15 советов, как избавиться от навязчивых мыслей в 2025 году

Тревога, стрессы и напряжение дают много нежелательных «побочных эффектов». Один из них — навязчивые мысли или даже затяжные состояния. В психологии их называют обсессиями. С этим явлением сталкивается большинство людей, но надежный маркер того, что навязчивые мысли вышли за пределы нормы, — снижение качества жизни.

К примеру, утром вы вышли из дома на работу. По пути вспомнили, что оставили на столе книгу, которая обычно стоит на полке. В голове появляется сильный импульс: прямо сейчас мне нужно вернуться и поставить книгу на место. Вы возвращаетесь, чтобы сделать это, и в результате опаздываете на работу. Такие «ритуалы» могут быть разными: постучать три раза, иначе что-то случится; издать какой-нибудь звук; шагать по плитке, не наступая на швы.

С обсессиями можно и нужно работать: в противном случае, они могут перерасти в тревожное расстройство. К счастью, наука продвинулась в изучении таких состояний, и знает, как избавиться от навязчивых мыслей. 

Что такое навязчивые мысли

Навязчивые мысли — это невольно возникающие в голове идеи: страхи, импульсы к совершению определенных ритуалов, желания. Они часто носят периодический характер и не поддаются контролю.

Их неспроста называют навязчивыми. Такие мысли как будто застревают в сознании. Их нельзя рационализировать. Если человек пытается объяснить себе, что обсессии деструктивны и не имеют логического обоснования, они не исчезают, а наоборот, усугубляются. 

Полезная информация о тревожности

Понимание того, как устроены тревожные мысли, помогает бороться с ними. Интересные и полезные факты об этом механизмы смотрите в таблице.

Причины постоянных навязчивых мыслей в голове

Было бы проще избавиться от беспокойства и навязчивых мыслей, это бы они были просто дурной привычкой. Но это сложный комплекс нейробиологических, когнитивно-поведенческих и эмоциональных факторов. Рассказываем об этом простыми словами.

1. Когнитивное искажение. Мыслительные импульсы появляются у многих, но в навязчивые состояния перерастает только у тех, кто неправильно их обрабатывает. То есть если ваш мозг связывает мысль с реальным действием («Если я подумал об этом, значит, я это сделаю»), то нарастает сильная тревога.
2. Слияние со своими мыслями. Убеждение «мои мысли — это и есть я» рождает вину и страх. Хотя эта идея ложная: человека характеризуют еще и множество других качеств. Например, поступки, моральный выбор.
3. Смещение — это психологический защитный механизм. Работает он так: если какой-то вопрос вызывает у человека сильное беспокойство, мозг вытесняет его и переключает тревогу на то, что на самом деле не имеет значения. Так появляются навязчивые мысли вроде «все должно быть симметричным», «молния должна быть застегнута до конца». Безопасные поводы для беспокойства забирают на себя внимание от острых игнорируемых проблем.
4. Краткосрочное облегчение. Если однажды человек идет на поводу у навязчивого импульса (возвращается домой, чтобы проверить, выключен ли утюг), то наступает временное спокойствие. Но это лишь подтверждает ложную установку: «Мысль была действительно опасной, раз борьба с ней помогла». Это делает следующую навязчивую мысль еще более пугающей². 
5. Перфекционизм создает установку, что любая ошибка может стать катастрофической.
6. Отсутствие толерантности к неопределенности. Так называемые «подвешенные состояния» не переносят люди с гиперконтролем. Они склонны все прогнозировать. Проблема в том, что часто прогнозы оказываются ошибочными.
7. Высокий уровень тревоги. Навязчивые мысли — это верхушка айсберга. Корень проблемы часто в общем тревожном состоянии. Если комплексно работать со своим эмоциональным фоном, обсессии отступят.
8. Магическое мышление: вера в материализацию мыслей, судьбу и чудеса. Низкая способность к пониманию причинно-следственных связей².
9. Попытка защититься. Когда человеку не хватает внешних опор, он выдумывает их сам, создает ритуалы для мнимой безопасности³ («Если я пойду этой дорогой, то что-нибудь случится, а если этой — то все будет хорошо»). 

