Если вы занимаетесь дома или в спортзале, собираетесь поехать на велопрогулку, уделите себе некоторое время и разогрейте мышцы, чтобы избежать растяжений и травм.
В материале покажем комплекс упражнений для разминки перед тренировкой в 2025 году, расскажем о том, зачем он нужен, как влияют на тело.
Что такое разминка перед тренировкой и зачем она нужна
Разминка перед тренировкой — это серия упражнений, подготавливающих организм к последующим физическим нагрузкам. Главная ее цель — минимизация риска травмирования во время тренировки и повышения эффективности занятий.
Зачем она нужна
Это не просто забава и чья-то выдумка, такие занятия действительно нужны, объясним, почему.
- Комплекс разминочных упражнений улучшает циркуляцию крови, насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, что затем повышает эффективность тренировки.
- Горячие мышцы и суставы становятся более гибкими, от чего снижается вероятность растяжений, вывихов и разрывов.
- Комплекс упражнений для разминки позволяет увеличить частоту сердечных сокращений и уменьшить шансы возникновения повышенного артериального давления.
- Предварительные занятия помогают настроиться на нужный лад для тренировки и отбросить отвлекающие мысли.
- Нетрудные упражнения и растяжка позволяют настроить двигательную память и улучшить координацию движений.
Виды тренировки
Подбор упражнений определяется видом основной тренировки, поэтому разминка тоже бывает разной.
- Общая: эта разминка нацелена на подготовку всего тела. Здесь базовые упражнения вроде ходьбы, бега трусцой.
- Специфическая: нацелена на подготовку конкретных групп мышц, которые будут задействованы в тренировке. Это могут быть вращения, вращения колен, корпуса.
- Динамическая: включает в себя динамические движения, например, махи руками, ногами.
- Статическая: предполагает растяжку мышц, как правило, проводится после тренировки.
Полезная информация о разминке
Если пренебречь разминкой, то можно столкнуться с довольно неприятными последствиями и болевыми синдромами. Расскажем, с какими.
| Вид травмы | Суть |
| Растяжение мышц | холодные мышцы могут повредиться при резком движении или нагрузке |
| Сердечно-сосудистые нарушения | при резком начале основных упражнений без разминки могут возникнуть скачки артериального давления и учащенное сердцебиение |
| Микронадрывы связок и сухожилий | без предварительной тренировки связки и сухожилия не такие гибкие, как это нужно. Поэтому высок риск мелких повреждений |
| Суставные травмы | синовиальная жидкость — густая масса внутри сустава, которая уменьшает трение, питает суставы, оказывает противовоспалительный эффект. Без разминки она плохо выделяется. Из-за этого недостаточно снабжаются суставы, высока вероятность вывиха или ушиба |
| Гипертонус мышц | неразогретые мышцы практически не расслабляются, а после занятий могут возникнуть мышечные спазмы и судороги |
| Ощущение перетренированности | повышенная утомляемость и низкая эффективность тренировки также возможны, если не сделать разминку |
| Разрывы мышц | если мышцы не разогреты, то становятся менее эластичными, а это грозит разрывами даже при средних нагрузках |
| Миалгия и фибромиалгия | если пропускать разминку постоянно и сразу приступать к основной тренировке, можно заполучить хронические мышечные боли |
| Воспаление ахиллова сухожилия | тендинит и миозит грозит, если не разогревать связки. Без этого они становятся хрупкими |
| Растяжение связок и голеностопа | связки голеностопа подвержены вывихам и растяжениям без разминки |
| Повреждение менисков | патология хрящей и суставных сумок чревата тем, кто не прогревает суставы, при таком раскладе они становятся уязвимыми и хрупкими |
| Переломы костей | холодные кости довольно хрупкие, а резкий поворот и удар в этом случае может привести к перелому или трещине |
| Травмы позвоночника | защемление нерва вероятно, если не разогреться перед тренировкой, потому что межпозвонковые диски и мышцы подвержены сдавливанию или смещению. |
Комплекс упражнений для разминки мышц в тренажерном зале, перед физкультурой
Разминка в зале перед тренировкой или физкультурой особенно важна, потому что там мы можем делать довольно серьезные упражнения на разные группы мышц и заниматься с тренажерами, настраивать на них нелегкий вес. Вот небольшой комплекс.
