Фитнес-резинка — универсальный инструмент, который можно использовать для домашних тренировок. Чаще всего это плотная латексная лента, для растягивания которой нужно приложить усилие, но встречаются и тканевые модели. Упражнения с фитнес-резинкой напоминают занятия с эспандером. Большое преимущество гибкой ленте в ее размере и универсальности — она не займет много места в шкафу, а также легко поместится в сумку и пригодится в отпуске, в командировке или даже на работе в офисе. Рассмотрим лучшие упражнения с фитнес-резинкой в 2025 году, которые подойдут как для женщин, так и мужчин.
Что такое фитнес-резинка простыми словами
Фитнес-резинка — простой инструмент для домашних тренировок, обладающий множеством достоинств:
- Многофункциональность. Резинка подойдет для разных видов тренировок, таких как растяжка, силовые упражнения или даже восстановительная гимнастика.
- Практичность. Благодаря небольшому весу и размеру резинку можно брать с собой куда угодно и проводить тренировки не только дома, но и во время отдыха на море, в парке.
- Безопасность. Резинка растягивается медленно, за счет чего сокращается риск травм.
- Доступность. Резинка заменяет собой несколько тренажеров, но при этом вполне доступна для каждого.
Заниматься можно при любом уровне физической подготовки, в просторах сети много доступных комплексов упражнений с резинками для фитнеса с подробными видео-уроками.
Выбирая фитнес-резинку, обратите внимание на несколько нюансов.
- Длина и плотность. Лучше всего приобрести комплекс из нескольких резинок разной длины и плотности, чтобы менять уровень нагрузки во время выполнения разных упражнений. На первом этапе, когда нет навыка в тренировках, подойдут самые мягкие, легко растягивающиеся резинки.
- Материал. Чем выше качество материала, тем дольше прослужит спортивный инвентарь.
- Отзывы покупателей и гарантия продавца. Стоит обратить внимание на то, что пишут о товаре другие покупатели: насколько хватает резинки, сохраняет ли она форму.
Самый популярный вариант — латексные резинки, они бывают разных цветов и размеров. Благодаря свойствам латекса, ленты хорошо тянутся и возвращаются в исходную форму, не деформируются со временем, а главное, подходят для спортсменов с любым уровнем подготовки.
Полезная информация об упражнениях с резинкой для фитнеса
Первое подобие фитнес-резинки предложил немецкий врач Густан Эбершаузен в конце XIX века — физиотерапевт использовал резиновые петли для восстановления суставов и укрепления мышц. Активно внедрять резинки стали в 1995 году, когда тренер Вайсхарз и физиотерапевт Шмидт придумали тераробику — упражнения с латексной лентой, сочетающие в себе танцевальные движения.
| Когда заметен результат | зависит от уровня подготовки, можно условно предположить прогноз:2–4 недели — упражнения будут даваться легче, организм станет выносливее и сильнее;4–8 недель — тело станет подтянутым, появятся первые рельефные мышцы;8–12 недель — увеличивается общая выносливость, тело заметно стройное, виден результат снижения массы тела |
| Что влияет на скорость изменений | регулярность занятий, генетика, питание, образ жизни, уровень подготовки |
| Как делать прогрессию нагрузок | новичкам рекомендуют начинать с занятий 2 раза в неделю по 10-15 повторов с 2-3 подходами, постепенно каждые 1-2 недели увеличивать нагрузку, менять комплекс упражнений на разные группы мышц и брать более жесткую резинку |
| Правила безопасности | не игнорируйте разминку и заминку, не растягивайте резинку до упора, проверяйте ленту на наличие трещин, если есть аллергия на латекс — выберете резинку из другого материала |
Рейтинг топ-3 лучших упражнений с фитнес-резинкой для рук в домашних условиях
Для проработки рук с фитнес-резинкой не нужна длительная разминка и разогрев мышц — заниматься можно в любое удобное время. Комплекс упражнений поможет сделать руки не только сильными, но и красивыми, слегка рельефными. Тренировки для рук актуальны в любом возрасте, с их помощью можно избавиться от дряблости и обвисания мышц, восстановить упругость после резкого похудения и просто компенсировать малую нагрузку на трицепс.
Лучник
Резинку взять за края в ладони, расположив их на уровне груди и подняв локти в той же плоскости, чтобы руки образовали прямую линию. Жестко зафиксировав один локоть в исходном положении, вторую руку необходимо раскрывать до конца, растягивая резинку. Выполняя упражнение, следите, чтобы правый локоть и левая рука находились на одном уровне, а не смещались вверх или вниз. Чтобы облегчить задание, делайте выдох на усилии, приложенном для растягивания резинки.
