На первый взгляд кажется, что табата-тренировка — это легко и просто, однако, прежде чем приступить к упражнениям, стоит хорошо изучить методику и заранее оценить возможности своего организма. Табата — это разновидность HIIT (высокоинтенсивного интервального тренинга), разработанная на основе научных исследований с участием профессиональных спортсменов. Занятия делаются с минимальным промежутком времени, чтобы мышцы не успели полностью восстановиться после предыдущего упражнения — так организм получает мощную нагрузку.
Классическая табата выполняется по строго заданному протоколу: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха, всего 8 интервалов подряд. За счет коротких пауз мышцы не успевают полностью восстановиться, что создает высокую нагрузку на сердечно-сосудистую и мышечную системы.
Во время тренировки и после нее активизируется повышенный расход энергии — эффект, при котором организм продолжает сжигать калории уже после завершения занятия. Из-за высокой интенсивности возможны выраженные ощущения усталости и жжения в мышцах, поэтому важно соблюдать водный режим и следить за сбалансированным питанием. Рассмотрим рейтинг лучших упражнений для тренировки табата в 2025 году, которые подойдут для новичков и опытных спортсменов.
Что такое табата простыми словами
Табата — это короткая, но очень интенсивная интервальная тренировка. Одно занятие состоит из блоков по 4 минуты, каждый из которых включает 8 интервалов работы и отдыха. Упражнения, как правило, технически несложные (например, приседания или прыжки), но выполняются с высокой скоростью и полной отдачей.
Несмотря на простоту движений, нагрузка в табате высокая, поэтому новичкам рекомендуется начинать с одного блока и постепенно увеличивать объем тренировки по мере адаптации организма.
Главное отличие табаты от других форм HIIT — четко фиксированный протокол и максимальная интенсивность. Такой формат подойдет тем, кто уже имеет базовую физическую подготовку. При ее отсутствии следует начинать с минимальной интенсивности или выбирать более щадящие варианты интервальных тренировок.
Цели тренировок могут быть разными, но все упражнения должны соответствовать общим правилам:
- необходимо задействовать максимальное количество мышц;
- упражнения должны быть простыми, чтобы в конце цикла на фоне общей усталости не нарушить технику выполнения;
- в то же время упражнения должны быть достаточно сложным, чтобы после занятий чувствовалось жжение в мышцах;
- в цикл необходимо включить как минимум 3-4 упражнения.
В сети есть много видео табата-тренировки, придерживаясь советов можно быстро освоить технику и адаптировать под свои возможности.
Полезная информация о табате для женщин, мужчин
Табата-тренинг разработал японский исследователь Идзуми Табата в 1996 году. Основной принцип заключен в анаэробной работе — нагрузке, когда мышцы расходуют свои запасы энергии, без участия кислорода. Упражнения помогают увеличить анаэробную мощность организма, расходовать лишний подкожный жир и укрепить отдельные группы мышц.
| Группа | Воздействие | Особенности |
|---|---|---|
| Подростки | профилактика сутулости, выносливость, ускорение обмена веществ, улучшение работы сердечно-сосудистой системы | необходимо контролировать нагрузку, следить за осанкой, избегать чрезмерного напряжения в мышцах |
| Начинающие | сжигание жира, укрепление мышц всего организма, развитие выносливости | новичкам стоит постепенно наращивать нагрузку, рекомендуемся применять базовые упражнения табата |
| Женщины | сжигание лишнего веса, развитие гибкости, укрепление ног и ягодиц | не стоит забывать следить за дыханием, лучше избегать нагрузки на суставы, можно добавить растяжку после тренировки |
| Мужчины | развитие выносливости, силы, улучшение взрывной мощности, укрепление плеч, спины | важно следить за темпом, не нарушать технику, обязательно увеличивать нагрузку, можно включить упражнения с отягощением |
| Пожилые | укрепление суставов, улучшение общего состояния и подвижности, стабилизация координации | щадящая нагрузка, можно использовать опору, темп замедленный |
Заниматься тренировкой можно как дома, так и в тренажерном зале. Многие практикуют групповые занятия с тренером или без него. Чтобы с точностью соблюдать технику табата обязательно используйте таймер — здесь важно именно соблюдение интервалов.
Виды табаты
Стилевых направлений в табате нет, разница между видами заключается в вариациях упражнений и подходов. Тренер может подобрать разные упражнения, например, для прокачивания зоны пресса, а также силовые или кардио.
Разновидности табаты по подходам:
- Классическая. В одном цикле табаты — 8 повторов одного упражнения, включающих в себя 20 секунд интенсивной тренировки и 20 секунд отдыха.