По теме

Где заканчивается здоровая рефлексия и начинается невроз

Виды навязчивых тревожных мыслей

Навязчивые мысли делят на обсессии и компульсии. Отсюда и название заболевания: ОКР — обсессивно-компульсивное расстройство. Это клиническая форма навязчивых мыслей, которая снижает качество жизни. 

1. Обсессии

• Навязчивые мысли — умственная жвачка (рефлексия и анализ одной и той же ситуации).
• Навязчивые сомнения — отсутствие уверенности в завершенности действий даже при наличии доказательств (беспокойство о невыключенным утюге).
• Навязчивые воспоминания — мысли о прошедших событиях (постоянные мысли о бывшем партнере).
• Навязчивые влечения — желание совершить бессмысленное или опасное действие (сбросить предмет с балкона).

2. Фобии, навязчивые страхи

Отличаются от обычных страхов тем, что не имеют реальной угрозы: боязнь темноты, множественных отверстий, высоких людей.

3. Компульсии

• Ритуалы — защитные действия во избежание неприятностей (дотронуться до правого уха, чтобы день прошел удачно).
• Навязчивые действия — регулярные тревожные жесты или движения (трогать волосы, теребить одежду, ходить по плиткам).

Как справиться с навязчивыми мыслями о бывшем партнере, других людях

Если прошло мало времени с расставания, то неудивительно, что мысли о бывшем вызывают тревогу. В таком случае поводов для беспокойства нет: вы нормально переживаете стадии разрыва. 

Но если вы регулярно возвращаетесь к обдумыванию одной и той же ситуации и все это перерастает в прокрастинацию, то нужно постараться убрать навязчивые мысли.

1. Рационализируйте. Подумайте, что именно лежит в основе ваших переживаний: что вы больше никогда не встретите свою любовь или вы нуждаетесь в подтверждении собственной значимости? Размотайте «клубок» мыслей, найдите первопричину и решите ее. 
2. Отделите навязчивую мысль от себя. То, о чем вы думаете, — не есть вы. Отделите свои мысли от себя: визуализируйте в голове, как будто тревога живет отдельно от тела.
3. Наблюдайте за мыслями со стороны. Исследуйте их как отдельный субъект: «А, вот опять пришла мысль о бывшем. Ладно, пусть побудет». Это лишает мысли эмоциональной власти над вами.
4. Создайте ритуал прощания. Символически завершите отношения. Это может быть письмо, которое вы не отправите (а сожжете или порвете), ритуал избавления от вещей или просто мысленный разговор, в котором вы благодарите за хорошее и прощаетесь. Это дает мозгу сигнал о завершении процесса.

Отношения

Лучшие способы справиться с ревностью

Как бороться с навязчивыми мыслями о смерти, другими страхами

В большинстве случаев навязчивый страх смерти или других происшествий — попытка мозга отвлечь вас от вопросов, вызывающих тревогу. Вот, что можно сделать

1. Экспозиция и прекращение реакции (ЭПР). Это золотой стандарт лечения ОКР и фобий. Составьте иерархию своих страхов (от самых слабых к самым сильным) и постепенно начинайте отделяться от них (в воображении или в реальности), при этом сознательно отказываясь от компульсивных действий.
2. Усильте страх. Подавление навязчивых мыслей только усиливает их. Поэтому необходимо, напротив, довести страх до абсурда. Например, если вы боитесь отверстий, создайте целый сюжет, в котором они вам вредят. Причем итог истории должен быть абсурдным и комичным — тогда напряжение будет постепенно спадать.
3. Сосредоточение на ценностях и смыслах. Вместо вопроса «как перестать бояться смерти?» задайте вопрос «как мне жить полноценно, несмотря на этот страх?» Сконцентрируйтесь на действиях, которые соответствуют вашим глубинным ценностям (забота о близких, творчество, развитие).