Упражнение выполняют по 30 секунд для каждой руки поочередно. Если после тренировки остались силы, можно сделать еще один заход. Для максимального эффекта старайтесь не расслаблять мышцы при возвращении отводящей руки в исходное положение. Чтобы выполнить упражнение правильно, лучше делать его перед зеркалом — так можно контролировать визуально, сместили вы руки с одной линии или нет.
| Длительность выполнения | по 30 секунд |
| Количество повторов | 2 |
| Интервал | 20 секунд |
| Какие мышцы задействованы | мышцы трицепса, задний пучок дельтовидной мышцы |
| Что понадобится | резинка с самым низким сопротивлением |
Плюсы и минусы
Разведение на груди
Самое простое упражнение с фитнес-резинкой для проработки рук в домашних условиях. Выполнять можно как стоя, так и сидя на коленях на коврике. Как сделать тренировку:
- Руки продеть в резинку, расположив ее до локтей.
- Сомкнуть руки перед собой в локтях.
- На вдохе разводить руки в стороны.
- Натягивать резинку на груди.
- На выдохе вернуть руки в обратное положение.
В работе также участвуют мышцы спины — должно чувствоваться, как они напрягаются. Чтобы добиться максимального эффекта, можно сделать небольшую пульсацию руками при разведении локтей.
| Длительность выполнения | 30 секунд |
| Количество повторов | 2-3 |
| Интервал | 20 секунд |
| Какие мышцы задействованы | трицепс, большая и малая грудные мышцы |
| Что понадобится | резинка с самым низким сопротивлением, коврик |
Плюсы и минусы
Опускание локтей
Ноги расставить на ширине плеч, резинку взять в руки за оба конца и поднять их над головой. Спину держим ровно, смотрим вперед и начинаем опускать локти до уровня ребер по очереди. На вдохе поднимаем локоть, на выдохе — опускаем.
Упражнение можно усилить, ненадолго задержав локоть внизу. Для первого раза лучше взять резинку с наименьшим сопротивлением. По мере наращивания нагрузки брать фитнес-резинку со средним и высоким сопротивлением.
| Длительность выполнения | 45 секунд |
| Количество повторов | 3 |
| Интервал | 20 секунд |
| Какие мышцы задействованы | дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, подостная мышца плеча |
| Что понадобится | резинка со средним сопротивлением |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-3 лучших упражнений с фитнес-резинкой для ног для женщин, мужчин
Достаточно 12–15 минут, чтобы выполнить простой комплекс упражнений с фитнес-резинкой для женщин и мужчин — этого достаточно для хорошей проработки группы мышц. Приведем самый доступный вариант тренировки ног в домашних условиях.
Приседания
Самое простое и относительно несложное упражнение фитнес-резинкой для ног. Для выполнения необходимо надеть резинку выше коленного сустава, ноги поставить на ширине плеч. Делая приседание, колебательными движениями разводим колени в стороны, растягивая резинку. При правильном выполнении чувствуется натяжение мышц, следим, чтобы вес перемещался на пятки, а не на носки.
Упражнение можно усложнить, добавить пульсирующие движения при приседе. Когда ноги параллельны с полом, сделать два пульсирующих движения, стараясь при этом не расслаблять мышцы ягодиц и бедер. Держим их напряженными, даже когда поднимаемся вверх.
| Количество упражнений | 16 раз |
| Количество повторов | 3 |
| Интервал | 20 секунд |
| Какие мышцы задействованы | отводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра, большая ягодичная мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота |
| Что понадобится | резинка со средним сопротивлением |
Плюсы и минусы
Приседы с отведением ног
Упражнение направлено на интенсивную проработку внутренней стороны бедер и ягодиц. Резинку необходимо расположить чуть выше колен, ноги поставить на ширине плеч.
Как выполнять:
- Присесть до параллели с полом.
- Отвести в сторону одну ногу.
- Встать и выровняться.
- Присесть и отвести в сторону другую ногу.
