20 лучших упражнений на бицепс в 2026 году

На первый взгляд кажется, что бицепс — это просто красивая, «бугристая» мышца, прокачав которую можно получить визуально сразу заметный рельеф рук. Однако, двуглавая мышца имеет большое прикладное значение в работе рук — участвует в сгибании локтя и предплечья, помогает разворачивать плечо и предплечье ладонью вверх. 

Прокачать мышцу можно каждому, даже с базовой подготовкой, главное правильно подобрать упражнения на бицепс. Чтобы получить заметный результат, потребуется порядка 1-1,5 месяца регулярных тренировок. Важно понимать, что двуглавая мышца быстро «сдувается» — почти половина объема уходит уже через 2-3 недели, если перестать заниматься. Подобрали лучшие упражнения на бицепс в 2026 году, выполняя которые можно получить красивый рельеф рук.

Полезная информация о тренировке на бицепс рук для мужчин, женщин

Плечевой пояс у женщин слабее, чем у мужчин, поэтому для выполнения упражнений достаточно лишь небольшого отягощения. При этом женщинам важно контролировать технику, чтобы не получить травм. Начинать следует с легкого веса, а потом, при необходимости, переходить на более тяжелый.

Мужчины же предпочитают иметь дело с более тяжелым весом, к тому же они стремятся к набору мышечной массы. При выполнении упражнений нужно следить за состоянием суставов. Оптимальный вариант тренировок — с большой нагрузкой и с меньшим числом повторений.

Категория	Особенности	Риски
Женщины	программа направлена на улучшение тонуса, гибкости, высушивания и формирования красивой формы рук	гипермобильность суставов, растяжения, проблемы с суставами
Мужчины	основная цель — увеличение массы, обретение силы в руках	скованность плечевых суставов, перегрузка весами, травмы

Перед тренировкой обязательно нужно проводить разминку. Это необходимо для минимизации риска травм. Как для мужчин, так и для женщин подойдет кардио (не более 10 минут), а также гимнастика для суставов. 

Что важно знать:

• обязательный контроль движения спортивных снарядов;
• локти в одной плоскости — они не должны выдвигаться вперед или расходиться в стороны;
• постепенное увеличение веса. Новичкам лучше сконцентрироваться на повторениях, но при этом с минимальным отягощением;
• оптимальная частота тренировок — 1-2 раза в неделю.

Для роста мышц нужен полноценный сон и высокое потребление белка. Стоит понимать, что быстрого эффекта не будет — рост бицепса это планомерная и постоянная работа. Если упражнения на бицепс для мужчин обычно проходят с большими весами, то для женщин достаточно будет даже просто статической тренировки.

Рейтинг топ-4 упражнений на бицепс с гантелями

Гантели дают возможность делать тренировки с большей амплитудой движения, тщательно проработать каждую руку отдельно. Упражнения на мышцы бицепса с гантелью необходимо выполнять после разогрева рук. Предлагаем рассмотреть несколько базовых техник, которые подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам.

Сгибание рук с гантелями стоя (классическое)

При выполнении упражнения интенсивно работают плечевые суставы, задействованы плечевая и плечелучевая мышцы. Основная нагрузка ложится на бицепс.

Как выполнять:

• Возьмите гантели. Ладони должны смотреть друг на друга (нейтральный хват).
• Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч, а колени слегка согните. Локти прижаты к туловищу.
• На вдохе согните руки и поднимите гантели к плечам.
• В верхней точке максимально напрягите мышцы на 1-2 секунды.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения: на подъем дается 2 секунды, на опускание — 2-3. В среднем необходимо сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Вес гантелей должен быть умеренным — это позволяет сохранить технику.

При сгибании рук, локти должны оставаться неподвижными, а корпус в фиксированном положении (без раскачивания), в противном случае эффективность выполнения упражнения снижается и увеличивается риск получения травмы спины. Если вес гантелей слишком большой, его лучше снизить, чтобы не потерять контроль.

Плюсы и минусы

Поочередные «молотки» 

Подходит для развития разных мышц, в том числе бицепса и плечелучевой мышцы. Упражнение эффективно тем, что можно сосредоточиться на каждой руке, хорошо проработать мышцы, однако, есть риск асимметрии при несоблюдении техники выполнения.

Как выполнить упражнение на бицепс:

• Возьмите гантели на уровне пояса, хват — параллельный. Чтобы не пережать, сохраняйте небольшой сгиб в локтях, при этом они должны быть крепко прижаты к бокам.
• Поочередно поднимайте руки, то левую, то правую, до тех пор, пока гантель не коснется плеча, затем медленно опускайте.

