Практически любой труд рано или поздно приводит к ослаблению мышц спины, болями страдают и те, кто сидит у компьютера, и те, кто работает стоя. Занятия спортом дома и в спортзале могут решить массу проблем.
Многие видели или слышали эту шутку: «В день два раза вот это упражнение делай, позвоночник не будет болеть». Так вот, в статье мы расскажем о лучших упражнениях для укрепления спины в 2025 году, поговорим о том, на что они влияют, в чем заключается их значимость.
Почему важно укреплять мышцы спины и поясницы
Укрепление мышц спины и поясницы, ровный позвоночник играют значимую роль в поддержании нашего здоровья и функций организма. Вот почему:
Поддержание правильной осанки
Крепкие мышцы спины и поясницы помогают поддерживать правильную осанку и уменьшают нагрузку на позвоночник и суставы. Это снижает риск возникновения сутулости и искривления позвоночника.
Предотвращение болей в спине
Укрепленные мышцы спины и поясницы не дают развиваться болям в этих зонах и берут на себя нагрузку. При неразвитой мускулатуре она обычно распределяется на позвонки и диски, которые со временем могут изнашиваться.
Уменьшение травматичности
Тренированные мышцы лучше поддерживают здоровье позвоночника и предотвращают травмы от падений, ударов или неудачных поворотов корпусом.
Улучшение координации и баланса
Если развивать мышцы спины, поясницы, живота и таза, они улучшат координацию и баланс тела, что снизит в дальнейшем риск падений.
Выработка гормонов радости
Регулярные тренировки способны вырабатывать эндорфины, которые улучшают настроение и устраняют признаки депрессии, позволяют отвлекаться и расслабляться.
Поддержание здоровья внутренних органов
Укрепленные мышцы спины и поясницы поддерживают органы брюшной полости, улучшают их функционирование и общее состояние здоровья.
Контроль веса
Регулярные тренировки способствуют контролю и потере веса, что снизит в дальнейшем нагрузку на позвоночник и поясницу.
Нормализация кровообращения
Физические упражнения способны улучшить кровообращение, что обеспечит позже тканям оптимальный уровень кислорода и питание.
Полезная информация об упражнениях для спины
Есть некоторые принципы, которые важно соблюдать перед упражнениями мышц спины и позвоночника. Если их не соблюдать, то можно нанести себе вред.
| Принцип | Суть |
| Медицинская консультация | если вы обладаете какими-либо болями в спине перво-наперво обратитесь к врачу-неврологу или ортопеду. Важно выяснить природу неприятных ощущений. Доктор также установит допустимую нагрузку и подберет подходящие упражнения |
| Разминка | ею нельзя пренебрегать, иначе это может привести к серьезным травмам: растяжению мышц, повреждению суставов, головокружению и многому другому. Важно разогреться перед тренировкой и подготовиться к физической нагрузке. Это можно сделать с помощью небольшой зарядки, бега, велосипеда, эллипсоида |
| Техника выполнения | тоже очень важный аспект. Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, обязательно обратитесь к тренеру или изучите инструкции в специализированных источниках. Неверная техника способна усугубить имеющиеся проблемы и привести к травмам |
| Постепенность | не пытайтесь геройствовать и делать вид, что на все способны. Увеличивайте нагрузку постепенно, начните с малого, даже если занимались ранее, но был большой перерыв. Спонтанная и тяжелая тренировка может к перенапряжению и травмам |
| Регулярность | хорошие результаты дают регулярные тренировки по два-три раза в неделю. Не бросайте, иначе не будет эффекта |
| Гибкость и растяжка | помимо силовых программ, включите упражнения, направленные на улучшение гибкости и растяжки. Они помогут улучшить подвижность позвоночника и снизить риск травм |
| Гидратация | И, конечно же, вода! Пить ее обязательно во время тренировки и после. Она помогает поддерживать эластичность мышц и суставов |
Комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях
Занятия спортом дома довольно удобны, ибо вы находитесь в спокойной и родной обстановке. Плюс не нужно собирать сумку с формой, так как все под рукой, тратить время на дорогу, не увидит никто посторонний, не придется испытывать стеснение. Покажем вам домашние упражнения для укрепления мышц спины.
