18 лучших упражнений на трицепс в 2026 году

Упражнения на трицепс — изолирующая тренировка, которая требует грамотного подхода и правильно подобранной программы занятий. Чтобы руки были симметричными, с красивым рельефом, необходимо учитывать анатомические особенности организма и биомеханику. Тренировка должна быть направлена на проработку всех трех головок трицепса.

Для эффективной проработки трицепсов необходимо разнообразие занятий. В программу тренировок стоит включить упражнения, которые задействуют длинную, медиальную и латеральную головки — тогда получится равномерная и красивая форма рук. Рассмотрим несколько лучших упражнений на трицепс в 2026 году, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. 

Полезная информация об упражнениях на трицепс для женщин, мужчин 

Трицепс самая большая мышца плеча по объему, и выполняет доминирующую роль в общем рельефе рук. Для роста трицепсов важна частота тренировок и общий объем нагрузки, а не только максимальный вес в одном подходе. Поэтому эффективнее заниматься 3-4 раза в неделю с собственным весом, чем один раз с гантелями или гирями.

Возрастная группа	Цель тренировки	Важные моменты
Подростки (14-17 лет)	развитие силы, выносливости, формирование тела, улучшение соотношения мышц и жира в организме	не перегружать растущий организм, потреблять достаточное количество белка, выбирать упражнения без максимального отягощения, с собственным весом
Женщины	укрепить мышцы, убрать дряблость рук, сжечь жир и подтянуть кожу	избегать нагрузки на суставы, контролировать технику выполнения во избежание асимметрии рук, брать небольшой вес, чередовать разные виды упражнений
Мужчины	развитие силы, снижение нагрузки на локтевой сустав, визуальное улучшение формы рук	подобрать упражнения, которые будут развивать сразу все головки трицепса, работа с большими весом, основной фокус на симметрию и пропорциональность мышц
Пожилые (60+)	убрать скованность движений, укрепить  мышцы, профилактика атрофии	умеренная нагрузка, медленные амплитудные движения, обязательная разминка перед тренировкой трицепсов

На что стоит обратить внимание, выбирая лучшие упражнения на трицепс:

1. Разминка. Она должна быть обязательной перед каждым занятием, чтобы мышцы были разогреты, а суставы подготовлены к нагрузке.
2. Техника. От соблюдения техники зависит скорость и эффективность тренировок. Малейшее нарушение чревато смещению нагрузки с трицепсов на другие группы мышц. Важно выдерживать полную амплитуду движений, избегать переразгибания локтя — это поможет избежать травм и лишней нагрузки на суставы. 
3. Скорость выполнения. Движения должны быть плавными, без рывков и необдуманных действий.
4. Регулярность. Как и любая тренировка — трицепсам необхоимо постоянство. Мышечная масса быстро теряет форму, любит регулярность и последовательность.
5. Питание. Если стоит задача нарастить мышечную массу — в рацион необходимо включить белок. 

Не стоит забывать и про отдых — мышцам необходимо время на регенерацию. Лучше всего чередовать нагрузку с отдыхом: 1 к 1 (день тренировок, день отдыха) или 1 к 2 (1 день тренировок, 2 дня отдыха).

Рейтинг топ-3 базовых домашних упражнений на трицепс 

Домашние упражнения на трицепс можно выполнять и без специального спортивного инвентаря. Заниматься можно в любое время, как утром, так и вечером. 

Отжимания с узкой постановкой рук

Другое название — алмазные отжимания. Это классический вариант для проработки всех трех головок трицепса, однако основной упор идет на длинную головку мышцы. В работу также включаются передние дельтовидные и грудные мышцы, кор. 

Идеальное упражнение на трицепс для женщин — хорошо прорабатывает заднюю часть рук, удаляя дряблость и обвисание кожи.

Выполняется очень просто: необходимо занять исходное положение «упор лежа», держа руки вытянутыми. Кисти должны быть расположены на расстоянии 10-15 см друг от друга. На вдохе корпус опускается вниз, руки сгибаются в локтях, на выдохе нужно полностью отжать себя от пола. 

Темп должен быть умеренный — главное не количество, а качество отжиманий. Рекомендуемое количество повторов: 15-20 раз, 4 подхода. 

