Пилатес в 2026 году

Пилатес отличается от большинства существующих видов тренировок. Он не нацелен на изолированную проработку одной мышцы, его основная задача — укрепить организм в целом, снизить мышечные дисбалансы в теле, улучшить осанку и сделать движения более гармоничными и естественными.

В зависимости от программы с помощью пилатес-тренировки можно снизить вес, укрепить ноги, улучшить форму ягодиц, поработать над осанкой или усилить мышцы пресса. Для достижения наилучшего результата программы рекомендуется периодически менять. Какие бывают техники и как выполнять пилатес в 2026 году, рассмотрим в этой статье.

Что такое пилатес простыми словами

Пилатес — это специальная система физических упражнений, суть которой заключается в укреплении мышц спины, живота, таза и диафрагмы. Главный принцип пилатеса — медленный темп, никаких резких движений, рывков, прыжков с места и так далее. Все упражнения направлены на щадящую нагрузку на суставы. 

Структура занятий по пилатесу:

• Разминка. Основной акцент делается на правильное дыхание и на тренировку мышц корпуса;
• Основная часть. Прорабатывается каждая группа мышц по отдельности;
• Расслабление и растяжка. Заключительный этап тренировки.

У пилатеса очень много преимуществ. В первую очередь — это улучшение осанки, гибкости и подвижности позвоночника, развитие координации (гармоничная работа мышц). Кроме того, пилатес — это отличный способ снизить уровень тревожности и стресса, гармония внутри себя достигается благодаря медленным и плавным упражнениям. Занятия также рекомендуются при восстановлении после различных травм — пилатес укрепляет мышцы, не воздействует на организм слишком агрессивно, улучшает подвижность суставов.

Полезная информация о пилатесе

Метод был основан немецким изобретателем Йозефом Пилатесом. С самого детства Йозеф часто болел и начал заниматься физкультурой, чтобы укрепить организм. Когда он был в заключении, ему пришлось делать упражнения в ограниченных условиях. Это и стало его основным мотиватором найти простой и эффективный метод укрепить организм даже в замкнутом пространстве. Первую студию по занятиям пилатеса автору методики удалось открыть в 1926 году в Нью-Йорке. Техника приобрела небывалую популярность, особенно среди танцоров и артистов. Востребованность техники осталась и после смерти Йозефа, выйдя на новый уровень после 1980-х годов, когда пилатес стал применяться для реабилитации после травм.

Польза пилатеса	• помогает избавляться от болей в спине, оказывает профилактическое воздействие на позвоночник; • укрепляет иммунную и нервную системы; • увеличивает выносливость и координацию; • помогает в борьбе с остеопорозом, остеоартритом; • эффективен при головных болях за счет расслабления мышц шеи; • помогает справиться с проявлением стресса; • входит в программу реабилитации после травм коленных и плечевых суставов, выравнивает осанку
Принципы пилатеса	методика состоит из шести базовых принципов: концентрация; дыхание; центрирование; контроль; точность; плавность
Как подготовиться к занятиям	пилатес не любит спешки и посторонних мыслей, поэтому прежде чем приступить к занятиям, убедитесь, что: • закончены все срочные дела; • выключен телефон; • есть достаточно свободного пространства в комнате; • одежда не сковывает движения и нигде не давит; • вы хорошо себя чувствуете
Когда оптимально заниматься	со второй половины дня, лучше в предвечернее время

Виды пилатеса

Существует несколько направлений данного комплекса упражнений. Отличаются они целями и акцентом на разные группы мышц. Для новичков подойдет классический пилатес, основная задача которого — проработка мышц-стабилизаторов и укрепление позвоночника. Если хотите более углубленную программу или ставите какие-то конкретные задачи, то можно выбрать и другой вид занятий.

