Набор веса — частое следствие гормональной перестройки при менопаузе. Как же женщинам сберечь фигуру?
Сколько бы лет вам ни было, питание оказывает непосредственное влияние на состояние кожи, волос, ногтей и здоровье в целом. При дефиците или переизбытке питательных веществ в организме происходит витаминно-минеральный дисбаланс, который негативно влияет на ваше самочувствие.
В период менопаузы рацион должен быть обогащен полезными питательными веществами для поддержания общего тонуса организма. Расскажем, какие продукты подходят для женщин при менопаузе, что стоит добавить в свой рацион, что убрать и от чего отказываться ни в коем случае нельзя.
Какие продукты полезны для женщин при менопаузе
— Полезные продукты содержат все заменимые и незаменимые пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы) и составляют основу рационального питания. Например, белок — это пластический материал. Необходимы белки животного и растительного происхождения, при этом преобладать должны именно животные белки. К ним относятся: мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые и т.д. — комментирует врач акушер-гинеколог высшей квалификационной категории Наталья Беляева.
Жиры — это пластический материал и источник энергии. Жиры должны быть также животного и растительного происхождения. Продукты: сливочное масло, растительные масла, рыба как источник омега 3, творог и сметана с высоким содержанием жира и т.д.
Углеводы – это источник энергии. Полезны сложные углеводы (крупы, овощи). Витамины и минералы — это все вышеперечисленные группы продуктов, поэтому не забываем про разнообразие рациона.
Ежедневный рацион женщины при менопаузе
Белки
Прежде всего это мясо. Нужно отдавать предпочтение красному мясу, птице (лучше не курица, а индейка, гусь, утка), также обязательно в рационе должны присутствовать рыба, яйца, молочные продукты (творог, сыр). К белкам растительного происхождения относятся фасоль, дикий рис, чечевица, нут, орехи.
Жиры
Это жиры животного происхождения – сливочное масло, сметана, яйца, печень, мясо домашней птицы. Безусловно это растительные масла – оливковое, льняное, кокосовое. Полезно будет добавить в рацион также авокадо, желтки, семена льна.
Углеводы
В рационе должны быть только сложные углеводы в виде круп, гречка, овсянка, гречневая лапша, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и грубого помола, фасоль, ягоды. Фрукты разрешены только с низким гликемическим индексом и в ограниченном количестве.
Клетчатка
Чтобы белки усваивались, нужно добавить в рацион пищевые волокна, клетчатку – баклажаны, кабачки, капуста. Обязательно должны быть зелень и пряности, бобовые, орехи, специи. Также при климаксе полезны яркие овощи, фрукты с низким гликемическим индексом и ягоды: морковь, болгарский перец, смородина, вишня, грейпфрут. Важно есть лук и чеснок, которые не только укрепляют иммунитет, но и нормализуют артериальное давление, «скачки» которого часто наблюдаются во время климактерического периода.
Молочные продукты помогают восполнить дефицит кальция, необходимого для крепких костей и здоровья зубов, работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы кальций лучше усваивался, нужны магний и фосфор. Эти микроэлементы содержатся в рыбе, бобовых, какао и зерновом хлебе. Полезны нежирные сорта рыбы (щука, окунь, треска, судак).
Какие продукты вредны для женщин при менопаузе
Нет определенного списка продуктов, которые лучше не есть при менопаузе. В основном, это продукты, которые не приносили пользу и раньше. Сюда можно включить слишком сладкие, соленые и жирные продукты1,2.
— Есть такое понятие, как триггеры питания. Это вещества, которые могут негативно влиять на метаболические процессы, в том числе и у женщин в менопаузе. Это трансгенные жиры, фруктоза, лактоза, глютен. Из группы этих веществ — категорически нет мы можем сказать только трансгенным жирам (маргарин, попкорн, неправильная термическая обработка блюд)1,2. Ограничение остальных веществ должно решаться индивидуально и на приеме врача, — комментирует доктор.
Лучше исключить из рациона продукты из муки мелкого помола, например, белый хлеб, продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами (конфеты, пирожные, печенье, сладкие и газированные напитки)1,2.
В период менопаузы женщинам лучше не употреблять слишком соленые продукты. В запрещенный список также входят фастфуд, бекон, копченая рыба и мясо, маринованные и консервированные овощи и фрукты – они не полезны ни для кого.
Популярные вопросы и ответы
На самые популярные вопросы, касающиеся рациона питания женщин при менопаузе, отвечает врач акушер-гинеколог Наталья Беляева.
Какая диета подходит для женщин при менопаузе?
Что лучше ограничить при менопаузе?
Я добрый доктор и редко требую отказаться от какого-то продукта полностью. Важно не отказываться навсегда, а перераспределять баланс между полезными продуктами и не очень полезными. Можно съесть десерт после прекрасного сбалансированного ужина.
Какие продукты полезны для женщин в менопаузе?
Источники:
- Коррекция метаболического синдрома у женщин в перименопаузе. Журнал «Акушерство и гинекология» за 2018 год. М. С. Рустамова, М. Х. Бадалова, С. М. Мухамадиева, С. С. Негматова, С. А. Раджабова. https://cyberleninka.ru/article/n/korrektsiya-metabolicheskogo-sindroma-u-zhenschin-v-perimenopauze/viewer
- Ожирение и здоровье женщины: от менархе до менопаузы. Е. В. Цаллагова, В. Н. Прилепская. 2019 год. https://cyberleninka.ru/article/n/ozhirenie-i-zdorovie-zhenschiny-ot-menarhe-do-menopauzy/viewer
- Содержание микронутриентов (фолаты, йод) и здоровье женщины в пострепродуктивном периоде. Дыдышко Ю. В. https://cyberleninka.ru/article/n/soderzhanie-mikronutrientov-folaty-yod-i-zdorovie-zhenschiny-v-postreproduktivnom-periode/viewer
