Женские ноги всегда считались эталоном красоты, независимо от эпохи и национальности. Им посвящали стихи, о них пели песни, писали картины, мужчины совершали подвиги, чтобы только увидеть женскую ножку. В каждый период понятие красоты воспринималось по-своему: пухлые с бледной кожей, атлетичные и загорелые, худые и длинные.
В наши дни большое внимание уделяется эстетике — ножки не обязательно должны быть худощавыми, приоритет в стройности, красоте и гармонии. Благодаря современным возможностям, добиться стройности может любой желающий, достаточно соблюдать баланс в питании, регулярно тренироваться и придерживаться здорового образа жизни. Предлагаем лучшие упражнения для ног в 2025 году на все группы мышц.
Полезная информация об упражнениях для ног для женщин, мужчин
Мышцы ног — это самые большие, самые сильные и самые длинные мышцы в теле человека. Любая физическая подготовка, как профессиональная, так и профилактическая, уделяет тренировке ног особое внимание. Эти мышцы помогают нам держать равновесие, берут на себя всю нагрузку тела.
| Виды упражнений | многосуставные — задействованы несколько мышц и суставов, изолированные — проработка только одной мышцы |
| Виды тренировок | силовая (создает стресс для мышц посредством веса), многоповторная (создает стресс за счет повторений), статодинамика (постоянное напряжение мышц) |
| Восстановление | после тренировки, особенно усиленной, ногам необходимо дать несколько дней отдохнуть, в противном случае нагрузка перенаправляется на поясницу и коленные суставы |
| Периодичность тренировок | на первом этапе — 2 раза в неделю, для прогресса — 2-3 раза в неделю, опытным — 1 раз в неделю |
Рейтинг топ-3 лучших упражнений для укрепления ягодиц, бедер и других частей ног в домашних условиях
Достаточно 9 минут в день, чтобы без выпадов, без прыжков и приседаний хорошо проработать мышцы бедер и ягодиц. Предлагаем простые и доступные для каждого упражнения для ног в домашних условиях.
Приставные шаги в полуприседе
Классическое и самое удачное упражнение, которое может выполнить каждый без особых усилий. Нагрузка получается равномерной и продолжительной, прорабатывается сразу большая группа мышц. Выполняется очень просто:
- Занять положение полуприседа, руки для баланса отвести вперед и держать согнутыми перед грудью.
- Сделать 3 приставных шага влево.
- Сделать 3 приставных шага вправо.
Для максимального эффекта нужно держать спину прямой, а пресс постоянно напряженным. Выполняя упражнения для ног и ягодиц, следим, чтобы колени не выступали за носки. Чем ниже опускать таз при выполнении шагов, тем лучше будут прорабатываться ягодицы и бедра — появится чувство жжения.
| Длительность выполнения | 30 секунд |
| Количество повторов | 2-3 |
| Интервал | 10 секунд |
| Какие мышцы задействованы | большая ягодичная, икроножная и камбаловидная, четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, большая поясничная, подвздошная |
Плюсы и минусы
Отведение ноги в сторону
Комплекс упражнений для хорошей проработки внутренней поверхности бедра. Необходимо стать боком возле стены или любой другой опоры (стул, спинка кровати, комод). Правую ногу держим прямо, а левой приступаем делать махи в сторону. Носок держим натянутым на себя. Для максимального эффекта, при возвращении ноги в исходное положение, опускаем ее плавно, не до конца, и сразу же делаем следующий мах. Упражнение лучше делать медленно, почувствовать жжение в мышцах бедер и ягодиц.
Без паузы сразу же приступаем ко второму упражнению — отводим эту же ногу назад. Носок тянем на себя, ногу держим прямой и заводим при каждом повторении назад как можно сильнее. Следите, чтобы спина была ровной. При возвращении ноги в исходное положение, не ставьте стопу на пол, а сразу же отводите ее назад — это усилит напряжение в мышцах. Закончив подход, делаем такой же комплекс с правой ногой.
| Длительность выполнения | по 30 секунд на каждое упражнение |
| Количество повторов | 2-3 |
| Интервал | 20 секунд |
| Какие мышцы задействованы | большая и средняя ягодичная мышцы, напрягатель широкой фасции, двуглавая мышца бедра, бицепс |
Плюсы и минусы
Ягодичный мостик
Предлагаем еще один комплекс упражнений для ягодиц, который доступен для выполнения в домашних условиях. Для этой тренировки понадобится коврик. Занимаем исходное положение: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч, руки выпрямляем вдоль туловища.