Силовой на реформере

Упражнения выполняются на специализированном снаряде — низкой платформе с кареткой, ремнями и опорами для рук и ног. Такая тренировка сочетает несколько нагрузок: силовую, растяжку и упражнения на баланс. Мышцы включаются в работу вследствие плавного сопротивления пружин на каретке. Но самое главное — можно самостоятельно контролировать уровень нагрузки и при необходимости вручную менять ее. Например, для начинающих подойдет легкая растяжка, а для более опытных — силовая работа.

Горячий

Появился горячий пилатес относительно недавно — в начале 2010-х годов, он является современной адаптацией классической техники. Тренировка очень интенсивная, проводится в специально оборудованном для этого тренажерном зале с инфракрасным отоплением. Главной особенностью является достаточно высокая температура воздуха во время проведения занятия — до +30–35 градусов. Продолжительность тренировки — около часа.

Что входит в программу горячего пилатеса:

• Повороты в планке в разные стороны. Укрепляет мышцы спины;
• Ягодичный мостик. Универсальное упражнение, которое воздействует одновременно на пресс, бедра и таз;
• Скрещивания. Полезно для формирования линии талии и для укрепления мышц живота;
• Скручивания. Делаются для прокачки пресса.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально. Тренировка проводится под контролем общего самочувствия во избежание потери сознания или обезвоживания. 

Преимущества горячего пилатеса:

• Улучшение координации. Достигается за счет выполнения упражнений в непривычных условиях, что положительным образом сказывается на вестибулярном аппарате;
• Расслабление мышц и связок;
• Ускорение обмена веществ и улучшение кровообращения;
• Выведение вредных веществ из организма. Происходит за счет обильного потоотделения в процессе.

Стоит понимать, что горячий пилатес подходит не всем. Людям, которые склонны к обильным кровотечениям, артериальной гипертонии и тромбозам, лучше отказаться от тренировки. Противопоказаны занятия и при повышенной температуре тела, острых заболеваниях и беременности. 

Для беременных женщин

Здесь требуется особый подход с учетом особенностей организма будущих мам. В основном акцент делается на укрепление мышц таза, спины и живота. В первом триместре обычно выполняются простые упражнения — для органов дыхания, рук и шеи. Во втором — основной упор на укрепление мышц спины и таза. В третьем — минимальная нагрузка, медленные и сосредоточенные упражнения. Исключены перекаты, прыжки, упражнения на равновесие или выполняемые на животе.

Периодичность пилатеса для беременных определяется строго индивидуально, в зависимости от самочувствия. Если есть дискомфорт — головокружение, слабость, то любые тренировки прекращаются.

Заниматься пилатесом во время беременности можно только с разрешения врача. В идеале — под контролем специалиста.

К другим видам пилатеса можно отнести:

Микс

Комплекс упражнений с использованием малого оборудования — гантелей, изотонического кольца, фитбола и так далее. Можно проработать конкретные группы мышц, причем необязательно для этого ходить в зал. Пилатес-микс можно выполнять и дома.

Силовой

Подойдет для тех, кто хочет развить выносливость и улучшить тонус мышц. Для занятий применяются утяжелители, бодибары и многое другое. 

Отличия пилатеса от йоги и стретчинга

Все три направления имеют разные цели и, соответственно, методики. Общее у них одно — улучшение гибкости и укрепление разных групп мышц, а также общее восстановление организма. Но подходы различаются.

Пилатес укрепляет глубокие мышцы тела. Основной акцент на работу с мышцами, поддерживающими суставы и позвоночник. Йога — это не только физические упражнения, но и специализированные дыхательные техники, расслабление и медитация. Стретчинг — это по сути растяжение связок и мышц, поэтому его элементы можно часто встретить в пилатесе на этапе разогрева или, наоборот, окончания тренировок. Главный принцип — воздействие только на одну группу мышц, без подключения остальных. 

Топ-3 лучших пилатес-упражнений на реформере для силовой тренировки мышц на все тело

Прежде чем приступать к занятиям пилатеса на реформере, необходимо изучить его конструкцию и разобраться в инструкции по применению. Если тренировка проходит в тренажерном зале, можно воспользоваться помощью специалиста. Если тренажер приобретается для домашних занятий, следует тщательно крепить все пружины, чтобы не получить травмы.

