Кажется, сегодня уже просто невозможно открыть соцсети и не наткнуться на разговоры про белки, дефицит калорий и загадочное КБЖУ, спасающее всех от лишнего веса. В погоне за идеальным телом кто-то начинает взвешивать еду, а кто-то, наоборот, уверяет, что это путь к тревожности и срывам. Разбираемся, что такое КБЖУ, как правильно его считать мужчинам и женщинам и вычислить свою суточную норму.
Что такое КБЖУ простыми словами
КБЖУ — это аббревиатура, которой описывают основные показатели пищевой ценности продуктов:
- калории — общее количество энергии, которую удается получить из еды;
- белки — строительный материал для клеток, тканей, ферментов и гормонов;
- жиры — помогают усвоению витаминов A, D, E, K, защищают органы, входят в состав мембран клеток и гормонов;
- углеводы — главный источник энергии для организма, но при нехватке углеводов ее дают жиры.
Полезная информация о калориях и БЖУ в еде
Подсчет и контроль КБЖУ в еде — сложный процесс, требующий внимания и усилия воли. Чтобы составить сбалансированный рацион, мало просто записывать цифры, важно иметь понимание того, как калории, белки, жиры и углеводы влияют на ваш организм. Мы собрали топ интересных фактов о соблюдении БЖУ, которые помогут взглянуть на питание более осознанно.
| Белки помогают дольше чувствовать сытость | именно поэтому продукты с высоким содержанием белка стараются добавлять в рацион при похудении |
| Углеводы — один из основных источников энергии | поэтому бояться и демонизировать их не стоит — они дают силы для спорта, работы и ежедневной активности |
| Даже полезные продукты могут быть калорийными | будьте особенно осторожны с орехами, авокадо и сухофруктами |
| Жиры не откладываются в жир напрямую | они важны, как и другие нутриенты, поскольку участвуют в работе гормонов, мозга и помогают усваивать витамины |
Как правильно рассчитать норму КБЖУ в день для женщин, мужчин
Как рассказала нутрициолог IRNBY Training Club Дарья Старокожева, на данном этапе есть две формулы подсчета КБЖУ для похудения, удержания веса и набора массы. Первая формула — Харриса-Бенедикта, вторая — Миффлина-Сан Жеора.
— Вторая формула для рассчета КБЖУ считается чуть более точной, потому что она более новая, но в целом погрешность между ними невелика. Про нее и поговорим.
Шаг 1. Определяем базальный метаболизм (BMR)
Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст + 5.
Для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст – 161.
Шаг 2. Определяем коэффициент физической активности
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Отсутствие физической нагрузки | 1,2 |
| Легкая физическая активность | 1,375 |
| Средняя физическая активность | 1,55 |
| Физическая активность выше среднего | 1,725 |
| Высокая физическая активность | 1,9 |
Шаг 3. Определяем специфико-динамическое действие пищи
Необходимо умножить BMR (см. шаг 1) на 0,10.
Шаг 4. Считаем норму калорий
BMR × коэффициент физической активности + 10% от BMR — это будет норма калорий для поддержания веса.
Если человек худеет, от полученной цифры можно отнять 10–15%, если набирает массу — прибавить 10–15%.
Шаг 5. Считаем норму белка
Примерная норма белка — 1,2–1,8 граммов на килограмм веса.
Если человек тренируется немного, белка может быть меньше. Если тренировок больше, показатель можно увеличивать, например, до 1,8 г на килограмм веса.
Шаг 6. Считаем норму жиров
По жирам для девушек оптимально ориентироваться примерно на 0,8 г на килограмм веса, для мужчин показатель может быть немного выше.
При поддержании или наборе массы норма жиров может быть больше — примерно до 1,2 г на килограмм веса.
Шаг 7. Считаем норму углеводов
При похудении — 2–3 г на килограмм веса, на поддержании веса — 3–5 г, а для набора мышечной массы — 4–6 г.
Нормы КБЖУ
В зависимости от поставленных целей будут меняться и нормы КБЖУ, на которые напрямую влияет ваш исходный вес и уровень активности. Общие правила подсчетов обычно базируются на создании дефицита, если хочется сбросить лишнее, профицита, если хочется набрать мышечную массу, и поддержании баланса, если же хочется всегда находиться в одной форме. Рассмотрим три разных сценария как считать КБЖУ в зависимости от целей.
На диете для похудения
В данном случае важно ставить в приоритет белок, он усиливает чувство сытости и обладает высоким термическим эффектом — это значит, что организм будет тратить больше энергии на его переваривание.
Кроме того, важно контролировать количество углеводов и жиров, попадающих в организм. Еще один важный момент — клетчатка: зелень, фрукты, цельнозерновые станут вашим незаменимым помощником, поскольку не только увеличат объем потребляемой пищи, но и обеспечат сытость, а также и здоровье ЖКТ.
А далее — достаточное питье, которое притупит голод, и умеренный дефицит калорий, который поможет равномерно снижать вес. Точное количество необходимых вам нутриентов можно высчитать, опираясь на представленные выше формулы, поскольку все показатели крайне индивидуальны.
Для набора мышечной массы
Набор мышечной массы — более сложная схема в связи с тем, что требует не только употребление большего количества калорий, но и грамотного подхода к распределению поступающих нутриентов, которые будут помогать организму восстанавливаться после тяжелых тренировок.