Выполняя упражнение, следите за дыханием: на вдохе — опускайтесь, на выдохе — поднимайтесь. Голова и спина должны быть на одной линии — это поможет избежать ненужного напряжения в шее. 

Плюсы и минусы

«Сверчок» — отжимания с локтей

Упражнение с одинаковой мощностью воздействует на трицепс и сухожилия локтевого сустава. При регулярном повторении эффект не заставит себя долго ждать — руки станут сильными и рельефными. Отличный вариант, для тех, кто хочет подкачать трицепс в домашних условиях. 

Исходное положение — классическая планка, на локтях. На выдохе нужно выпрямить руки, разогнув локти. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение (планка на локтях). 

Упражнение выполняется со средним темпом, количество повторов — 15-20 раз, в 3-4 подхода. Делайте упражнение вдумчиво, не допуская удара о пол локтями. Между повторами сделайте 15-20 секунд отдыха.

Плюсы и минусы

Отжимания от скамьи на трицепс (обратные отжимания) 

Силовое упражнение для трицепса, для выполнения которого потребуется только скамья и вес собственного тела. Упражнение простое, но очень эффективное, подойдет как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы выполнить тренировку на трицепс, расположите руки на ширине плеч, держась за устойчивый стул или скамью. Встаньте как можно ближе, локти должны почти касаться тела. Ноги вытяните перед собой в длину, слегка согнув в коленях, пятками обопритесь о пол. Из этого положения, на вдохе, начинайте медленно сгибать локти, опуская тело к полу. Плечо и предплечье должны образовать угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении до 5 секунд и медленно начинайте движение обратно, в исходное положение. 

Здесь не нужна спешка, поэтому соблюдайте умеренный тем. Количество повторов: 5-6 раз, 3-4 подхода — для начинающих. Можно довести до 15-20 повторений. 

Чтобы не повредить суставы, руки при выпрямлении оставляйте слегка согнутыми. Также следите, чтобы спина была как можно ближе к скамье и прямая. 

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 эффективных упражнений на бицепс и трицепс в зале для мужчин

Основное отличие в упражнениях на трицепс в зале для мужчин — в нагрузке. Большинство тренировок включает силовые занятия, именно они помогут сформировать заветный рельеф. Постепенно рабочий вес необходимо увеличивать, дойдя до максимального для себя значения.

Армейский жим

Классическое силовое упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц рук и плечевого пояса. Особенно активно работают трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение можно выполнять сидя или стоя, понадобится инвентарь — гантели, штанга или просто бутылки с водой.

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч или сидя на стуле со спинкой.
• Возьмите в каждую руку по гантеле, расположите руки на уровне плеч с согнутыми локтями — они должны смотреть в стороны, а предплечья находиться в вертикальном положении.
• На вдохе отжимайте инвентарь вверх, расположив над головой.
• На выдохе опустите руки вниз в исходное положение.

Все движения должны быть плавными, без рывков. Количество упражнений на трицепс зависит от уровня подготовленности, рекомендуется делать не менее 12 повторений в 4 подхода. 

Следите, чтобы спина была прямой, а голова не запрокидывалась назад. Также важно не помогать выталкивать вес с помощью раскачивания корпуса — нагрузка должна приходиться только на руки и плечи. Опускайте гантели медленно, чтобы не навредить плечевым суставам. 

Плюсы и минусы

Разгибание рук с гантелями лежа

Особенность упражнения заключается в том, что трицепс полностью изолирован, помочь себе инерционными рывками не получится. Мышцы становятся больше и сильнее, поскольку идет огромное воздействие на них. 

Как выполнять: 

• Лягте на гимнастический коврик и поднимите гантели перед собой. 
• Ноги согнуты, стоят на стопе. 
• Гантели нужно удерживать параллельно друг другу, не прижимая их. 
• Сгибаем руки до тех пор, пока нижний диск гантели не коснется поверхности плеча, затем тут же разгибаем руки, не допуская раскрытия локтевого замка. 

Важно не делать паузу между сгибанием-разгибанием. Темп выполнения должен быть быстрый, количество повторов — не менее 10-12, в 3-4 подхода. Локти должны быть неподвижными, запястья можно расположить в любом удобном положении, чтобы избежать растяжения связок. Делайте вдох при опускании гантелей и выдох — при подъеме. 