«Сотня» 

При выполнении этого упражнения на реформере, тело быстро разогревается, усиливается кровообращение в организме. Основная цель занятий — укрепить мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

• Опустите подножку, лягте спиной на каретку, голову положите на подголовник, в руки возьмите ремни (согните в локтях и поднимите вверх предплечья). 
• Ноги согните в коленях и поднимите вверх, они должны образовывать угол 90 градусов. Напрягите мышцы пресса, сожмите внутреннюю поверхность бедер. В ногах должно чувствоваться легкое напряжение.
• Поднимите голову и шейный отдел.
• Выпрямите руки и растягивая пружины, заведите как можно дальше за бедра.
• Дышите носом, сделайте в таком положении 5 вдохов и выдохов, синхронно делая амплитудные движения руками вверх-вниз.

Выполнять упражнение нужно спокойно, в медленном темпе, тщательно следить за дыханием. Минимальное количество повторений — 10 циклов. Если есть проблемы с шеей, под голову можно подложить подушку. В поясничном отделе не должно быть напряжения — нагрузка приходится на брюшину, ноги и плечевой пояс. 

Плюсы и минусы

«Гребля» 

Идеальное упражнение для проработки рук и грудного отдела. Имитирует работу с веслами на лодке, задействует бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди. Помогает стабилизировать туловище и лопатки.

Есть несколько вариантов исполнения этого упражнения в пилатес тренировке — во всех случаях необходимо принять сидячее положение:

• Лицом к ремням. Основная нагрузка приходится на бицепсы. Необходимо обеими руками взять короткие петли — руки согнуты в локтях. На вдохе — тянем за ремни к плечам, на выдохе — отпускаем.
• Кисти назад. Тренирует заднюю дельтовидную мышцу и трицепсы. В исходном положении петли расположены в выпрямленных руках. На вдохе — тянем ремни назад до уровня бедер, кисти направлены назад, на выдохе — возвращаемся в прежнюю позицию. 
• Руки в стороны. Положение лицом к рычагу, руки согнуты в локтях и держат обычных петли. На вдохе руки вытягиваем вперед, выпрямляя их, затем разводим в стороны. Ладони должны быть расположены вверх. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Сведение рук охватом. Необходимо сесть лицом к рычагу, руки вытянуты в стороны с петлями. На вдохе сведите кончики пальцев друг к другу, как бы обнимая дерево. Локти в расслабленном состоянии. На выдохе — займите прежнее положение.

Рекомендуемое количество повторов — 4-10 раз. Выполнять упражнение необходимо медленно, плавно, четко следить за дыханием. Никакой спешки, иначе можно получить растяжения и вывихи. 

Плюсы и минусы

«Ножницы» 

Укрепляет мышцы ягодиц, отводящие мышцы. Упражнение также хорошо сказывается на подколенные сухожилия, придавая им гибкость. Занятия пилатесом на реформере необходимо выполнить уже имея первоначальную подготовку, для этого упражнения нужно обладать достаточной гибкостью, умением держать спину в стабильном состоянии. Лучше всего выполнять после упражнения «Сотня».

Техника выполнения:

• Лягте на каретку спиной, в стопы проденьте петли. Выпрямите ноги, слегка подняв их вверх, натянув пружины.
• Разводите ноги в сторону, начиная движение с внутренней стороны бедер.
• Сведите ноги вместе.

Необходимое количество повторов: 10 раз. Следите, чтобы живот был втянут, спина лежала на мате и не принимала участие в движениях. Также стабильным должен быть и таз — движение выполняется только за счет бедер.

Плюсы и минусы

Топ-4 лучших пилатес-упражнений для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих состоит в основном из простых тренировок, направленных на проработку всего тела. Для занятий достаточно иметь базовую физическую подготовку — никакого специального инвентаря не нужно. 

