Силовые тренировки — это стройное тело, мускулистые ноги, красивая осанка, упругие ягодицы, список можно дополнять бесконечно. Регулярные занятия позволят добиться колоссальных результатов уже через несколько недель, даже новичок получит первые признаки заветных кубиков на животе и подтянутые ноги. Время силовой тренировки удобно варьируется в зависимости от своих возможностей и ожидаемого результата, упражнения можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Что такое силовая тренировка простыми словами
Силовая тренировка — это вид физической нагрузки, включающий в себя комплекс упражнений, направленных на повышение мышечной активности. Самый главный эффект, достигаемый при регулярных силовых тренировках, — увеличение мышечной ткани. В процессе упражнений с отягощением или собственным весом в мышцах создается напряжение, что способствует их быстрому росту.
Существует несколько главных принципов, которые тренеры рекомендуют соблюдать для эффективного силового тренинга:
- темп выполнения упражнения;
- наличие плана тренировок, разработанного с учетом цели (набор мышечной массы, повышение выносливости);
- определение оптимального количества подходов и повторов;
- использование веса для создания требуемого уровня рабочей нагрузки.
При силовых тренировках достигается преимущественно точечный эффект — какие мышцы напрягаются, те и растут. Можно добиться равномерного увеличения мышечной массы в теле, составив правильный комплекс упражнений, который будет учитывать индивидуальные особенности человека и допустимый для него уровень нагрузки.
Преимущества силовых тренировок:
- коррекция фигуры за счет воздействия на определенные группы мышц;
- можно подобрать комплекс упражнений для разных целей — похудение, повышение выносливости, бодибилдинг;
- улучшение физического состояния, самочувствия, повышение выносливости;
- ускорение кровообращения;
- поддержка здоровья мышц и снятие нагрузки с суставов.
Бездумное выполнение силовых упражнений без индивидуального плана и учета особенностей организма может привести к негативным последствиям.
Стоит учесть противопоказания к повышенной нагрузке:
- варикоз;
- заболевания опорно-двигательного аппарата, травмы;
- тромбоз;
- сердечно-сосудистые заболевания, такие как аритмия, тахикардия;
- геморрой;
- беременность.
Абсолютных противопоказаний нет, но при наличии описанных выше заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом и определить оптимальный уровень нагрузки. В некоторых случаях требуется временное прекращение тренировок, например, в послеоперационный период, последний триместр беременности.
Полезная информация о силовой тренировке
Силовая тренировка мышц — это комплекс не только упражнений, но и сопутствующих факторов. Согласно исследованиям1, для хорошего результата большое значение имеет правильное питание и психологическая подготовка. Организму необходим определенный запас ресурсов для тренировок и возможность быстро восстанавливаться, поэтому в рацион необходимо включить богатые белком и витаминами продукты, чтобы поддерживать энергетический баланс. Мотивация, концентрация внимания и уверенность в себе помогут добиться в силовых тренировках желаемого результата.
| Немного об истории | первые упоминая о силовых тренировках можно встретить в истории Древней Греции. Согласно легенде, борец Милон Кротонский стал самым сильным атлетом, постоянно тренируясь и увеличивая нагрузку. Милон каждый день носил на плечах новорожденного теленка, пока он не превратился в крупного быка |
| Как происходит наращивание мышц | мышечная масса становится больше и сильнее только в процессе постоянной нагрузки, адаптируясь к новым условиям. При запредельной нагрузке (интенсивных тренировках) образуются микротравмы — организм стремится залечить повреждения и дать еще больше питания с запасом, таким образом, вызывая рост мышц |
| Группы мышц | профессиональные тяжелоатлеты делят тело на десять основных групп мышц, большие и малые. В качестве исключения считаются шея, предплечье и бедро — эти мыщцы очень редко тренируют, потому что они плохо поддаются изменениям |
| Тип тренировки | в зависимости от исходного состояния организма определяют тип тренировки. Если ранее никакие упражнения не выполнялись, приступают с силовой тренировки. При хорошей физической активности — тренируются на выносливость |
Виды силовых тренировок
Силовые тренировки полезны для каждого человека, если нет серьезных противопоказаний. Чтобы эффект от тренировок был выражен и сохранялся продолжительное время, требуются не только регулярные занятия, но и правильный выбор упражнений. Существует несколько видов силовых тренировок, каждый из которых имеет свои особенности.