Плюсы и минусы

Отжимания на брусьях

Подходит для развития разных мышц, задействованы сразу три вида мышц: трицепс, дельтовидные и грудные. 

Как выполнить упражнение: примите исходное положение — упор на брусьях, руки прямые. Ноги скрестите и слегка согните в коленях. Лопатки сведите, плечи расправьте. Начало упражнения: вдыхая, согните руки в локтях и медленно опуститесь. Локти должны быть направлены назад. Опускайтесь до тех пор, пока плечо не окажется параллельно полу, можно и пониже. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. 

Соблюдайте спокойный темп, вдумчиво контролируйте работу всех мышечных волокон. Чтобы заметить эффект от упражнения, выполняйте его 2-4 раза в неделю, по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

Следите, чтобы не было раскачиваний корпусом, так нагрузка на трицепс снижается. Можно усложнить упражнение, используя дополнительное утяжеление, например, пояс. 

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 лучших упражнений на трицепс руки с гантелями дома

Начинать упражнения на трицепс с гантелями необходимо предварительно выполнив разминку, а после тренировки — сделать растяжку, чтобы мышцы расслабились и смогли быстро восстановиться. 

Разгибание из-за головы

Универсальное изолирующее упражнение, которое хорошо прорабатывает трехглавую мышцу плеча. Причем задействованы все три головки: длинная, латеральная и медиальная. 

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, втяните живот. При этом избегайте прогиба в пояснице. Пресс должен быть в напряженном положении.
• Если используется одна гантель, то ее необходимо взять между большим и указательным пальцем. Если две — держать рядом.
• Сделайте вдох и поднимите руки с гантелями.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
• Сделайте выдох и плавно опустите инвентарь за голову. 

Руки необходимо сгибать под прямым углом, с сохранением напряжения в трицепсе. Рекомендуется использовать умеренный темп, не должно быть резких движений и рывков, чтобы в работу не включились другие группы мышц.

Начинающим стоит ограничиться 1-3 подходами по 8-12 разгибаний. Постепенно нагрузку увеличивать.

Плюсы и минусы

Французский жим

Упражнение предназначено для активной работы всех трех мышц трицепса. Позволяет равномерно распределять нагрузку. Можно выполнять лежа, сидя или стоя, но принцип во всех случаях одинаковый.

Техника выполнения (на примере сидя):

• Сядьте на скамейку и выпрямите спину.
• Возьмите гантель и поднимите руки над головой.
• На вдохе опустить руки с гантелью за голову.
• На выдохе поднимите в исходное положение.

Темп выполнения упражнения должен быть медленным, движения — плавными, не резкими. Следует обратить внимание на некоторые особенности:

• руки необходимо поднимать так, чтобы они уходили подальше за голову. Это обеспечивает максимальную нагрузку на трицепс и его растяжение;
• тело не должно раскачиваться. Нужно соблюдать равновесие. Допустимо лишь слегка податься вперед, для удобства;
• для натяжения мышц, нужно задерживаться на верхней и нижней точках на несколько секунд;
• локти должны сгибаться параллельно телу.

Если возникает дискомфорт в локтевом суставе, необходимо остановиться. При правильном выполнении чувствуется натяжение в трицепсе.

Упражнения на трицепс с гантелями дома новичкам рекомендуется делать от 1 до 3 подходов по 10-12 повторений. Для старта лучше выбрать гантели с небольшим весом. Далее делаем отягощение — от 5 подходов по 15 повторений с умеренным весом. 

Плюсы и минусы

Разгибание в наклоне (Кикбэк)

Для выполнения данного упражнения понадобится скамейка. Хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Движение происходит только за счет работы предплечья. 

Как выполнить:

• Встаньте к гимнастической скамейке боком и упритесь в нее. Рука должна быть перпендикулярно скамейке (опор осуществляется ладонью и коленом).
• Сделайте наклон вперед. Корпус должен быть параллелен полу, а грудная клетка — расправлена. При необходимости можно слегка отставить ногу назад.
• Согните руку с гантелью, чтобы образовался прямой угол.
• Отведите локоть назад.
• Сделайте вдох и вытяните руку параллельно корпусу. Она должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе. Движение делается предплечьем, а не локтем.
• Сделать выдох и вернуться в исходную позицию. 
• Повторить со второй рукой. 

