Рейтинг топ-15 лучших упражнений для суставной гимнастики в 2025 году

Суставная гимнастика разработана для тех, кто хочет укрепить свое здоровье, избавиться от болей в суставах. Они, как и мышцы, нуждаются в постоянной тренировке, чтобы к хрящам поступало достаточное количество жидкости, они были подвижными и менее хрупкими. 

С возрастом суставы доставляют массу проблем, впрочем, как и малоподвижный образ жизни. У некоторых они реагируют на ухудшение погодных условий, у кого-то ноют при прикосновении, а кто-то мучается с постоянной болью. Чтобы улучшить их состояние, предлагаем топ лучших упражнений для суставной гимнастики в 2025 году.

Что такое суставная гимнастика

Суставная гимнастика — это комплекс упражнений, основное назначение которых — улучшение функционального состояния. Упражнения нацелены на мягкую разработку суставов, улучшение подвижности при сидячем образе жизни и профилактику возрастных изменений — все это достигается благодаря усилению кровообращения, питания хрящей, укреплению мышц и связок. 

От обычной зарядки суставная гимнастика отличается несколькими факторами:

• Низкая интенсивность. Резкие, быстрые движения в суставной гимнастике противопоказаны.
• Осознанность. Упражнения выполняются с полным осознанием своих действий, необходимо прочувствовать напряжение мышц, приток тепла в тренируемой зоне.
• Минимальный риск травматизации. Даже обычная зарядка, выполняемая в быстром темпе, более рискованное мероприятие по сравнению с суставной гимнастикой.
• Применимость. Упражнения из специальных комплексов, разработанных Норбековым, Красавиным и Бубновским, подходят для людей любого возраста, 3+ и 60+, в том числе, если уже есть проблемы с суставами. 

Если правильно подобрать комплекс упражнений и выполнять его, следуя рекомендациям врача, можно существенно улучшить адаптационные возможности организма — снизить риск травм и улучшить подвижность. Выходы на улицу и передвижения по дому для пожилых людей перестанут отнимать много сил, движения станут точнее и легче. 

Полезная информация об упражнениях для ног для женщин, мужчин 

Эффект от суставной гимнастики может быть заметен не сразу — первые признаки улучшения или облегчения появляются спустя 2–3 недели занятий. Чтобы хрящи всегда были в хорошем состоянии, делать упражнения необходимо регулярно, как минимум 2–3 раза в неделю.

Рассмотрим, как влияет гимнастика.

Показания к суставной гимнастике:

• Малоподвижный образ жизни. Во время учебы или при сидячей работе ухудшается кровоток, суставы и органы недополучают снабжение питательными веществами. Гимнастика позволяет остановить дегенеративные процессы.
• Избыточный вес. Суставы испытывают дополнительную нагрузку, из-за чего возникают болевые ощущения, а желание двигаться сходит на «нет». Суставная гимнастика помогает укрепить мышцы, поддерживающие хрящи.
• Пожилой возраст. С возрастом эластичность суставов становится хуже, движения приобретают скованный характер, часто возникают боли. Гимнастика поможет снизить риск травмирования, особенно это касается шейки бедра, перелом которой — частое явление у пожилых людей.
• Реабилитация после травм. Позволяет мягко вернуть контроль над телом и подвижность всем органам. Назначается лечащим врачом и выполняется под контролем специалистов.
• Профилактика заболеваний суставов. Гимнастика поможет укрепить суставы и облегчить течение таких болезней, как артрит, артроз, бурсит и так далее.

Несмотря на свое положительное влияние на организм, у суставной гимнастики также есть и противопоказания:

• онкология;
• тромбозы;
• повышенное артериальное давление (гипертонический криз);
• сердечно-сосудистые заболевания;
• грыжи;
• травмы, переломы, вывихи и растяжение связок;
• инфекционные заболевания.

Если при выполнении упражнений возникает резкая боль, то тренировку необходимо остановить и проконсультироваться с врачом. 

Виды суставной гимнастики

Суставная гимнастика делится на несколько видов — классическая, для которой не требуется никакого оборудования, и гимнастика с использованием оборудования для создания дополнительной нагрузки. Основное назначение любого из этих видов суставной гимнастики — улучшение кровообращения в околосуставных тканях, снижение риска развития артрита и артроза, укрепление мышц и связок. Начинать занятия можно в любом возрасте, но особенно важно — после 40 лет. Существуют и щадящие комплексы упражнений, разработанные для детей начиная с 3-х летнего возраста.

