20 лучших упражнений для живота

Как убрать живот? На первый взгляд задача кажется сложной, но при правильном подходе видимые результаты появятся уже через несколько дней. 

Более того: помимо красивого плоского рельефа, вы получите еще несколько бонусов для своего тела. Когда вы тренируете мышцы живота, качается пресс, который в свою очередь позволяет удерживать спину ровной, формируя хорошую и правильную осанку. Если вы человек, проводящий много времени за компьютером или часто стоите на ногах, то упражнения помогут от болей в пояснице и шее.

Главное преимущество — подобные тренировки можно проводить в домашних условиях, если нет возможности выбираться в зал. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, среди которых вы точно сможете подобрать что-то для себя.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать низ живота, бока в домашних условиях

Не всегда есть время и возможность выбраться в зал, а многие ощущают себя намного комфортнее в домашней обстановке без посторонних глаз. Если вы подходите под это описание, следующий топ вам точно подойдет. Эффективные тренировки, не выходя из дома.

Двойное скручивание 

Все, что вам понадобится — коврик и ровная поверхность. Ноги сгибаются в коленях и ставятся на пол, руки убираются за голову, а поясница должна быть плотно прижата к земле. Глубоко вдохните, а на выдохе подтяните таз и грудь друг к другу. Повторите 15 раз, после — отдохните минуту. Выполняется упражнение в один-два подхода.

Количество повторов	15
Время на отдых	1 минута
Сколько подходов требуется	1-3
Что требуется для занятий	коврик для йоги
Что задействовано	мышцы живота

Повороты бедер в планке

Нам вновь понадобится специальный коврик для вашего удобства. Принимаем исходное положение — планка на локтях. Далее плавно опускаем бедра поочередно в правую и левую сторону, не касаясь при этом пола. 

При выполнении упражнения старайтесь держать тело ровно, а мышцы пресса и ягодиц максимально напрягать. Один подход длится 30 секунд, после — дается 20 секунд на отдых.

Время на выполнение упражнения	30 секунд
Время на отдых	20 секунд
Сколько подходов требуется	2-3
Что требуется для занятий	коврик для йоги
Что задействовано	мышцы пресса и ягодиц

Приседания с касанием носка

Сжигание калорий — один из важных пунктов для хорошего результата. Следующее упражнение следует выполнять в комплексе вышеуказанными. 

Ноги ставятся чуть шире плеч, руки фиксируются перед собой или на бедрах, а спину следует держать ровной. Опускаетесь до прямого угла в сгибе колен, стараясь контролировать осанку. На выдохе выпрямляетесь и параллельно полу поднимаете правую ногу в сторону, аналогично и с левой ногой. Повторяете примерно 6-8 раз на одну ногу. Если чувствуете, что нагрузка для вас слабовата, можете использовать фитнес-резинку.

Количество повторов	6-8
Время на отдых	30 секунд
Количество подходов	2
Что требуется для занятий	резинка (для усиления эффекта)
Что задействовано	пресс, ягодичные мышцы и мышцы ног

Велосипед

Вновь достаем коврик для йоги, ложимся на спину. Ноги поставьте под прямым углом, ни в коем случае не разводите их в стороны. Начинаем упражнение с поочередных вращений корпусом, представляйте, будто крутите педали велосипеда. Если у вас чувствительная поясница, рекомендуется подложить руки под копчик. Поочередно поднимаем ноги, стараясь дотянуться коленом до плеча. Левым — до правого, правым — до левого. 

Время упражнения	1 минута
Время на отдых	30 секунд
Количество подходов	1-2
Что требуется для занятий	коврик для йоги
Что задействовано	прямые и косые мышцы живота, поясница, ягодичные мышцы

Складка

Особенность упражнения в том, что выполнять его можно разными способами. Первый — в сидячем положении, второй — из положения лежа.
В обоих случаях осанку нужно стараться держать ровно, а ноги прямыми. Важно делать все действия плавно, грудь пытаться прижать к коленям. Тянемся руками до носочков и задерживаемся на 10 секунд в этом положении. Повторяем 3-7 раз.