Важно помнить, что темп должен быть плавным, никаких махов и резких движений. Количество упражнений — не менее 10-15 по 2-3 подхода. Для мужчин используются гантели от 5 до 8 кг, для женщин — от 2 до 4 кг.

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 лучших упражнений на трицепс и грудь с резинкой в домашних условиях

Резинка создает более мягкое сопротивление, чем тренажер — мышцы работают в естественном ритме. Для тренировки рук выбирают фитнес-резинку, которая способна дать нагрузку от 3 до 10 кг. 

Жим гимнастического жгута вперед

Силовое упражнение с жимом резинки увеличивает выносливость, способствует сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и ускорению обмена веществ. Во время тренировки задействованы трехглавая мышца плеча, передний пучок дельтовидной мышцы, а также верхняя и средняя часть грудной мышцы.

Техника выполнения упражнения на грудь и трицепс:

• Атлетический жгут берется обеими руками и вытягивается за спиной на уровне лопаток.
• Руки немного согнуты в локтевом суставе и направлены в стороны.
• На вдохе отжимаем резинку вперед, движение выполняется равномерно, без рывков.
• На завершающей стадии движения, руки находятся перед собой в практически выпрямленном положении — здесь нужно задержаться на 1-2 секунды с максимальным напряжением мышц груди.
• На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Упражнение выполняется в медленном темпе — 2 секунды на жим и столько же на возврат в исходную позицию. Для максимального эффекта рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 повторений. Во время движения плечи не должны подниматься вверх, при правильном выполнении чувствуется жжение в груди и плечах.

На соблюдение техники влияет сила упругости резинки — если чувствуете, что жгут слишком сильный, поменяйте резинку или сократите амплитуду движения.

Плюсы и минусы

Сведение рук с резинкой перед собой

Упражнение создает плавное сопротивление по всей амплитуде движения, является отличной альтернативой силовым занятиям на тренажере. Тренировку можно включить в утреннюю зарядку — упражнение задействует не только трицепсы, но и переднюю часть дельтовидных мышц, внутреннюю и среднюю часть грудной мышцы.

Как сделать упражнение на трицепс с резинкой:

• Займите исходное положение: стоя, руки вытянуты перед собой до появления натяжения фитнес-резинки.
• Слегка согните руки в локтевых суставах, ладони при этом направлены вниз.
• На выдохе — сведите руки перед собой до максимального натяжения жгута.
• Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды с максимальным напряжением мышц.
• На вдохе — медленно разводим руки в первоначальную позицию.

Выполняйте упражнение в медленном темпе — 2 секунды на сведение и 3 секунды на разведения, в 3 подхода по 12-15 повторений.

Во избежание смещения нагрузки, руки во время тренировки не должны опускаться ниже груди. Крайне важно правильно выбрать силу натяжения — если фитнес-резинка слишком тугая, можно компенсировать это за счет изменения хвата ближе к центру.

Плюсы и минусы

Разгибание с резинкой из-за головы

Простое и очень эффективное упражнение с резинкой, которое хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Также в работу включаются дельтовидные мышцы — они помогают держать фитнес-резинку. 

Чтобы приступить к выполнению упражнения зафиксируйте резинку одной стопой. При этом ногу необходимо отставить назад. Другой конец резинки возьмите противоположной рукой — руку поднимите согнутой в локтях на 90⁰ над головой и держите спортивный инвентарь сзади. Плечо должно быть параллельно полу. Теперь можно приступать к тренировке: на выдохе разгибайте руку, выпрямляя локоть, на вдохе — возвращайтесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, предварительно поменяв ногу.

Темп выполнения медленный, вдумчивый. Рекомендуется делать по 10-15 сгибаний на каждую руку, в 3-4 подхода. 

Важно контролировать плечо — оно должно оставаться неподвижным, в противном случае нагрузка с трицепса снимется. Неподвижный также и локоть — все движения осуществляются за счет предплечья. Если сложно сохранять равновесие, можно использовать опору — стену, стол или стул.