Суставная гимнастика по Норбекову

Главный принцип суставной гимнастики по методике Норбекова заключается в осознанном выполнении упражнений, уделяется внимание психологическому настрою. Упор делается сразу на несколько зон: позвоночник, нижние и верхние конечности, в особенности на плечевые, тазобедренные и коленные суставы. Методика подходит для оздоровления организма в любом возрасте, а также для восстановления подвижности и улучшения общего самочувствия после травм или перенесенных заболеваний. 

Суставная гимнастика по Красавину

Автор методики — фитнес-тренер Иван Красавин. Главный принцип, который лег в базу комплекса упражнений — общее укрепление тела и улучшение подвижности всех суставов. Основу программы составляет подход, при котором упражнения выполняются плавно, с осознанием каждого действия, важно научиться управлять своим телом без напряжения, снимая зажимы. Прорабатывается все тело, но особенно уделяется внимание таким зонам, как: тазобедренный сустав и ягодичные мышцы, шейный отдел позвоночника, позвоночник и колени. Регулярная гимнастика улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, способствует улучшению подвижности и укреплению спины. 

Суставная гимнастика по Бубновскому

Методика Бубновского базируется на кинезиотерапии — улучшении общего состояния здоровья и подвижности суставов за счет выполнения специально подобранного комплекса упражнений, направленных на движение. Упражнения выполняются с собственным весом или на тренажерах. Уделяется внимание и дыханию, для улучшения микроциркуляции. При регулярных тренировках улучшается состояние суставов и всех отделов организма. Программа показана тем, кто страдает от болей в суставах, хочет восстановить подвижность, усилить кровообращение и реабилитироваться после перенесенных травм. 

Суставная гимнастика по Агудару

Кто именно является автором методики достоверно неизвестно, некоторые отсылки ведут к древним истокам. В интернете многие используют эту технику и утверждают, что именно они придумали упражнения, однако суть занятий при этом не искажается. Упражнения для суставной гимнастики по Агудару простые и эффективные, прорабатываются все суставы — коленные, голеностопные, тазобедренные, локтевые. Регулярные занятия способствуют улучшению кровообращения в этих зонах, улучшается гибкость и подвижность сустава, снимается напряжение. Все это способствует снижению риска травматизации, что особенно важно для людей в возрасте 60+.

Это интересно

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Рейтинг топ-3 лучших упражнений суставной гимнастики по Норбекову для начинающих

Комплекс упражнений суставной гимнастики по Норбекова подходит как для профилактики заболеваний, так и их лечения. Тренировки помогают нормализовать давление, увеличить подвижность суставов и снизить болевой синдром.

Круговые движения плечами стоя

Упражнение направлено на тренировку плечевых суставов, мышц лопаток и верхней части спины. Особенно актуально для людей, у которых сидячий образ жизни — круговые движения плечами снимают напряжение в мышцах, улучшают кровообращение и делают плечевой пояс более подвижным.

Как выполнять: чтобы сделать суставную гимнастику на плечи, необходимо встать прямо, руки опустить вдоль тела, не напрягая их. Затем, медленными круговыми движениями синхронно вращаем плечи: поднимаем вверх, как бы притягивая к ушам, потом вперед, вниз и назад. Представьте, что вы рисуете плечами круг в воздухе. Сделайте несколько движений в одну сторону, а потом столько же в противоположную.

Темп: медленный, приблизительно 4-5 секунд на один круг.

Количество кругов: 5-10 в одну сторону.

Количество повторов: 2-4 раза.

Совет: не напрягайте шею и следите за осанкой, плечи должны двигаться естественно, без особых усилий. При выполнении упражнения может появиться хруст — это естественно, особенно для начинающих. Если техника соблюдена правильно — чувствуется облегчение, напряжение в плечах уйдет и они покажутся легче.

Плюсы и минусы

Сжимание, разжимание пальцев 

Одно из популярных упражнений по Норбекову для кистей и пальцев, которое входит в комплекс занятий для суставов рук. Помогает развить мелкую моторику, улучшить состояние сосудов и суставов.  

Как выполнять: положение можно занять сидя или стоя. Руки вытягиваем перед собой. Сперва выполняем хватательные движения и сжимаем пальцы в кулак. Потом — бросательные движения, разжимаем пальцы, полностью их выпрямив.

Темп: медленный, спокойный.

Количество упражнений: 8 -10 раз.

Совет: выполняйте суставную гимнастику без резких движений и рывков, если возникают болевые ощущения — уменьшите амплитуду. Не сжимайте пальцы в кулак до хруста и дискомфорта, необходимо приложить умеренные усилия.

