21 лучших упражнений с гирей в 2026 году

Гиря — не просто универсальный инструмент для прокачки мышц всего тела, но и способ обратиться к своему организму, узнать, на что он способен. Еще в период Советского Союза буквально у каждого в семье был снаряд — мужчины не понаслышке знали, как пользоваться этим необычным предметом. И неудивительно, ведь согласно нормативам ГТО СССР нужно было уметь обращаться с пудовыми гирями. К сожалению, на многие годы гирю неоправданно забросили, наверное, у некоторых еще остались проржавевшие снаряды от отцов и дедушек.

Сейчас этот спортивный инвентарь набирает популярность, технологию производства модифицировали — сделали снаряды более удобными, практичными и, насколько это возможно, безопасными. Упражнения с гирей на все группы мышц можно делать как дома, так и в тренажерном зале — в тренировку активно включились не только мужчины, но и женщины. Теперь это не просто спорт, а возможность вести активный и здоровый образ жизни. Предлагаем ознакомиться с лучшими упражнениями с гирей в 2026 году на все группы мышц.

Полезная информация об упражнениях с гирей для женщин, мужчин 

Анализируя массу информации о гирях, в том числе художественную литературу и музейные экспонаты, сложно сказать, когда именно появился снаряд. Некоторые упоминания есть в Древней Греции — некое подобие каменных гирь использовали для тренировки олимпийских спортсменов. Есть мнение, что привычный для нас сейчас облик гири появился в XVIII веке, когда русский солдат придумал соорудить ручку для снаряда — так было удобнее заряжать его в пушку.

Распространение в спорте в России гиря получила благодаря врачу Владиславу Краевскому. В конце 1800-х годов, после долгих путешествий по миру, доктор разработал свою собственную систему упражнений для развития силы и открыл первый в стране тренажерный зал, в котором активно использовали гири и штанги.

Какие бывают гири	существует два вида снарядов: цельнолитые и разборные. Исторически сложилось, что в спорте вес гири измеряются пудами — 16 кг, 24 и 32 кг. Но для более широкого применения есть и другие веса: 4,8,12 кг и до 92 кг
Особенности упражнений	изолированных упражнений с гирей очень мало, в основном тренировка оказывает комплексное воздействие на весь организм в целом или отдельные его части
Почему может не быть эффекта от занятий	чтобы результат был заметным, необходимо соблюдать определенные правила:разработать план тренировок;следить за регулярностью занятий;правильно выбирать вес снаряда;давать возможность организму на восстановление.
На что обратить внимание при выборе гири	снаряды бывают разными:форма — спортивные гири монолитные (вес равномерно распределяется и на шар, и на ручку), фитнес снаряды не унифицированы и встречаются разных форм;ручка — бывает разной толщины, веса, формы и материала;основание — шар может быть просто металлическим или покрыт резиной, винилом

Рейтинг топ-3 лучших упражнений с гирей на грудь для начинающих

Упражнения с гирей — лучшая альтернатива тренировок со штангой. Уже через несколько недель можно добиться мощных грудных мышц, заметного рельефа и просто улучшения общего состояния. Результат напрямую будет зависеть от выбранного веса гири, количества и качества тренировок.

Жим лежа с гирями

Упражнение можно выполнять как лежа на полу, так и на скамье. Это отличная замена жиму гантелей, при этом эффект будет еще лучшим за счет вовлечения большого количества мышц благодаря неправильной форме снаряда.

Техника выполнения:

• возьмите в каждую руку по гире, держите их хватом вниз, так чтобы рукоятки лежали на ладонях;
• лягте на горизонтальную скамью, выпрямите руки в локтях, держите их вертикально;
• на вдохе медленно сгибайте локти и опускайте к полу, стараясь максимально растянуть грудные мышцы;
• достигнув пика натяжения мышц, с выдохом сделайте жим гирь вверх и верните снаряды в исходное положение.

