10 лучших упражнений для кардиотренировки в 2026 году

Начать заниматься кардиотренировками никогда не поздно, при этом необязательно ходить в фитнес-центр или покупать дорогостоящее оборудование. Многие тренировки рассчитаны только на тяжесть собственного веса — главное иметь желание и намерение добиться результата. В процессе занятий повышается работоспособность митохондрий, которые, в свою очередь, участвуют в клеточном дыхании и дают необходимую для организма жизненную энергию. Читайте материал, в котором рассказываем о всей пользе кардиотренировок в 2026 году.

Что такое кардиотренировка простыми словами

Кардиотренировка — это комплекс физических упражнений, способствующих повышению пульса и кровообращения. Во время такой тренировки сердце и легкие работают в усиленном режиме, благодаря чему повышается эластичность сосудов и улучшается работа внутренних органов. В процессе занятий ускоряется обмен веществ и сжигается лишний жир.

Регулярное выполнение кардиотренировок дает положительный результат:

• Укрепляется сердце. Частые физические упражнения способствуют укреплению сердечной мышцы, которая, как и все другие мышцы тела, должна все время быть в тонусе
• Улучшается гормональный фон, стабилизируется настроение. Человеку легче переносить стресс и справляться с психологическими нагрузками.
• Укрепляется дыхательная система. Во время кардиотренировок организм наполняется кислородом, все органы работают лучше и эффективнее.
• Снижается риск заболеваний. Общее состояние организма становится более выносливым не только к физическим нагрузкам, но и различным заболеваниям. Например, регулярные кардиотренировки минимизируют шансы развития диабета за счет поддержания уровня сахара в крови на нормальном уровне и правильной переработки глюкозы. 

Перед тренировкой важно правильно определить максимальный пульс и не превышать его. Считается пульс по формуле: 220 минус возраст. Так, для человека в возрасте 35 лет максимальный пульс составляет 185 ударов/мин. Достижение даже 60% от этой цифры уже дает результат — происходит активное сжигание жира. Чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу и выносливость, необходимо добиться повышения пульса от 80% до 100% по максимальному показателю. 

Полезная информация о кардиотренировках 

Кардиотренировки оказывают благоприятное воздействие на человека, что особенно заметно с возрастом. Согласно исследованиям, регулярные тренировки помогают справиться с бессонницей¹ и снижают риск появления глаукомы^2. 

Длительность тренировок	упражнения для кардиотренировки должны быть длительными, не менее часа, но лучше всего полтора-два часа
Особенности питания	даже если кардиотренировки рассчитаны для похудения, необходимо правильно питаться. Перед занятиями лучше подкрепиться чем-то легким, но питательным (йогурт, творог, цельнозерновые каши, овощи, бурый рис), а после — ставим акцент на белок, который поможет восстановить мышцы и не даст организму растерять силы
Домашние кардиотренировки	если занятия предполагают активное размахивание руками и ногами, убедитесь что поблизости нет хрупких предметов, а в самом помещении достаточно места для маневренности. Не забывайте о проветривании, его необходимо делать до и после тренировки, но только не во время занятий, в противном случае можно простудиться или протянуть суставы и мышцы
Кардио и стабилизация веса	последние исследования3 ученых доказали, что во время кардиотренировок вырабатывается гормон FGF21, который инициирует потерю веса в организме и не позволяет в дальнейшем скапливаться жировой массе

Виды кардиотренировок

К кардиотренировкам относят разные виды физической активности — выполнять их можно как на свежем воздухе, так и в помещении, используя спортивный инвентарь или только вес собственного тела. Все виды кардиотренировок направлены на то, чтобы увеличить пульс во время нагрузки и участить дыхание. Рассмотрим основные типы кардионагрузок и их особенности.  

Ходьба

Один из самых доступных и естественных способов поддержания физической активности — это пешие прогулки. Они подходят людям с избыточным весом, заболеваниями сердца или тем, кто восстанавливается после травм. В отличие от бега, ходьба практически не нагружает суставы, позвоночник и мышцы, что делает ее идеальным выбором для новичков и тех, у кого мало времени на тренировки. 

Для повышения эффективности рекомендуется ежедневно чередовать быстрые и умеренные шаги, а также делать короткие, но частые шаги, чтобы избежать дискомфорта в бедрах и стопах. Дополнительный эффект дает ходьба в гору или занятия на беговой дорожке с наклоном. Большой популярностью, особенно у пожилых людей, пользуется скандинавская ходьба с палками, которая дополнительно задействует мышцы рук и спины.  