Круговая силовая тренировка
При круговом тренинге комплекс из нескольких упражнений повторяется несколько раз подряд. Несмотря на отсутствие явных элементов кардио, происходит активное жиросжигание за счет интенсивной нагрузки. Круговые тренировки — отличное решение для тех, кто хочет улучшить форму, похудеть и «подкачать» мышцы. На круговую тренировку требуется совсем немного времени, так что это решение подходит и тем, кто ищет «быстрый» вариант для спорта.
Силовая тренировка с кардио
Сочетание двух спортивных элементов — силовой тренировки и кардио, позволяет ускорить сжигание жира и быстрее получить мускулистое, рельефное тело. Кроме того, кардио улучшает метаболизм, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. Совмещать кардио и силовые тренировки рекомендуется под руководством тренера.
Что важно учитывать:
- если программа построена неправильно, в расход идет не только гликоген, но и мышечный жир, а значит, получается эффект, пропорциональный ожидаемому — сокращение мышечной массы;
- можно провести кардио тренировку после силовой или в разные дни;
- кардио может стать разминкой перед силовой тренировкой, этот вариант подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и редко посещает зал;
- время тренировки — не более 60 минут.
Плиометрическая тренировка
Выбор для тех, кто хочет стать сильнее, быстрее и выносливее. Все упражнения направлены на развитие мощности, применяются быстрые, взрывные движения. Главная задача — набрать максимальную скорость за минимальный промежуток времени.
Плиометрия — продвинутый вид спортивного тренинга, который применяется опытными спортсменами или теми, кто посещал спортивный зал на протяжении нескольких месяцев на регулярной основе.
Изометрическая тренировка
Изометрическая тренировки позволяет быстро и эффективно нарастить мышечную массу, без применения специального оборудования. Принцип прост — нужно тянуть или толкать объект, который надежно зафиксирован и неподвижен. При этом создается напряжение в мышцах, но тренирующийся не делает никаких сложных, резких движений.
В последний период изометрические тренировки не так популярны, как несколько лет назад, однако, их эффективность все еще на высоте. Используя минимум оборудования, можно существенно улучшить состояние тела. Упражняться можно не только в зале, но и в домашних условиях.
Функциональная тренировка
На сегодняшний день функциональная тренировка — одно из самых популярных направлений в фитнес-индустрии. Главная задача — повышение выносливости и улучшение физических функций, при этом заниматься можно и вне спортивного зала.
Тренажеры для функционального тренинга не нужны, все упражнения выполняются с собственным весом или со свободными весами. Выбрать оптимальный тип тренировок и составить программу лучше всего совместно с тренером, который учтет уровень физической подготовки, состояние организма и поставленную цель, будь то быстрый набор мышечной массы или похудение.
Комплекс упражнений для силовой тренировки мышц для женщин, мужчин в домашних условиях
Силовые тренировки в домашних условиях необходимо начинать постепенно, наращивая нагрузку. Важно помнить, что результат будет виден не сразу — необходимо терпение и стабильность занятий. В некоторых случаях выполнение упражнений на развитие силовой выносливости может быть недостаточно эффективным. Исследования2 показали, что в возрасте 39-49 лет при высокой массе тела и низком уровне функциональных резервов сердечно-сосудистой системы даже спустя шесть месяцев занятий существенных изменений в приросте мышц может и не быть. Тем не менее общее состояние организма значительно улучшится. Выбирая комплекс упражнений, учитывайте анатомические и физические особенности организма. Приведем пример некоторых техник.
Приседания
Простое биомеханическое движение позволяет подкачать ноги и сделать их более сильными и мускулистыми. Выполнять упражнение можно дома или на спортивной площадке. Приседания эффективны даже без утяжеления, но с гирями или штангой результат будет более выраженным и заметным.