50 «подскоков» или ягодичный мостик

Основная цель занятий — разработать пояснично-крестцовый сустав, который часто страдает при длительном сидении. Выполняя упражнение к суставам активно приливает кровь, появляется приятное чувство тепла и расслабления. 

Техника:

• Исходное положение: лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок строго параллельно полу.
• Согните ноги в коленях и расставьте на ширине бедер. Ступни должны плотно прилегать к полу и располагаться параллельно друг другу. Руки — вдоль туловища.
• Начинайте поднимать и опускать ягодицы, они должны ходить ритмично: вверх — вниз. При опускании ягодицы должны касаться пола, но не задерживаться в таком положении, а сразу идти вверх.

Необходимо выполнить 50 «подскоков». Важно следить за дыханием — оно должно оставаться ровным. При этом верхняя часть туловища полностью расслаблена и неподвижна.

Плюсы и минусы

Повороты плеч 

Пилатес упражнение для базового уровня подготовки, подходит для выполнения в домашних условиях без использования специального оборудования. Тренировка помогает снять напряжение в плечах и руках, убрать скованность в лопатках, раскрепостить верхнюю часть туловища и выпрямить спину.

Займите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки подняты вверх вертикально полу. Для удобства, под голову можно подложить небольшой валик. 

На выдохе потяните одну руку в сторону другой, не касаясь ее, как бы к линии пересечения стены с потолком. Плечо также отрываем от пола, после чего поворачиваем голову в сторону склоненной руки. При этом нижняя часть торса и таз остаются неподвижными. Вернувшись в исходное положение — повторите упражнение со второй рукой. 

Необходимо сделать как минимум по 10 повторов с каждой рукой. При правильном выполнении чувствуется напряжение мышц между лопатками. Также следите, чтобы плечо не тянулось к уху.

Плюсы и минусы

Повороты головы и опускание подбородка

Занятие направлено на снятие напряжения в шейном отделе позвоночника. Помогает проработать глубокие стабилизаторы шеи, улучшить «взаимодействие» головы и шеи. После тренировки движения назад и вниз, вперед и вверх становятся более плавными и естественными.

Как выполнять:

• Займите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, голову положите на плоскую подушку, руки расположите на животе.
• Расслабьте нижнюю челюсть и язык, шею вытяните, но без напряжения. Грудь должна быть расслаблена, лопатки плотно прилегать к полу.
• Медленно поворачивайте голову в одну сторону, потом в другую. После того, как в шее пройдет напряжение, слегка опустите подбородок, но голову при этом не отрывайте от пола.
• Верните голову в исходное положение и повторите упражнение.

Один повтор — это опускание подбородка. Всего необходимо выполнить минимум 8 повторов. Делая вращения головой не нужно прилагать усилий — она должна двигаться естественно. Следите, чтобы голова вращалась вокруг центральной оси, без перекосов и запрокидываний. Если при опускании подбородка челюсть напрягается — упритесь кончиком языка в верхнее небо в момент, когда будете вытягивать заднюю сторону шеи. Очень важно, чтобы движение было плавным, легким. Представьте, что у вас между шеей и подбородком сочный персик и вам его необходимо удерживать на повредив кожуру. 

Плюсы и минусы

Скручивание с полотенцем 

Упражнение направлено на укрепление брюшных мышц, разработку глубоких сгибателей шеи. Для занятий пилатесом в домашних условиях понадобится полотенце средних размеров.

Как выполнять:

• Необходимо лечь на край полотенца плечами, руками взяться за углы над головой. Ноги расставлены на ширине бедер, таз должен быть расслаблен и неподвижен.
• На выдохе опустите подбородок и поднимайте голову вверх, как бы выталкивая ее полотенцем. 
• Займите исходное положение.

Необходимое количество повторов — 10 раз. Делая скручивания верхней части корпуса, следите, чтобы грудь была расслаблена, живот подтянут, а таз не менял положения. Мышцы шеи при выполнении упражнения не участвуют — скручивание происходит за счет силы рук, которые тянут полотенце.