Бег

Бег помогает развить выносливость и при этом ускоряет процесс сжигания жира. Тренировка одинаково эффективна как на улице, так и на дому. Интенсивность занятий подбирается индивидуально, с учетом уровня подготовки и физического состояния. Однако бег не рекомендуется людям с избыточным весом и проблемами коленных суставов. 

Оптимальным считается темп средней интенсивности в течение часа 3-5 раз в неделю. Новичкам стоит начинать с не очень длительных пробежек, не более десяти минут, постепенно увеличивая продолжительность на 2-3 минуты за занятие. Также возможны чередующиеся интервалы бега и ходьбы, например, 20 минут занятий с короткими паузами. Очень важен контроль дыхания и пульса во время тренировки, а при наличии хронических заболеваний стоит предварительно проконсультироваться с врачом.  

Плавание

В отличие от других кардиотренировок, плавание практически не оказывает нагрузки на суставы и позвоночник, но при этом активно задействует мышцы всего тела. Движения в воде способствуют улучшению кровообращения, увеличению объема легких и насыщению организма кислородом. При этом уровень молочной кислоты в мышцах остается ниже, чем при сухопутных нагрузках. Для получения выраженного эффекта достаточно плавать 3–4 раза в неделю, комбинируя разные стили и варьируя темп.  

Велосипед

Поездки на велосипеде — более щадящий вариант кардионагрузки, который не оказывает ударного воздействия на суставы и кости. Велотренировки укрепляют мышцы ног и подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов. Достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы добиться заметного результата. Велотренажеры не уступают по эффективности обычным велосипедам, что делает их отличной альтернативой в плохую погоду.   

Тренажеры

На рынке представлен широкий выбор тренажеров, имитирующих различные виды активности: ходьбу, бег, езду на велосипеде и греблю. С помощью тренажеров можно проработать мышцы без сильной нагрузки на суставы. Даже с низкой подготовкой, можно подобрать комфортный для себя режим, регулируя нагрузку и постепенно ее увеличивая.  

Аэробика

Аэробика — это динамичные движения под музыку, с помощью которых развивается гибкость, укрепляется тело, а также улучшается координация. Аэробика не только отличное решение для домашней кардиотренировки, но и возможность сбросить лишний вес, сделать ноги более стройными и привлекательными. Для достижения желаемого результата важно соблюдать регулярность и выполнять упражнения в среднем или низком темпе с достаточным количеством повторений. Новичкам лучше начинать с базовых программ, постепенно увеличивая нагрузку примерно на 10% каждую неделю.  

Рейтинг топ-10 лучших кардиотренировок для женщин, мужчин, которые можно применять в домашних условиях

Если посещать тренажерный зал возможности нет, то заниматься кардиотренировками можно и дома. Главное — соблюдать несколько простых правил. В первую очередь, необходимо правильно подобрать подходящее занятие, при котором будете чувствовать себя комфортно. Важно, чтобы общее состояние организма не ухудшалось, а становилось только лучше и продуктивнее. Также стоит учитывать, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно, контролируя свой пульс и частоту дыхания. 

Важно действовать правильно и давать организму посильную нагрузку. Для человека, который раньше не занимался спортом, максимально допустимый уровень пульса от предельного показателя — 60–70%. Такой результат достигается при активной ходьбе или стандартной поездке на велосипеде. Лишь спустя время, когда организм привык к нагрузкам, можно повышать пульс до 70–80%, а позже и до 100% по допустимой границе в соответствии с возрастом. Разберем лучшие кардиотренировки, которые подходят как для женщин, так и для мужчин — их можно делать в домашних условиях.

Приседание с поднятием колена

Одно из самых простых и доступных упражнений — подходит для любого возраста. Заключается в следующем: после приседания необходимо поднять колено и соединить его с противоположным локтем. Колени чередуют после каждого приседания. Упражнение позволяет быстро разогнать кровь и стимулировать работу сердца. Количество и темп занятий выбирается по мере возможностей, в идеальном варианте делать их каждый день с устойчивой периодичностью, например, первую неделю по 10 приседаний, потом каждый раз увеличивать на 2–3 приседая.