Существует несколько методик исполнения:
- Классическое приседание. Именно его рекомендуют делать новичкам. Выполняется очень просто: ноги на ширине плеч, носки стоп слегка развернуты, руки вытянуты вперед. Глубина приседа — бедра должны быть параллельно с полом.
- Приседания сумо. Идеальные силовые тренировки дома для женщин, которые хотят подсушить внутреннюю сторону бедер и убрать дряблость кожи. Техника упражнений: широко расставить ноги, колени развернуть в стороны, руки можно скрепить в замок и держать на уровне груди или за головой. В этом случае выполняют не очень глубокие приседы, необходимо добиться, чтобы бедра были параллельно полу.
- Глубокие приседания. Одно из самых сложных упражнений, направленное на интенсивную работу ягодиц. Как делать: ноги на ширине плеч, в исходном положении руки поднять вверх, при приседании руки вытянуть вперед, корпус тела слегка наклонить вперед. Основная задача — максимально глубоко опуститься, отводя таз назад, и зафиксировать позу на несколько секунд. Важно следить за центром тяжести тела, он должен быть на середине стопы, не смещаясь на носки или пятки.
Также приседания можно выполнять с мячом, подойдет обычный или фитбол. Во время упражнения нагружаются мышцы внутренней поверхности бедер, при этом исключается травматичность суставов.
| Количество приседаний | 15-200 |
| Количество повторов | 2-4 |
| Какие мышцы задействованы | икроножные, квадрицепс, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра, камбаловидная мышца,большая приводящая мышца бедра |
| Заметный результат | через 1,5-2 месяца |
Плюсы и минусы
Бег на месте
Упражнение может выполняться в разном исполнении. Самый простой вариант — длительная ходьба. Начинать можно с 15 минут и постепенно увеличить время до 60 минут. Маршевый шаг ускоряет сердцебиение, увеличивает ЧСС и дает равномерную нагрузку на все тело. Для интенсивных силовых тренировок подойдет ускоренный бег на месте на протяжении 20 секунд с резким учащением колебательных движений ногами. Упражнение можно усложнить: надеть рюкзак, взять в руки гантели, менять интенсивность ходьбы.
| Количество повторов | 1-3 |
| Длительность | 15-60 минут |
| Какие мышцы задействованы | икроножные мышцы, квадрицепс, задняя поверхность бедер, ягодицы, мышцы пресса, бицепсы, мышцы шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника |
| Заметный результат | через 2 месяца |
Плюсы и минусы
Выпады с гантелями на месте
Одно из самых мощных и доступных упражнений для домашней силовой тренировки. Выпады можно делать как мужчинам для эффективного набора мышечной массы, так и женщинам для упругих ягодиц и стройных ног. Выполнять упражнение можно даже без инвентаря, но в идеале с гантелями или штангой.
Модификаций выпадов с гантелями очень много, рассмотрим самые популярные:
- Классический выпад. В этом упражнении важно правильно соблюдать технику выполнения. Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставлены, в руках держим гантели или сгибаем в локтях и фиксируем на поясе. На вдохе переносим тяжесть тела на одну ногу, выставив ее вперед. Голени и бедра должны образовать прямой угол. На выдохе отталкиваемся пяткой от пола и возвращаемся в исходное положение. Ноги можно чередовать или делать по несколько выпадов сначала одной ногой, потом другой.
- Выпад на месте. Идеальная силовая тренировка для начинающих, в которой больше задействован квадрицепс, чем мышцы ягодиц. Для выполнения необходимо сделать широкий шаг вперед, жестко зафиксировать ногу по всей стопе, а заднюю поставить на носочек. На вдохе опускаем колено задней ноги. Необходимо, не касаясь пола, образовать прямой угол. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнив необходимое количество выпадов, меняем положение ног и повторяем упражнение.
- Обратный выпад. Упражнение с минимальной нагрузкой на коленные суставы. Выполняется, как классический выпад, с одной только разницей — ногу выставляем назад, а не вперед. Стопа, колено, бедро и плечи должны образовывать прямую линию.