Соблюдайте спокойный темп, вдумчиво контролируйте работу всех мышечных волокон. Чтобы заметить эффект от упражнения, выполняйте его 2-4 раза в неделю, по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

Не спешите разгибать руки, движения должны быть плавными. Следите, чтобы не было раскачиваний корпусом, так нагрузка на бицепс снижается. Также важно, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу, чтобы не сместить работу на другую группу мышц.

Плюсы и минусы

Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье

Основная нагрузка приходится на верхнюю часть бицепса за счет особенного положения рук относительно корпуса. При выполнении упражнения участие мышц плеч и спины минимальное. Дополнительную нагрузку также получают плечелучевые мышцы. 

Как выполнять:

• Выставьте скамейку под углом 45–60°.
• Сядьте и прижмите спину максимально плотно к скамье. Ноги при этом должны находиться на полу. Возьмите в руки гантели. 
• На выдохе согните руки и приподнимите гантели к плечам.
• Задержитесь на верхней точке.
• Медленно опустите руки.

Темп упражнения должен быть умеренным — 2 секунды на подъем и примерно 3-4 секунды на опускание. Количество повторений: по 10-12 раз в 1-2 подхода (для начинающих) или в 3-4 подхода (для опытных спортсменов).

Важно правильно соблюдать технику — локти необходимо держать строго под плечами, а не выдвигать вперед, нельзя спешить, чтобы проработать именно бицепс. Не пытайтесь помочь себе корпусом — это только снимет нагрузку на бицепс и упражнение будет не эффективным. Если нет специальной скамьи, упражнение можно выполнять на стуле.

Плюсы и минусы

Подъем гантелей с супинацией (разворотом кисти)

Классическое упражнения на бицепс с гантелями подходит для мужчин и женщин, легко адаптируется под любой уровень подготовки. Тренирует не только бицепс, но и мышцы предплечий и запястий. Улучшает подвижность лучезапястных суставов.

Техника выполнения очень простая:

• Займите исходное положение: встаньте прямо, возьмите гантели и прижмите руки к туловищу.
• На выдохе согните руки и разверните кисти наружу ладонями вверх.
• В верхней точке ладони должны смотреть на плечи.
• Вернитесь в исходное положение.

Придерживайтесь медленного темпа выполнения упражнения — по 3 секунды на подъем с разворотом и опускание. Рекомендуется делать минимум 2-3 подхода по 8-10 повторений. Вес гантелей должен быть небольшим, чтобы контролировать каждое движение.

Тренировку можно выполнять сидя или стоя, главное следить, чтобы разворот был плавным, без резких движений, а плечи не поднимались. Двигаются только кисти и локти. Если ощущается боль в запястьях — исключите разворот.

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-4 упражнений на бицепс со штангой

При правильном использовании, штанга превращается из атрибута «крутых качков» в очень полезный и эффективный инструмент. При помощи штанги можно прокачать бицепс даже в домашних условиях, не имея специальной подготовки. Главное — внимательно изучить технику и постепенно наращивать темп, не стремясь перегрузить руки с первого же занятия. Подобрали четыре простых, но практичных упражнения на бицепс со штангой, которые легко можно повторить дома. На первых порах можно использовать вместо штанги обычную трубу с утяжелителями. Вес — не главное. Гораздо важнее — техника.

Сгибание рук со штангой стоя (классический вариант)

Упражнение отлично тренирует обе головки бицепса, но кроме него происходит проработка предплечья и локтевых суставов. Несмотря на то, что спина и плечи выполняют роль стабилизатора, основная нагрузка дается именно на бицепс. 

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты, но не сильно.
• Штанга берется хватом «снизу», то есть, ладони располагаются вверх. Держите инвентарь на уровне бедер, следите за тем, чтобы руки были прямые. 
• Начинайте медленно поднимать штангу, не отрывая локти от туловища. Поднимите до положения пока гриф не прижмется к груди. 
• Задержитесь в этой точке на несколько секунд и начинайте плавно опускать штангу. 

Для начинающих будет достаточно трех подходов, по 8-12 повторов в каждом. Темп умеренный, с удержанием на 1 секунду в верхней точке. 