Приступаем к упражнениям:
- Ягодичный мостик. Поднимаем ягодицы как можно выше, вес тела переносим на пятки. Опуская таз, не касаемся коврика, а сразу выталкиваем его вверх. Стараемся максимально чувствовать мышцы, спешка не нужна — выбираем комфортный для себя ритм.
- Мостик «лягушка». Не делая паузы, сразу приступаем ко второму упражнению. Пятки сводим вместе, а колени раздвигаем в стороны. Также выталкиваем ягодицы вверх и стараемся усложнить тренировку — сделать небольшую пульсацию или задержаться вверху на несколько секунд.
| Длительность выполнения | по 30 секунд на каждое упражнение |
| Количество повторов | 2-3 |
| Интервал | 20 секунд |
| Какие мышцы задействованы | большая, средняя и малая ягодичные мышцы, икроножные, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, мышцы кора |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-3 лучших силовых упражнения для ног с гантелями в тренажерном зале
Практически все упражнения для укрепления ног выполняют с гантелями. Вес инвентаря определяют индивидуально, начинать необходимо с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая.
Гоблет-приседания
Тренировка хороша тем, что одновременно задействует не только мышцы ног и ягодиц, но и кор, грудь, плечи. Силовое упражнение на ноги идеально подходит для мужчин — правильно выбранная нагрузка позволяет достаточно быстро прокачать мышцы. Для женщин лучше выбирать небольшой вес.
Гоблет-приседания выполняют с одной гантелей, ее держат обеими руками перед собой на уровне груди, с согнутыми локтями. Ноги располагают на ширине плеч. Необходимо делать глубокие приседания, стараться не отрывать пятки от пола при подъеме.
| Длительность выполнения | 25 |
| Количество повторов | 2-3 |
| Интервал | 1 минута |
| Какие мышцы задействованы | квадрицепс, ягодичные мышцы, брюшные и дельтовидные мышцы, икроножные |
Плюсы и минусы
Выпады с гантелями
Мощное упражнение для ног, главное выполнять его правильно и не нарушать технику:
- Взять гантели в обе руки.
- Ноги расставить на ширине бедер.
- Корпус держать ровно, зафиксировать положение.
- Сделать выпад ногой вперед, перенося центр тяжести на всю стопу. Вторую ногу опустить вниз, но не касаясь коленом пола.
- Проработав одну ногу, сделать перерыв и отработать упражнение со второй.
В погоне за быстрым результатом многие стараются сразу усложнить упражнение — чередовать ноги по одному выпаду, делать обратные выпады назад, тренироваться без перерыва. Это стандартные ошибки, которые совершают новички. Специалисты не рекомендуют гнаться за быстрым результатом, а постепенно прорабатывать каждую ногу, ведь задача тренировки — правильно нагрузить ту ногу, которая в выпаде, вторая работает исключительно для балансировки.
| Длительность выполнения | 10-25 |
| Количество повторов | 2-3 |
| Интервал | 3 минуты |
| Какие мышцы задействованы | медиальный квадрицепс, бицепс, ягодичные мышцы |
Плюсы и минусы
Фронтальный присед
Похож на гоблет-приседания с одним отличием — используют две гантели и располагают их на плечах. Как выполнять:
- взять в каждую руку по гантеле, удерживать их перед собой, опираясь на плечи.
- ноги расставить на ширине плеч или немного шире, колени слегка развести в сторону (они должны «смотреть» по направлению носков).
- делаем глубокий присед на вдохе, так чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного, пятки от пола не отрываем. Колени полностью не выпрямляем, бережем суставы.
- поднимаем корпус на выдохе, удерживая гантели на плечах.
Такое упражнение для ног можно делать как в зале, так и дома, главное следить за правильностью выполнения техники. Тренировка направлена на то, чтобы максимально задействовать мышцы ног, так как центр тяжести смещен именно на нижнюю часть тела — корпус только удерживает вес гантелей. При подъеме спина помогает минимально, все усилия выполняются за счет ног.
| Длительность выполнения | 15-20 |
| Количество повторов | 3-4 |
| Интервал | 3 минуты |
| Какие мышцы задействованы | квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие и отводящие мышцы, ягодичные мышцы |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-3 простых упражнений с фитнес-резинкой для похудения ног
Если правильно подобрать упражнения для похудения ног, то первые изменения будут заметны уже после 4-6 недель тренировок. Главное постоянство и соблюдение техники выполнения.
Разведение ног в стороны лежа
Упражнение для ног поможет убрать «ушки» на бедрах. Одеваем резинку на голеностоп и принимаем положение лежа на спине. Руки можно расположить вдоль туловища или за головой. Подняв ноги вертикально, приступаем выполнять упражнение — максимально разводить ноги в стороны, растягивая резинку.