- Смешанная. Упражнения могут чередоваться. Классические 8 повторов делятся на две задачи: выполняется 4 раунда приседаний и 4 прыжков, или наоборот.
- Многофункциональная. На каждый из 8 раундов тренер подбирает новое упражнение. Этот вариант подойдет только хорошо тренированным людям.
Также возможно разделение по типу упражнений: функциональная табата подходит для комплексной проработки всех мышц, в кардио-табате акцент сделан на прыжки, интенсивные движения, в табате для мышц уделяется внимание укреплению спины и живота. Бывает табата лимфодренажная для укрепления здоровья и общего состояния организма.
Рейтинг ТОП-4 лучших упражнений для табата тренировки для начинающих
Все упражнения цикличные, выполняются по 20 секунд, с интервалом между ними в 10 секунд. По времени тренировка должна занимать 4 минуты, за этот период получается сделать 8 раундов. Комплекс может состоять из разных упражнений, предлагаем базовый набор для табата-тренировки, подходящий для новичков.
Прыжки с разведением рук и ног
Простое и эффективное упражнение для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Тренировка достаточно энергичная, задействует все тело: кор (мышцы живота и спины), мышцы ног (икроножные, ягодичные, квадрицепсы), плечевой пояс. Также активно работает сердечно-сосудистая система.
Чтобы выполнить зарядку табата, встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища, ноги вместе. В прыжке одновременно отведите ноги в стороны, а руки поднимите вверх над головой. Следующим прыжком займите исходное положение — руки прижмите по бокам, ноги сомкните вместе. Темп умеренно интенсивный (20-40 прыжков).
Сохраняйте легкость в коленях, прыжки делайте мягкими, старайтесь приземляться на носки или всю стопу, а не на пятки. Если слышен хруст в коленях или боль в спине — уменьшите амплитуду или делайте прыжки меньше.
Плюсы и минусы
Удар ногой вперед-назад
Зарядка табата с ударами ногой вперед-назад имитирует тренировку, как в боксе, только без сложных движений и поворотов. Упражнение тренирует выносливость, координацию и баланс. Основная нагрузка приходится на ноги: бицепсы бедра сзади, квадрицепсы, мышцы-сгибатели бедра спереди и ягодицы. Также задействуются мышцы живота и спины.
Как выполнять: встаньте прямо, руки держите перед грудью, ноги на ширине таза. Поднимите сначала одну ногу, как бы делая удар вперед, потом плавно опустите ее и сразу же сделайте удар ногой назад. Повторите упражнение со второй ногой. Темп выполнения энергичный.
Чтобы упражнение выполнить правильно, спина должна быть прямой, а живот слегка подтянут. Движение выполняются только за счет ног, без участия корпуса. В данном упражнении важнее количество ударов, а не амплитуда. Если сразу научиться держать равновесие не получается, можно держаться рукой за стену.
Плюсы и минусы
Боковые прыжки
Упражнение активирует нижнюю часть тела, помогает улучшить координацию и выносливость. В работу включаются мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Тренировка также помогает развить быстрое реагирование организма на стимул к движению.
Выполняется достаточно просто: исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях или опущены вдоль туловища. После небольшого приседа необходимо оттолкнуться обеими ногами и сделать прыжок вправо, после приземления — прыжок влево. Прыжки делают энергично и быстро, без пауз, при этом темп можно регулировать в зависимости от физических способностей.
При выполнении техники табата важно приземляться мягко, опускаясь на всю стопу. Колени должны как бы пружинить, никаких болевых ощущений не должно быть. Если чувствуется легкое жжение в мышцах — значит, техника соблюдена правильно.
Плюсы и минусы
Повороты в планке на локтях
Упражнение может входить в высокоинтенсивный интервальный тренинг по технике табата как завершающий этап по нагрузке. Сочетает в себе классическую планку и динамические повороты, воздействуя таким образом сразу на все группы мышц. Основная нагрузка приходится на пресс, мышцы живота, поперечные и косые мышцы. Активно задействованы и спина, ягодицы, плечи, а повороты включают работу косых мышц живота.
Как выполнить: займите положение планки (упор на согнутые в локтях руки и носки, тело натянутое, как «струна»). Вытяните левую руку вверх и на выдохе поверните корпус тоже влево. Займите исходное положение и проделайте то же самое в правую сторону. В данном случае внимание уделяем качеству упражнения, а не количеству повторов, поэтому темп умеренный, контролируемый.
С первого раза удержать равновесие не всегда получается, поэтому сначала можно попробовать просто поворачивать корпус в сторону, без вытянутой руки. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, следите, чтобы бедра были стабильными — не поднимались вверх и не провисали.