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 лучших упражнений на трицепс со штангой в тренажерном зале для мужчин, женщин

Упражнения на трицепс в тренажерном зале подходят для женщин и мужчин, разница только в выборе рабочего веса. Некоторые упражнения требуют подстраховки, особенно если блинов на штанге несколько. 

Жим штанги лежа узким хватом

Базовое толчковое упражнение отличается от классического жима лежа хватом, что позволяет повысить стабильность локтевого сустава, минимизировать нагрузки на плечи. За счет узкого хвата акцент смещается на трицепсы, косвенно в работе также участвуют передние дельты и мышцы груди.

Как выполнить упражнения на трицепс со штангой:

• Займите исходное положение: лежа на скамье, спина и поясница плотно прижаты.
• Возьмите гриф узким хватом — кисти должны быть удалены друг от друга на 20-30 см.
• Снимите штангу с упора, держите ее строго над грудью, локти направлены вниз.
• Медленно опустите снаряд вниз до уровня нижнего края грудных мышц.
• С максимальным усилием выжмите штангу в первоначальное положение.

Упражнение выполняется ритмично — за 2 секунды штанга опускается и за 1 секунду — поднимается. В таком темпе совершается 3-4 подхода по 8-12 повторений. На начальном этапе отрабатывать технику лучше всего с пустым грифом без блинов, постепенно увеличивая нагрузку.

При выполнении упражнения крайне важно контролировать положение локтей: они не должны «гулять» в стороны, двигаются строго вертикально — вверх и вниз. При правильном соблюдении техники, в крайнем нижнем положении локти находятся под прямым углом, гриф штанги при этом касается груди.

Во время тренировки может появиться болевые ощущения в локтях, тогда нужно уменьшить рабочий вес и сократить амплитуду движения.

Плюсы и минусы

Обратный французский жим

Изолирующее упражнение, рассчитанное на проработку трехглавой мышцы плеча с минимальным участием другой мускулатуры и без дополнительной нагрузки на кисти. Основную работу выполняют внешние пучки трицепса, которые и формируют V-образный силуэт мышцы, ее привлекательный рельеф. Также работают и разгибатели запястья, мускулатура предплечья.

Для увеличения силы и мышечной массы упражнение следует выполнять в несколько этапов:

• Лягте на прямую скамью или сядьте на стул с прямой спинкой.
• Возьмите штангу таким образом, чтобы ладони были направлены на вас, а руки находились на ширине плеч (обратный хват).
• Поднимите снаряд, чтобы он находился точно над грудью.
• Плавно опустите штангу, локти при этом направлены вперед и практически касаются ушей.
• Выжмите штангу в исходное положение.

Опускание штанги происходит за 3 секунды, а подъем — за 1 секунду. В таком ритме выполняется 3 подхода по 10-12 повторений.

Для максимального эффекта работать лучше с EZ-грифом, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем при французском жиме с классическим хватом. При правильном выполнении техники почувствуете жжение и усталость в трицепсе. Чтобы избежать появления болевых ощущений в плечах, не опускайте снаряд за голову слишком низко.

Плюсы и минусы

Разгибание рук со штангой стоя (обратный подъем)

Изолированное односуставное упражнение нацелено на проработку трицепса, мелких мышц — сгибателей и разгибателей, способствует увеличению силы и росту мышечной массы. Основная нагрузка приходится на медиальную и латеральную головку трицепса. Косвенно прорабатываются стабилизаторы корпуса и мускулатура предплечья.

Чтобы выполнить упражнение, займите исходное положение — стойка прямая, ноги на ширине плеч, живот втянут. Далее приступаем к самой тренировке:

• Берем штангу верхним хватом (ладони направлены вниз).
• За счет сгибания рук в локтях поднимаем снаряд к груди, локти плотно прижаты к туловищу.
• С усилием разгибаем руки вверх, пока они не выпрямятся полностью.
• Постепенно опускаем руки в исходную диспозицию.

Тренировка проходит в медленном темпе — по 2 секунды на подъем и опускание, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с небольшим весом или пустым грифом без блинов.