Время упражнения	10 секунд в контрольной точке
Время на отдых	30 секунд
Количество подходов	3-7
Что требуется для занятий	коврик для йоги
Что задействовано	косые и прямые мышцы живота

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать живот в тренажерном зале

В тренажерном зале разбегаются глаза от множества приспособлений: подобрать нужный без тренера бывает сложно. Мы рассмотрим некоторые из них, а вы определитесь — с чего проще и лучше начать. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно. Оставьте сложные упражнения до времен хорошей физподготовки.

Гребной тренажер

Главный плюс этого упражнения ы том, что разрабатывается не только пресс, но и мышцы всего тела. Выполняя упражнения правильно, результат будет виден уже через полторы недели. 

Сядьте на тренажер, закрепите ноги специальными ремнями, возьмитесь за ручку. Руки должны находиться на ширине плеч. Ноги согните в коленях и подкатите сиденье чуть ближе к стопам. Далее начинайте отталкиваться ногами от тренажера, чуть разгибая спину.

Количество подходов	3
Расстояние	500 метров (есть счетчик на тренажере)
Время на отдых	1 минута
Что требуется для занятий	гребной тренажер
Что задействовано	пресс, бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, ягодицы, бедра

Тренажер для гиперэкстензии

Тренажер помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и пресса. Преимуществом данного тренажера является то, что он достаточно распространен и занятия на нем выполняют как начинающие, так и профессиональные спортсмены. Главное — освоить правильную технику упражнения, чтобы добиться видимых результатов. 

Ложитесь на тренажер вниз лицом. Ноги, в области голеней закрепите на специальной подставке. Руки держите либо за головой, либо у груди и начинайте плавно опускаться на выдохе, не забывая держать спину ровно. Не опускайтесь ниже комфортного уровня, спина должна тянуться, не вызывая болевых ощущений. На вдохе плавно поднимайтесь.

Сколько раз выполнять	10-15
Количество подходов	1-2
Время на отдых	30-60 секунд
Что требуется для занятий	тренажер для гиперэкстензии
Что задействовано	пресс, ягодицы, мышцы спины

Боковой наклон с гантелями

Самый простой и распространенный спортивный атрибут. Упражнений с его помощью огромное множество, мы рассмотрим одно из них, называется оно «боковой наклон».

Встаньте ровно, выпрямите спину, ноги держите на ширине плеч. Возьмите гантель в одну руку, другую оставьте пустой, заведя за пояс или поставив на бок. Вдохните и наклонитесь вбок, спина не должна искривляться. Наклонитесь максимально низко, зафиксируйте такое положение на 1-2 секунды, выпрямитесь и выдохните.

Количество повторов	15 раз на каждую руку
Количество подходов	2-3
Фиксация в нижней точке	1-2 секунды
Время на отдых	10 секунд
Что требуется для занятий	гантели
Что задействовано	косые мышцы живота, осанка, пресс

Тренажер «Брусья»

Перед выполнением данного упражнения рекомендуется как следует разогреть мышцы. Основная нагрузка пойдет на руки и плечи: чтобы избежать травм, уделите особое внимание им. Выполняя движения, не спешите, все делайте плавно. Тренажер можно использовать для разных видов упражнений, ниже описано одно из них.

Руки плотно зафиксируйте на брусьях, плавно начинайте поднимать прямые ноги перед собой. Считайте до восьми, держа ноги под прямым углом, после — так же плавно опустите назад.

Количество подходов	3-5
Время нахождения ног в прямой точке	8 секунд
Время на отдых	30-60 секунд
Что требуется для занятий	брусья
Что задействовано	пресс, мышцы плечей и рук

Тросовый тренажер

При этой тренировке активно разрабатываются прямые и косые мышцы живота. Помимо укрепления пресса, вы увеличиваете свою выносливость, тренируете руки и спину.

Обхватите ручку тренажера обеими руками, глубоко вдохните и на выдохе потяните к противоположному колену, при этом разворачивайте корпус, после — вернитесь в исходное положение и повторите действия еще несколько раз.