Плюсы и минусы

Топ-6 лучших пилатес-упражнений для похудения

Универсальной формулы в пилатесе для быстрого похудение нет, но это не значит, что технику нельзя использовать для снижения веса — как раз наоборот, занятия помогут усилить эффект от других тренировок. Чтобы добиться заметного результата необходимо скорректировать питание, режим сна и отдыха. Пилатес же поможет сконцентрировать свое внимание на задаче и ускорить процесс сжигания калорий. Подобрали комплекс упражнений пилатес для похудения — лучше выполнять сразу все занятия.

Разминка 

Помогает прогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке. Разминка нацелена на проработку разных групп мышц.

Как выполнить:

• Вращение плечами. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Плечи должны быть расслаблены, а центральная часть корпуса стабилизирована. Потянитесь макушкой вверх и равномерно распределите вес тела на обе ноги. Сделайте выдох и напрягите мышцы тазового дна и живота. Приступайте делать вращения плечами: 10 раз назад и 10 раз вперед. Дыхание должно быть ровным. 
• Наклоны рук в стороны. Исходное положение стоя с расставленными ногами на ширине бедер. Руки опущены и прижаты по сторонам к бедрам. Вдыхая, потянитесь вверх и поднимите одну руку, стараясь не шевелить лопатками. Потом поверните ладонь внутрь и на выдохе наклоните руку в противоположную сторону, за голову. Другая рука естественным образом скользит вдоль ноги вниз. Мышцы живота при этом должны быть втянуты, а плечи и шея расслаблены. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой. Выполните по 10 раз в каждую сторону.
• Повороты корпуса. Положение такое же, как и в предыдущих упражнениях, только руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Не ускоряя дыхание, выполняйте повороты корпуса попеременное — вправо-влево. Обязательно возвращайтесь в исходное положение, прежде чем сделать следующее движение в сторону. На протяжении всего выполнения мышцы тазового дна и живота должны оставаться вытянутыми и напряженными. Ноги и таз при этом должны быть неподвижными — двигается только верхняя часть тела. Упражнение необходимо повторить 12 раз.
• Растягивание позвоночника. Займите исходную позицию — коленно-локтевое положение, спину держите ровной, колени чуть раздвиньте, а стопы соедините друг с другом. Начинайте медленно тянуть спину назад, пока ягодицы не коснутся пяток, голову при этом не поднимайте, ладони должны оставаться на полу. Округлите спину и вытяните руки вперед, почувствуйте как растягивается позвоночник. Задержитесь в таком положении и сделайте 10 вдохов-выдохов. Потом медленно выпрямляйте спину и вернитесь в исходное положение. 

Уделите разминке минимум 20-25 минут, после чего приступайте к активным упражнениям. 

Плюсы и минусы

Сгибание верхней части корпуса и ног

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине бедер, руки выпрямите и прижмите к полу. Подтяните мышцы живота, сделайте глубокий вдох, и на выдохе оторвите руки от пола, вместе с верхней частью тела и ногами, задержитесь в таком положении на 2 секунды и потянитесь руками вперед. Вернитесь в исходное положение. 

Количество повторов — 12-15 раз. Двигается только верхняя часть корпуса и ноги, поясница и таз остаются прижатыми к полу и неподвижны. При правильном выполнении чувствуется жжение в области живота.

Плюсы и минусы

Вытягивание тела

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища, прижав ладони к бедрам. Ноги плотно прижаты друг к другу, носки вытянуты. Шея выпрямлена, для удобства под лоб можно подложить полотенце. Сделайте вдох и вытяните все тело, как струну. На выдохе напрягите живот, сведите лопатки вместе и оторвите верхнюю часть тела от пола. 

Следите, чтобы голова не запрокидывается назад, а стопы не отрывались от пола. Почувствуйте, как прижимаются друг к другу бедра, а мышцы живота натягиваются. Задержитесь в таком положении, сделайте вдох и вытяните тело во всю длину. Сделайте выдох и вернитесь в прежнее положение. 

