Труднее всего принимать решения, когда внутри — эмоциональный хаос. Если мы не понимаем, что чувствуем сами и что транслирует собеседник, коммуникация заходит в тупик, а мы замираем в неуверенности.
Чтобы действовать эффективно даже в стрессовых ситуациях, нужно развивать эмоциональный интеллект. В этой статье мы разберем базовые эмоции человека и дадим техники для их быстрого распознавания.
Что такое чувства и эмоции
Часто люди путают понятия чувств и эмоций, из-за чего могут возникать проблемы в отношениях.
Пример
Жена ощущает обиду на мужа (чувство) за невнимание к семейным праздникам. При этом называет свою реакцию гневом (эмоция). В результате супруг воспринимает ситуацию поверхностно и даже советует жене учиться держать себя в руках. Пытаться справиться лишь с проявленной злостью, игнорируя глубокие чувства — провальная идея.
То же самое происходит у некоторых родителей, которые часто путают эмоции ребенка с его личностными качествами и говорят что-то вроде «Если ты боишься, значит, ты трус».
Эмоция — кратковременная реакция тела и психики на события окружающей среды. Она возникает мгновенно и быстро проходит. При этом эмоции повышают точность памяти, улучшая запоминание контекстных деталей1.
Американский психолог Пол Экман в своих ранних работах выделил шесть базовых эмоций.
- Радость представляет собой удовлетворение от приятного события.
- Грусть — отрицательная эмоция, характеризующаяся чувством печали, кратковременной потерей интереса к окружающему миру и снижением настроения. Может идти в связке с потерей энергии и снижением мотивации.
- Страх — ощущение угрозы безопасности. Причем угроза может быть как реальной, так и воображаемой. Исторически эмоция страха служила механизмом выживания и мобилизации ресурсов организма. Например, идя поздней ночью по темной улице человек услышит шорох за спиной, испугается — и ускорит шаг. Страх активизирует симпатическую нервную систему (отдел вегетативной нервной системы, который запускает реакцию «бей или беги» — прм. ред.), приводя к ряду изменений в организме: учащенное сердцебиение, повышенное давление, затрудненное дыхание, дрожь, холодный пот, сухость во рту.
- Злость возникает в качестве защитной реакции на отношение, которое вы считаете несправедливым. Скажем, начальник в приказном тоне велел вам в законный выходной выйти на работу, сообщив, что это время не будет оплачено. Вы, скорее всего, ощутите раздражение, напряжение, желание как-то отреагировать на происходящее. Это и есть злость. Как и страх, она тесно связана с инстинктом самосохранения — мы ощущаем нарушение границ, мозг считывает это как нападение. Когда мы злимся, тело готовится к борьбе. Учащается пульс, повышается артериальное давление, мышцы напрягаются, дыхание становится чаще.
- Отвращение возникает, когда вы случайно увидели червяка, ползущего по аппетитному персику, который собирались съесть, или услышали тошнотворный аромат гниющего мусора. Эмоция сигнализирует мозгу о возможной угрозе благополучию. Отвращение может возникнуть не только по отношению к объекту, но и к определенным типам поведения, например, к лицемерию и обману.
- Удивление — это осознание неожиданности от происходящего, не соответствующего ожиданиям. Например, вы встречаете рядом с домом своего друга, который много лет назад уехал в другую страну. Если разобрать эмоцию по полочкам, можно вычленить элементы любопытства и замешательства. Иногда — восхищения, но только если удивление приятное. Удивление проявляется как внешне, так и внутренне. «Видимые» признаки включают широко раскрытые глаза, приподнятые брови, открытый рот, поднятие рук вверх, хлопанье ладонями, прикладывание руки ко лбу, возгласы.
Интересный взгляд предложил психолог Роберт Плутчик, создав «колесо эмоций» — оно же «цветок эмоций». Эта модель помогает понять людям свои переживания и их интенсивность.
В отличие от эмоций, чувства отражают устойчивые эмоциональные состояния человека, развивающиеся постепенно через опыт и знания.
Пример
Девушка испытывала радость (эмоцию) при встрече с симпатичным коллегой на работе. Вследствие длительного взаимодействия появилась привязанность, которая в итоге переросла во влюбленность.
Наш мир чувств устроен довольно интересно и складывается из трех основных вещей. Во-первых, это наша общая эмоциональность. Во-вторых, это наш ментальный опыт — то есть мысли, воспоминания и все, что мы пережили в прошлом. И в-третьих, это телесные ощущения, ведь каждая эмоция как-то физически отзывается в нашем теле, будь то приятное тепло или тяжесть в груди.
Кроме того, когда мы используем слово «чувство», мы чаще всего имеем в виду то конкретное переживание, которое человек испытывает прямо сейчас и которое он сам может заметить и описать2.
Полезная информация о базовых эмоциях в психологии
Неотъемлемая часть психотерапии — это отработка навыка распознавания и понимания своих чувств и эмоций. Таблица с полезной информацией поможет вам разобраться в теме глубже.
| Эмоции — это физиологические состояния3 | Они сопровождаются сложными реакциями тела, изученными через нейронные механизмы |
| Базовые эмоции универсальны | Страх, радость и гнев испытывают все люди — независимо от культуры, возраста и места жительства. |
| Знание эмоций помогает в жизни | Понимание себя и других позволяет решать проблемы и выстраивать гармоничные отношения |
| Злость можно «затушить» | Медленное дыхание, физические упражнения и мышечная релаксация снижают напряжение и уровень кортизола |
| Невысказанная грусть опасна | Игнорирование ведет к депрессии, тревожности, вспышкам гнева и психосоматическим расстройствам |
| Участие помогает справиться | Сочувствие и совместный досуг снимают напряжение и не дают грусти перерасти в серьезные состояния |
Какие чувства и эмоции бывают у людей
Ниже — два подробных списка.