Чтобы усилить эффект и задействовать всю грудь полностью сверху донизу, делайте упражнение на наклонной скамье. Новичкам необходимо начинать с легкого веса, чтобы в первую очередь освоить технику, и потом постепенно увеличивать нагрузку. Упражнения на грудь с гирей выполняют 2-3 раза в неделю, по 6-12 жимов.

Плюсы и минусы

Разведение с гирей на полу одной рукой 

Делать упражнение лучше всего именно на полу, так как на скамье нет никакой поддержки в нижней точке движения. Это чревато перерастяжением плечевой капсулы, особенно если взять большой вес.

Как выполнять упражнение с гирей для начинающих:

• лягте на пол, возьмите в одну руку гирю;
• выжимайте гирю вверх;
• опускайте руку до легкого касания локтем пола;
• возьмите гирю в другую руку и повторите упражнение.

Важно правильно соблюдать технику — делать без «отбива» об пол, а именно слегка касаться его, удерживая гирю силой мышц, так максимально задействуется грудь. Чтобы работали только грудные мышцы, без плечевых — слегка прогнитесь в пояснице, выпячивая грудь.

Плюсы и минусы

Хекс-жим двумя руками с пола

Упражнение относится к базовым со средней степенью сложности исполнения. Центр тяжести у гири отличается от штанги и гантелей, поэтому в первое время работать с ней будет непривычно. Хэкс-жим двумя руками позволяет хорошо развить силовые показатели, увеличить массу и объем мышц, а также преодолеть «мертвую» точку в жиме.

Тренировка начинается с исходного положения:

• лягте на спину, ноги расставьте в упор на стопы для создания максимальной устойчивости и изоляции, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведены вместе;
• расположите гирю на средине груди, чтобы ручка была направлена в сторону головы;
• мощно выжимайте гирю вверх до пика и плавными подконтрольными движениями опускайте до тех пор, пока локти не коснутся пола.

В процессе упражнения задействованы разные группы мышц, и чтобы дать нагрузку именно на грудные, работаем строго в вертикальной траектории над низом груди, а локти разводим слегка в стороны.

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 лучших упражнений с гирей на бицепс в домашних условиях

Упражнения на бицепс относятся к изолированным. Достаточно небольшого комплекса тренировок с гирей, чтоб сделать руки более эстетичными, сильными и мощными. Занятия прокачают хват, уберут дряблость кожи и помогут улучшить стабилизацию корпуса. Предлагаем топ упражнений с гирями на бицепс в домашних условиях. 

Сгибание

Одно из самых распространенных упражнений с гирей на бицепс. Изолированную тренировку выполняют в несколько заходов по 10-15 повторений.

Для максимального эффекта лучше выполнять комплекс упражнений с гирей:

• Сгибание стоя или сидя. Снаряд берем в одну руку, в исходном положении гиря опущена. Сгибаем руку в локте, поднимая гирю до уровня подбородка. Если делать тренировку сидя, то укрепляется и прорабатывается верхняя фаза в подъеме на бицепс.
• Сгибание с упором. Гирю берем в руку, принимаем сидячее положение, локтем упираемся в ногу. Поднимаем и опускаем снаряд. Упражнение позволяет проработать двуглавую мышцу с наименьшим нарушением техники.
• Сгибание с ремнем. Гирю продеть в ремень, занять положение стоя и взять ремень в руки за каждый край. Руки согнуты в локтях. Поднимаем снаряд, выпрямляя и сгибая локти. Упражнение также позволяет укрепить хват, ремень неудобно держать и он постоянно выскальзывает, если ослабить усилия, гиря может упасть.

Плюсы и минусы

Статика

Зачастую многие неоправданно игнорируют статические тренировки с гирей на бицепс. Это самое простое упражнение с минимальными погрешностями в технике, и при этом не менее эффективное. Особенно актуально для домашних тренировок, когда в помещении ограниченное пространство и делать махи или жимы не представляется возможным.