- Выпады в сторону. Здесь больше работает внутренняя поверхность бедра. Занимая исходную позицию, ступни располагаем параллельно, в руках держим гантели. Выдвигаем левую ногу в левую сторону, при этом полностью вытягивая правую ногу. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение теперь с правой ногой. Следите, чтобы спина была ровной, а руки с гантелями оставались на одной высоте, без перекосов.
Вес гантелей подбирается индивидуально, начинать лучше с небольших — 0,5–1 кг. Постепенно нагрузку увеличивайте, но планомерно, без резких скачков, чтобы не получить повреждений и растяжек.
| Количество выпадов | 10-15 на каждую ногу |
| Количество повторов | 2-4 |
| Какие мышцы задействованы | квадрицепс, внутренняя, верхняя, задняя поверхности бедра, ягодицы |
| Заметный результат | через 1-1,5 месяца |
Плюсы и минусы
Прямая и обратная планка
Планка — одно из самых популярных статических упражнений, которое идеально подходит для силовой тренировки, ведь при выполнении сразу задействованы практически все мышцы.
Классическая прямая планка выполняется очень просто. Необходимо упереться ладонями (можно локтями) и носками в пол. Тело должно быть вытянуто в одну линию, живот втянут, все мышцы напряжены. Важно следить за спиной, чтобы она не провисала и не выгибалась.
Обратная планка более эффективна, но выполнить ее сложнее. Для начала необходимо сесть на пол, вытянув ноги вперед, руки завести за спину и упереться ладонями. Далее туловище поднимают и выравнивают на одном уровне от пяток до плеч. Чем дольше удается удерживать позицию, тем лучше и быстрее будет достигнут результат.
| Время исполнения | начальный уровень: 10-20 секунд; средний уровень: 30-60 секунд; продвинутый уровень: 20-120 секунд |
| Количество повторов | 2-5 |
| Какие мышцы задействованы | икроножные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы рук, большая ягодичная мышца, внутренняя и наружная косая мышца живота, передняя зубчатая мышца, большая грудная мышца,трапециевидная мышца |
| Заметный результат | через 3-4 недели |
Плюсы и минусы
Упражнения на пресс
Пресс — самая доступная силовая тренировка в домашних условиях. В упражнении на пресс главное — регулярность, в идеале делать через день, но можно и ограничиться тремя занятиями в неделю. Важно понимать, что эффект напрямую зависит от постоянства и частоты тренировок.
Упражнений на пресс очень много, для начала можно остановиться на классической тренировке. Постепенно нагрузку и технику лучше увеличивать, тогда будут задействованы все мышцы кора. Например, чередовать V-образные скручивания, велосипедные скручивания, скручивание с касанием стоп, обратные и другие.
| Количество упражнений | 15-50 |
| Количество повторов | 3 |
| Какие мышцы задействованы | прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота |
| Заметный результат | через 2-4 недели |
Плюсы и минусы
Комплекс силовых упражнений для тренировки выносливости в тренажерном зале
Выносливость считается одним из основных физических качеств человека, от нее зависит способность выполнять тяжелую работу в течение длительного времени. Выносливость может быть врожденной или приобретенной, во втором случае необходимое для каждого человека качество развивается при помощи силовых тренировок, которые состоят из нескольких упражнений. Приступить прокачивать выносливость никогда не поздно, главное — правильно подобрать стратегию упражнений. Предлагаем несколько хороших силовых тренировок для выполнения в тренажерном зале.
Гребля на тренажере
Количество подходов и повторений на гребном тренажере зависит от программы тренировок, которая определяется физическим уровнем. Например, программа поэтапного увеличения продолжительности гребли включает занятия средней интенсивности (20 гребков в минуту) в течение 5-10 минут, каждую неделю тренировка по этой программе увеличивается на минуту.
Для развития выносливости также подходит программа интервальной тренировки и длительной гребли. В первом случае необходимо выполнять упражнение 1-2 минуты в максимально высоком темпе, затем полминуты гребля выполняется в медленном темпе, но без передышки. Количество циклов интенсивной и медленной гребли выбирается индивидуально.