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 лучших упражнений на трицепс для женщин

Для занятий можно использовать подручные материалы: стол, стул, стену или бутылки с водой вместо гантелей. Домашние тренировки не менее эффективные упражнения на трицепс, чем в тренажерном зале — выполнять их можно даже на работе в обеденный перерыв.  

Отжимание от стены

Базовое упражнение, адаптированное для работы с собственным весом от вертикальной поверхности. Позволяет проработать трицепс, частично нагрузка ложится на передний пучок дельтовидной мышцы и грудную мускулатуру.  

Техника выполнения упражнения на трицепс дома для женщин:

• Исходное положение — стоя лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
• Установите руки на стену немного шире плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены вверх.
• За счет сгибания рук приблизьтесь грудью к стене, при этом локти двигаются строго назад.
• Плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение выполняется в равномерном ритме, в 2-3 подхода по 10-15 повторений. Тренировка проходит с ровной спиной и втянутым животом, при этом локти не должны «гулять» по сторонам. При правильном выполнении, появится чувство жжения и усталости в задней части плеча. Для достижения максимального эффекта дозируйте нагрузку за счет изменения положения тела по отношению к стене. Чем больше удаление, тем выше нагрузка.

Плюсы и минусы

Разгибания рук с бутылками воды 

Изолированное упражнение рассчитано на тренировку трицепса — особенно длинной головки трехглавой мышцы плеча, которая составляет около половины объема всего трицепса. Упражнение формирует красивый рельеф, четкую линию задней поверхности плеча. Особенно актуально для женщин старше 40 лет или после резкого похудения. 

Для достижения желаемого результата упражнение выполняется в несколько этапов:

• Возьмите в руки 2 бутылки с водой объемом 0,5-1 литр.
• Займите исходное положение — в прямой стойке, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями или сидя на стуле.
• Поднимите руки вверх и согните их в локтях под прямым углом, кисти находятся у затылка.
• Разгибайте руки вверх за счет движения в локтях, плечи при этом остаются статичными.
• Медленно возвращайтесь в первоначальное положение.

На сгибание и разгибание рук отводится по 2 секунды, упражнение выполняется в 2-3 подхода по 12-15 повторений. Во время занятий локти не должны «разъезжаться» по сторонам, при появлении неприятных ощущений в локтевом суставе сократите рабочий вес или амплитуду движения.

Плюсы и минусы

Отжимания на коленях

Облегченный вариант классических отжиманий, но более сложный, чем от стены. Во время тренировки основную работу выполняют трицепсы, косвенно задействованы дельты и мускулатура груди.

Как выполнить:

• Займите коленно-локтевое положение, руки на ширине плеч, ладони находятся вертикально под плечами.
• Выпрямите туловище в прямую линию, втяните живот и устремите взгляд перед собой.
• Опустите грудь к полу за счет сгибания рук в локтевых суставах.
• Вернитесь в исходное положение.

Тренировка состоит из 2-3 подходов по 8-12 повторений каждый. Постепенно количество упражнений увеличивают.

Допускается немного согнуть колени и поставить их шире, главное — избегать провисания в пояснице, из-за этого смещается нагрузка с трицепсов, могут появиться неприятные ощущения. При правильных отжиманиях в верхней точке локти согнуты под прямым углом, а в нижней точке грудь практически касается пола.

Плюсы и минусы

Отзыв эксперта об упражнениях на трицепс для мужчин, женщин

Попросили прокомментировать упражнения на трицепс кандидата в мастера спорта, доцента Андрея Саблина:

— С анатомической точки зрения трицепс у мужчин и женщин устроен одинаково и требует схожей нагрузки для развития. Ключевое различие — в тренировочных целях. Мужчины, как правило, стремятся к максимальному увеличению объема руки, поэтому включают в программу тяжелые базовые движения с большими весами: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях. Для женщин приоритетом чаще является тонус и подтяжка задней поверхности руки, борьба с дряблостью (так называемый «эффект крылышек»). Здесь акцент смещается на изолирующие упражнения с умеренным весом и частыми повторами: французский жим, разгибания на блоке. Важное условие для всех — идеальная техника, так как трицепс легко перегрузить из-за сложной биомеханики локтевого сустава.

Популярные вопросы и ответы

Чего ожидать от тренировок спросили мастера спорта России по спортивной борьбе Германа Барух.