Выполняется упражнение очень легко — просто держим гирю в согнутой в локте руке. Держать снаряд можно как за рукоять, так и за шар. В идеале делать и так, и так, потому что в зависимости от положения включаются разные балансиры.

Плюсы и минусы

Скручивание на бицепс

Упражнение можно выполнять сидя или стоя, второй вариант более эффективен, так как не нужно контролировать ноги, все внимание можно сосредоточить на работе бицепса. Если предпочитаете работать стоя, то ноги расставляются на ширине плеч, гиря держится на груди обеими руками за ручку. Руки опускаем, чтобы снаряд для силовой тренировки был в нижней части тела. Затем с прижатыми к бокам локтями руку с гирей поднимаем обратно к груди. При подъеме гири делаем вдох, а при опускании — выдох. Благодаря правильному дыханию бицепс наполняется кислородом, обеспечивается более эффективное сокращение мускулатуры, ускоряется восстановление после тренировки.

Вес снаряда подбирается индивидуально: мужчинам-новичкам рекомендуется начинать с 12-16 кг, а женщинам — с 6-8 кг. Упражнение выполняется в 2-4 подхода по 8-12 повторений. Интервал между повторениями — 2 минуты. Увеличивать вес гири можно после отработки техники скручивания, наращивать нагрузку нужно постепенно — по 1-2 кг. Для усложнения тренировки с прежним весом можно менять темп выполнения скручивания: делать задержку в верхней точке или замедлить опускание снаряда.

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 лучших упражнений с гирей на трицепс в домашних условиях

Силуэтные руки оказывают такое же впечатление, как и стройные ноги. Для многих женщин верхняя тыльная поверхность руки — проблемная зона, даже если нет лишнего веса. Упражнения с гирями помогут прокачать трицепс, сделать руки не менее женственными, а даже более привлекательными и красивыми. Для мужчин трицепс — это тоже важная мышца, которая формирует безупречный рельеф руки. Рассмотрим несколько упражнений с гирей на трицепс, которые можно выполнить в домашних условиях.

Французский жим 

Делать французский жим необходимо очень осторожно и только на хорошо разогретые локти. Выполнять можно сидя на скамье или стоя. Первый вариант особенно актуален в условиях выполнения дома, где потолки низкие. Изолированное упражнение хорошо прорабатывает трицепс, позволяет адаптировать уровень нагрузки для разной физической подготовки.

Техника выполнения:

• занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч, берем гирю двумя руками;
• поднимаем руки над головой и сгибаем в локтях назад;
• прикладываем максимальные усилия, чтобы вытолкнуть снаряд обратно вверх.

Количество упражнений и повторов подбираем индивидуально, в зависимости от подготовки и поставленных целей. Выполнять тренировку лучше медленно и подконтрольно, не делая большую задержку в верхней точке, чтобы держать мышцы в максимальном напряжении.

Плюсы и минусы

Жим гири лежа

Одно из базовых упражнений, которое, кроме трицепса, прокачивает грудную мускулатуру и мышцы кора. За счет изменения рабочего веса упражнение легко адаптируется под возможности. Во время занятий задействуются стабилизирующие мышцы, в отличие от аналогичных упражнений, жим лежа гири не влияет на плечевые суставы.

Для выполнения принимаем исходное положение — ложимся на пол или на скамью для увеличения амплитуды движения. В первом случае ноги сгибаем в коленях, а во втором — ставим на пол. Снаряд берем в одну руку и подносим к груди. Затем строго вертикально отжимаем в верхнюю точку, где задерживаем на секунду и медленно возвращаем в исходную позицию. При подъеме снаряда вверх делаем выдох, а при опускании — вдох.

Плюсы и минусы

Отжимания от гири

Упражнение пользуется популярностью благодаря универсальности: кроме трицепса оно развивает грудную мускулатуру, мышцы кора и плечи. Четкое следование техники поможет нарастить мышечную массу, сжечь жиры, сформировать эффектный рельеф.

