Палео диета

Палео диета – интерпретация рациона питания наших предков, живших более 10 тыс. лет назад. Результат для современных последователей – подтянутая фигура и меньше проблем со здоровьем, просто соблюдая палео-меню на неделю

Анна ЦаревА
Автор блога PaleoMatreshka
Татьяна Стулова
Диетолог, эксперт по осознанному питанию
Строго говоря, палео – не диета, а образ жизни, и у неё нет четких временных рамок. Тем не менее, желаемый эффект наблюдается уже через пару недель, и тут важно придерживаться палео-диетических принципов питания как можно дольше.

Классифицируя палео диету, можно сказать что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Если говорить о пропорциях, то на палео диете рацион состоит, ориентировочно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов.

Чтобы решить, насколько комфортна для вас палео диета, попробуйте следовать ей в течение 30 дней.

Плюсы палео диеты

УРОВЕНЬ САХАРА. Поскольку на палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара. Если у вас диабет, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, одобряет ли он для вас палео диету. В любом случае, если вы просто хотите чувствовать себя лучше или похудеть, мониторинг уровня сахара - отличный способ это сделать.

СВОБОДА ОТ ГЛЮТЕНА. На палео диете вы автоматически исключаете любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, по сути, на палео вы одновременно придерживаетесь безглютеновой диеты. Существует множество данных о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы, напрямую ведет к увеличению веса и является аллергеном.
КАЧЕСТВО СНА. Исключив все искусственные добавки, вы обнаружите, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что серотонин, который ваш мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора спать, не перекрывается искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда вы начинаете уставать к вечеру, нужно дать организму возможность отдохнуть. А утром проснуться рано и почувствовать себя заряженным энергией. На палео диете ваше тело вернется к естественному циркадному ритму.

БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, И НЕ СЧИТАЕМ КАЛОРИИ. Придерживаясь палео диеты, вы получаете хорошо сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетическим напиткам и другим тонизирующим средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть, пока вы не почувствуете себя сытым. А также есть в любой момент, когда вы чувствуете голод. Поэтому вы не испытываете дефицита энергии, когда она действительно нужна.
ПАЛЕО – ЭТО ДЕТОКС ДЛЯ ЛЕНИВЫХ. Отказавшись от многих привычных в современной жизни вещей: транс-жиров, глутамата натрия, рафинированного сахара, глютена и других искусственных добавок, вы даете своему организму отдых. Получая больше антиоксидантов из фруктов, и больше клетчатки из овощей, вы постепенно очищаете свой организм. В целом, это дает детоксикационный эффект и вы почувствуете себя легче, а сознание станет яснее. Самое приятное в этом то, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды. Не нужно поститься или пить только зелёный сок. Вы едите как обычно (придерживаясь палео принципов), так что это отличный способ детокса для ленивых.

Эти плюсы палео диеты относятся, скорее, к вопросам здоровья. Стройную и подтянутую фигуру вы, естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

Минусы палео диеты

ЭТО НЕ ПРОСТО. Понадобится весь запас силы воли и изобретательности, чтобы не сорваться. Пицца на дне рождения? Пирожные в кафе с друзьями? Бабушкин пирог с яблоками? Мороженое в парке? Всё это под палео-запретом. Искушений бесконечное множество. Даже привычные бизнес-ланчи в большинстве своем не подходят под каноны палео диеты. Поэтому, запасайтесь ланч-боксами и да пребудет с вами Сила.

ЭТО НЕ БЮДЖЕТНО. Фаст и джанк-фуд сегодня стоят достаточно дешево, но не ведут к здоровью и стройности. Какое бы количество калорий вам ни обещали этикетки – это не имеет никакого значения.

Придется внимательно выбирать продукты, ориентируясь в первую очередь на состав и качество, а не на стоимость. Прекрасно, если эти параметры удастся совместить. Кроме того, в кафе или ресторане вы станете одним из самых придирчивых и занудных клиентов, подробно выясняя у официанта состав блюда и все ингредиенты.

С другой стороны, выработав привычку к палео ланч-боксам, можно прилично сэкономить…

ЭТО НЕ БЫСТРО. Палео диета – это системный подход. Как игра на стабильный выигрыш, в долгосрочной перспективе. Не имеет смысла переходить на палео «срочно перед отпуском, чтобы экстренно похудеть за две недели». В таком случае, во-первых: разочаруетесь, не получив моментального результата, во-вторых: не успеете почувствовать всех перечисленных ранее плюсов и достоинств палео диеты.

Список продуктов для палео диеты

Что можно на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

Что нельзя на палео диете

Конечно, сложно поставить себя на место людей, которые жили десятки тысяч лет назад, когда мир был совсем другим. Некоторые продукты мы можем исключить из палео диеты с абсолютной уверенностью. Другие, являются предметом жарких дискуссий или находятся в так называемой «серой зоне» – то есть допустимы, но с оговорками и ограничениями.

Эра Палеолита длилась очень-очень долго и включала в себя такое множество изменений, что мы не можем знать и учитывать их все. Поэтому, границы допустимого остаются на усмотрение каждого.

ИСКУССТВЕННЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ. Добавки, которых следует избегать не только на палео диете, но и в целом, для более здорового питания: глутамат натрия (MSG), нитраты, бромат калия, сахарин, искусственные красители, искусственные подсластители и ГМО.

