
Жир в любой точке тела - бока, передняя брюшная стенка, руки, спина, ноги или ягодицы - возникает по одной причине. Это излишнее потребление еды (калории, энергия - называйте как хотите). Еда расщепляется до конечных молекул: белки до аминокислот, жиры до жирных кислот и глицерина, углеводы до моносахаридов. Если мы едим по нормам потребления питательных веществ, то белки и жиры являются "строительным материалом" для организма (аминокислоты это наши мышцы, кожа, волосы, клетки крови; жиры - основа клеточных мембран, гормонов). А углеводы несут энергетическую ценность. Что происходит, если мы берем веществ больше, чем нужно? Часть переварится и усвоится; но то, что попадает в кровь и при этом "не нужно" - остается в качестве "резервов", т.н. жировое депо внутри жировых клеток.
Как убрать жир с боков: пошаговая инструкция
Шаг 1. Составьте меню с диетологом
Мы не устанем повторять - только квалифицированный врач определит причину жировых отложений и подберет правильное питание. Наш эксперт Екатерина Медушкина советует начать с дефицита калорий, затем подумать о балансе белков-жиров-углеводов.И только потом переходить к физическим нагрузкам.
Шаг 2. Занимайтесь спортом
Если Вы задались вопросом, как убрать жир, без физических упражнений не обойтись. Они не сожгут калории 100% - но образуют крепкий мышечный каркас. А еще часть съеденного пойдет на энергию; неплохая альтернатива бездействию с телефоном в руках, на наш взгляд.
Все упражнения легко выполнить самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Вам нужно:
Наш эксперт Екатерина Медушкина рекомендует сочетать силовые упражнения с кардио. Не хватает нагрузки? Активно ходите или выполняйте мягкую растяжку. Уроки йоги есть в том же Интернете.
Запомните! Чем больше двигаетесь, тем сильнее сжигается жировая прослойка. Поскольку на животе и боках она сильнее всего, поначалу эффект малозаметен. Сочетайте обязательные упражнения для похудения с кардионагрузками, занимайтесь 3 раза в неделю - и тогда результат появится.
Все упражнения легко выполнить самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Вам нужно:
- Делать боковую планку - здесь задействуются косые мышцы живота, которые во-многом отвечают за стройность талии. Поначалу будет сложно, но со временем привыкнете. Для усиления можно делать скручивания, по очереди сгибать ноги в коленях и т.д.
- Выполнять "лодочку" - лежа на спине, по очереди касаться руками стоп (ноги согнуты в коленях, лопатки не касаются пола, подбородок не лежит на груди).
Наш эксперт Екатерина Медушкина рекомендует сочетать силовые упражнения с кардио. Не хватает нагрузки? Активно ходите или выполняйте мягкую растяжку. Уроки йоги есть в том же Интернете.
Запомните! Чем больше двигаетесь, тем сильнее сжигается жировая прослойка. Поскольку на животе и боках она сильнее всего, поначалу эффект малозаметен. Сочетайте обязательные упражнения для похудения с кардионагрузками, занимайтесь 3 раза в неделю - и тогда результат появится.
Шаг 3. Ведите здоровый образ жизни
Под этим подразумевается не только отказ от алкоголя - научно доказано, что этанол очень калориен - но и соблюдение режима сна. Если организм не отдыхает должным образом, да еще по работе ежедневно "прилетают" стрессы, начинается выработка кортизола. Этот гормон стресса разрушает мышцы и способствует созданию жировой прослойки - того, с чем мы упорно боремся все время. Исключайте людей и события, которые заставляют нервничать, из своей жизни. Если не получается, обязательно занимайтесь тем, что приносит спокойствие: йогой, любимым хобби, длительными прогулками на свежем воздухе и т.д.
Шаг 4. Позаботьтесь об уходе
При резком похудении кожа может стать дряблой. Не вините себя за неправильное питание - возможно, просто нехватка коллагена в глубоких слоях эпидермиса. Справиться с этим помогут кремы. Комсомольская Правда составляла подборку лучших кремов от растяжек и антицеллюлитных средств.
Типы фигур
Вы удивитесь, но складки есть у всех. Просто у кого-то они ярко проступают под одеждой, а у кого-то заметны только на пляже.
- «Банан». Девушкам с таким типом фигуры повезло в том плане, что складки малозаметны. Выдать проблему могут джинсы — при застегивании бока начинают «выпадать» из-под обтягивающей ткани. Здесь поможет одежда на размер больше или работа над своим телом, если оно не устраивает.