Исходное положение — гири расставлены на полу на ширине плеч, рукояти расположены параллельно друг другу. Ноги вместе или на ширине плеч. Берем гири за рукояти и делаем упор лежа, снаряды должны находиться на уровне груди. Опускаемся на выдохе до контакта плеч с ручкой снаряда, а отжимаемся – с вдохом, но не до замка в локтях.

Количество сетов и повторений варьируется в зависимости от цели тренировки:

• для увеличения силы — 2-6 сета по 1-5 повторений;
• для проявления мышечного рельефа — 2-4 сета по 12-25 повторений;
• для набора мышечной массы — 3-6 сетов по 6-12 повторений.

Следите, чтобы расположение кистей было ровным, а спина с небольшим прогибом в пояснице. Главное сконцентрировать внимание именно на трицепсе, основную нагрузку переносить только на него. Также крайне важно избегать провисания таза и разведение локтей в разные стороны, так как это переносит нагрузку с трицепсов на другие группы мышц.

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 лучших упражнений с гирей на плечи в домашних условиях

Развить силу, выносливость и координацию помогут упражнения с гирей на плечи. Базовая тренировка сделает плечи не только более рельефными, но и функциональными — исключается риск растяжек и травм в повседневной жизни, предплечья подготовлены к нагрузкам и лучше выдерживают стрессовые ситуации.

Махи

Одно из самых эффективных упражнений с гирей на плечи. Начинать занятия лучше всего с небольшого веса, чтобы не перегрузить позвоночник, после чего постепенно увеличивать нагрузку.

Техника выполнения:

• ноги ставим на ширине плеч, двумя руками беремся за ручку гири;
• слегка сгибаем ноги в коленях, спина ровная, лопатки сведены вместе;
• поднимаемся, отводим назад и опускаем таз, так чтобы гиря оказалась между коленями, голова ровная, прямая;
• рывковым движением на вдохе выталкиваем гирю вперед до уровня подбородка, после чего обратно возвращаем между коленями.

Упражнение получается в виде качелей — гиря ходит на вытянутых руках то вверх, то вниз. Количество махов: от 4 до 16 за один заход.

Плюсы и минусы

Протяжка

Для этого изолированного упражнения на боковые и задние дельты подбирают не слишком большой вес. Во время выполнения следим, чтобы работали именно плечевые мышцы, а не бицепс — делаем тягу не руками, а только плечами.

Чтобы выполнить упражнение, занимаем исходное положение — стоя, спина ровная, грудь расправить, ноги на ширине плеч, обеими руками держим гирю за рукоятку, руки опущены. На вдохе поднимаем снаряд, разводя локти в стороны, дотягиваем до уровня подбородка. На выходе опускаем в исходное положение. Рекомендуется делать 3 повтора по 10 упражнений.

Тяга снаряда к подбородку — идеальное упражнение с гирей для женщин, которые хотят прокачать силовую выносливость. Тренировка помогает нормализовать кровяное давление и предотвратить образование «вдовьего горбика».

Плюсы и минусы

Жим гири двумя руками над головой

Универсальное упражнение, которое подойдет и новичкам, и опытным спортсменам. Выполнять жим гири стоя можно с разным весом, постепенно увеличивая нагрузку и тем самым добиваясь желаемого результата.

Держать гирю можно за ручку или за шар, но лучше всего именно за центр тяжести — так будет удобнее регулировать нагрузку и балансировку. Ноги ставим на ширине плеч, в исходном положении гирю держим двумя руками на уровне груди. Быстрым движением выталкиваем снаряд вверх над головой и медленно опускаем. При опускании руками не опираемся на грудь, держим мышцы в постоянном напряжении.

Упражнения с гирей на плечи задействует сразу несколько мышц: дельтовидные, трехглавые, а также мышцы-стабилизаторы. Важно, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась под весом снаряда. Также большое значение имеет симметрия — руки должны ходить одинаково, один локоть не должен быть ниже другого, в противном случае нагрузка получается неравномерной.