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Это упражнение подходит как для разминки на физкультуре, так и для тренажерного зала. Цель его состоит в разогреве мышц ног, активации сердечно-сосудистой системы, улучшении координации. Для его выполнения нужно встать прямо, слегка согнув колени, руки согнуть в локтях и прижаты к корпусу. Начать бегать на месте стоит, поднимая колени максимально высоко и стараться касаться бедрами живота. Выполнять упражнение следует 30–60 секунд.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30-60 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | икроножные мышцы (задняя поверхность голени), квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), мышцы брюшного пресса (для стабилизации корпуса), сердце и сосуды (кардио-нагрузка) |
Плюсы и минусы
Вращение плечами
Многим известное еще со школьных лет упражнение. Довольно универсально и применимо в разной обстановке. Его цель заключается в разогреве плечевых суставов, подготовке к упражнениям с гантелями, штангой и другим серьезным оборудованием.
Для начала встаньте прямо, руки разведите в стороны на уровне плеч и начните вращать ими вперед, плавно и медленно. Выполните 10–15 движений вперед, затем повторите в обратном направлении.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30-60 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | большие круглые и дельтовидные мышцы плеч, глубокие мускулы спины |
Плюсы и минусы
Наклоны туловища в стороны
Еще одно школьное упражнение для разминки мышц. Здесь цель заключается в растяжении косых мышц живота и боковых мускул спины, подготовке к наклонам и поворотам корпуса. Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки — на пояс. Медленно наклониться вправо и тянуть руку в эту же сторону вверх, растягивая мышцы левого бока. Затем влево, растягивая правый бок. Повторить по 10–15 раз в каждую сторону.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30-60 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | косые мышцы живота, поясничные, внутренние и внешние межреберные мускулы |
Плюсы и минусы
Круговые вращения тазом
Это упражнение для разминки мышц таза направлено на улучшение подвижности тазобедренных суставов и подготовки поясницы. Здесь выполнять следует так: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начать плавно вращать тазом по часовой стрелке, затем против нее. Сделать нужно по 10–15 вращений в каждую сторону.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30-60 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | поясницы, ягодичные, таза и промежности |
Плюсы и минусы
Приседания с выносом рук вперед
Упражнение для разминки перед тренировкой с целью разогрева мышц ног, ягодиц и поясницы, подготовки к базовым упражнениям на ноги. Техника такая: встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки вытянуть вперед. Согнуть колени, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы. Повторить 10–15 приседов.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 45 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | мышцы поясницы и большие ягодичные, квадрицепсы |
Плюсы и минусы
Комплекс упражнений для разминки мышц перед силовой тренировкой для женщин, мужчин
Правильно выполненная разминка перед тренировкой в тренажерном зале позволит вам психологически настроиться, подготовить мышцы к нагрузке и создаст фундамент для безопасных занятий. Покажем комплекс упражнений для мужчин и женщин со спортивным инвентарем.
Махи руками с гантелями
Упражнение, которое позволит укрепить мышцы рук и плечевого, также улучшит подвижность суставов. Для его выполнения нужно встать прямо, взять в руки гантели среднего веса (1–3 кг). Поднять руки в стороны на уровень плеч, начать делать махи вперед-назад, пересекать их перед собой и за спиной. Выполнять стоит в течение 30–60 секунд.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30-60 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | гантели 1-3 кг |
| Задействованные мышцы | дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные, бицепсы и трицепсы предплечья |
Плюсы и минусы
Вращение шеи с гимнастической палкой
Такое упражнение подготовит шейные мышцы и суставы к нагрузке. Здесь следует встать прямо, взять гимнастическую палку двумя руками за концы.