Планка
Довольно распространенное и многим известное упражнение, которое можно выполнять дома. Начать можно с 30 секунд, а затем наращивать количество времени. Некоторым она может показаться тяжелой, поэтому мы даем именно такие рекомендации.
Для выполнения планки следует принять упор на предплечья и носки, вытянуть тело в струну, не прогибайтесь в пояснице во избежание травм. Удерживайте тело в таком положении то время, которое указали выше.
| Количество подходов | 1 |
| Рекомендуемое время | 30-60 секунд |
| Интервал | не нужен |
| Вспомогательные приспособления | коврик |
| Задействованные мышцы | спины, трапециевидная, бедер и икр, плечевого пояса и рук, ягодичные, прямые и косые мышцы живота |
Лежащий велосипед
Лягте на спину. Руки сведите за голову, поднимите ноги от пола под прямым углом и делайте ими вращения, имитируя езду на велосипеде. Количество подходов зависит от физической подготовки. Начинать можно с 15-20 повторений, затем также увеличивать их, когда почувствуете, что вам легко.
| Количество подходов | 2-3 |
| Рекомендуемое время | три минуты |
| Интервал | 30 секунд |
| Вспомогательные приспособления | коврик |
| Задействованные мышцы | поясницы и нижнего отдела спины, пресса, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, грудные, дельтовидные, трапеции |
Кобра
Лягте на живот, поднимите верхнюю часть тела, опираясь на руки, прогнитесь в спине, напрягите ягодицы и средние мышцы спины. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Не перегибайте позвоночник, особенно если есть боли или дискомфорт. Выполняйте 10-15 повторений.
| Количество подходов | 2 |
| Рекомендуемое время | 2 минуты |
| Интервал | 30 секунд |
| Вспомогательные приспособления | коврик |
| Задействованные мышцы | спины, рук, ягодиц, ног, живота |
Лодочка
Лягте на живот, положите руки перед собой, ноги вытяните. Затем одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, в конце плавно опуститесь. Следите, чтобы нижняя часть живота была прижата к полу, не прогибайте поясницу слишком сильно. Шею расслабьте, взгляд устремите вниз, не запрокидывайте голову. При невозможности вскинуть руки и ноги одномоментно, начните с поднятия одной руки и противоположной ноги. Повторите 10–15 раз.
| Количество подходов | 3 |
| Рекомендуемое время | три минуты |
| Интервал | 40 секунд |
| Вспомогательные приспособления | коврик |
| Задействованные мышцы | длинные мышцы спины, плоские мышцы живота, мышцы задней поверхности бедра, ягодничные, трицепсы, дельтовидные, передние зубчатые мускулы. |
Комплекс упражнений для укрепления спины и поясницы для женщин, мужчин
Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы — залог красивой осанки и здоровья. Комплекс, который мы покажем, рассчитан как на женщин, так и на мужчин. При регулярном выполнении будут заметные улучшения.
Полумостик
Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ступни на пол. Поднимите таз вверх так, чтобы линия от плеч до колен стала прямой, напрягите ягодицы и мышцы спины. Опускайтесь и поднимайтесь 10-15 раз. Следите, чтобы плечи были прижаты к полу, не заворачивайте колени внутрь. Если тяжело, начните с укороченного моста, когда таз поднимается лишь частично. Избегайте резких движений, иначе это вызовет травму позвоночника. Если возникнет болевое ощущение, прекратите тренировку.
| Количество подходов | 2-3 |
| Рекомендуемое время | три минуты |
| Интервал | 30 секунд |
| Вспомогательные приспособления | коврик |
| Задействованные мышцы | ягодичные, задней поверхности бедра, кора, поясницы |
Поза кошки с вытянутой рукой и ногой
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Вытяните одновременно правую руку вперед и левую ногу назад, удерживая баланс. Затем поменяйте руки и ноги местами. Важно сохранять баланс, удерживая позвоночник в прямом положении. Рука и нога должны составлять одну линию с телом, не допускайте перекосов и наклона корпуса. Это упражнение отлично развивает координацию и балансировку. Повторите 10–15 раз на каждую сторону.