Если при выполнении упражнения ощущаете, что приходится «дотягивать»  тангу, раскачивая корпус, нужно снизить вес. Признак правильного выполнения: напряжение концентрируется лишь в одном участке, в передней части плеча. Его не должно быть в шее или пояснице — это говорит о том, что техника нарушена. Также важно следить за руками, они должны чуть выступать вперед, но не двигаться.  

Плюсы и минусы

Сгибание со штангой сидя на скамье Скотта 

Отличное упражнение на тренировку бицепса. Спина зафиксирована, упражнение силовое, поэтому схалтурить при выполнении не получится. 

Как выполнять упражнение:

• Установите скамью так, чтобы она располагалась в 50-60 см от нижнего блока и и закрепите прямую рукоять. 
• Сядьте, упираясь локтями в подставку. Потребуется помощь, чтобы кто-то подал гриф штанги. 
• Займите исходное положение — руки прямые. 
• На выдохе выполните сгибание, напрягая при этом бицепсы. 
• Задержитесь в этом положении, также напрягая мышцы. На выдохе вернитесь в исходное положение. 

Для новичков будет достаточно 2-3 подходов. Число повторов: 10–12. Можно прикрепить к тросу штангу, эспандер или EZ-образную рукоять. 

Плюсы и минусы

Сгибание со штангой обратным хватом («reverse curl»)

При выполнении упражнения тренируется не только бицепс, но и плечевая мышца, а также брахиорадиалис — то, что отвечает за «толщину» руки. Также обеспечивается нагрузка на предплечья и запястья. 

Техника выполнения:

• Займите удобное положение — можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Захватите штангу сверху, ладонями вниз. 
• Прижмите локти к корпусу и следите за тем, чтобы они не разъезжались в стороны.
• Начинайте медленно поднимать штангу. Запястья не сгибайте. Необходимо дойти до уровня плеч, после чего также медленно опустить гриф. 

Для новичков будет достаточно 2 подходов по 10-15 повторов. Вес рекомендуется брать легче, чем для других упражнений. Постепенно увеличивается и нагрузка, и количество подходов.

Многим упражнение кажется слабым, но оно дает отличный результат — руки не просто приобретают заметный рельеф, а становится действительно крепкими, мощными. Выполнять его следует в самом конце тренировки, после завершения основного комплекса. Упражнение особенно будет полезно тем, кто проводит много времени за компьютером — регулярное выполнение хорошо укрепляет предплечье. 

Плюсы и минусы

Подъем штанги на бицепс сидя на наклонной скамье (45–60°)

Регулярное выполнение упражнения позволяет дать хорошую нагрузку на бицепс, с акцентом на верхнюю часть, при этом воздействие на мышцы плеч и спины минимально. 

Как выполнять:

• Займите исходное положение — лежа животом на скамье, в опущенных руках держите штангу. 
• Выдыхая, согните руки. Рука от плеча до локтя должна оставаться неподвижной, работает только нижняя часть. 
• Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, мышцы — напряжены. 
• Расслабьте руки. Сделайте это плавно, без рывков. 

Темп должен быть умеренный, делайте как минимум 3–4 подхода по 10–12 повторений. Не пытайтесь раскачивать руки, они должны быть прижаты к телу. Упражнение подходит тем, кто хочет погрузиться в работу над телом и сосредоточиться на процессе и технике.

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-4 упражнений на бицепс с гирей

Упражнения на бицепс руки с гирей можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для занятий лучше всего подобрать снаряд с широкой ручкой — это позволит регулировать уровень захвата и, соответственно, нагрузки на двуглавую мышцу. Ниже представлен комплекс лучших упражнений на бицепс, которые пользуются популярностью среди спортсменов. 

Подъем гири на бицепс одной рукой

Вес, форма снаряда и диаметр ручки позволяют задействовать широкую группу мышц: большая (двуглавая) мышца плеча; мышцы-стабилизаторы корпуса; плечевая и плечелучевая мышца. Упражнение также способствует проработке локтевых суставов, развитию силы и выносливости, формированию мышечного рельефа.

Техника выполнения:

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
• Возьмите гирю в правую руку нижним хватом — ладонь должна смотреть вверх.
• Локоть правой руки прижат к туловищу, плечо опущено, а спина прямая.
• На выдохе согните локоть и поднимите снаряд к плечу.
• Сделайте задержку в верхней точке с максимальным напряжением в бицепсе.
• На вдохе плавно возвращаем снаряд в исходную позицию.

На подъем снаряда отводится 2 секунды, а на опускание — 3 секунды. В таком ритме выполняется 8-12 повторений на каждую руку.