Плюсы и минусы
Рейтинг ТОП-6 лучших упражнений для табата тренировки для женщин, мужчин
Классическая схема тренировки задействуют все группы мышц, подходит для мужчин и женщин. Прежде чем начинать интенсивный тренинг сделайте небольшую разминку, это позволит избежать растяжений, нагрузки на суставы.
Приседания
Приседания по технике табата — это один из элементов высокоинтенсивных тренировок, позволяющий ускорить метаболизм, прокачать ноги и ягодицы в домашних условиях без использования специальных тренажеров и риска травмировать суставы.
В первую очередь упражнение рассчитано на проработку квадрицепсов и задней поверхности бедра. В работе также задействованы ягодицы, мышцы поясницы и кора.
Как выполнять табата-тренировку:
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу.
- Энергичный присед выполняется на вдохе с соединением рук впереди перед лицом, колени не должны заваливаться внутрь.
- Таз опускаем до тех пор, пока бедра не займут параллельное полу положение.
- Подъем в исходное положение на вдохе.
На первых порах будет сложно совместить дыхание с движением, для отработки идеальной техники снижайте интенсивность приседаний. Темп выполнения достаточно высокий, но в погоне за скоростью нельзя нарушать технику. Выполняя упражнение, спина должна оставаться прямой, а пятки — прижаты к полу. Лучше сократить темп приседаний, чем нарушать технику тренировки табата.
Плюсы и минусы
Отжимания
Упражнение на отжимания прорабатывают трицепс, мышцы груди и передние дельты. Косвенно нагружаются мышцы кора, пресса и поясницы. Тренировка табата идеально подходит для похудения, а также помогает стабилизировать тело в планке.
Исходное положение: упор лежа, ладони находятся на уровне плеч. На вдохе корпус опускается к полу, локти при этом должны быть по отношению к телу под углом 45 градусов. Опускаться нужно до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. На выдохе отталкиваемся руками от пола, занимаем исходное положение.
Отжимания выполняются в высоком темпе, но без нарушения техники. Голова и туловище во время занятий должны составлять одну линию — избегайте провисания туловища. Крайне важно не раскидывать локти, они должны быть направлены назад.
Для контроля техники прислушивайтесь к своему телу. Если упражнение выполнено правильно, то почувствуете усталость в груди и руках, а не в шейном или поясничном отделе.
Плюсы и минусы
Динамические выпады вперед
Скорректировать баланс и координацию, прокачать мышцы ног, ягодиц и кора помогут динамические выпады ногой вперед по технике табата. Несмотря на то, что активное движение выполняют ноги, в работе задействованы самые разные группы мышц, в том числе пресс и поясница. Основная нагрузка приходится на мышцы икр, задней и передней поверхности бедер, ягодицы и голеностоп.
Чтобы выполнить упражнение, займите исходное положение: станьте прямо, руки положите на пояс или вытяните вперед. На вдохе сделайте широкий выпад одной ногой вперед, чтобы бедро заняло параллельное полу позицию, при этом колено не выходило за пределы носка. Колено другой ноги опускается до тех пор, пока между ним и полом остается минимальный зазор. На выдохе мощно отталкиваемся и возвращаемся в первоначальную диспозицию. Делаем выпады поочередно — правой и левой ногой.
Выпады выполняются с достаточно высокой интенсивностью, но без рывков, движения должны быть равномерными. Спина во время тренировки остается прямой, а взгляд направлен прямо перед собой. Старайтесь избегать смещения колена внутрь, оно должно находиться над уровнем пальцев на стопе. При правильном выполнении должна чувствоваться усталость в ягодицах и бедрах, а не в спине или пояснице.
При слишком длинном шаге можно потерять равновесие, чтобы контролировать баланс, делайте выпады короче. Чтобы избежать потери равновесия, упражнение можно выполнять рядом со стеной — придерживаться за нее рукой.
Плюсы и минусы
Высокое колено
Упражнение может использоваться в качестве разминки или основного элемента кардиотренировки — дома или на работе. Оно, как стартер у автомобиля, запустит организм после отдыха, обеспечит хорошее настроение и энергию на весь день. Как и другие табата-упражнения, «высокое колено» заставляет сердце биться чаще, легкие — получить больше кислорода. Во время упражнения работает мускулатура передней поверхности бедра, пресса и сгибателей бедра.
Техника выполнения табат тренировки:
- Занимаем исходное положение стоя, ноги на ширине таза, руки согнуты в локтях, как во время пробежки.
