Фрустрация: что это и как с ней справиться

Q: Чем фрустрация отличается от прострации и прокрастинации?

— Прокрастинация (от латинского procrastinatio — «откладывание на потом») — это привычка откладывать выполнение задачи или деятельности на более позднее время. Это часто связано с тем, что у человека низкая мотивация, он не может концентрироваться и испытывает стресс перед началом работы. Люди, страдающие прокрастинацией, могут часто откладывать задачи до последнего момента, что приводит к стрессу и ухудшению результатов. Прострация (от латинского prostratus — «бросаться лицом вниз») — это состояние безразличия, бездействия или апатии, когда человек испытывает трудности с запуском или продолжением активностей. Прострация часто вызвана чувством беспомощности, усталости или депрессии. В этом состоянии человек может испытывать затруднения с принятием решений или сосредоточением на выполнении задач.

Фрустрация возникает, когда рушатся наши планы и не сбываются мечты. Узнаем у эксперта, чем опасно это состояние и как с ним справиться

Фрустрация: что это и как с ней справиться. Фото: Prostock-studio / Shutterstock / Fotodom

Существует состояние, которое может стать и причиной депрессии, и драйвером личностного роста. Это фрустрация — особая эмоциональная реакция на обстоятельства нашей жизни. Мы поговорили с экспертом о причинах этого состояния и его видах, а также выяснили, как справиться с фрустрацией и может ли она принести пользу.

Что такое фрустрация в психологии простыми словами

Фрустрация в психологии — это психоэмоциональное состояние, которое возникает, когда желания человека не совпадают с его возможностями, когда он не может достичь цели или удовлетворить свои потребности. Слово frustratio в переводе с латинского означает «расстройство планов» или «уничтожение замыслов». Это состояние сопровождается целой гаммой эмоций, среди которых может быть раздражение, разочарование, грусть, гнев, отчаяние¹.

Мы ежедневно испытываем фрустрацию по разным причинам: от пустяковых, таких как невкусный кофе в кафе, до серьезных, например, увольнения или разрыва с близким человеком. Насколько сильной она будет в каждом случае, зависит от типа личности человека, жизненного опыта, привычных для него сценариев поведения и других обстоятельств. Чаще всего с фрустрацией сталкиваются перфекционисты, восприимчивые и ранимые люди.

Процесс фрустрации обычно выглядит так: сначала мы строим планы и прогнозы, что часто сопровождается приподнятым настроением. А потом то, на что мы рассчитываем, не происходит. В этом случае и наступает фрустрация. На физиологическом уровне этот процесс сопровождается усиленной выработкой кортизола и адреналина, гормонов стресса и страха. А производство «гормонов радости» — серотонина, дофамина и эндорфинов — наоборот, снижается. В этот момент человек ощущает внутреннее напряжение и дискомфорт. Иногда фрустрация проходит быстро и не причиняет вреда. Но если затягивается, она начинает негативно влиять на эмоциональное и физическое состояние человека, его отношения с людьми и решения, которые он принимает.

Полезная информация о фрустрации

Собрали в таблице информацию о том, кто придумал термин «фрустрация» и у кого она чаще бывает. А также рассказали, какой специалист поможет справиться с этим состоянием.

У кого чаще бывает фрустрация — у мужчин или женщин	У женщин
Кто и когда впервые использовал понятие «фрустрация»	Это сделал психолог Саул Розенцвейг в начале ХХ века
Какой специалист помогает справиться с фрустрацией	Психолог, психотерапевт
Причины фрустрации	Нарушение самооценки, несоответствие возможностей ожиданиям, неудовлетворенные потребности

Комментирует психотерапевт Ирина Мансурова:

— Представительницы слабого пола чаще испытывают фрустрацию, поскольку сильнее реагируют на конфликты и хуже справляются с эмоциональными проблемами. Женщины, когда они подавлены, склонны анализировать причины своего состояния. Это обдумывание приводит к тому, что девушка излишне фокусируется на проблеме и становится более уязвимой к стрессовому фактору. Мужчины, наоборот, пытаются отгородиться от депрессивных эмоций, концентрируясь на чем-то другом, например на физической активности, чтобы таким способом разрядить возникшее негативное напряжение. Женщины проявляют больше терпимости и стремления к компромиссу, что приводит к подавлению эмоций и, как следствие, психосоматическим расстройствам, синдрому жертвы.

Виды фрустрации

Специалисты делят фрустрацию на внешнюю и внутреннюю. Кратко рассказываем, в чем особенность каждого вида.

Внутренняя

Она связана с личностными особенностями человека². Заниженная самооценка, страх перед будущим, неуверенность в себе, перфекционизм буквально загоняют в состояние фрустрации. Иногда человек ставит перед собой цели, которые противоречат друг другу — и это тоже провоцирует неприятное состояние.