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 лучших упражнений с гирей на укрепление спины в тренажерном зале

Мышцы спины играют важнейшую роль в осанке, здоровье позвоночника и общей силе организма. Упражнения с гирей на спину позволяют эффективно нагружать как поверхностные, так и глубокие мышцы, улучшая их тонус и выносливость. Представляем базовые техники, которые можно выполнять женщинам и мужчинам, новичкам и профессиональным атлетам.

Тяга в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, заднюю дельту и бицепсы. Можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. В первом случае снаряд держим двумя руками, а во втором — в каждой руке по гире. Главное правило этой техники: сохранять прямую спину и контролировать движение, чтобы нагрузка не уходила в поясницу.

В исходном положении ноги ставим на ширине плеч, берем гирю и наклоняем корпус вперед таким образом, чтобы спина была параллельна полу. Снаряд держим на вытянутых руках и поднимаем его, сгибая и отводя назад локти. После опять опускаем вниз.

Упражнение с гирей для спины подходит для новичков, так как не требует специальной подготовки. Единственное, на что стоит обратить внимание — не делать рывковых движений.

У техники есть несколько вариаций:

• тяга гири в наклоне со скручиванием;
• тяга с вращением;
• тяга с упором на скамью;
• тяга снаряда с эспандером.

Брать тяжелый вес стоит только после того, как техника хорошо отработана, а мышцы уже привыкли к нагрузке и укрепились.

Плюсы и минусы

Шраги с гирями

Простое, но очень полезное изолированное упражнение для верхней части спины. Выполняется стоя, с гирями в опущенных руках. Основное движение — подъем плеч вверх с последующей фиксацией в верхней точке. Несмотря на простоту, упражнение сильно нагружает трапециевидные мышцы, улучшая их силу и объем, а это хорошо не только для эстетики, но и для стабилизации шеи и плечевого пояса.

Важно обращать внимание на некоторые моменты — движения делать плавными, без рывков, плечи поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе. Следите за спиной — она постоянно должна быть ровной, а плечи ходят только вверх-вниз, без круговых движений. Упражнение можно делать стоя, сидя или на наклонной скамье.

Плюсы и минусы

Тяга гири в наклоне одной рукой

Еще одно эффективное упражнение для укрепления мышц спины. Вариант тяги в наклоне, выполняемый одной рукой, позволяет проработать широчайшие мышцы и лучше прочувствовать каждую сторону спины.

Упражнение выполняется достаточно просто:

• одной рукой упритесь в скамью и поставьте одно колено, второй ногой упритесь в опору и слегка поднимитесь на носок;
• в другую руку возьмите гирю;
• планомерно, без рывков, поднимайте снаряд вдоль корпуса и медленно опускайте;
• поменяйте положение и проделайте такой же комплекс упражнений другой рукой.

Гирю держите за рукоятку сильным хватом, но при этом не перенапрягайте кисть — основная задача не нагрузить руку, а проработать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцы.

Важно учитывать, что тягу гири в наклоне одной рукой делают только на подготовленную спину — мышцы должны быть разогреты и готовы к тяговой нагрузке. Не рекомендуется делать упражнение сразу после виса на турнике — позвоночник растянут и расслаблен, возможны травмы и смещения.

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 лучших упражнений с гирей на пресс

Прокаченный пресс — это красиво и полезно, поскольку мышцы живота поддерживают правильную осанку, помогают избежать травм и облегчают выполнение повседневных задач. Предлагаем подборку упражнений для проработки пресса с гирями.

Скручивания с гирями

Благодаря скручиванию с гирями можно мощно проработать прямые и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра. Тренировка также способствует улучшению координации и сжиганию жиров, которые откладываются в нижней части живота. Это одно из лучших упражнений с гирями в домашних условиях для женщин, стремящихся одновременно прокачать и силу, и пресс.