Руками можно помогать себе балансировать — при приседе располагать согнутыми в локтях перед грудью, вставая, заводить за спину. Резинку при отведении ноги стоит натягивать, пока не почувствуете сопротивление, приседая, стараться максимально подключить ягодицы, а при отведении — бедра.
| Продолжительность упражнения | 40 секунд |
| Количество повторов | 2-4 |
| Интервал | 20 секунд |
| Какие мышцы задействованы | мышцы бедра, большая ягодичная, квадрицепсы, портняжная, икроножная, камбаловидная |
| Что понадобится | резинка со средним сопротивлением |
Плюсы и минусы
Приставные шаги в полуприседе
Упражнение можно выполнять после приседаний — результат получится более заметным. Резинка также располагается выше колен. В полуприседе необходимо сделать приставные шаги влево и вправо. Достаточно двух или трех шагов, стараться не подниматься вверх, тем самым сохраняя максимальное напряжение в мышцах, интенсивно их прорабатывая.
Выполняя упражнение, руки держим на талии, следим, чтобы спина была ровная. Лучше делать медленнее, чтобы прочувствовать работу бедер и ягодиц.
| Продолжительность упражнения | 40 секунд |
| Количество повторов | 2-4 |
| Интервал | 20 секунд |
| Какие мышцы задействованы | прямая мышца бедра, средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная мышца |
| Что понадобится | резинка со средним сопротивлением |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-3 лучших упражнений с фитнес-резинкой для пресса
Хорошо проработанные мышцы пресса — это не просто красивое тело, но и здоровый организм. Упражнения с фитнес-резинкой в домашних условиях позволят развить выносливость, укрепить внутренние органы, а также способствуют улучшению метаболизма.
Планка
Классическое упражнение с фитнес-резинкой для пресса, которое позволяет проработать сразу большую группу мышц. Для максимального результата планку лучше усложнить кольцевыми упражнениями, с интервалом между заходами в 15 секунд.
Для выполнения кольцевой тренировки резинку надевают выше колена, встают в планку на прямых руках и выполняют следующие упражнения:
- Правую ногу поднимают вверх и подтягивают колено к груди. Необходимо выполнить 10 подходов для правой ноги, потом повторить упражнение левой.
- Подтягивать колено к груди, чередуя ноги по разу.
- Упереться коленями и носками в пол, приподнять таз и выпрямлять ноги назад, выходя в планку, после чего возвращать их вперед и опускаться на колени.
Выполняя планку, нужно соблюдать определенные правила: ладони должны быть под плечами, мышцы живота подтянуты, а корпус вытянут в одну линию.
| Количество упражнений | по 10 раз |
| Количество повторов | 2-3 |
| Интервал | 15 секунд |
| Какие мышцы задействованы | прямая и косые мышцы живота, ягодичные мышцы, икроножные мышцы, мышцы спины, бедер |
| Что понадобится | резинка со средним сопротивлением, коврик |
Плюсы и минусы
Скручивание
Одно из самых популярных и известных упражнений еще со школы. Скручивание с фитнес-резинкой заметно усиливает результат по сравнению с классическим выполнением, так как резинка дает дополнительное сопротивление. Техник на скручивание очень много, приведем пример домашних упражнений с фитнес-резинкой, которые хорошо идут в комплексе:
- Лечь спиной на коврик, резинку надеть на середину бедра, руки отвести к вискам или за голову, ноги согнуты в коленях. Выполнять скручивание туловища и разведение ног поочередно.
- Поднять ноги, согнутые в коленях, и держать на весу. Выполнять скручивание и одномоментно касаться носком пола, чередуя правую и левую ноги.
- Вытянуть ноги вверх, руки заложить за голову. Развести ноги в стороны и потянуться руками за носками вверх.
- Держать ноги ровными вверху, округлить корпус, приподняв плечи, руки за головой. Делаем «ножницы», чередуя левую и правую ноги.
Выполняя скручивание, мышцы живота опущены, держат напряжение. Комплекс направлен на укрепление пресса, развитие гибкости и подсушивания бедер.
| Количество упражнений | по 10 раз |
| Количество повторов | 2-3 |
| Интервал между подходами | 20 секунд |
| Какие мышцы задействованы | прямая мышца живота (верхний и нижний пресс), косые мышцы живота |
| Что понадобится | резинка со средним сопротивлением, коврик |
Плюсы и минусы
Силовая тренировка
Силовые упражнения на пресс в сочетании с фитнес-резинкой подходят как для женщин, так и мужчин. Результат не заставит себя долго ждать — пусть и не рельефный торс, но упругий живот гарантирован.
Как выполнять:
- Продеть ноги в отверстия в резинке, взять в руки оба конца резинки.
- Ноги поднять и держать под углом 45 градусов.