Внешняя

Это фрустрация, связанная с внешними обстоятельствами, на которые мы не можем повлиять². Такими обстоятельствами может быть что угодно: сложная политическая обстановка, ссора с близкими, автомобильная пробка, из-за которой мы опаздываем на важную встречу, бюрократические проволочки, мешающие вовремя оформить документы или решить какую-то проблему. Внешняя фрустрация может усиливать внутреннюю, и наоборот.

Причины фрустрации

Общая причина фрустрации — это преграда на пути к достижению цели. В зависимости от характера этой преграды, специалисты выделяют следующие причины³.

Биологические

К ним относятся болезни, травмы, изменения внешности, старость и другие состояния организма, которые ограничивают наши возможности и мешают достигать целей.

Социокультурные

Это существующие в обществе запреты, правила и нормы. Они могут противоречить целям и желаниям человека, вызывая состояние фрустрации.

Физические

Ограничение свободы, недостаток денег, невозможность выехать из страны. Физические причины нередко бывают связаны с насилием.

Психологические

Страх, грусть, фобии, тревожные состояния создают серьезные препятствия на пути к достижению цели.

Помимо причин, существуют и факторы, которые повышают склонность человека к фрустрации. К таким факторам относятся:

расстройства аутистического спектра, пограничные расстройства (для них характерны эмоциональная нестабильность, высокая тревожность, низкий самоконтроль), синдром гиперактивности и дефицита внимания;
стресс. В состоянии сильного и хронического стресса человек чрезмерно реагирует на негативные события, неадекватно воспринимает окружающее и теряет способность мыслить рационально. В результате любое препятствие кажется непреодолимым, а мелкая ошибка — катастрофой.

Нарциссизм

Люди, не умеющие любить — кто они?

Примеры фрустрации

Фрустрация часто проявляется агрессией, раздражением, гневом, чувством вины. Женщины могут заплакать, мужчины обычно употребляют крепкие выражения. Кстати, психологи считают, что такие реакции полезны, поскольку помогают «сбросить» негативные эмоции. О фрустрации могут говорить и некоторые характерные фразы:

«Я стараюсь изо всех сил, но ничего не выходит. Хочу все бросить!»;
«Я опять съела пирожное. Я тряпка»;
«Обещала же не повышать голос на ребенка. Я так виновата».

Нередко человек в состоянии фрустрации молчит и делает вид, что ничего не происходит. Между тем, негативные эмоции никуда не исчезают, а «укореняются» в теле и впоследствии проявляют себя в виде психосоматических расстройств — нарушений в работе внутренних органов.

О затянувшейся фрустрации могут говорить следующие признаки:

необоснованная агрессия (стоит задуматься, если незначительная причина, например, долгое ожидание в очереди, вызывает вспышку ярости и желание устроить скандал);
негативный взгляд на окружающее, когда все вокруг видится в черном цвете;
нервные повторяющиеся движения тела (например, постукивание пальцами);
частая тревога и беспокойство;
плохое самочувствие и сон;
апатия или, наоборот, чрезмерная активность.

Иногда фрустрация продолжается месяцы и даже годы. Это негативно отражается на личности человека: он может стать чрезмерно агрессивным, замкнутым, враждебным. Чем дольше длится фрустрация, тем больше риск развития клинической депрессии, панических атак, наркотической и алкогольной зависимостей⁴.

Впрочем, нельзя считать фрустрацию только негативным явлением. Специалисты уверены, что в некоторых случаях это состояние может принести пользу. В каких?

Проснувшаяся агрессия может стать ресурсом для достижения желаемой цели. Препятствия словно «подстегивают» мотивацию;
Фрустрация может способствовать переоценке ценностей. Она дает шанс по-другому взглянуть на ситуацию, найти новые более эффективные решения;
Зачастую благодаря разочарованию мы меняем свои приоритеты и начинаем понимать, какие потребности для нас действительно важны.

Но все же чаще фрустрация мешает нам жить спокойно и счастливо. Рассказываем, как справиться с ней самостоятельно и с помощью специалиста.

Как преодолеть фрустрацию

Психологи дают несколько советов тем, кто хочет избавиться от фрустрации. Эти рекомендации позволяют не подавлять свои эмоции, а регулировать их.

Техника «Остановись, дыши, слушай»

Лучше всего выполнять это упражнение в одиночестве. Сделайте очень глубокий вдох, а затем медленный выдох с задержкой. Важно, чтобы дыхание было ровным. После этого внимательно посмотрите по сторонам, почувствуйте запахи, услышьте звуки — это поможет отвлечься от стрессовой ситуации. Не преувеличивайте сложность обстоятельств, скажите себе, что это не конец света. Можно проговорить: «Я в зоне турбулентности, но мой самолет надежный, а пилот опытный. Я сижу на правильном месте в своей жизни, просто сейчас самолет попал в поток вихрящегося воздуха. Надо немного подождать, и тряска пройдет».

Занять позицию наблюдателя

Это означает, что нужно посмотреть на ситуацию со стороны. Задать себе вопрос: зачем мне нужно достичь цели? Перечислить ее плюсы и минусы.