В данном случае важен именно профицит калорий (есть на 10–15% больше дневной нормы) и норма белка. Его потребление должно составлять 1,6–2,2 грамма на один килограмм веса.
Не стоит забывать и об углеводах, которые обеспечивают энергией для силовых тренировок. Полезные жиры — тоже немаловажный нутриент, который важен для выработки анаболических гормонов, например, тестостерона.
Для здорового питания
Поддержание формы нужна точка баланса, найти которую можно удерживая свою индивидуальную поддерживающую калорийность. В таком случае употребление белка снижается до 1,2–1,6 граммов на один килограмм веса — именно такое количество позволит быть сытым, сохранять мышечную ткань и метаболизм.
В таком случае важно помнить и про сбалансированное количество жиров и углеводов, которое может меняться в зависимости от личных предпочтений типов тренировочных дней. Например при тяжелых тренировках стоит вписать в рацион побольше углеводов, которые дадут необходимое количество энергии.
Здоровое питание — не всегда исключительно про цельные, необработанные продукты, хотя на них, конечно, важно сфокусироваться. Во время поддержания формы можно и нужно включать в рацион любимые продукты, но в умеренных количествах, чтобы не испытывать чувство вины и быть на поддержании долгосрочно и устойчиво.
Пример расчета суточной нормы КБЖУ
Для тех, кто задается вопросами о том, как узнать суточную норму КБЖУ, какая его норма в день, нутрициолог Дарья Старокожева, показывает пример реального расчета.
— Возьмем гипотетическую женщину 37 лет, с ростом 171 сантиметр и весом 69 килограммов. Она работает в офисе, ездит на метро, вечером ходит по магазинам и проводит время с друзьями. В таком случае ее основной обмен будет считаться следующим образом: 10 × 69 + 6,25 × 171 — 5 × 37 — 161 = 1413 ккал. Коэффициент активности можно взять 1,2. СДДП — 141 ккал. Получается: 1413 × 1,2 + 141 = 1836 ккал в сутки. Это ее примерная норма для поддержания веса.
Инструменты для учета калорий, белков, жиров и углеводов
Чтобы контроль за питанием не превращался в сложную рутину, стоит обзавестись арсеналом для корректировки и поддержания веса. Мы собрали список инструментов, которые помогут быстро и точно рассчитать КБЖУ и отслеживать свой суточный рацион.
Мобильные приложения-счетчики (FatSecret, YAZIO)
Это главные помощники, поскольку просты в использовании и помогают наглядно понять, сколько калорий и нутриентов за день было съедено. Приложения позволяют находить конкретные продукты в огромных базах вручную или же с помощью сканера штрих-кода на упаковке для внесения еды в свой дневник питания.
Электронные кухонные весы
Еще один незаменимый инструмент на кухне. В условиях подсчета калорий важно не полагаться на свой глазомер, а доверять граммовке весам, которые позволяют узнать точный вес порции. Без них любой учет будет приблизительным.
Фитнес-браслеты или смарт-часы
Они ведут учет расходуемой за день энергии. Посчитают ваши шаги, пульс и измерят активность во время тренировок.
Умные напольные весы
Покажут не только вес, но и примерное соотношение мышц и жира в организме — хорошая возможность отслеживать и качество тела, и его массу.
Дневник питания
Еще один лайфхак для тех, кто хочет следить за нормой КБЖУ и менять свои пищевые привычки. Запись каждого приема еды вручную поможет тщательнее следить за рационом и вовремя заметить лишние перекусы.
Советы эксперта для подсчета КБЖУ
О том, как правильно считать калории и БЖУ и на что опираться, чтобы скорректировать свой рацион, рассказала нутрициолог IRNBY Training Club Дарья Старокожева.
— Если цель подсчета БЖУ — похудение, то не стоит сразу же сильно урезать калорийность.
Если же через время станет понятно, что предыдущие подсчеты вам не подходят или их сложно соблюдать, то стоит посмотреть на свой привычный рацион и скорректировать его под свои требования. Например, убрать один перекус, поскольку он тоже поможет снизить общую калорийность.
Калькуляторами в интернете пользоваться можно, но аккуратно. Некоторые работают неплохо, а некоторые учитывают только базовые параметры, например, вес. Поэтому важно понимать, по какой логике идет расчет.
Еще момент: стандартные формулы могут не подойти людям с выраженным избытком массы тела, потому что жировая масса не требует столько энергии, сколько активные ткани организма. В таком случае лучше учитывать не только общий вес, но и состав тела.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы читателей отвечает эксперт-нутрициолог Дарья Старокожева.
Зачем нужно знать свою дневную норму КБЖУ, если ты не на диете?
Можно ли при похудении учитывать только калории?
Меняются ли нормы КБЖУ у женщины в зависимости от дня цикла?
Какие ошибки совершают женщины и мужчины при подсчете КБЖУ?
Еще одна ошибка — использовать неточные данные в приложениях. Один и тот же продукт может иметь разную калорийность и БЖУ, потому что данные в базы часто вносят сами пользователи. Не всегда понятно, указана калорийность продукта в сухом или готовом виде, а это особенно важно, например, для круп. Поэтому человеку, который не разбирается в питании, бывает сложно точно посчитать реальную калорийность. В таких случаях лучше обратиться к специалисту, который поможет корректно рассчитать калории, БЖУ и объяснит, на что обращать внимание.