Новичкам лучше приступать к тренировкам с рабочим весом 4-8 кг, постепенно нагрузку увеличивать. Во время тренировки локоть должен быть статичным, плотно прижатым к туловищу. Для максимальной эффективности во время работы с гирей нужно исключить работу спины — при подъеме гири не помогайте себе за счет раскачивания корпуса.

Если видите, что техника далека от идеала, попробуйте уменьшить рабочий вес или выполняйте упражнение из положения сидя.

Плюсы и минусы

Сгибание одной руки сидя с опорой на колено

Упражнение стабилизирует плечевой пояс и тренирует бицепс каждой руки. Подходит для улучшения симметрии мышц. Положение с опорой на колено исключает нарушение техники и включения в работу вспомогательных мышц. 

Как выполнять упражнение на бицепс с гирей:

• Займите исходное положение: сядьте на стул, возьмите гирю стандартным хватом одной рукой, упритесь локтем в колено.
• Поднимите гирю до уровня плеч.
• Опустите руку до пола.
• Повторить упражнение другой рукой.

Старайтесь делать упражнение без инерционных рывков, соблюдайте плавный темп: 2 секунды на подъем, 3 — на опускание. Выполняйте 3 подхода по 10-12 раз для каждой руки. Вес гири должен быть умеренный для соблюдения техники. 

Плечо должно оставаться неподвижным, движение осуществлять только в локте. Следите, чтобы корпус не раскачивался. Поднимайте гирю на вдохе, опускайте — на выдохе. Старайтесь не касаться гирей пола в нижней точке.

Плюсы и минусы

Подъем гири на бицепс двумя руками (хват за дно)

Изолированное упражнение обеспечивает симметричную проработку обеих головок бицепса, за счет нестандартного хвата прокачивается мускулатура предплечья и кистей. В работе также участвуют локтевые суставы.

Чтобы выполнить упражнение с гирей на бицепс, возьмите снаряд с пола обеими руками за основание (дно), ладони должны смотреть вверх. Займите исходное положение в прямой стойке, стопы расположите на ширине плеч, колени немного согните. Спина должна быть прямая, плечи опущены, а локти плотно прижаты к корпусу.

На выдохе согните руки в локтях и поднимите снаряд к груди. Немного задержитесь в верхней точке с максимальным напряжением в бицепсе, после чего вернитесь в исходную диспозицию.

На поднимание гири отводится 2 секунды, а на опускание — 3 секунды. В таком ритме необходимо выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений. Начинающим рекомендуется работать с небольшим весом — 4-6 кг. Чтобы бицепс нагружался максимально, нужно следить за положением рук, локти не должны разводиться в стороны, во время всей тренировки они прижаты к туловищу. Не должны подниматься и плечи, движение происходит только в локтевом суставе.

Если гиря не прорезиненная, то снаряд может проскальзывать в руках, избежать этого неудобства помогут перчатки или искусственное увлажнение ладоней перед тренировкой.

Плюсы и минусы

Сгибание гири на бицепс с опорой на стену

Основную нагрузку берут на себя бицепсы, также в работу включаются мышцы предплечья и кора. Движение происходит за счет локтевого сустава, плечевой практически неподвижен.

Техника выполнения:

• Станьте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней (касания должны приходиться на затылок, лопатки и поясницу). Ноги на ширине таза, колени слегка согнуты.
• Возьмите гирю в одну руку нейтральным хватом и опустите вдоль тела.
• На вдохе согните руку в локте и поднимайте гирю до уровня плеч.
• На выдохе медленно опустите снаряд.
• Повторите упражнение с другой рукой.

Темп тренировки должен быть умеренным, подконтрольным. Лучше всего начать с 2 подходов в 8-10 повторов. Постепенно нагрузку увеличивайте — 3 подхода по 12-15 повторений.

Тренировка на бицепс должна проходить с ровным дыханием, без задержки или резкого выхода. Плечи не должны двигаться — вся нагрузка приходится на локтевой сустав. Также неподвижной остается и спина — корпус не нужно раскачивать, в противном случае упражнение будет не эффективным.

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-4 упражнений на бицепс с резинкой

Фитнес-резинка позволяет усложнить тренировку двуглавой мышцы, главное правильно подобрать инвентарь. Чем толще резинка, тем больше сопротивление, соответственно, и нагрузка на бицепс. Удобство экспандера в том, что его можно купить в любом спортивной магазине, он не занимает много места и его можно везде возить с собой. Сами упражнения на бицепс с резинкой не сложные, в основном направлены на поддержания тонуса мускулатуры.