- «Яблоко». Тонкие руки и ноги на фоне большого торса — таково телосложение, заложенное генетически. Плохая новость: кардинально измениться не получится. Хорошая новость: можно «сгладить» фигуру полезной связкой «диета+спорт».
- «Груша». Здесь придется запастись терпением: отложения на животе и боках сильнее всего, поэтому эффект будет слабо заметен за 1 месяц. Но благодаря налаженному питанию, постоянным тренировкам и даже массажу удастся избавиться от валиков в области талии.
- «Песочные часы». Идеальный тип, к которому стремятся многие! Грудь и бедра ярко выражены, талия на их фоне очень стройная. Но даже тем, кому повезло с фигурой от рождения, вынуждены с возрастом ограничивать себя в еде. Причинами возникающих отложений могут быть переедания, сидячий образ жизни и т. д.
Популярные вопросы и ответы
Екатерина Медушкина - фитнес-эксперт, автор особой методики похудения, основательница Академии нутрициологии отвечает на вопросы Комсомольской Правды.
Вопрос:
Расскажите, пожалуйста, почему возникает жир на боках?
Ответ:
- Есть легенда, что лишь углеводы (или только жиры) откладываются про запас. Это не так. Не будем вдаваться в биохимию, скажу понятным языком - организм может "оставить на потом" что угодно. И необходимое вещество - триглицерид - создать изо всех перечисленных компонентов. Естественно, что простые углеводы (сладкое) "осядут" в первую очередь. Затем идут жирные кислоты; потом уже белки. Все, что съедается сверх нормы, становится жировым накоплением. Другой вопрос, где конкретно оно появится. Здесь всё зависит от генетической предрасположенности. В Интернете можно встретить упрощенную классификацию "яблоки", "груши"; также есть гиноидный/андроидный тип фигуры и т.д.
Вопрос:
Это правда, что жир на боках может быть при любом типе фигуры?
Ответ:
- Да, такое может быть. У каждого человека это заложено генетически + проявляется с возрастом. Как правило, изменения происходят в возрасте 30+ (а потом 40+ ближе к менопаузе). Возрастные женщины часто уверены, что "победить" эти складки нельзя - на практике сталкиваюсь с такими случаями. Для них мой специальный проект Luxury Woman, направленный на работу с женщинами от 40 лет и старше. Туда часто приходят и говорят "Была стройная-звонкая, никогда лишним весом не страдала - а тут после 45 начало разносить, почему это происходит?" Я объясняю про снижение гормонального фона, выработку эстрогена/прогестерона. Жировая ткань "берет" на себя функцию продуцирования гормонов и со временем разрастается. А еще играет немаловажную роль снижение физической активности - с возрастом меньше выходных вне дома, встреч с друзьями, прогулок. Так и возникает "спасательный круг" в районе живота; повторюсь - при любом типе фигуры. Просто у кого-то сначала откладывается на ягодицы/бедра/ноги, но при большЕм весе начнет появляться на боках.
Вопрос:
Посоветуйте, пожалуйста, какого питания придерживаться, чтобы избежать жира на боках?
Ответ:
- Всё того же, как в случае с жиром на на ягодицах/ногах, подмышечными складками и прочим! Понятия «локальное жиросжигание» не существует, это миф. Похудеть в каком-то конкретном месте не получится. НО локальное жиросжигание в одной точке можно усилить — чем я и занимаюсь успешно на протяжении 4-х лет в проекте «Плоский животик».
- Дефицит калорий (-20% от суточной калорийности, которая учитывает величину основного обмена веществ: в состоянии покоя, пищеварительные процессы и физическая активность)
- Сбалансированность белков, жиров и углеводов (Как понимаете, можно съесть 3 шоколадки, а можно 5 кг мяса — и это будут разные калории по полезности и влиянию на вес. Белки должны составлять 1−1,5 грамма, жиры 1−1,1 грамм, углеводы 2,5−3,5 грамм на килограмм нормальной массы тела. Нужно учитывать индивидуальные особенности, поэтому рекомендую поход к специалисту)
- Физические тренировки (любая активность будет полезна — она не просто ускорит расход калорий, но и улучшит работу сердечно-сосудистой системы, подтянет кожу). Главное, чтобы занятия приносили удовольствия, а путь похудения был в гармонии со своим телом!
Фото на обложке: shutterstock.com