Плюсы и минусы

Круговые движения коленями

Упражнение направлено на разгрузку коленных суставов. Занятие улучшает подвижность хрящей, снимает накопленное напряжение в икроножных мышцах и бедрах, помогает активно вырабатываться синовиальной жидкости для смазки суставов. Гимнастика актуальна для пожилых людей и тех, у кого работа связана с сидячим образом. После упражнения снимается ощущение скованности в коленях, проходит чувство тяжести в ногах.

Как выполнять: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, немного согните спину, положите руки на колени. Приступайте делать круговые движения коленями, сначала внутрь — затем наружу.

Темп: очень медленный, спокойный, на одно движение 5-6 секунд.

Количество повторений: 8-10 раз в каждую сторону

Совет: делайте плавные движения, без рывков, если не получается сохранять равновесие — упритесь на стул или стену. Во время выполнения упражнения может появиться хруст, если он не вызывает болевые ощущение — это в порядке вещей. Главный критерий правильности выполнения: приятное чувство тепла в коленях, суставы разогреваются и облегчают нагрузку на нижнюю часть ног.

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 лучших упражнений суставной гимнастики по Красавину

Утренняя гимнастика для суставов по методу Ивана Красавина идеально подходит для начинающих. Мягкие вращательные упражнения усиливают хрящевую систему, помогают улучшить кровообращение в сосудах. Рассмотрим несколько базовых занятий по методу фитнес-тренера. 

Наклоны головы в стороны

Упражнение с наклонами головы отлично подходит для утренней суставной гимнастика. Задействуются суставы шейного отдела позвоночника, работают мышцы верхних трапеций и шеи. Тренировка улучшает подвижность затылка, нормализует кровоток и лимфоток к головному мозгу. Также помогает снять напряжение от стресса и синдром «компьютерной» шеи. 

Как выполнять: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно тянем подбородок к плечу. Делайте небольшие выдохи или дышите как удобно, главное не задерживать дыхание. 

Темп: медленный.

Количество упражнений: 10 наклонов в каждую сторону

Совет: плечи должны быть развернуты в сторону, а макушку необходимо стараться тянуть вверх. При правильном выполнении чувствуется как растягиваются мышцы шеи, а также верхней части спины. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а плечи не поднимались к голове — тянем именно подбородок. 

Плюсы и минусы

Вращение рук, согнутых в локтях

Эффективное и простое упражнение суставной гимнастики, которое мягко прорабатывает локтевые суставы, разогревая их и улучшая кровообращение. В тренировке также задействованы плечевые суставы, дельтовидные мышцы, мышцы предплечий и верхней части спины. 

Как выполнять: положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Начинайте выполнять круговые движения согнутых рук по часовой стрелке, а потом против. Локти должны быть неподвижными — движения выполняются за счет работы предплечий и кистей.

Темп: средний, комфортный.

Количество упражнений: не менее 10 махов в каждую сторону.

Совет: руки должны быть перпендикулярны полу, следите чтобы локти не уходили вверх или вниз. Если при выполнении появилось чувство дискомфорта — замедлите темп или уменьшите амплитуду.

Плюсы и минусы

Круговое вращение тазом

Простое, но эффективное упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава, укрепляет поясничный отдел и мышцы тазового дна. Круговое вращение тазом особенно полезно после длительного сидения — снимает напряжение и улучшает кровообращение. 

Как выполнять: положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе или на бедрах. Приступаем делать круговые движения тазом в одну сторону, потом в другую. Плечи не должны двигаться, корпус держим устойчиво — все движения только за счет таза. 

Темп: медленный, комфортный.

Количество упражнений: 5-10 в каждую сторону

Совет: старайтесь делать максимально объемные движения. Если есть небольшое чувство дискомфорта — уменьшите амплитуду, и увеличивайте ее постепенно. 

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 лучших упражнений суставной гимнастики по Бубновскому для пожилых

Доктор медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский условно разделил тело на трехэтажный дом, в котором: первый — таз, ноги и стопы; второй — грудь, живот и спина; третий — шея, плечи и голова. По мнению врача, регулярно выполняя комплекс упражнений для суставной гимнастики, можно лечить опорно-двигательный аппарат без операций и лекарств. На официальном сайте Бубновского много полезных видео о гимнастике для суставов, предлагаем рассмотреть несколько из них. 

Махи ногой вперед-назад сидя

Простое упражнение, адаптированное для пожилых людей. Гимнастика укрепляет мышцы бедер, мягко прорабатывает тазобедренный сустав и помогает улучшить подвижность позвоночника в области поясницы. Основная задача этого упражнения — поддерживать подвижность таза и укреплять ослабенную мускулатуру, чтобы с возрастом не терять балласт и не падать. Суставная гимнастика с махами ногой полезна всем кому за 60 лет, а также тем, кого мучает онемение ног и боли в пояснице.