- На вдохе подтягиваем ноги к торсу, на выдохе вытягиваем.
Сидеть необходимо не на копчике, а на седалищных буграх, локти тянуть назад. Корпус слишком высоко не поднимаем, в противном случае пресс не будет работать.
| Продолжительность выполнения | 45 секунд |
| Количество повторов | 3-4 |
| Интервал | 20 секунд |
| Какие мышцы задействованы | косые и прямые мышцы живота, мышцы кора |
| Что понадобится | резинка с отверстиями для ног, коврик |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-3 лучших упражнений с резинкой для фитнеса для спины
Регулярно выполняя комплекс упражнений с резинками для фитнеса для спины, можно избавиться от обвисших боков, скорректировать осанку, укрепить мышцы и повысить общую выносливость организма. Упражнений очень много, каждый может подобрать для себя подходящий комплекс, предложим несколько вариантов.
Верхняя тяга
Упражнение с фитнес-резинкой заменяет тренировку на тренажере. Прикладывая усилия для растяжения латекса, получается достаточная нагрузка, необходимая для тренировки мышц спины в домашних условиях.
Прежде чем приступить к занятию, необходимо выполнить небольшую разминку — она может быть любой, главное разогреть мышцы.
Техника выполнения:
- Сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях, спина ровная.
- Взять резинку в руки за оба конца и поднять руки вверх над головой.
- Растягивая резинку, одномоментно опустить руки вниз за спиной, сгибая в локтях.
Не забываем следить за дыханием: вдох — опускаем руки, выдох — поднимаем. Во время упражнения чувствуется, как «ходят» лопатки, при правильном выполнении есть чувство жжения.
| Продолжительность выполнения | 30 секунд |
| Количество повторов | 4 |
| Интервал между упражнением | 10 секунд |
| Какие мышцы задействованы | широчайшие мышцы спины |
| Что понадобится | резинка со средней сопротивляемостью, коврик |
Плюсы и минусы
Гребля
Техника для проработки средней части спины. Упражнение можно использовать как отдельное занятие, так и включить в комплекс тренировок. Как выполнять греблю с фитнес-резинкой:
- Сесть на коврик, спину держать ровной, колени слегка согнуты. Резинку продеть на носки, в руки взять другой конец.
- Прикладывая усилия, оттягивать резинку до живота, тем самым отводя локти назад.
- На вдохе растягивать резинку, на выдохе возвращать в исходное положение.
В данном упражнении важна не скорость выполнения, а правильность техники и методичность. Прикладывая усилия, кроме мышц спины работают также руки и плечи, подтягивается пресс.
| Продолжительность выполнения | 30 секунд |
| Количество повторов | 4 |
| Интервал | 1-2 минуты |
| Какие мышцы задействованы | мышцы спины, кора, пресс, плечи и трицепсы |
| Что понадобится | самая жесткая резинка, коврик |
Плюсы и минусы
Тяга резинки к груди
Техника не только укрепляет мышцы спины, но и помогает корректировать осанку. Как выполнить упражнения с резинкой для фитнеса в домашних условиях:
- Сесть на коврик, ноги слегка согнуты в коленях, спина ровная.
- Взять резинку и вытянуть руки вверх и вперед под углом 60 градусов.
- Растягивая резинку, опускаем руки вниз и назад, пока она не упрется в грудь.
- Поднять руки, сжав резинку.
| Продолжительность выполнения | 30 секунд |
| Количество повторов | 4 |
| Интервал | 1-2 минуты |
| Какие мышцы задействованы | задний пучок дельты |
| Что понадобится | резинка средней жесткости, коврик |
Плюсы и минусы
Отзыв эксперта о комплексе упражнений с резинкой для фитнеса
Использование фитнес-резинки для тренировок на дому комментирует фитнес-тренер Елизавета Прокудина.
— Фитнес-резинки — эффективный и безопасный инструмент для тренировки ягодиц, бедер, спины и грудных мышц. Они создают направленное сопротивление, благодаря чему мышцы включаются активнее, а суставы при этом не перегружаются, что выгодно отличает их от тяжелых весов.
Особенно удобны в домашних условиях.
При работе с клиентами я часто использую фитнес-резинки в разминке, для активации мышц и даже в силовых тренировках. Особенно они выручают, когда нет доступа к оборудованию или нужно разнообразить нагрузку.
Популярные вопросы и ответы
Фитнес-тренер Елизавета Прокудина отвечает на вопросы, которые волнуют желающих заняться тренировками с фитнес-резинкой.