Упражнение выполняется в медленном темпе, количество повторов — 2-3 раза.

Плюсы и минусы

Круговые движения ногами

Сядьте на пол, упритесь руками сзади, ноги поднимите и выпрямите перед собой под углом 45 градусов. Делайте круговые движения ногами в разные стороны. Важно выполнять движения за счет мышц пресса, ноги при этом не должны напрягаться и размыкаться. 

На начальном этапе необходимо сделать 10-12 повторов, постепенно увеличив до 25 раз. 

Плюсы и минусы

Боковая планка

Сядьте на бедро, согните правое колено и обопритесь правой рукой на пол, левая рука должна лежать на левом колене. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра вверх. Все тело должно образовать прямую линию. Выпрямите левую руку, так чтобы получилась буква «Т». Выдыхая опустите левую руку, слегка согнув плечо внутрь. Повторите упражнение на другую сторону. 

Необходимо повторить упражнение по 6-8 раз на каждую сторону.

Плюсы и минусы

Махи ногой

Займите исходное положение: станьте на колено, одну ладонь положите на пол, другую заведите за голову. Поднимите ногу до уровня бедра и выпрямите ее. Приступайте делать поочередные движения ногой взад-вперед. Поменяйте положение и проделайте тоже самое с противоположной рукой и ногой.

Упражнение необходимо выполнить по 25 раз с каждой ногой. Следите, чтобы ягодицы и мышцы пресса все время были напряжены. Опорная рука не должна сгибаться, а заведенная за голову — раскачиваться. Работают только ноги и ягодицы.

Плюсы и минусы

Топ-5 лучших упражнений для занятий пилатесом с элементами стретчинга

Упражнения лучше всего проводить на завершающем этапе, когда тело уже разогрето. В идеале — выполнять комплекс из 4-5 упражнений, уделив каждому как минимум 5-10 минут.

Скручивание вверх

Динамическое упражнение обеспечивает проработку мускулатуры спины и живота, а также массаж позвоночника. Регулярное выполнение способствует формированию рельефного пресса и красивой осанки.

Как выполняется пилатес упражнение:

• Исходная позиция: лежа на спине, ноги выпрямлены, пальцы ног прижаты к себе, живот втянут.
• На вдохе — поднимаем руки перед грудью.
• На выдохе — приподнимаем голову от пола и начинаем поднимать туловище, одновременно выполняя скручивающее движение, стараемся дотянуться руками до пальцев ног.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

Необходимо сделать 8 повторений — без рывков и ускорений. Во время тренировки нельзя отрывать ноги от пола и напрягать шею. Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди, между ним и грудью как будто зажат теннисный мяч.

В зависимости от уровня подготовки можно усложнить или облегчить технику. Начинающим можно не поднимать туловище до положения сидя, достаточно просто оторвать лопатки от пола, опытные — могут увеличить нагрузку за счет натяжения носков стоп вперед.

Плюсы и минусы

Круги ногой 

Упражнение обеспечивает равномерную проработку нижнего пресса и мышц ног, улучшает координацию, стимулирует кровоснабжение и сжигание жировых отложений.

Как выполняется упражнение:

• Первоначальная позиция: лежа на спине, ноги вытянуты вдоль тела.
• Одну ногу притяните к себе и растяните ее мускулатуру.
• Вытяните носок притянутой ноги вверх к потолку.
• Носком нарисуйте на потолке окружности (6 кружков в левую и правую сторону).
• Поменяйте ногу и повторите упражнение.

При рисовании окружностей контролируйте дыхание: полкруга — вдох, остальные полкруга — выдох.

Степень нагрузки зависит от амплитуды движения, поэтому старайтесь поднимать ногу выше, приподнимая при этом ягодицу. Так можно добиться максимальной амплитуды движения — и увеличить нагрузку. Если с первого раза не получается — согните опорную ногу в колене и втяните живот.