| Количество подходов | 2-3 |
| Рекомендуемое время | три минуты |
| Интервал | 30 секунд |
| Вспомогательные приспособления | коврик |
| Задействованные мышцы | поясницы, мышцы кора, ягодичные |
Подъем ног лежа
Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимайте ноги вертикально вверх, удерживая их прямыми. Делайте это контролируемо, без рывков и не отрывайте поясницу от пола. Не разводите колени в стороны. Для усложнения упражнения можно добавить утяжелители на ноги. Повторяйте 10–15 раз.
| Количество подходов | 2-3 |
| Рекомендуемое время | три минуты |
| Интервал | 30 секунд |
| Вспомогательные приспособления | коврик |
| Задействованные мышцы | прямые, косые, поперечные мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра |
| Количество подходов | не нужны |
| Рекомендуемое время | одна минута |
| Интервал | не нужен |
| Вспомогательные приспособления | не нужны |
| Задействованные мышцы | мышцы ног, пресса, шейного, грудного, поясничного отделов, кора |
Ходьба на месте
Встаньте прямо. Шагайте на месте, поднимая колени как можно выше. Продолжайте в течение 30–60 секунд. Поднимайте колени высоко, стараясь дотронуться до груди. Если ходьба покажется слишком легкой, можно ускорить темп или надеть утяжелители на ноги. Ходьба на месте хороша как завершение тренировки, она разгоняет кровь и улучшает кровообращение.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника
Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника способы не только предотвратить боли, но и сохранить гибкость тела. Если уделять им 30 минут в день, два-три раза в неделю, то можно заметно улучшить свое самочувствие. Покажем небольшой комплекс.
Вис на турнике
Возьмитесь за турник или брусья прямым хватом, руки на ширине плеч. Висите на вытянутых руках, слегка прогибайтесь в пояснице, растягивая позвоночник. Побудьте в таком положении 15–30 секунд. Не прыгайте резко вниз, приземляйтесь мягко.
| Количество подходов | 2-3 |
| Рекомендуемое время | три минуты |
| Интервал | 30 секунд |
| Вспомогательные приспособления | турник, брусья |
| Задействованные мышцы | плеч, спины, груди, пресса, рук, кора |
Поза навасана
Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Откиньтесь назад, вытяните руки вперед и поднимите ноги, формируя угол в 45 градусов. Балансируйте на копчике и удерживайте тело в положении буквы «V». Сохраняйте напряжение в мышцах живота и поясницы. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Продержитесь так 15-30 секунд.
| Количество подходов | 2-3 |
| Рекомендуемое время | три минуты |
| Интервал | 30 секунд |
| Вспомогательные приспособления | коврик |
| Задействованные мышцы | пресса, спины, поясницы |
Поза апанасана
Лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. Обхватите колени руками, притягивайте ближе к себе. Расслабьте мышцы спины, дышите спокойно и глубоко. Почувствуйте растяжение в пояснице и спине. Находитесь в такой позе 30-60 секунд.
| Количество подходов | 5-6 |
| рекомендуемое время | шесть минут |
| интервал | 30 секунд |
| вспомогательные приспособления | коврик |
| задействованные мышцы | живота, плечевого пояса, спины |
Поза стула
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите над собой. Медленно присядьте, словно опускаетесь на невидимый стул, удерживайте спину прямой. Вес тела распределяйте равномерно на обе ноги. Следите, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Держите спину прямой, не сутультесь. Удерживать такое положение нужно 15-30 секунд.
| Количество подходов | 2-3 |
| рекомендуемое время | три минуты |
| интервал | 30 секунд |
| вспомогательные приспособления | коврик |
| задействованные мышцы | ног, спины, пресса |
Отзыв эксперта об упражнениях для спины
Комментирует сертифицированный тренер Виктор Витраганов.
— Они помогают сформировать красивую осанку, которая приковывает взгляды. И главное — заметно улучшают качество жизни. Например, они избавляют от болей. При нарушении осанки одни мышцы перегружаются, а другие почти не работают. Отсюда и возникает дискомфорт в спине. Специальные упражнения равномерно распределяют нагрузку на мышечный корсет, что помогает избавиться от болевых ощущений, снять напряжение и чувствовать себя лучше.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы ответил тренер Виктор Витраганов.