Сводить ноги не нужно, постоянно пружинящими движениями растягиваем резинку до упора. Стараемся держать ноги строго вертикально, не сгибая в коленях. Выполняя упражнения с резинкой для ног, чувствуется, как задействованы мышцы живота, наружная часть бедер приступает жечь.
| Длительность выполнения | 45-60 секунд |
| Количество повторов | 3-4 |
| Интервал | 20 секунд |
| Какие мышцы задействованы | мышцы внешней поверхности бедра, ягодицы |
Плюсы и минусы
Отведение и приведение ног
Есть два варианта выполнения этого упражнения. В первом случае выполняется стоя, а во втором — лежа на боку. Резинку надевают на голеностопы и приступают отводить и приводить ногу в сторону. Сперва с одной ногой, потом с другой. Резинку лучше брать средней жесткости, чтобы прикладывать чуть больше усилий на отведение ноги.
| Длительность выполнения | по 30 секунд |
| Количество повторов | 3-4 |
| Интервал | 10 секунд |
| Какие мышцы задействованы | мышцы бедра, ягодицы |
Плюсы и минусы
Приседания с резинкой на бедрах
Резинку средней жесткости необходимо надеть чуть выше колен. Стать прямо, ноги расставить на ширине плеч и приступать сгибать ноги в коленях, постепенно опускаясь вниз. В этом упражнении для ног для похудения не нужно делать глубокие приседы, достаточно добиться параллельности ягодиц с полом. Техника считается правильной, если чувствуется натяжение и жжение с наружной стороны бедер.
| Длительность выполнения | 10-15 раз |
| Количество повторов | 3-4 |
| Интервал | 20 секунд |
| Какие мышцы задействованы | квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодичные мышцы |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-3 упражнений для растяжки ног
Статические упражнения для растяжки ног помогают улучшить кровообращение и гибкость. Мышцы, связки и суставы становятся более эластичными, увеличивается выносливость организма к физическим нагрузкам.
Упражнение «Бабочка»
Одно из самых простых и доступных упражнений для растяжки, которое можно выполнять в любом возрасте, даже во время беременности. Чтобы выполнить тренировку, сядьте на пол, соедините стопы, подтянув их к тазу, колени разведите в стороны. Обхватите стопы руками и мягко надавливайте локтями на бедра, опуская колени ближе к полу. Следите, чтобы спина была прямой.
Упражнение эффективно борется с «зажатостью» внутренней поверхности бедер, помогает подготовиться к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренные суставы. Уже в первые секунды чувствуется натяжение. Не нужно стараться сделать его максимально сильным, дыхание должно оставаться ровным, а ощущения комфортными.
| Длительность выполнения | 40-50 секунд |
| Количество повторов | 3-4 |
| Интервал | 30 секунд |
| Какие мышцы задействованы | внутренняя поверхность бедра, мышцы тазового дна |
Плюсы и минусы
Растяжка на продольный шпагат сидя
Классическая растяжка, которую используют во всех тренировках на гибкость. Сесть на продольный шпагат проще, чем на поперечный — он более естественный по отношению к расположению мышц.
Как выполнить:
- Сядьте на пол, ноги разведите максимально широко, образуя прямую линию.
- Руки уприте в пол по бокам.
- Медленно опускайте таз вниз, стремясь коснуться пола.
- Держите корпус вертикально.
Упражнение для ног готовит мышцы и связки к выполнению продольного шпагата, удлиняет заднюю поверхность бедра и сгибатели бедра, что способствует улучшению осанки и походки.
| Длительность выполнения | 60 секунд |
| Количество повторов | 3 |
| Интервал | 40 секунд |
| Какие мышцы задействованы | задняя и передняя поверхность бедра, паховые связки, квадрицепсы |
Плюсы и минусы
Наклон к прямым ногам стоя
Статическая растяжка нам известна еще со школьной скамьи. Постепенно с возрастом гибкость увядает, и если когда-то в детстве ГТО сдавали без проблем, то сейчас даже просто наклон без сгибания колен дается с трудом. Но всё можно исправить и заново натренировать связки, нужно только чуточку терпения и усердных занятий.
Как выполнить наклон с прямыми ногами стоя:
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- На выдохе медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной, стремясь прижаться животом к бедрам, а руками к полу или голеням. Колени не сгибайте.
- Задержитесь в точке максимального натяжения.