- На вдохе — поднимаем колено максимально высоко (до уровня бедра или выше).
- Противоположная поднятой ноге рука опускается вниз до самого колена.
- Затем ноги и руки меняются.
Упражнение выполняется с высокой интенсивностью, но для усиления эффекта основное внимание следует уделять не скорости, а высоте поднятия коленей. Если все делать правильно, то почувствуете напряжение в мышцах пресса и бедер, нарушение техники тренировки приводит к напряжению в пояснице и шее.
Плюсы и минусы
Паучья планка
Упражнение «планка-паук» в табата — это симбиоз статики и динамики, тренировка помогает укрепить мышечный корсет, сжечь жиры без риска травмировать суставы. Паучья планка — отличный выбор для тех, кто стремится сформировать рельефный пресс, во время тренировки задействованы прямые и косые мышцы живота. Нагрузка также распределяется между поясничными мышцами спины, мускулатурой плечевого пояса и мышц сгибателей бедра.
Эта тренировка табата для женщин может быть немного сложной, но эффект от упражнения заметен уже после нескольких занятий — подтянутое тело и плоский живот. Чтобы выполнить упражнение, необходимо занять исходное положение — планка на прямых руках, ладони находятся на уровне плеч, а тело выровнено как струна от головы до пяток. На вдохе подтягиваем одно колено к груди. На выдохе нога возвращается обратно в планку. Рабочая нога меняется, и выполняется та же последовательность действий.
Движения паука выполняются со средней скоростью, гораздо важнее акцентировать внимание на технике. Важно не вилять тазом в вертикальной и горизонтальной плоскости, голову и корпус держать ровными и смотреть во время тренировки перед собой (на установленные в планку руки).
Если упражнение выполняется правильно, то почувствуете жжение в прессе и плечах, именно на них приходится основная нагрузка. У начинающих часто провисает таз, чтобы избежать нарушение техники, можно перейти к упрощенной версии упражнения — выполнять из планки на предплечьях.
Плюсы и минусы
Подъем ног
Один из элементов табата-тренинга — подъем ног. Упражнение обеспечивает быстрое сжигание жира на животе, способствует укреплению мышечного корсета. В основном задействован нижний пресс — прямые и косые мышцы живота, а также внутренняя мускулатура таза (подвздошная мышца) и мышцы-стабилизаторы поясницы.
Как выполнять: лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела или находятся под ягодицами, ноги вытянуты, стопы сведены вместе. На выдохе ноги поднимаем вверх до образования прямого угла. На вдохе — опускаем в исходную позицию, не касаясь при этом пола.
Упражнение выполняется со средней скоростью, поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. При отрыве поясницы от пола рекомендуется уменьшить амплитуду движения или выполнять подъем с согнутыми в коленях ногами.
Плюсы и минусы
Отзыв эксперта о табате
Чтобы узнать, что думают тренеры о технике табата, обратились к фитнес-тренеру Виктории Вакулиной:
— Это высокоинтенсивный метод, который действительно поднимает пульс, включает метаболизм и создает хороший тренировочный стресс, но он не универсален. Для многих людей Табата — это просто 4 минуты «я еле выжила», а не осознанная работа с телом. В умном подходе я бы ставила ее как интересный, но далеко не стартовый формат.
Популярные вопросы и ответы
Фитнес-тренер Виктория Вакулина ответила на несколько вопросов об упражнениях по технике табата.
Подходит ли табата для похудения?
Если вы новичок, то табата скорее перегрузит нервную систему и снизит тренировочную частоту, а это, наоборот, ухудшит прогресс. Поэтому табата — лишь один из вариантов стимуляции метаболизма, а не волшебная схема «минус 5 кг за неделю».
Подходит ли табата для зарядки?
Кому полезна табата?
Подходит тем, кто любит короткие, но мощные форматы и понимает, как контролировать свое тело на высоком пульсе.
Кому противопоказана табата?
Новичкам лучше избегать этого формата — интенсивность не компенсирует отсутствие базы, и риск травм возрастает многократно.
Также не стоит использовать табату в периоды стресса, недосыпа и нарушенного восстановления — нервная система в эти моменты слишком уязвима. При беременности и раннем послеродовом периоде такой формат тоже неуместен.
Чем отличается табата от кардиотренировки?
В кардиотренировке пульс держится в определенной аэробной зоне, тогда как в табате он уходит в зону максимума. Табата нагружает не только сердце, но и нервную систему за счет резких ускорений, а кардио работает мягче и больше развивает выносливость и здоровье сосудов.
По сути, табата — это HIIT-стимул, а кардио — аэробная база, и одно не заменяет другое.