- Радость
- Грусть
- Страх
- Гнев
- Отвращение
- Удивление
- Ожидание / предвкушение
- Доверие
- Восторг
- Тревога
- Злость
- Раздражение
- Восхищение
- Презрение
- Стыд
- Вина
- Зависть
- Ревность
- Скука
- Интерес
- Разочарование
- Облегчение
- Смущение
- Оптимизм
- Любовь
- Ненависть
- Привязанность
- Нежность
- Преданность
- Гордость
- Обида
- Тоска
- Одиночество
- Благодарность
- Уважение
- Сострадание
- Жалость
- Восхищение
- Душевная боль
- Умиротворение
- Тревожность
Комментарий психолога о положительных и негативных эмоциях и чувствах
Позитивные и негативные эмоции одинаково важны для внутреннего роста и ментального благополучия. Подробнее рассказывает Артем Ступак, клинический психолог, коуч ICF.
— За свою практику я пришел к простой мысли, что деление эмоций на «положительные» и «негативные» — скорее, бытовая привычка, чем психологическая правда. На самом деле все наши чувства функциональны. Каждое из них для чего-то нужно, каждое о чем-то сообщает. Радость, грусть, злость, страх, стыд, интерес — это внутренние сигналы, такая же часть нас, как зрение или слух.
В такие моменты человек становится более открытым, любопытным, готовым пробовать новое, сближаться с людьми. Положительные эмоции — это ресурс. Они как подзарядка для психики, помогают восстанавливаться после стрессов, строить отношения, мечтать и идти к целям. Но есть важный нюанс: если человек гонится только за «хорошими» чувствами и любой ценой избегает «плохих», то он попадает в ловушку. Жизнь становится поверхностной, а любая трудная эмоция воспринимается как катастрофа.
«Неприятные» эмоции нужны нам не меньше. Злость — про границы, она подсказывает, что нарушено что-то важное. Страх — про безопасность, он бережет нас от реальных или возможных угроз. Грусть — про ценность, мы грустим только о том, что нам дорого. Стыд и вина — про принадлежность к людям, к социуму, про то, как мы хотим выглядеть в собственных глазах и в глазах близких. Когда человек на сессии говорит мне: «Я не должен злиться» или «Мне нельзя бояться», – мы первым делом разбираемся, откуда взялось это «нельзя». Чаще всего из детства, где взрослые сами не справлялись с сильными чувствами ребенка и просили их «выключить».
А подавленные чувства никуда не деваются. Они уходят в тело, а потом возвращаются головными болями, бессонницей, проблемами с давлением, хронической усталостью. Или прорываются неожиданно в виде вспышки ярости на ровном месте, слезами из-за пустяка, тревогой без видимой причины.
Что с этим делать практически? Прежде всего – учиться называть то, что чувствуешь. Чем точнее вы понимаете свое состояние, тем легче им управлять. Второе — давать эмоции место: не бороться с грустью, а позволить себе погрустить, не успокаиваться через силу, когда злишься, а спросить себя: что именно меня задело? Что мне не понравилось? Что можно сделать по-другому? Третье — отделять эмоции и чувства от действий. Злиться можно, но бить посуду или орать на ребенка — нет.
Популярные вопросы и ответы
Отвечает клинический психолог Артем Ступак
Как понять, что я чувствую?
Дальше — трижды в день останавливаться на 30 секунд и задавать себе два вопроса: «Что я сейчас чувствую?» и «Что произошло за последний час?» Сначала будет получаться плохо. У большинства взрослых людей словарь эмоций ограничен четырьмя-пятью словами: «нормально», «устал», «бесит», «все ок». В этом помогает «колесо эмоций» Роберта Плутчика. Распечатайте и держите под рукой первые пару недель.
Почему важно распознавать свои эмоции?
Неосознанные и непрожитые эмоции проявляются через тело. Отсюда гипертония, бессонница, гастриты у внешне «спокойных» людей. Или эмоции прорываются через импульсивные поступки, о которых потом жалеешь.
Что такое состояние аффекта?
Как развить навыки саморегуляции?
1. Нормализовать дыхание.
2. Осознать и назвать эмоцию.
3. Выдерживать паузы перед важными решениями и разговорами.
4. Соблюдать режим.
Чем чувства и эмоции отличаются от настроения?
Эмоция короткая и привязана к конкретному событию, например, вас подрезали на дороге — вспыхнула злость, через пять минут отпустило. Чувство — более устойчивое и сложное состояние, например, любовь к ребенку, привязанность к мужу, обида на отца. Чувство может включать в себя противоречивые эмоции: например, в любви бывает и нежность, и раздражение, и страх потери. Настроение является общим эмоциональным фоном, который может длиться часы и дни, и часто мы даже не можем назвать его причину.
Можно ли перестать испытывать негативные эмоции?
Цель осознанного управления своими эмоциями и чувствами — не избавиться от неприятных эмоций, а научиться их проживать так, чтобы они не разрушали ни вас, ни ваши отношения.
Источники
- К. Шмидт, П. Патнаие, Э. А. Кенсингер. Влияние эмоций на запоминание пространственного и временного контекста.
- Л. Нумменмаа, Р. Хари, Я. К. Хиетанен, Э. Глерьян. Карты субъективных ощущений.
- Н. Пан и другие. Левая островковая доля и правая средняя височная извилина доминируют в кортикальной сети, различающей эмоции, зависящие от уровня возбуждения.