И начать вращать шеей по часовой стрелке, затем против, сохраняя палку на плечах. Выполнять нужно по 10–15 вращений в каждую сторону.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | гимнастическая палка |
| Задействованные мышцы | шейные |
Плюсы и минусы
Приседания с гантелями
Применяется для разогрева ног, поясницы и подготовки к тяжелым приседаниям. Здесь нужно встать прямо, раздвинуть ноги на ширину плеч, взять гантели в руки. И приседать, отводя таз назад. При этом сохранить спину прямой. Выполнять следует 10–15 приседов.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30-60 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | гантели |
| Задействованные мышцы | квадрицепсы, мышцы ягодиц и поясницы |
Плюсы и минусы
Растяжка спины на фитболе
Упражнение нацелено на растяжение мышц спины и подготовки к упражнениям на нее. Для этого надо лечь на фитбол спиной, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вперед. И кататься на мяче вперед-назад, растягивая мышцы спины. Выполнять необходимо в течение 30–60 секунд.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30-60 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | фитбол |
| Задействованные мышцы | широчайшие мышцы спины, поясницы, брюшного пресса |
Плюсы и минусы
Отжимания от барьера
Разминочное упражнение, направленное на разогрев мышц груди, плеч и рук, подготовку к жиму лежа. Выполнять следует так: нужно найти невысокий барьер (стойку, скамью, степ-платформу). Встать перед барьером, поставить руки на ширину плеч. Затем отжиматься от барьера, опускаясь как можно глубже. Сделать стоит 10–15 отжиманий.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30-60 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужны |
| Вспомогательные элементы | любой невысокий барьер |
| Задействованные мышцы | передние дельтовидные и грудные мышцы, бицепсы, трицепсы |
Плюсы и минусы
Комплекс упражнений для суставной разминки для женщин, мужчин
Регулярная разминка улучшает кровообращение, подвижность суставов, обмен веществ в хрящевой ткани. К тому же предотвращает развитие артрозов. Вот небольшой набор упражнений для суставной разминки.
Наклоны головы
Упражнение для укрепления шеи, разогрева ее суставов и улучшения подвижности. Руки и остальные конечности здесь не понадобятся. Нужно медленно повернуть голову вправо, затем влево. Далее выполнить полукруговые движения головой вперед и назад. Сделать следует по 10–15 вращений в каждую сторону.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | мышцы шеи и ее трапециевидные верхние отделы |
Плюсы и минусы
Вращение локтей
Нацелено на улучшение подвижности плечевых и локтевых суставов. Для этого следует встать прямо, руки согнуть в локтях, ладони должны касаться плеч. Затем нужно начать вращать локтями вперед, затем назад. Выполнять стоит по 10–15 вращений в каждую сторону.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | дельтовидные мышцы плеч, бицепсы и трицепсы предплечья, связки и сухожилия локтей |
Плюсы и минусы
Вращение кистей
Упражнение для разогрева кистевых суставов и улучшения подвижности рук. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях и начать вращать кистями по часовой стрелке, затем против. Выполнять по 10–15 вращений в каждую сторону.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | мелкие мышцы, связки и сухожилия кистей и предплечий |
Плюсы и минусы
Вращение стоп
Упражнение нацелено на подготовку голеностопных суставов и стоп к нагрузке. Для выполнения нужно встать прямо, ноги расположить на ширине плеч. Затем поднять одну ногу, согнув ее в колене. Начать вращать стопой по часовой стрелке, затем против. Сделать следует по 10–15 вращений в каждую сторону на каждую ногу.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | мышцы голени и стоп |
Плюсы и минусы
Вращение колен
Здесь цель заключается в подготовке суставов к нагрузке. Стоит встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки положить на колени. И начать вращать колени вперед, затем назад. Выполнить нужно по 10–15 вращений в каждую сторону.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | связки и сухожилия коленных суставов |
Плюсы и минусы
Комплекс упражнений для утренней разминки в домашних условиях
Упражнения для утренней разминки особенно важны, потому что они пробуждают наше тело, активируют кровообращение и метаболизм. Зарядка способна улучшить осанку, укрепить мышцы и повысить выносливость. Делать ее нужно каждый день, вот комплекс для утренних занятий.