Для достижения максимального эффекта необходимо контролировать технику выполнения. Исходное положение — сидя на полу, гирю удерживаем обеими руками у груди. Затем туловище отклоняется назад под углом 45 градусов с отрывом ног от пола — и поворачиваем корпус влево и вправо с касанием гирей пола.

При выполнении необходимо придерживаться нескольких правил:

• поясницу не отрываем от пола;
• движения выполняем без рывков;
• мышцы шеи держим в расслабленном состоянии;
• подъемы корпуса выполняем на вдохе, а опускания — на выдохе.

Избегайте задержек дыхания, так только быстрее устанете и снизите эффективность занятий. Для увеличения мышечной массы и сжигания жира рекомендуется выполнять скручивания с гирей в 4 подхода, в каждом из которых 20 повторений. Также важно правильно подобрать рабочий вес: мужчинам можно начинать с 12-16 кг, а начинающим женщинам — с 6-12 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Плюсы и минусы

Мельница с гирей 

Отличное упражнение с гирей для укрепления боковых мышц кора. Основная нагрузка ложится на внутренние и наружные мышцы живота, также задействованы и другие группы — мускулатура спины и плеч, задняя поверхность бедра, мышцы позвоночного столба, икроножная и трехглавая мышца.

Чтобы проработать все мышцы, необходимо встать в исходное положение: ноги расставить чуть шире плеч, носки развернуть наружу. Гирю берем в правую руку и поднимаем ее над головой до полного разгибания локтевого сустава. Затем туловище наклоняем вперед, корпус поворачиваем влево и вправо, а левую руку тянем к полу. Возвращаемся в исходное положение, меняем руку и повторяем движение. Для достижения желаемого эффекта во время тренировки рекомендуется делать 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону.

Во время упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:

• чтобы не потерять равновесие, смотрите в одну точку перед собой;
• во время фазы напряжения делаем вдох, а при расслаблении — выдох, дыхание должно быть равномерным без задержек;
• движение делаем плавными, без рывков и приложения сверхусилий;
• на протяжении всего упражнения спину держим прямой, до ощущения напряжения в пояснице.

Крайне важно правильно рассчитать нагрузку, новичкам рекомендуется использовать снаряд весом 8-10 кг, а еще лучше — начинать тренироваться вообще без веса. Это поможет отработать технику упражнения, которая является залогом успеха. Неопытные спортсмены стремятся совершать максимально глубокие наклоны, но от этого страдает техника, нагрузка уходит на другие группы мышц. Гораздо эффективнее выполнять мельницу с гирями с меньшей амплитудой, но с безупречной техникой, результат не заставит себя долго ждать — рельеф живота заметно изменится уже через несколько недель.

Плюсы и минусы

Подъем и наклон в сторону

Агонистами (основной задействованной группой мышц) при подъемах и наклонах в сторону выступают косые мышцы пресса — наружная и внутренняя, а синергистами (второстепенными мускулами) — прямая мышца живота. При выполнении упражнения также задействованы мышцы таза и спины.

Как выполнять подъем и наклон в сторону с гирей:

• занимаем исходное положение: лежа на спине с вытянутой в руке над головой гирей;
• принимаем сидячее положение, сохранив ноги выпрямленными;
• свободную руку отводим в сторону, а грудь поворачиваем в сторону руки со снарядом;
• корпус отклоняем в сторону, свободная рука касается стопы, при этом корпус остается прямым;
• берем гирю в другую руку и повторяем упражнение.

Тренировка выполняется с временными промежутками, продолжительность занятий и отдыха выбирается в зависимости от физического состояния. Новичкам рекомендуется чередовать 20 секунд тренировки и 10 секунд отдыха. Подготовленные спортсмены тренируются 40-45 секунд, а отдыхают — 15-20 секунд. Тренировка выполняется в 3 сета по 5 повторений в каждую сторону. Упражнения с гирей для мужчин рекомендуется начинать с весом 12-16 кг, а женщинам — со снарядом 6-12 кг.

