Газлайтинг: как определить психологическую манипуляцию

Если вас преследуют мысли о нормальности испытываемых эмоций и сказанных слов, замечаете, что перестаете доверять своему внутреннему голосу и даже сомневаетесь в собственной адекватности, то высока вероятность того, что в вашем близком окружении есть человек, использующий опасный вид манипуляции — газлайтинг

Все мы хотим теплых отношений с семьей, друзьями и коллективом, где мы будем услышаны и приняты, коммуникация будет прозрачна и безопасна. Но в действительности далеко не все умеют выстраивать правильный контакт с близким окружением.

Многие люди используют различные виды психологического насилия для достижения всевозможных целей. Одни хотят повысить свою самооценку за счет близкого человека, другие жаждут власти и гиперконтроля. И газлайтинг им в этом отлично помогает.

Далее в статье мы расскажем про виды и признаки такой манипуляции, приведем примеры и самое главное — дадим советы, как противостоять газлайтерам.

Что такое газлайтинг простыми словами

Манипуляторы, использующие газлайтинг, отрицают все произошедшие факты и убеждают близкого человека в неадекватности его чувств, мыслей и восприятии картины мира. Как итог — жертва сомневается в собственных воспоминаниях, меньше доверяет себе и боится высказывать свое мнение.

Как описала последствия газлайтинга для жертвы известный психотерапевт Эми Марлоу-Макой в книге «Нет эмоциональному насилию…»²: «Газлайтинг отрывает вас от жизненных якорей — самоощущения и способности доверять себе. Потеря связи со своей сущностью делает вас уязвимым для дальнейшего насилия и повышает зависимость от агрессора и искаженной реальности, которую он создает».

Такой вид эмоционального насилия влечет за собой довольно печальную развязку отношений. У жертвы снижается самооценка, возникают сложности в принятии решений, появляется страх говорить о своих чувствах и впоследствии будут трудности с выстраиванием отношений с другими людьми. Все это может привести к тревожным и депрессивным расстройствам. И, наконец, даже физическое здоровье страдает от газлайтинга, ведь организм попросту не выдерживает ежедневного стресса и беспокойства: тревога и перманентное напряжение дают о себе знать психосоматическими болезнями.

К себе бережно

Скрытое насилие: как распознать абьюз и уйти от агрессора

Полезная информация о газлайтинге

Мы разобрались с природой такой манипуляции, теперь предлагаем рассмотреть типы газлайтеров по класификации Робин Стерн¹, доктора философии и врача психиатра-психотерапевта с большим опытом работы. Специалист выделила несколько «подвидов» манипуляторов.

Гламурный газлайтер

Это манипулятор сначала создает образ идеального партнера. Он красиво ухаживает, осыпает комплиментами, уделяет много внимания. Из-за его красивых речей может сложиться впечатление, что он — «тот самый». Но сказка быстро заканчивается — сразу, как только вы привязываетесь к своему ненаглядному. Далее его поведение постепенно меняется в худшую сторону. Например, партнер пропал на несколько дней, но вернулся с букетом шикарных роз. После его красивого жеста вы вновь растаяли и уже невольно думаете: «Всем же нужно личное пространство, наверное, это я слишком контролирующая и надо проще к такому относиться». Это верный сигнал того, что жертва попалась на крючок газлайтера. Далее будет все больше эмоционального насилия над вами и все меньше красивых жестов, на которые «клюнули» изначально.

Жертва в этом случае, как лягушка в кипятке из известного научного анекдота. Суть эксперимента была в том, что попавшая в горячую воду лягушка моментально выпрыгивает из нее. А вот если поместить животное в холодную воду и постепенно нагревать, земноводное медленно погибнет, сварившись заживо. Наша психика «варится в кипятке» примерно по тому же принципу: постепенно адаптируясь под ухудшение обстоятельств, человек однажды рискует не заметить, как сходит с ума и полностью подчиняется воле партнера.

Хороший парень

Таким людям всегда важно выглядеть идеальными в глазах других. В обществе он идеальный муж, любящий отец, успешный сотрудник. Но наедине с вами раскрывает другие грани себя, практикуя психологическое насилие. Так вы оказываетесь в ловушке, и даже при попытке обсудить это с кем-то из своего окружения можете столкнуться с недоверием и фразами по типу «не верю, что он мог так поступить. Может быть, тебе показалось?»

Мучитель

Этот вид газлайтеров использует самые прямые виды насилия, такие как крик, шантаж, угрозы. Очень любят наказывать своих жертв молчанием. А если говорят, то самыми обидными словами. Но на все они найдут оправдание и сделают вид, что это с вами что-то не так.