Количество подходов	3
Количество повторений на каждую сторону	20
Время на отдых	30-60 секунд
Что требуется для занятий	тросовый тренажер
Что задействовано	косые и прямые мышцы живота, бедра, большая поясничная мышца, бицепс

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать живот женщине

Почти каждая мечтает о плоском животике. Голодание, усиленные тренировки и истощения — этого следует избегать. Изнуряющие радикальные меры дают временный эффект и подрывают здоровье. А эффективные, безопасные и даже полезные упражнения смотрите ниже.

Подтягивание коленей к груди в TRX-петлях

Перед началом упражнения как следует разогрейте мышцы тела, чтобы легче переносить нагрузки. Не спешите в выполнении, чтобы быстро не устать. 

Примите упор лежа, ладони расположите строго под плечами, руки выпрямите. Ноги зафиксируйте в петлях тренажера. Начинайте плавно подтягивать колени к груди, а потом отводите обратно, возвращая тело в исходное положение. На вдохе подтягиваем, на выдохе выпрямляем. Не торопитесь и держите тело в напряжении. Можете добавить в упражнение отжимание для усложнения задачи. 

Количество подходов	3
Количество повторов	20
Время на отдых	60 секунд
Что требуется для занятий	TRX-петли
Что задействовано	нижний отдел пресса, бедра, поясница

Бег в упоре лежа

Для вашего удобства и точности выполнения упражнения засекайте таймер, так будет проще ориентироваться. 

Примите упор лежа, руки выпрямите, ногами опирайтесь на мыски. Одну ногу сгибайте, другую держите ровно. После меняйте их, представляя, будто бежите на месте. Руками сильнее упирайтесь в пол, мышцы груди напрягите.

Количество подходов	3
Количество повторов	15 раз на каждую ногу
Время на отдых	60 секунд
Что задействовано	пресс, бедра

Боковая планка

Перед упражнением рекомендуется размять мышцы, чтобы вам было проще.

Лягте набок, одну руку поместите на бок или уберите за спину, другую согните в локте. Спину следует держать ровно, не горбиться, ноги — выпрямить. Стопы должны быть перпендикулярны телу. В планке не расслабляйтесь и старайтесь напрягать живот.

Количество подходов	4
Количество времени в планке	до 90 секунд
Время на отдых	1,5 минуты
Что задействовано	преимущественно косые мышцы живота

Присед с ударом ноги

Встаньте ровно, ноги поставьте на уровне плеч или чуть шире. Руки держите перед собой или уберите за голову. Совершите присед, согнув колени под углом 90 градусов, из этого положения плавно поднимайтесь, резко выкинув ногу в сторону. 

Сильно высоко ноги поднимать не стоит, есть риск травмироваться.

Количество подходов	2
Количество повторов	10 ударов на каждую ногу
Время на отдых	30 секунд
Что задействовано	икры, бедра, поясница, нижняя часть пресса

Подъем ног с фитболом, лежа на полу

Ложитесь на спину, опустив руки вдоль туловища или за головой. Зафиксируйте фитбол между ног. Медленно поднимайте носочки, поясницу держите ровно, не выгибайте. Ноги должны быть выпрямлены в коленях. Плавно подняв на 90 градусов мяч, удержите 1-2 секунды положение и так же медленно опустите его. 

Количество подходов	4
Количество повторов	20
Время на отдых	40 секунд
Что требуется для занятий	фитбол
Что задействовано	нижний отдел пресса, бедра, поясница

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать живот мужчине

Смотреть на себя в зеркало еще приятнее, когда можно увидеть там результат изнурительных тренировок и активных занятий. Убрать живот и на его место получить пресс кажется сложной задачей, но с правильным подходом цель будет достигнута. 

Отжимание с подтягиванием колена к локтю

Встаньте в планку, руки держите прямыми, носки слегка согните, спину старайтесь не сгибать. Плавно опуститесь на руках, прижав колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. 