Плюсы и минусы

Перекаты на спине 

Во время занятий участвуют мышцы центра тела, пресса и спины. Упражнение обеспечивает массажный эффект позвоночника, стимулирует кровоснабжение, улучшает мышечный тонус.

Техника выполнения:

• Исходное положение: сидя, ноги перед собой. Обхватите руками под коленями и оторвите стопы с вытянутыми носками от пола, скруглите спину и втяните живот.
• На вдохе — плавным перекатом займите положение лежа, не изменяя при этом удаленность лба от коленей.
• На выдохе — за счет сил мышц примите первоначальное положение тела.

Выполняйте упражнение в равномерном темпе — без рывков и ускорений, движение должно обеспечивать сокращение мышц пресса. Рекомендуется сделать 5-6 повторений.

Для достижения максимального эффекта, необходимо контролировать технику выполнения: не кладите шею и голову на пол, опорой должны служить плечи. В промежутках между перекатами не ставьте ноги на пол, сохраняйте мышечное напряжение. 

Тренировку можно усложнить за счет изменения исходной позиции — в начальной фазе движения поднимите согнутые в коленях ноги под углом 45 градусов. Аналогичного эффекта можно добиться за счет скрещенного обхвата руками ног под коленями и максимального приближения колен ко лбу.

Плюсы и минусы

Поочередное растягивание ног 

Упражнение стимулирует гибкость, способствует подвижности суставов. При поочередном растяжении ног работает мускулатура нижних конечностей, пресса и спины. Также укрепляется центральная часть тела.

Как выполнять занятия пилатесом с элементом стретчинга:

• Начальное положение: лежа на спине, живот втянут, ноги подняты и согнуты в коленном суставе под прямым углом.
• На вдохе — оторвитесь от пола, одну ногу притяните к себе, а другую вытяните вперед.
• Согнутую ногу обхватите с внутренней стороны за коленом, а с наружной — за коленную чашечку.
• На выдохе — поменяйте ноги.

Сделайте 4 повторения, затем поменяйте дыхание (вместо вдоха делайте выдох и наоборот) и выполните еще 4 повторения.

Во время тренировки следите за положением ног: они должны двигаться линейно, носки при этом находятся в натянутом положении. Старайтесь избегать напряжения в шее, для этого немного наклоните голову вперед.

Для увеличения нагрузки при каждом притяжении ноги выполняйте по 2 вдоха и выдоха. Для снижения нагрузки положите голову на пол и работайте только ногами, такой формат подойдет людям с начальным уровнем подготовки.

Плюсы и минусы

Кресло-качалка

Упражнение на растяжку отлично прорабатывает мускулатуру центральной части тела — пресс, спину. Также в работе участвуют мышцы ног, в первую очередь задней поверхности бедра. Тренировка оказывает массажный эффект на позвоночник, улучшает мышечный тонус и подвижность в суставах.

Как выполнять:

• Начальная позиция: сидя на полу, ноги находятся перед собой согнутыми в коленях. Втяните живот и обхватите ноги руками за щиколотки. Выпрямите ноги и натяните носки.
• На вдохе — выполняем перекат на спину, зафиксируйте положение с опорой на плечи.
• На выдохе — возвращаемся в исходное положение.

Тренировка состоит и 6 повторений — без рывков и ускорений, в равномерном темпе.

Правильная техника подразумевает удержание округлой формы спины и исключает перекаты на шею (точкой опоры должны служить только плечи). Изменение положения тела должно происходить только за счет сокращения мышц пресса. Во время всей тренировки голова от ног должна находиться на одном и том же удалении.

Для увеличения нагрузки старайтесь не держаться за щиколотки, вместо этого ограничьтесь тактильным контактом. Для снижения нагрузки можно держать ноги вместе или слегка согнуть их в коленях.

Плюсы и минусы

Топ-6 лучших упражнений для занятий пилатесом с мячом

Пилатес для женщин и мужчин с мячом отлично подходит в качестве разминки и поддержания общего тонуса. Мяч для пилатеса (фитбол) — небольшой гимнастический аксессуар, диаметр которого может быть от 15 до 85 см. Выбор типоразмера зависит от роста и цели тренировки.