Программа длительной гребли подразумевает выполнение упражнения на средней или высокой скорости в течение 30–45 минут. Для укрепления выносливости крайне важно контролировать технику выполнения.
| Время выполнения | 10–30 минут |
| Количество повторов | 1–3 |
| Какие мышцы задействованы | мышцы кора (пресс, косые мышцы живота), мышцы спины (трапециевидные, ромбовидные, широчайшие),плечи и руки (трицепсы, бицепсы, дельтовидная группа) |
| Заметный результат | через 3–4 недели |
Плюсы и минусы
Занятия на беговой дорожке и велотренажере
На велотренажере повысить выносливость можно при помощи продолжительных кардиосессий. Занятия выполняют с постепенным увеличением дистанции и продолжительности. Упражнения на беговой дорожке характерны тем, что во время тренировки задействованы практически все группы мышц, при этом меньше требований к технике выполнения.
На велотренажере и беговой дорожке можно выполнять кардиотренировки и заниматься на повышение выносливости. Увеличить выносливость организма можно за счет занятий на каждом тренажере отдельно или при помощи комбинированных упражнений на обоих тренажерах.
Повысить выносливость на беговой дорожке можно, соблюдая следующие программы тренировок:
- равномерный бег со скоростью 7-9 км/ч в течение получаса;
- бег в гору с изменением угла наклона беговой дорожки для увеличения нагрузки на ягодицы и мышцы ног;
- поочередный быстрый бег со скоростью 10-12 км/ч и спокойная ходьба в течение получаса;
- короткие рывки на предельной скорости до 15 км/ч и спокойной ходьбой.
| Время выполнения | 20-30 минут |
| Количество повторов | 1 |
| Какие мышцы задействованы | ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхность бедра, мышцы спины, голени, плечевого пояса |
| Заметный результат | через 3-4 недели |
Плюсы и минусы
Становая тяга
Одно из самых эффективных упражнений на развитие выносливости. Делать становую тягу удобно именно в тренажерном зале, где достаточно места для тренировок и есть все необходимое для наращивания веса штанги. Для выполнения силового упражнения со штангой ноги расставляются на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу, а хват грифа выполняется на ширине плеч. Подъем штанги осуществляется за счет одновременного сгибания в коленном и тазобедренном суставе.
Если выполнять становую тягу на тренажере Смита, то для повышения выносливости делают не менее 10-15 повторений. Нагрузка выбирается индивидуально в зависимости от уровня подготовки. Начинающим спортсменам можно выполнять становую тягу без дополнительной нагрузки, постепенно наращивая ее на 5-10 кг. Для закрепления результата сеты с каждым весом делают по 3-5 раз.
Важно контролировать технику выполнения упражнения. Например, в нижней точке приседа угол в колене должен быть строго 90 градусов. При приседании не должно быть рывков. Во избежание травм перед становой тягой, как и перед другими силовыми упражнениями, необходимо сделать разминку.
| Количество упражнений | 10-15 |
| Количество заходов | 3-5 |
| Какие мышцы задействованы | четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепс. Косвенно задействован пресс, широчайшие мышцы спины |
| Заметный результат | через 1-2 месяца |
Плюсы и минусы
Скручивание под наклоном
Упражнение выполняется на наклонной скамье, благодаря чему повышается нагрузка на мышцы брюшного пресса, обеспечивается правильная техника скручивания. Для укрепления выносливости необходимо выполнять не менее 15 повторений за 1 минуту.
Важно сосредоточиться на технике: подъем и поворот корпуса выполняется мышцами живота. Для повышения эффективности необходимо контролировать и дыхание: вдох одновременно с опусканием корпуса, а выдох — с подъемом. Ноги фиксируют, а шею не прижимают к груди, для повышения эффективности она должна находиться в естественном положении.