Количество подходов	2
Количество повторов	6 повторений на каждую ногу
Время на отдых	1 минута
Что задействовано	пресс, икры, бедра, поясница

Подъем колена из выпада назад

Для удобства упражнение следует выполнять на коврике для йоги.

Присядьте на одно колено, поставив его под углом 90 градусов. Плечи и спину держите ровно. Плавно поднимайте колено, на котором стояли. Как только встанете ровно, поднимите колено перед собой. Повторите несколько раз и все тоже самое проделайте с другой ногой.

Количество подходов	4
Количество повторов	15-17 повторений на каждую ногу
Время на отдых	60 секунд
Что задействовано	икры, бедра, пресс, поясница
Что требуется для занятий	коврик для йоги

Скручивание с роликом

Упражнение считается одним из лучших для проработки пресса. Для фиксации ног можно использовать опору или специальный коврик.

Встаньте на колени и немного согните, в руки возьмите тренажер и медленно отведите его как можно дальше, не касаясь пола грудью. Напрягая верхнюю часть спины, руки и пресс, подкатите ролик обратно ближе к себе. Для большего эффекта задерживайтесь в нижнем положении на пару секунд.

Количество подходов	3
Количество повторов	10-15 раз
Время на отдых	1 минута
Что требуется для занятия	ролик для пресса и фитнес-коврик по желанию
Что задействовано	прямая мышца живота, бедра, ягодичные мышцы, поясница

Подъем ног в висе

Выполнять данное упражнение можно еще и на брусьях.

Возьмитесь руками за перекладину, спину держите ровно. Чтобы захватывать больше мышц при тренировке, нужно не только поднимать ноги, но еще и подкручивать таз, немного сгибать позвоночник. Поднимайте ноги медленно до тех пор, пока они с туловищем не образуют прямой угол. Потом опускайте, не торопясь и прочувствовав каждую мышцу.

Количество подходов	2
Количество повторов	10-15
Время на отдых	2 минуты
Что требуется для занятия	турник, брусья или перекладина
Что задействовано	косая и прямая мышцы живота, прямая мышца бедра

Динамическая планка

Встаньте в обычную планку, ноги расставьте на ширине плеч, руки согните в локте, спину держите прямой. Далее выпрямите руки, приняв обычный упор лежа, после — вернитесь в исходное положение. Повторите действие несколько раз. 

Количество подходов	3
Количество повторов	10-15
Время на отдых	1 минута
Что задействовано	верхний и нижний пресс, мышцы ног, поясница

Как правильно выбрать упражнение, чтобы убрать живот

К каждому упражнению следует подходить ответственно, ведь неправильное выполнение может принести лишь вред. Универсальной тренировки для избавления от живота не существует. Чтобы найти верный подход, нужно учитывать свой тип фигуры, особенности физиологии и образ жизни в целом.

Помните, что, выполняя то или иное упражнение, вы избавляетесь от жира во всем теле, а делая упор на определенные части тела, лишь укрепляете мышцы в выбранной области. Вот парочка советов, как правильно составить план тренировок для себя.

• Если хотите не просто избавиться от жира на животе, а сделать его подтянутым, то отдавайте предпочтение упражнениям на пресс;

• Задумываетесь, как же избавиться от низа живота? Тогда упор следует сделать на упражнения с планкой. Ее видов много, но начать стоит с обычной;

• Понимаете, что те или иные виды упражнений даются тяжело — выбирайте занятия с преимущественно легкой физической нагрузкой, например, поднятие ног;

• Если ни одно из упражнений на живот не помогает, попробуйте сначала снизить общее количество жира во всем теле. Сделать это можно путем перехода на правильного питания и кардиотренировок.

Отзыв фитнес-тренера об упражнениях для плоского живота

Мнение Анны Шатовой, фитнес-тренера InsideOut, об упражнениях для плоского живота.

— Учитывается все: питание, образ жизни, количество сна. Не нужно садиться на жесткие диеты и ограничения, достаточно убрать перекусы и сформировать баланс в получении важных элементов.

Популярные вопросы и ответы

На самые популярные вопросы наших читателей дала ответ фитнес-тренер Анна Шатова.