Наклоны с мячом к ноге

Займите исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, атлетический мяч поднят прямыми руками над головой. На выдохе — поднимите правую ногу и постарайтесь дотянуться до нее фитболом, при выполнении движения правая рука сгибается, а левая наклоняется. На вдохе — возвращаемся в исходную диспозицию. Упражнение выполняется в 30 повторений.

Плюсы и минусы

Пружинка ногой

Встаньте прямо, держите фитбол над головой. Поднимите одну ногу в сторону и сделайте 3 пружинящих движения вверх, после чего примите первоначальное положение. Мяч при этом остается тажке над головой. Повторите упражнение с другой ногой. Максимальный эффект достигается при выполнении 15 повторений.

Плюсы и минусы

Пружинка руками

Для пилатес тренировки с мячом займите исходное положение — в прямой стойке с поднятым над головой фитболом. Сделайте наклон рук со снарядом вправо, одновременно сгибая правую руку в локтевом суставе.

В максимальной точке амплитуды выполните 3 пружинящих наклона и вернитесь в исходную диспозицию. Повторите упражнение с наклоном рук влево. Делаем 15 повторений.

Плюсы и минусы

Параллельная пружинка

Встаньте с широко расставленными ногами, правая нога немного отведена в сторону, держим фитбол над головой. Наклоните мяч вправо, одновременно сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая правую ногу.

Совершаем 3 пружинящих наклона, стараемся дотянуться ногой к мячу.

Принимаем исходную диспозицию. Выполняем по 12-15 повторений.

Плюсы и минусы

Реверанс с мячом

Также стоим прямо, стопы расположены близко друг к другу (узкая стойка), мяч держим прямыми руками над головой. Совершаем скрещивающийся выпад (правая нога уходит за левую), при этом колено не должно выходить за носок, а глубина приседа превышать 90 градусов в коленном суставе. Во время упражнения мяч движется по траектории вниз влево. Занятие выполняется 15 раз, после чего совершается такой же выпад, но в нижней точки амплитуды добавляется 3 пружинящих движения (опускайте и поднимайте снаряд при каждом приседе). В усложненной технике упражнение повторяется 25 раз.

Плюсы и минусы

Вытяжение

Исходное положение — стоя, прямая левая нога выставлена вперед, а правая развернута. Наклоняем туловище вперед к левой ноге пока не почувствуем натяжение задней поверхности бедра — правую ногу можно слегка согнуть.

Совершаем 3 пружинящих наклона. Меняем ногу и делаем упражнение в той же последовательности. Минимальное количество повторов: 12-15 раз. 

Плюсы и минусы

Отзыв эксперта о пилатесе

Тренер Наталья Папушой поделилась своим мнением о пилатесе:

— За 10 лет работы тренером-универсалом я изучила и опробовала на себе все топовые направления фитнеса: степ аэробика, силовые тренировки, плавание, йогу, стретчинг, тренировки с использованием trx, bosu и многое другое. Пилатес кардинально изменил мое тело и отношение к тренировкам. Большинство людей привыкли заниматься через боль, превозмогая себя, думать о том, что они должны отработать съеденный кусок торта. А пилатес — это тренировки не про то как, сжечь 1000 ккал за 30 минут или втянуть пупок к позвоночнику. Он учит слышать и любить свое тело, заниматься в удовольствие, в зоне комфорта.

Пилатес включает в себя элементы динамического стретчинга, йоги, ЛФК, изначально возник как метод физической подготовки и функционального восстановления в начале XX века. И в итоге перерос в систему тренировок для здоровья позвоночника и суставов, формирования осознанности и контроля тела, укрепления глубокой мускулатуры, гибкости и легкости в теле, свободного дыхания, баланса в теле.

Популярные вопросы и ответы

Чтобы расширить знания о пилатес-тренировках задали несколько вопросов тренеру Наталья Папушой.