Этот метод структурирует сумбурные переживания. Разложив все по полочкам, вы можете обнаружить, что игра не стоит встреч: недостигнутые цели не такие важные, чтобы волноваться из-за них.

Видеть во всем позитив

Даже в самой неприятной ситуации можно обнаружить плюсы и акцентировать на них внимание. А затем нужно изменить то, что можно, и принять то, что нельзя. Причем «принять» — означает найти положительные, выгодные для вас стороны этой ситуации.

Правильно проживать ситуацию

В состоянии фрустрации нужно правильно выражать свои эмоции. Если приступ злости охватил вас в одиночестве, можно топать ногами, кричать, бить подушку, слушать громкую музыку. Если вы с собеседником, можно выразить чувства экологично — изменить тон, сказать, что для вас такое отношение неприемлемо, объяснить, что вас злит и обижает.

Техника «Дыхание по квадрату»

Все нужно делать на счет «раз-два». Сначала вы делаете вдох, затем задерживаете дыхание, после делаете выдох и снова задерживаете дыхание. У расстроенного человека сердце бьется сильнее, а в легких накапливается воздух. Эта техника помогает уравновесить сердечный ритм и избавиться от напряжения.

Разобрать ситуацию

Важно найти причину фрустрации, понять, что стало провокатором. Когда вы в этом разберетесь, можно сказать себе: «Вот триггеры, которые могут на меня влиять. В будущем я начну это учитывать и перестану на них реагировать». Найти триггеры и развить рефлексию поможет специалист — психотерапевт, психолог.

О важном

«Я тебя не дам в обиду, я тебя обижу сам» — об абьюзерах

Физические нагрузки

Даже если вы не поклонник спорта или у вас есть противопоказания по здоровью, занимайтесь посильной активностью, хотя бы ежедневно гуляйте на свежем воздухе или занимайтесь йогой. Когда вы двигаетесь, душевные переживания отступают на второй план, на смену им приходит приятная физическая усталость.

Дневник

Психологи советуют ежедневно вести дневник и отмечать в нем то, что доставляет вам радость. Это могут быть любые мелочи, главное, чтобы они вызывали положительные эмоции. С помощью этого дневника вы поймете, что жизнь наполнена прекрасными вещами и событиями.

Комментарий психотерапевта о фрустрации

Мы попросили психотерапевта Ирину Мансурову рассказать о методах борьбы с фрустрацией.

— Чтобы развить стрессоустойчивость и снизить проявления фрустрации, вы должны использовать ресурсы первого и второго порядка. Ресурсы первого порядка помогают восстановить нервную систему на базовом уровне. К ним относятся:

сон, чистая вода (около двух литров в день), питание с учетом вашего ИМТ и рекомендаций врача, продукты, богатые клетчаткой и витамином С, зеленый чай, спирулина, зеленые соки, в первую очередь сельдерейный сок. А вот употребление мяса лучше сократить;
свежий воздух и движение. В моменты хандры нужно выходить из дома и идти, безо всякой цели и конечного пункта назначения, с любимой музыкой в наушниках. Через час-два хандра сменится физической усталостью.

— Также человек должен потеть: вместе с потом выходят токсины, улучшается самочувствие.

Ирина МансуроваПсихотерапевт

Можно бегать или заниматься в зале, ходить в баню или сауну, лежать под инфракрасной лампой. Допускается использовать любой метод, который вам нравится. Для выведения токсинов будут полезны ванны с солью Эпсом. Нужно добавить 150-200 граммов в теплую воду и полежать в ней не дольше 20 минут. Потом ополоснуться под душем и лечь спать. Соль содержит магний, поэтому кроме детокса вы получите еще и успокаивающий эффект.

Ресурсы второго порядка — это разные интеллектуальные и социальные радости:

встречи с друзьями, вечеринки и концерты;
СПА и массажи;
путешествия — да, они требуют времени и денег, но взамен вы получаете намного больше;
интересные книги и лекции;
свидание с любимым человеком;
медитации: если медитировать хотя бы 15 минут в сутки, можно убрать стресс и защититься от ненужных эмоций, стать более спокойным и прийти в состоянии осознанности;
тактильный контакт с живым существом — близким человеком или любимым домашним питомцем;
созерцание чего-то красивого;
смехотерапия, ведь смех нейтрализует гормоны стресса, нормализует кровообращение и давление, причем достаточно улыбаться всего три-пять минут в день. Поэтому нужно смотреть комедии, читать веселые истории и анекдоты. Как ни странно, работает даже не совсем искренний смех.

У вас должна быть собственная «психологическая аптечка» для помощи в стрессовой ситуации. В ней надо собрать то, что затрагивает все пять органов чувств и доставляет удовольствие. Это могут быть вещи, занятия и места: красивая картинка для зрения, любимое блюдо для вкуса, мелодия для слуха, ткань, мягкая игрушка или камень для осязания и любимый аромат для обоняния.