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 лучших упражнений с гирей для укрепления ног

Нижняя часть тела требует регулярной и разнообразной нагрузки. Работа с гирей позволяет одновременно развивать силу ног, укреплять связки и улучшать подвижность суставов. Упражнения с гирей для ног можно выполнять с разным весом и интенсивностью. В идеале — чередовать тренировки, комбинировать и делать в комплексе. 

Гоблет приседания

Упражнение подходит для тех, кто хочет укрепить ноги без чрезмерной нагрузки на позвоночник. При этом активно прорабатываются квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. Вес снаряда подбирается индивидуально — главное выполнить необходимое количество подходов без нарушения техники. Количество приседаний зависит от поставленной цели: чтобы набрать мышечную силу — берем больший вес и делаем 8-10 повторов, для сжигания жира — небольшой вес и 20-30 повторений.

Гоблет приседания выполняют с гирей, удерживаемой у груди обеими руками, такое положение помогает сохранять равновесие и держать спину прямо. В исходном положении ноги ставим на ширине плеч, носки слегка разворачиваем в сторону, спина ровная. На вдохе делаем присед до параллели бедер с полом или глубже — в зависимости от уровня подготовки. Немного задерживаемся внизу и на выдохе поднимаемся в исходное положение.

Плюсы и минусы

Сумо-тяга с гирей

Мощное комплексное упражнение, при выполнении которого нагрузка приходится на ягодицы, заднюю поверхность бедра и поясницу. Сумо-тяга — это упражнение, где ноги ставятся широко, а гиря располагается между стопами. Широкая постановка ног позволяет включить в работу внутренние мышцы бедер, что делает упражнение более универсальным.

Техника выполнения:

• займите исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, гиря между ногами;
• согните колени и бедра, опустите корпус и возьмите снаряд обеими руками, следите, чтобы спина оставалась прямой;
• поднимите гирю толчковым движением — оттолкнитесь пятками, выпрямите колени и бедра;
• выровняйтесь, плечи отведите назад, спину держите ровной;
• опустите снаряд и вернитесь в исходное положение.

Важно сохранять прямую спину и поднимать гирю за счет ног, а не наклонов корпуса. Следите за дыханием: при подъеме — выдох, при опускании — вдох.

Плюсы и минусы

Боковые выпады с гирей 

Упражнение активирует широкую группу мышц: ягодицы, внутреннюю поверхность бедра (приводящая мышца), квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра). Техника также позволяет проработать и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• ноги вместе, гирю поднимаем обеими руками;
• на выдохе шагаем вправо правой ногой, левая нога при этом остается неподвижной;
• во время шага сгибаем правое колено, чтобы опустить корпус в положение выпада;
• возвращаемся в первоначальное положение, чтобы сделать аналогичный выпад левой ногой.

Во избежание травм нужно правильно выбрать рабочий вес. Новички мужчины делают боковые выпады с гирей 12-16 кг, для женщин рабочий вес составляет 6-8 кг.

Во время движения грудь удерживается в приподнятом положении, спина остается прямая. Для проработки мышц ног достаточно выполнить 3 подхода по 8-12 выпадов правой и левой ногой. Постепенно количество сетов и повторений, как и рабочий вес снаряда, увеличивается. При наличии проблем с тазобедренным или коленным суставом перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом.

Плюсы и минусы

Отзыв эксперта о комплексах упражнений с гирей

Отзыв эксперта о комплексах упражнений с гирей

Спросили у тренера Викторию Вакулину как она относится к упражнениям с гирей в домашних условиях:

— Очень позитивно, если есть понимание техники и контроль движений. Гиря занимает мало места, дает вариативность — от силовых до кардио-комплексов.

Популярные вопросы и ответы

Профессиональный тренер Виктория Вакулина отвечает на вопросы об упражнениях с гирями в домашних условиях.