Как убрать постоянное беспокойство и тревожность

Постоянная тревога — это фоновая работа мозга, который ищет угрозы. Задача — успокоить нервную систему и изменить привычку беспокоиться.

1. Дыхательные техники и методы регуляции нервной системы. Техника «5-4-3-2-1» (назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые ощущаете на ощупь, 3 — которые слышите, 2 — которые чувствуете по запаху, 1 — на вкус) или диафрагмальное дыхание помогают вернуться в «здесь и сейчас», активируя парасимпатическую нервную систему.
2. Выделение времени для беспокойства. Запланируйте себе 15-20 минут в день (например, в 18:00), когда вы будете тревожиться сполна. Как только навязчивая мысль приходит в другое время, мягко отложите ее: «Я подумаю об этом в 18:00». Это тренирует контроль над процессом и не дает тревоге расползаться на весь день.
3. Снижение общего уровня стресса. Регулярная физическая нагрузка (30 минут кардио в день), нормализация сна и питания — это не банальность, а доказанная необходимость. Усталая нервная система более уязвима для навязчивых мыслей.
4. Развитие телесности. В момент острой тревоги закройте глаза и постарайтесь ощутить, где находятся эмоции. Обычно это руки, ноги, плечи или шея. Расслабляйте эти части тела, чтобы дать сигнал мозгу, что опасность миновала.

Как избавиться от навязчивых желаний

Навязчивые желания часто основаны на попытке заглушить неприятную эмоцию с помощью какого-либо действия.

1. Не подавляйте и не совершайте ритуалов. Когда вы выполняете действие (например, стучите три раза по столу), психика фиксирует: раз оно помогло, значит, мысль действительно важна. И наоборот: раз вы стремитесь ее подавить, то нужно тревожиться об этом еще больше.
2. Техника отсрочки. Когда возникает импульс, дайте себе команду: «Хорошо, я выполню это желание, но не сейчас, а через 10 минут». Часто за это время острота импульса снижается, и вы получаете возможность принять взвешенное решение.
3. Анализ функции желания. Спросите себя: «Какую функцию выполняет это желание? От какой эмоции или состояния оно меня спасает (скука, тревога, одиночество, усталость)?» Найдите более здоровый способ справиться с этой первопричиной.
4. Когнитивное расщепление. Суть метода в том, чтобы изменить саму форму мысли, сделать ее менее весомой и управляющей, а не спорить с ее содержанием. Цель — увидеть мысль или желание как просто набор слов или картинку, а не как истину или приказ к действию.

Комментарий психолога о способах борьбы с навязчивыми мыслями

Больше полезной информации о беспокойстве, тревоге и навязчивых мыслях от психолога Аллы Бенуар.

— Я бы добавила еще один важный пункт — экологию психического пространства.

— Навязчивая мысль — это часто симптом «зашумленности» ума.

Алла БенуарПсихолог

Попробуйте представить, что ваш мозг — это комната. Если в ней постоянно играет громкая музыка (поток новостей, соцсети, внутренний диалог о делах), то тихий, но важный сигнал тревоги будет пытаться перекричать все это, становясь навязчивее.

Поэтому, помимо точечной работы с самой мыслью, крайне полезно:

• Ввести «тихий час» для мозга. Хотя бы 10-15 минут в день проводить в полной тишине и бездействии.
• Сократить источники добровольного стресса. Обратите внимание, как влияют на вас ленты новостей, агрессивные сериалы или даже некоторые разговоры.

Популярные вопросы и ответы

Какие еще методы помогают убрать навязчивые мысли и что делать, если они не проходят? Отвечает психолог Алла Бенуар.

Источники

1. J. E. LeDoux. Emotion circutis in the brain. 2000
2. И. В. Ганзин. Когнитивно-поведенческая терапия обсессивно-компульсивного расстройства. 2017
3. С. М. Суботялова, М. А. Суботялов. Обсессии и ритуалы: понимание механизмов обсессивно-компульсивного расстройства.