Например, партнер пошутил в компании друзей о вашей внешности, а в ответ на недоумение говорит: «У тебя совсем нет чувства юмора». Или сначала манипулятор накричал на вас, а затем сказал: «Тебе показалось, я говорил обычным тоном».

Подробнее со всеми типами можно ознакомиться в книге Робин Стерн «Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью. STOP газлайтинг».

Признаки и примеры газлайтинга

Самыми частыми признаками того, что вы подвергаетесь газлайтингу, являются чувства неуверенности, сомнения в адекватности восприятия реальности, слов и действий, повышенная тревога. У жертвы возникают такие мысли:

«Я реагирую на все, как ненормальная»;
«Я уже не понимаю, какие эмоции испытываю»;
«Я боюсь говорить о своих чувствах»;
«Я всех разочаровываю потому что слишком чувствительная»;
«Я схожу с ума».

Далее разберем, какие фразы используют газлайтеры, чтобы заставить жертву настолько сомневаться в себе — может быть, в каких-то из них вы узнаете своих знакомых.

Возьмите на заметку

Энергетические вампиры: как и зачем люди питаются чужой энергией

В отношениях от мужа или мужчины тревожными звоночками будут такие слова:

«Это не так уж и важно, не накручивай себя»;
«Ты сама виновата»;
«Ты слишком ярко на все реагируешь, может стоит обратиться к специалисту?»;
«Этого не было, ты все придумала».

Примеры фраз от от коллег на работе, которые выдают попытки газлайтинга:

«Вы точно справитесь с этой задачей?»;
«Все мы понимаем, что вы могли показать больший результат»;
«Я не мог вам этого обещать»;
«Я не так сказал»;
«Вы думаете, такие умные?»

Если манипулятор «завелся» в семье, то от него можно услышать такие слова:

«Этого не было, зачем ты врешь»;
«У других бывало и хуже» ;
«Я хотел как лучше, а ты снова недовольна»;
«Ты неадекватная, это не только мое мнение».

В дружбе также может быть газлайтинг. Стоит насторожиться, если при общении проскакивают такие фразы, как:

«Ты просто не понимаешь юмор»;
«Никто в компании не ведет себя так, как ты»;
«Ты слишком ранимая»;
«Тебе показалось, что ты им понравилась»;
«Я такого не говорил».

Как защититься от газлайтинга

Подвергаться любому эмоциональному насилию крайне опасно для любого человека. Постоянный стресс негативно влияет на все сферы жизни: здоровье, психоэмоциональное состояние, самооценку, работоспособность — и этот список можно продолжать довольно долго. Предлагаем рассмотреть способы защиты от вредоносных газлайтеров и создания спокойной обстановки вокруг себя.

Психотерапия

Квалифицированный специалист, которому вы доверяете, поможет справиться с последствиями психологического насилия, восстановить самооценку и связь со своим внутренним голосом. Профессионал проконсультирует, как безопаснее выйти из токсичных отношений или как оградить себя от газлайтера, если оборвать связь полностью невозможно — например, если он ваш близкий родственник.

Разговоры с близкими

Наверняка в вашем окружении есть человек, с которым вы в теплых и доверительных отношениях. Попробуйте рассказать ему о переживаниях, чувствах и опасениях. Спросите, что он думает о поведении газлайтера и действительно ли вы виноваты в его отношении к вам. Независимый взгляд со стороны поможет правильно оценить ситуацию, вернуть бдительность, а оказанная поддержка даст понять, что с вами все в порядке

Разрыв связей

В идеале — вычеркивать из своей жизни людей, которые отравляют ее. Это кажется довольно тяжело, ведь между вами уже сформировалась связь — накрывают воспоминания о приятных моментах, проведенных вместе, и остается надежда, что партнер услышит и все исправит. Но чаще всего это только в ваших фантазиях, а реальность остается прежней. Наберитесь смелости и оставьте окружение, которое регулярно причиняет боль ради собственного благополучия

Советы психотерапевта по борьбе с газлайтингом

О газлайтинге и способах защиты от него рассказывает психотерапевт Анастасия Варламова.

— Газлайтинг — это манипуляция, цель которой — заставить жертву согласиться с тем, что она неадекватно воспринимает реальность, а ее чувства, эмоции и воспоминания — ложные.

Анастасия ВарламоваПсихотерапевт

Любимые фразы агрессора: «Тебе показалось», «Такого не было», «Ты вечно все преувеличиваешь».

В борьбе с газлайтингом важно ловить себя на сомнениях в себе и не пытаться их подавить. Спрашивайте взгляда со стороны, обращайтесь за помощью — не игнорируйте дискомфорт. Абстрагируйтесь от слов манипулятора, попытайтесь с холодной головой взвесить все «за» и «против» своей правоты. Вооружитесь поддержкой и мнением окружающих, а лучше — вообще оградите себя от общения с ним.