Сгибание рук с резинкой стоя (классический «бицепс керл»)

Изолирующее упражнение обеспечивает прогресс мышц плеча — длинной и короткой головки бицепса, во время тренировки также задействованы локтевые суставы и мускулатура предплечья.

Техника выполнения:

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
• Встаньте на атлетический жгут обеими ногами строго посередине, а его концы возьмите в руки, которые должны быть развернуты ладонями вперед.
• Прижмите локти к туловищу и выпрямите спину.
• На выдохе плавно сгибайте руки в локтях, преодолевая сопротивление резинки, пока не достигните уровня плеч.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение выполняется в равномерном темпе — 2 секунды на подъем рук и столько же на опускание. Тренировка делается в 3 подхода по 12-15 повторений.

Следите, чтобы корпус не раскачивался, в противном случае нагрузка уходит на мышцы спины. Если техника соблюдена и не нарушена — появится усталость и легкое жжение в передней части плеча, шея и спина не должны испытывать нагрузку.

Плюсы и минусы

Сгибание одной руки с резинкой, зафиксированной под ногой

Работа с фитнес-резинкой обеспечивает изолированную нагрузку на бицепс одной руки, благодаря чему можно избавиться от дисбаланса — неравномерного развития мышечных волокон. Такая тренировка способствует улучшению межмышечной координации — взаимодействие между собой мышечных групп.

Техника выполнения упражнения с резинкой:

• Исходное положение — сидя или стоя.
• Один конец экспандера прижмите к полу правой ногой, а другой конец возьмите в правую руку.
• Прижмите локоть рабочей руки к корпусу и выпрямите спину.
• Согните рабочую руку в локтевом суставе, поднимите руку с резинкой до уровня плеча.
• Поменяйте руку и ногу, повторите упражнение.

Тренировка проходит в 2-3 подхода по 10-14 повторений на каждую руку. Темп выполнения умеренный, вдумчивый, без инерционных движений. 

Упражнение не требует много времени, выполнять его можно даже сидя на рабочем месте. Важно следить за спиной и плечами — не перенаправлять усилия, а работать только бицепсами.

Плюсы и минусы

Изометрическое удержание в сгибании (статика с резинкой)

Особенность статической тренировки в том, что напряжение мышц не сопровождается увеличением их длины. Такая специфика способствует прогрессу выносливости бицепса, улучшает нервно-мышечную связь и стабилизацию локтевого сустава.

Как выполнить:

• Займите исходное положение — стоя, ногами наступите на резинку.
• Согните руки под прямым углом и задержитесь в таком положении без движения в течение 20-30 секунд.

Локти при этом должны быть прижаты к туловищу, они не должны «гулять» в стороны. Упражнение выполняется в 2-3 подхода. Тренировка отлично подойдет для первичной загрузки бицепса после длительного отсутствия занятий.

Плюсы и минусы

Сгибания с резинкой, закрепленной за дверью или за спинкой стула

Упражнение направлено на проработку бицепса в верхней фазе сокращения, что позволяет увеличить силу и мышечную массу.

Техника выполнения:

• Один конец фитнес-резинки закрепите за любую прочную основу на уровне пояса. Способ крепления выбирается в зависимости от условий тренировки, для фиксации резинки подойдет дверная ручка или спинка стула.
• Отойдите от точки крепления на один шаг, чтобы в резинке появилось натяжение.
• Возьмите свободный конец резинки в руку и прижмите локоть к туловищу.
• Согните руку в локтевом суставе, добиваясь максимального напряжения в верхней точке.

Тренировка выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Перед началом тренировки убедитесь, что фитнес-резинка надежно закреплена. Надежную фиксацию аксессуара обеспечивает специальный дверной якорь или дверная петля. 

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-4 упражнений на бицепс в домашних условиях без инвентаря

Чтобы получить сильную двуглавую мышцу, не обязательно посещать спортзал или использовать снаряжение. Есть много вариантов, как это сделать без специального приспособления. Конечно упражнения на бицепс без инвентаря не позволят прокачать мышцу до визуально больших размеров, но укрепить — однозначно, да. Собрали несколько простых и доступных для каждого упражнений. 

Обратные отжимания от стула/дивана

Упражнение тренирует плечевые суставы, бицепсы, грудные мышцы и трицепсы. Подойдет любая поверхность — стул, диван или скамья, выполнять можно как дома, так и на улице. 