ФАСТ-ФУД. Если вы не из семейки Флинстоунов, то варианты быстрого питания вам не подходят. Рафинированные масла, транс-жиры, сахар, панировка и искусственные ингредиенты соусов не имеют ничего общего с правильным питанием. Относительно небольшое количество калорий, которое иногда указывают на упаковке, не имеет никакого значения.

ЗЛАКИ И БОБОВЫЕ. Палео диета исключает любые виды злаковых бобовых. Пшеница, овёс, рожь, фасоль, соя, гречка, рис и другие культуры – запрещены. Таким образом, вы отказываетесь от хлеба, каши, круассанов и множества других продуктов, к которым привыкли.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ.
Поскольку они происходят от животных, то можно было бы предположить, что молочные продукты в списке разрешённых на палео диете. Но, нет.

Многие взрослые люди в какой-то степени нетерпимы к лактозе, и человек – единственное существо, которое пьет молоко после младенчества.
У древних людей не могло быть способа и возможности пить молоко или производить молочные продукты, такие как йогурт и сыр. Поэтому, отказываемся от бурраты, пармезана и ряженки.

КАРТОФЕЛЬ. Картофель настолько популярен, что кажется, его просто невозможно исключить. Он растет в земле, и может показаться естественным, что палео человек как бы случайно нашёл немного дикорастущего картофеля. Почему нет?

Но, как выясняется, для выращивания картофеля требуется немало усилий. Поэтому его популярность возросла только когда человек прекратил охоту и собирательство, и стал дольше оставаться на одном месте, занимаясь земледелием и разводя скот.

АЛКОГОЛЬ. Существует теория, что древний человек мог однажды найти переспелые и слегка забродившие плоды и фрукты… Но, мы понимаем, что это весьма смелое допущение. Алкоголь исключен на палео диете.

Это ни в коем случае не исчерпывающий перечень продуктов, находящихся под запретом на палео диете. Но, он поможет вам составить представление о длинном списке лишений и утрат, с которыми вы столкнетесь на палео диетическом пути.

Меню на неделю для палео диеты

Итак, четкое представление о продуктах, которые можно и нельзя есть на палео диете, поможет вам составить свой индивидуальный план питания и меню на неделю.

Простые блюда, простой и свободный способ приготовления – это основа палео меню.
День 1
Завтрак: яичница с томатами и беконом

Обед: бульон из говяжьих костей, со специями и травами, салат из тунца с огурцом, заправленный оливковым маслом

Полдник: зеленое яблоко Гренни Смит и миндальный урбеч

Ужин: запеченая куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат по вашему вкусу, заправленный оливковым маслом
День 2
Завтрак: омлет на кокосовом молоке

Обед: ростбиф

Полдник: зеленое яблоко или банан

Ужин: легкий овощной суп
День 3
Завтрак: яичница с шампиньонами и зеленым луком

Обед: оладьи из куриной печени, овощной салат по вашему вкусу, заправленный оливковым маслом

Полдник: любой фрукт и ореховый урбеч

Ужин: легкий овощной суп
День 4
Завтрак: палео блинчики из кокосовой муки

Обед: куриный бульон с яйцом, специями и травами, салат с креветками и авокадо

Полдник: чипсы из сладкого картофеля с розмарином

Ужин: треска, запечённая на подушке из цветной капусты
День 5
Завтрак: яичная кашка с подкопчённым лососем

Обед: бульон с яйцом или овощной суп, котлеты из свинины и говядины, с гарниром из брюссельской капусты

Полдник: чипсы из сладкого картофеля с розмарином

Ужин: свиные ребрышки в горчичном соусе и пюре из цветной капусты
День 6
Завтрак: палео блинчики из миндальной муки

Обед: тыквенный крем-суп с беконом, овощной салат с авокадо и вялеными томатами

Полдник: палео маффин с малиной

Ужин: курица, запечённая с зелеными яблоками
День 7
Завтрак: яичница с брокколи, томатами черри и лососем

Обед: бургер из мраморной говядины, овощной салат

Полдник: яблочная палео шарлотка

Ужин: цыпленок табака с гарниром из стручковой фасоли с лимонно-чесночным соусом
Совет
Чем проще процесс приготовления еды, тем больше это соответствует концепции палео.

Отзывы диетологов

- Палео диета исключает белковую недостаточность – одну из причин лишнего веса и ожирения. Необходимо контролировать количество и качество белка, для поддержания оптимальной формы.

Большое количество свежей растительной пищи обеспечит организм клетчаткой и здоровым иммунитетом, витаминами, минералами и антиоксидантами.

Рекомендуется добавить в рацион растительный белок, в виде необработанных злаков и бобовых, с минимальной термической обработкой. Введение грубых злаков, таких как овес, ячмень, горох и нут, сделает палео диету близкой к идеальной.

Отказ от рафинированной пищи и масел, простых углеводов, сахаров и усилителей вкуса нивелирует сложности и минусы палео диеты.
Это интересно
Диеты: самые эффективные и безопасные
Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья

Следите ли вы за своим здоровьем? Придерживаетесь каких-либо диет?

Комментарии для сайта Cackle
Made on
Tilda