Постепенно нагрузку увеличивают: добавляют отягощение или меняют угол наклона скамьи (для начинающих он составляет 30-40 градусов).
| Количество упражнений | 10-15 |
| Количество заходов | 3-4 |
| Какие мышцы задействованы | прямая и косые мышцы живота, внутренние косые мышцы |
| Заметный результат | через 4-8 недель |
Плюсы и минусы
Гиперэкстензия
Классическая гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, упражнение заключается в разгибании туловища под углом 45 градусов. Гиперэкстензия — это не только эффективная силовая тренировка, но и отличный способ улучшить циркуляцию крови в организме, снять мышечное напряжение в области спины и избавиться от лишних калорий. Упражнение выполняют на специальной скамье, которая фиксирует положение ног — работают только мышцы спины. Для повышения выносливости добавляют блины от штанги или гантели.
| Количество упражнений | 10-15 |
| Количество повторов | 2-3 |
| Какие мышцы задействованы | мышцы спины, ягодицы, бедра |
| Заметный результат | через 3-4 недели |
Плюсы и минусы
Отзыв эксперта о тренировках для развития силы мышц
Своим мнением о тренировках для развития силы мышц поделилась фитнес-тренер Иванна Идуш:
— На мой взгляд, силовые тренировки нужны каждому (за редкими исключениями, которые будут перечислены далее). Это поддержка костей, суставов, баланса, хорошей координации, гормональной системы и, наконец, эстетической составляющей — подтянутое, сильное тело формируется как раз благодаря силовым упражнениям. А еще это счастливый билет в старость — активную и без боли.
Популярные вопросы и ответы
Задали несколько вопросов о силовых тренировках фитнес-тренеру, мастеру спорта Иванне Идуш.
Какой эффект можно получить от силовых тренировок?
Благодаря таким тренировкам мы наращиваем мышечную массу, которая помогает не только здесь и сейчас, но и в старости, чтобы она была комфортной, активной и без боли. Мышцы — это еще и эстетическая красота. Если вы хотите красивое и подтянутое тело, без дряблой кожи, обвисших коленей, то работать с гипертрофией мышц очень важно.
После 30 лет мы начинаем активно терять мышечную массу, а это здоровье и защита наших костей, умение удерживать тело в пространстве — мышцы напрямую связаны с координацией и балансом.
Силовые тренировки особенно актуальны для женщин — справиться с менопаузой гораздо проще при наличии хорошего количества скелетной мускулатуры, которая нужна для корректной работы гормонов.
Сколько времени нужно заниматься силовой тренировкой в день?
Можно ли заниматься силовой тренировкой для похудения?
Сколько калорий сжигает силовая тренировка?
Но без качественного восстановления результата не будет. Мышцы растут только во сне, жир тоже топится во сне. Нет качественного сна — нет похудения и мышечного набора. Увы.
Кому можно и нельзя заниматься силовыми тренировками?
• Всем здоровым людям, независимо от возраста.
• Людям с лишним весом — под контролем грамотного специалиста.
• Подросткам и пожилым — с адаптированной программой.
С осторожностью:
• При проблемах с сердцем, суставами, грыжами — только после консультации с врачом.
• Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, нарушения осанки, боли в спине, шее, тазу и так далее, проблемы с женским здоровьем, недержание, запоры, варикоз. Сначала необходимо восстановить опорно-двигательный аппарат с помощью коррекционных тренировок, направленных на выравнивание тела, и только потом приступать к силовым тренировкам. Иногда даже тренировка без дополнительного отягощения, с собственным весом, будет считаться силовой. Она будет полезнее, чем если сразу брать большие веса для неподготовленного человека.
• После травм — начинать постепенно.
С чего начать силовые тренировки?
Следующий важный пункт — не прыгать выше головы. Взяв больший вес и нагрузив себя «по полной», вы не добьетесь результатов быстрее. Скорее всего, вы только перегрузите ЦНС и сделаете хуже, а то и вовсе травмируетесь. Работайте в своей зоне комфорта, без боли во время упражнений. С маленьким или даже с собственным весом заниматься безопаснее, а результат зачастую эффективнее.
Источники
- Исследование университета им. П,Ф. Лесгафта. Е.А.Пронин, А.С.Фадеев, А.В.Ворожейкин и др. Санкт-Петербург, 2023 г, «Изучение факторов, влияющих на эффективность тренировок в силовых видах спорта».
- Доронцев А.В., Порубайко Л.Н., Зинчук Н.А., Морозова О.В. «Изучение влияния силовых упражнений на развитие физических качеств у мужчин разного возраста»