Плюсы и минусы

Прыжки на месте

Прыжки со скакалкой можно выполнять в любом темпе — ускоряться, замедляться, с одной ногой, с двумя. Такая кардиотренировка хорошо подходит для начинающих, тем более что всем с детства знаком этот простой и незатейливый инструмент. Занятия лучше проводить ежедневно или не менее 3 раз в неделю. Рекомендуется делать несколько подходов, начиная с пятиминутных упражнений и постепенно увеличивая до получаса. Важно не отпрыгивать в сторону и не отклонять корпус, а просто прыгать на месте. Для удобства выполнять упражнение лучше на полу без коврового покрытия. Кеды также упростят и облегчат занятия.

Плюсы и минусы

Ходьба на месте

Ходьба на месте — одна из лучших кардиотренировок для сжигания жира. Согласно исследованиям⁴, метод такой же эффективный, как занятия на беговой дорожке — за час ходьбы на месте можно сжечь до 258 калорий, при этом на тренажере сжигается до 304 калорий. Чтобы добиться максимального эффекта, упражнение необходимо выполнять правильно. Для этого нужно стать прямо, расправить плечи, подбородок поднять вверх и смотреть строго вперед. Выполняя движения ногами, следите за корпусом тела — его не нужно наклонять, спина должна быть ровной, а живот слегка напряжен. Темп ходьбы на месте должен напоминать мраш. Лучше всего наступать на пятки, чтобы добиться естественного положения тела.

Плюсы и минусы

Планка

Стойка «Планка» также хорошо помогает избавиться от лишнего веса. Упражнение тренирует не только мышцы, но и выносливость — в процессе задействованы все мышцы тела. Такие кардиотренировки идеально подходят для занятий дома — никакого специального оборудования не нужно, также нет никакого шума, как, например, при прыжках. Существует несколько разновидностей «планки»: статичная, динамичная, с боковым скручиванием, на руках, на локтях, с вытянутой ногой. Независимо от вида кардиотренировки, мышцы насыщаются кровью, учащается сердцебиение и возбуждается симпатическая нервная система. 

Плюсы и минусы

Классическая аэробика

Основная задача классической аэробики — развить выносливость, повысить функциональные возможности кардиореспираторной системы и стабилизировать вес. Представляет собой комплекс базовых упражнений, которые при минимальной нагрузке на позвоночник улучшают осанку, укрепляют мышцы и стимулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнения выполняют под музыку, первый шаг — это марш, а второй — приставной шаг или степ-тач. Шаги чередуются и ритмично сочетаются с музыкой.

Плюсы и минусы

С гантелями

Для кардио не нужны большие и тяжелые гантели, ведь основная задача упражнений не нарастить мышечную массу, а стимулировать сердечно-сосудистую систему. Достаточно пары компактных и легких гантелей до килограмма. Лучше всего делать комплекс упражнений, например: прыжковые приседания, скручивание корпуса, прыжки в сторону с перекрестными выпадами, сгибание и выпрямление ног, отжимание от гантелей. Здесь нет ограничений — можно проявить фантазию и делать любые упражнения, которые гарантированно увеличат пульс и частоту дыхания. 

Плюсы и минусы

С лентой и роллером

Кардиотренировка в домашних условиях с роллером и лентой проходит в несколько этапов: разминка, заминка, повторение. Для упражнений понадобится силовая лента со средним сопротивлением и массажный ролик. В первую очередь разогреваем мышцы, прокатывая роликом по икроножной мышце, задней части бедра, ягодицам, спине и передней части бедра. После этого приступаем к основной тренировке: бег на месте, приседания, бег с захлестыванием голени, наклоны в сторону, растягивание грудной мышцы и передней поверхности бедра. 

Плюсы и минусы

Упражнение «Берпи» 

Энергозатратное «Берпи» включает комплекс из 3 упражнений: приседания, прыжки и отжимания. Одно из лучших упражнений для кардиотренировки, которое не только стимулирует активную работу сердца и легких, но и помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мышечную систему организма. «Берпи» выполняется последовательно — сначала необходимо присесть, положив руки на пол, потом отпрыгнуть назад и встать в планку, сделать одно отжимание и прыжком вернуться в присед. Для первого раза можно упростить задачу и убрать прыжки с отжиманием, а потом постепенно их включить и ускоряться. Рекомендуется делать как минимум 5-10 повторений.

Плюсы и минусы

Упражнение «Армейский прыжок»

Классическое упражнение для кардио, которое еще называют «Джампинг Джек». Делается очень просто: необходимо стать прямо, руки положить вдоль тела, ноги вместе. Подпрыгивая, нужно расставить ноги на ширину плеч, а руки поднять над головой. Упражнение удобно делать под динамичную музыку, выполняя прыжки на протяжении сорока секунд. Количество подходов и интенсивность постепенно наращивают, чтобы был заметный результат.