Газлайтером может стать только глубоко неуверенный в себе человек, даже если с виду он властный и авторитетный. Дело в том, что внушение ложных мыслей другому человеку — это психологическая защита. Когда газлайтер убеждает вас в том, что «это была просто шутка», он попросту боится принять на себя ответственность за сказанное, ведь ему невыносимо находиться в чувстве вины. Поэтому он выбирает избежать боли любым способом.

Популярные вопросы и ответы

На важные и интересные вопросы о газлайтинге отвечает психотерапевт Анастасия Варламова.

Какие есть последствия газлайтинга для человека?

— Газлайтер внушает жертве, что она никчемная, ни на что не способная. Со временем человек начинает принимать эти слова за правду и испытывать вину за то, что чувствует и делает. Вначале это небольшая проблема, влекущая за собой неуверенность, низкую самооценку, отсутствие собственного «Я» (когда жертва уже не понимает. чего она сама хочет). Но при систематическом общении с газлайтером появляются апатия, способная перерасти в депрессию, расстройства пищевого поведения и нарушения сна. Жертва любого психологического насилия, не только газлайтинга, должна понимать, что такие отношения чреваты не столько плохим психологическим состоянием «здесь и сейчас», сколько уроном физическому здоровью и расшатанной психикой, которую придется долго приводить в порядок в терапии, даже после прекращения абьюзивных отношений.

В чем различия абьюза от газлайтинга?

— Абьюз — широкий термин, объединяющий в себе разные способы манипуляций, а газлайтинг — это форма абьюза, определенный способ манипуляций, при котором жертву заставляют сомневаться именно в своей адекватности.

Как противостоять газлайтеру

— Защищаться от газлайтера можно следующими способами:

• научитесь доверять себе. Для этого необходимо взрастить уверенность в своем мнении и чувствах. Анализируйте ситуации из жизни, эмоции, и то, какое подтверждение своим чувствам вы получили со стороны;
• демонстрируйте эту уверенность. Получится не сразу, потому что ранее газлайтер делал все, чтобы затуманить ваш рассудок и волю. Для начала не пытайтесь поставить его на место, просто скажите: «Я подумаю»;
• верните себя в реальность. Вспомните о конфликтных и других сложных для вас ситуациях и проанализируйте их заново. Как вы чувствовали себя тогда? Что вам хотелось изменить? Как вы поступите, если ситуация повторится?;
• оставьте вину манипулятору. Навязать чувство вины — главная цель газлайтера, именно это дает ему контроль над вами. Но необязательно с этим соглашаться — тогда ему станет неинтересно с вами «играть». Чтобы разорвать эту связь, нужно сформировать привычку останавливаться и слышать себя. Когда газлайтер пытается вами манипулировать, заметьте это и отреагируйте по-другому, не как раньше.

Возможно ли быть газлайтером по отношению к себе?

— Да. В таком случае газлайтинг — способ уйти от реальности, от своих проблем, и главное — от невыносимых чувств. Например, мужчина регулярно пропадает из жизни девушки, а она уговаривает себя: «Я неправильно его поняла. И вообще, это ничего не значит» и так далее. Вместо того, чтобы увидеть реальность, что он не заинтересован в отношениях, девушка пытается убежать от нее, лишь бы не сталкиваться с отвержением, которое приносит ей слишком много боли.

Как понять, что газлайтер ты?

— Любая манипуляция — это способ получить желаемое. Зачастую человек выбирает такую форму не потому, что он плохой, а потому, что привык жить в мире манипуляций (сформированном родителями, например) и не знает, как по-другому.

Чтобы понять, являетесь ли вы газлайтером, проанализируйте, как вы ведете себя, когда хотите получить что-либо от другого человека. Говорите об этом открыто или выбираете более извилистый путь? Например, если вам хочется проводить больше времени с человеком, вы можете сказать ему: «Мне хочется чаще быть вместе, давай сегодня погуляем вечером?» или: «Опять ты все время на работе! Вообще дома не бываешь!»

Если вы заметили, что чаще прибегаете ко второму варианту, важно научиться делать свои чувства явными и набраться смелости заявлять о нем прямо. Только прямой диалог приведет вас к получению желаемого и внутренней удовлетворенности, а кроме того — к укреплению отношений с окружающими.

Источники

Р. Стерн «STOP газлайтинг. Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью»
Э. Марлоу-Макой. Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики. — Манн, Иванов и Фербер, 2022. — С. 7.