Подъем рук вверх с разворотом ладоней
Упражнение активирует плечевой пояс и верхние отделы спины. Для выполнения нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч. Далее поднять руки вверх, переплести пальцы, развернуть ладони вверх. Потянуться вверх, стараясь удлинить позвоночник. Задержаться в таком положении следует на 10–15 секунд, затем расслабиться. Здесь задействуются мышцы между лопатками, плеч и верхней части спины.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | мышцы между лопатками, плеч и верхней части спины |
Плюсы и минусы
Мельница
Нужно встать ровно, расставить ноги на ширине плеч, руки поднять в стороны параллельно полу. Затем медленно опустить туловище вправо, одновременно поворачивая левую руку вперед и вниз и пытаясь коснуться пальцами левой стопы правой ноги. После стоит выполнить обратный наклон влево и тянуться пальцами правой руки к стопе левой ноги. Опускаться нужно в ритмичном темпе, чередуя движения рук и ног.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30-60 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | косые и прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч, трицепсы и бицепсы рук, мышцы-разгибатели позвоночника и икроножные |
Плюсы и минусы
Подъем коленей к груди
Упражнение для разогрева ног и улучшения гибкости и позвоночника. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Затем поднять одно колено к груди, обхватить его руками. Задержаться так на 10–15 секунд и поменять ногу. Выполнить стоит по 5–10 повторений на каждую ногу.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30-60 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | прямые мышцы живота, поясницы и квадрицепсы |
Плюсы и минусы
Повороты тела в стороны
Упражнение нацелено на улучшение подвижности позвоночника и разогрева мышц торса. Для выполнения следует встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки развести в стороны. Повернуть корпус вправо, затем влево, сохраняя ноги неподвижными. Сделать нужно по 10–15 поворотов в каждую сторону.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | косые мышцы живота, поясницы и спины |
Плюсы и минусы
Махи ногами вперед-назад
Упражнение для улучшения подвижности тазобедренных суставов и разогева мышц ног. Делать нужно так: встать прямо, ноги раздвинуть на ширине плеч. Поднять одну ногу вперед, затем отвести назад. Выполнить стоит по 10–15 махов каждой ногой.
| Подходы | 1 |
|---|---|
| Время выполнения | 30-60 секунд |
| Перерыв между подходами | не нужен |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Задействованные мышцы | ягодичные мышцы, задней поверхности бедра и квадрицепсы |
Плюсы и минусы
Как выбрать подходящую разминку в зависимости от тренировки
Оптимальный выбор разминки заключается в характере и цели предстоящей тренировки. А задача — в подготовке мышц и суставов к основным занятиям. Вот некоторые советы.
Силовые тренировки
Если ваша предстоящая тренировка направлена на рост мышечной массы, то разминка должна включать следующее:
- общее разогревание: 5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузки, к примеру, легкая ходьба на эллипсоиде, обычная ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде.
- специализированная разминка: выполнение подходов с небольшим весом или вовсе без него, имитирующих основные упражнения (например, приседания с пустым грифом перед приседаниями со штангой, гирями, гантелями).
- динамическая растяжка: короткие упражнения на растяжку, затрагивающие целевые мышцы, участвующие в тренировке.
Кардиотренировки
Для подготовки к продолжительной кардионагрузке (бег, велотренировка, занятия на эллипсоиде) разминка должна быть такой:
- разогрев: 5–10 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде.
- растяжка: выполнение легких упражнений на растяжку, акцентированных на суставы и мышцы ног, принимающие участие в движении.
Функциональные тренировки
Если тренировка включает взрывные и функциональные упражнения разминаться нужно таким образом:
- интенсивная разминка: 5–10 минут быстрого шага или бега на месте.
- модифицированная нагрузка: выполнение упражнений с половинной интенсивностью (например, берпи без финального прыжка или минимальное количество повторений).
- плиометрия: занятия с подпрыгиваниями и прыжками на возвышенность. Пример упражнений: быстрая ходьба, затем модифицированные берпи и в конце прыжки на платформу.
Йога и пилатес
Для подготовки к занятиям, включающим растяжку и развитие силы подготавливайтесь следующим образом:
- подвижность суставов: выполнение вращений руками, локтями, кистями, ногами, стопами, шеей.
- асаны для разогрева: легкие позы йоги, такие как кошка-корова, собака мордой вниз, поза ребенка, гирлянды, пирамиды.
- дыхательные техники: диафрагмальное дыхание или упражнения пранаямы. Пример разминки: вращения суставов, затем нетрудные асаны и в конце выполнение дыхательных техник.
Гимнастика и танцы
Если планируется активная танцевальная или гимнастическая тренировка, разминка должна включать:
- махи и вращения: выполнение воздушных махов руками и ногами, а также вращения корпусом.
- силовые элементы: упражнения на силу, такие как планка, отжимания и приседания.
- глубокая растяжка: интенсивная растяжка основных мышечных групп.
Отзыв эксперта о том, как правильно делать разминку
Комментирует фитнес-тренер Прокудина Елизавета.
— Динамические движения, суставная гимнастика и легкая кардионагрузка повышают температуру мышц, улучшают подвижность и готовят нервную систему к активности. Постепенно увеличивайте амплитуду и интенсивность, чтобы не перегрузить организм до начала основной нагрузки. Помните: 10 минут грамотной разминки повысят эффективность тренировки и помогут сохранить здоровье связок и мышц в будущем.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы ответила инструктор персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Прокудина Елизавета.