Как выполнять:

• Сесть на край стула (дивана), руки расположить по бокам, пальцы направить вперед.
• Сдвинуться вперед.
• Опустить тело, согнув локти назад. Плечи должны быть параллельны полу.
• Вернуться в исходное положение с напряжением бицепсов.

Темп медленный, вдумчивый — примерно 2 секунды на опускание и 3 — на подъем. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-12 раз.

Корпус должен быть прямым. Не нужно прогибаться в пояснице при выполнении упражнения. Если сложно опускаться, можно поставить ноги поближе к стулу или дивану.

Плюсы и минусы

Сгибания рук у стены 

Тренирует бицепсы, стабилизаторы корпуса и локтевые суставы. При отжимании от стены бицепс задействован в меньшей степени, чем при жиме штанги, но некоторую нагрузку двуглавые мышцы все же получают. Такое упражнение на бицепс в домашних условиях отлично подходит для новичков или в условиях с ограниченным пространством. 

Как правильно выполнять:

• Встать лицом к стене.
• Упереться руками в стену на уровне плеч.
• Напрячь бицепсы и удерживать напряжение в течение 15 секунд. Затем расслабиться.

Повторы — рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов с отдыхом между ними примерно в течение 30 секунд. Выполняя упражнение, дыхание не нужно задерживать, оно должно быть ровным. Если присутствует боль в запястьях, можно согнуть руку. Правильное выполнение выглядит так: ладони не скользят по стене, а бицепсы твердые.

Плюсы и минусы

«Ходьба» на предплечьях в планке (планка с перекатами)

Упражнение тренирует бицепс, стабилизаторы плечевого пояса и предплечья. Можно выполнять в домашних условиях без наличия специального инвентаря. Тренировку можно включить в комплекс упражнения для утренней зарядки.

Как выполнять:

• Принять упор лежа (планка на прямых руках).
• Опуститься на предплечья. Переместить вес с ладоней на локти.
• Медленно вернуться в исходное положение.

Рекомендуется выполнять от 3 до 5 медленных перекатов в 2-3 подхода. Движения должны быть плавным и контролируемыми — никаких резких рывков. Также следите, чтобы таз не поднимался вверх. Если сложно удержать ровную спину, лучше выполнить упражнение не в планке, а на коленях.

Плюсы и минусы

Подтягивания обратным хватом

Тренирует бицепсы, плечевые мышцы и широчайшие мышцы спины, а также локтевые, плечевые и лучезапястные суставы. Дополнительно воздействует на мышцы кора (поясницу и пресс). Обратный хват выполнять проще, чем прямой, особенно для новичков.

Как выполнять упражнение на бицепс и спину в домашних условиях:

• Взяться за перекладину, руки должны быть на ширине плеч.
• Повиснуть на прямых руках. Ноги можно слегка согнуть или скрестить, главное, чтобы они не касались пола. Спину держите прямой.
• На выдохе потянитесь вверх и дотянитесь грудью до перекладины. Локти должны двигаться не в стороны, а вниз и вверх.
• На выдохе медленно опуститесь в исходное положение. Двигайтесь плавно, не падайте с перекладины.

Темп и количество повторов: для новичков — 1-3 повтора в медленном темпе с паузой в верхней точке. Для спортсменов с опытом — 3 подхода по 5-8 повторов в темпе 2 секунды на подъем и 3 на опускание.

Корпус должен быть напряжен, движения выполняются без раскачки, плавно. Если с первого раза не получилось подтянуться — используйте стул. Зафиксируйте тело в максимально высокой точке и уже с этой позиции медленно опускайтесь вниз.

Если упражнение выполнено правильно, чувствуется напряжение в спине и плечах. Следите, чтобы корпус не раскачивался, а голова не запрокидывается назад.

Плюсы и минусы

Советы эксперта, как эффективно накачать мышцы бицепса

Тренер Дарья Коробанова оставила свой отзыв о бицепсах и упражнениях на эту группу мышц:

— Во-первых, работайте в полной амплитуде: опускайте вес медленно и полностью выпрямляйте руку (без заблокированного локтя), чтобы растянуть мышцу, затем мощно сокращайте. Во-вторых, исключите раскачивание корпуса: прижмитесь спиной к стене или выполняйте подъемы сидя с упором на скамье. Если не получается не помогать себе спиной — снижайте вес. Контролируйте каждый сантиметр движения.

Популярные вопросы и ответы

Попросили ответить на некоторые вопросы тренера Дарью Коробанову.