Плюсы и минусы

Упражнение «Конькобежец»

Упражнение в прямом смысле слова имитирует походку конькобежца. Основная задача — сделать реверанс в выпаде, сгибая оба колена, а потом выставив ногу сзади по диагонали. При этом одна рука должна быть согнута в локте и выставлена вперед. Попеременно нужно «кататься» из стороны в сторону, как будто находитесь на ледовом катке. Динамика и количество упражнений постепенно увеличивается.

Плюсы и минусы

Как выбрать кардиотренировку для сжигания жира

При выборе эффективной кардиотренировки для сжигания лишнего жира нужно обращать внимание на следующие критерии:

1. Частота пульса: жиросжигание начинается при достижении 60-70% от максимума.
2. Интенсивность: низкая (ходьба, плавание) — 200-400 ккал/час, пульс 50-60% от максимального; средняя (велосипед, аэробика) — 400-700 ккал/час, пульс 60-75%; высокая (бег) — 700-1400 ккал/час, пульс 75-90%.
3. Продолжительность: менее 20 минут — жир почти не сжигается, организм использует гликоген; 30–45 минут — оптимально для жиросжигания; более 100 минут — риск сжигания мышц, падение тестостерона на 15–20%.
4. Тип нагрузки: циклические (бег, плавание, велосипед) — работают на выносливость, активируют аэробный метаболизм; интервальные — ускоряют метаболизм на 24–48 часов, увеличивают расход калорий на 30–40% по сравнению с обычным кардио.
5. Состояние здоровья: при ожирении рекомендуется выполнять низкоударное кардио (плавание и ходьба). Если есть проблемы с суставами, то нужно сделать выбор в пользу гребли или велотренажера (бег и прыжки запрещены). При гипертонии нужно ограничить интенсивность нагрузок и поддерживать умеренный темп при выполнении кардиотренировки.
6. Уровень подготовки: новичкам лучше всего начать с ходьбы (300 ккал/час) и велосипеда (400-500 ккал/час). На продвинутом уровне в качестве кардио можно выбрать бег (600-1000 ккал/час) и HIIT (800-1400 ккал/час).
7. Цель: для сжигания жира лучше всего выполнять интервальные тренировки с частотой 3-4 раза в неделю. Если нужно просто поддерживать форму, то достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю на кардио.

Выбирая кардиотренировку, важно учитывать свой уровень подготовки, состояние здоровья и цель занятий, чтобы добиться максимального эффекта без вреда для организма.

Отзыв эксперта о кардиотренировках

Стоит ли заниматься кардиотренировками на дому самостоятельно спросили у тренера, мастера спорта России по бодибилдингу Михаила Прыгунова:

— Да, вы можете заниматься самостоятельно.

Обязательно учтите особенности своего здоровья. Например, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, значительный лишний вес или гипертония, исключите прыжки и бег. Если у вас есть фитнес-браслет/умные часы, отслеживайте свой пульс. Если он слишком высокий, снижайте интенсивность тренировки. Обязательно выполните легкую разминку перед основной частью, чтобы подготовить суставы к работе и снизить риск травм. 

Популярные вопросы и ответы

На самые популярные вопросы о кардиотренировках отвечает тренер Колотнев Андрей.

Источники

1. DISHMAN, RODNEY K.1; SUI, XUEMEI2; CHURCH, TIMOTHY S.3; KLINE, CHRISTOPHER E.4; YOUNGSTEDT, SHAWN D.5; BLAIR, STEVEN N. Decline in Cardiorespiratory Fitness and Odds of Incident Sleep Complaints, Medicine & Science in Sports & Exercise 
2. MEIER, NATHAN F.; LEE, DUCK-CHUL; SUI, XUEMEI; BLAIR, STEVEN N., Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and Incident Glaucoma, Medicine & Science in Sports & Exercise
3. JCI insight. Divergent effects of resistance and endurance exercise on plasma bile acids, FGF19, and FGF21 in humans, Thomas Morville, Ronni E. Sahl, Samuel A.J. Trammell, Jens S. Svenningsen, Matthew P. Gillum, Jørn W. Helge, and Christoffer Clemmensen, August 9, 2018
4. STEEVES, JEREMY A.; THOMPSON, DIXIE L.; BASSETT, DAVID R. JR. Energy Cost of Stepping in Place while Watching Television Commercials, Medicine & Science in Sports & Exercise