Упражнение отлично снимает напряжение и усталость после нагрузки, особенно в подколенных сухожилиях и пояснице, улучшает гибкость задней линии ног и способствует расслаблению.
| Длительность выполнения | 45-60 секунд |
| Количество повторов | 3-4 |
| Интервал | 20 секунд |
| Какие мышцы задействованы | задняя поверхность бедер (бицепс бедра), икроножные, поясничные и ягодичные мышцы |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-3 прыжковых упражнений для ног
Во время выполнения прыжковых упражнений для ног активизируются практически все мышцы — это один из лучших способов совместить занятия по укреплению ног с кардиотренировкой.
Прыжки на скакалке
Самое доступное упражнение для ног, для прыжков понадобится скакалка и свободное пространство. В идеале тренироваться на свежем воздухе, но если высота потолков в комнате и компактное расположение мебели позволяет, то можно и дома.
Возьмите инвентарь и встаньте прямо. Вращайте скакалку запястьями, совершая невысокие прыжки на носках через скакалку, мягко приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Сохраняйте легкий ритм, следите за дыханием и ровным корпусом.
Тренировка развивает выносливость и координацию, эффективно сжигает калории для снижения общего процента жира, укрепляет икры. Прыжки на скакалке — лучшее упражнение для стоп ног, они становятся более крепкими, а лодыжки стройными и красивыми.
| Длительность выполнения | 90 секунд |
| Количество повторов | 3 |
| Интервал | 30 секунд |
| Какие мышцы задействованы | икроножные, камбаловидные, мышцы стопы, квадрицепсы, ягодичные мышцы, пресс |
Плюсы и минусы
Прыжковые выпады
Упражнение для ног отлично развивает силу и мощь, интенсивно прорабатывает ягодицы и квадрицепсы, способствует формированию рельефа бедер и улучшает баланс.
Примите положение выпада — одна нога впереди согнута под углом 90 градусов, задняя на носке. Мощно оттолкнитесь обеими ногами и в прыжке поменяйте ноги местами. Приземлитесь мягко в выпад на другую ногу. Старайтесь держать корпус вертикально.
| Длительность выполнения | 12 повторений |
| Количество повторов | 4 |
| Интервал | 60 секунд |
| Какие мышцы задействованы | икроножные, мышцы ягодиц, двуглавая мышца бедра |
Плюсы и минусы
Приседания с выпрыгиванием
Мощное упражнение для ног и бедер, которое улучшает метаболизм и активно сжигает лишние калории. Тренировка укрепляет всю мышечную цепь ног и кора.
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Выполните глубокий присед (бедра параллельны полу). Мощно вытолкните себя вверх, полностью выпрямляя ноги в прыжке. Приземлитесь мягко на слегка согнутые колени и сразу уйдите в следующий присед. Пятки от пола не отрывайте.
| Длительность выполнения | 10 повторений |
| Количество повторов | 4 |
| Интервал | 35 секунд |
| Какие мышцы задействованы | квадрицепсы, ягодицы, мышцы бедра, икры, мышцы кора |
Плюсы и минусы
Отзыв эксперта о комплексе упражнения для ног
Спросили фитнес-тренера Игоря Коркина, как он относится к домашним упражнениям для ног:
— Исключительно положительно отношусь к домашним тренировкам! Есть люди, у которых нет времени после работы доехать до фитнес-клуба, поэтому, если грамотно составить программу тренировок и спланировать нагрузку, то можно в домашних условиях с собственным весом продуктивно проработать мышцы ног, выполняя эффективные упражнения, учитывая:
- уровень физической подготовки;
- личные цели;
- потребности и возможности;
- противопоказания и ограничения человека.
Популярные вопросы и ответы
Задали несколько вопросов о тренировках для ног фитнес-тренеру Игорю Коркину.
Какие упражнения самые эффективное для ног?
Эти упражнения отлично включают в работу бедра, ягодицы, а также усиливают мышцы спины и кора.
Но необходимо учитывать, что осевая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердцем, позвоночником, спиной, ногами (сперва необходимо обратиться к специалисту, выявить нарушения и проблему, и только потом заниматься ее исправлением и профилактикой по грамотно составленной программе).
Как укрепить слабые мышцы ног?
Почему слабеют мышцы ног?
• отсутствие физической активности;
• недостаточно нагрузки на мышцы (следствие — атрофия, дегенерация, катаболизм);
• неправильное питание и баланс КБЖУ;
• восстановление после травм;
• возрастные изменения;
• плохой водный баланс и минерализация.
Можно ли накачать ноги приседаниями?
Но необходимо понимать биомеханику и распределение нагрузки на мышцы. Можно гипертрофировать бедра и визуально их расширить и увеличить. А смотреться это не для всех будет привлекательно.