Как выполнять: займите положение сидя (понадобится стул со спинкой), выровняйте спину и прижмитесь к спинке, руки свободно свисают вдоль туловища (можно упереться в сидение). Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Медленно вытягивайте одну ногу вперед, но не до полного разгибания в колене. Затем возвращайте ногу в исходное положение, слегка сгибая спину, и проделайте такую же манипуляцию со второй ногой. 

Темп: медленный, плавный, контролируемый.

Количество повторений: 5-10 махов для каждой ноги

Совет: работайте не коленом, а тазом. Даже если удается поднять ногу всего на 10-15 см — ничего страшного, в дальнейшем результат будет лучше. Движения должны быть комфортными, с легким чувством натяжения в бедрах, без боли в коленных суставах. Не сгибайте спину, когда тянете носок вверх — это частая ошибка. 

Плюсы и минусы

Растяжение бедра с резинкой

Упражнение заменяет ходьбу в гору, снимает нагрузку с суставных поверхностей бедра, улучшает его трофику, питание, снимает болевые ощущения и воспалительные процессы. При выполнении растягивается голень, бедро, улучшается кровоток в тазовые органы. Тренировка полезна при заболеваниях тазового дна, при опущениях и геморрое. 

Как выполнять: лягте на спину, руками возьмитесь за неподвижную опору, резиновый эспандер прикрепите к голени и высокой точке (на шведской стенке или крюках в стене). В исходном положении нога в вытянутом положении вверху. На выдохе начинаем опускать ногу, растягивая теризнку. Повторяем упражнение со второй ногой.

Темп: умеренный, без резких движений, но с небольшим усилием для растяжения резинки.

Количество упражнений: 20 махов для каждой ноги.

Количество повторений: 2-6.

Совет: чем чаще выполнять упражнение, тем заметнее будет результат. Гимнастику рекомендуется делать 3-4 раза в неделю. После каждого повторения сделайте глоток воды. Прикладывать больших усилий не нужно, болевых ощущений не должно быть.

Плюсы и минусы

Проработка верхних конечностей с резинкой

Суставная гимнастика направлена на проработку лучезапястного, локтевого, плечевого и частично шейного отдела позвоночника. При правильном выполнении упражнения можно избавиться от артрозов. 

Как выполнять: одним коленом упираемся в скамью, вторая нога стоит на полу и держит равновесие, одна рука — на спинке скамьи или стула, вторая — держит резиновый эспандер, который прикреплен к стене. Растягивая резинку, приступаем тянуть локоть на себя с разворотом спины. Меняем положение и делаем тоже самое со второй рукой.

Темп: средний, без резких рывков.

Количество упражнений: 20-25 упражнений на каждую руку.Совет: подберите резинку со средним натяжением, чтобы занятия не вызывали дискомфорта и при этом хватало сил сделать не менее 20 упражнений.

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 лучших упражнений суставной гимнастики по Агудари

Суставная гимнастика Агудар или как еще ее называют Ягудар, помогает укрепить суставы, развить моторику и координацию. Тренировки представляют собой оздоровительную практику и направлены на общее укрепление организма. Представляет собой комплекс упражнений с палкой. 

Вращение палкой

Упражнение из комплекса для утренней суставной гимнастики, укрепляет запястья, локтевые и плечевые суставы. Также помогает развить мелкую моторику рук, улучшить координацию и укрепить мышцы кора. 

Как выполнять: ноги на ширине плеч, руками взять палку, отступив от центра, но не с краев. Делаем несколько энергичных махов палкой вправо-влево, не меняя захват. Движение рук можно сравнить с кручением руля — то в одну, то в другую сторону. 

Темп: средний, контролируемый, без резких рывков, дыхание произвольное. 

Количество повторов: 12 раз на обе стороны — вправо, влево. 

Совет: основная задача — укрепить суставы, поэтому вращать палку необходимо плавно, чтобы избежать травмирования. Чтобы освоить технику, сначала попробуйте выполнить имитацию упражнения без палки, освоив движения — берите инструмент. 

Плюсы и минусы

Вращение палкой с положением «руки вверх» 

Упражнение для укрепления спины и плечевого сустава. Улучшает общее состояние, усиливает приток крови к плечам, шее. Также улучшает мышечный корсет верхней части тела и развивает чувство равновесия.

Как выполнять: техника схожа с предыдущим упражнением, но руки нужно поднять вверх, как будто вы крутите руль у себя над головой. Ноги на ширине плеч, хват крепкий, руки не скользят по палке в процессе выполнения упражнения. 

Темп: умеренный, контролируемый. 

Количество повторов: 12 раз в обе стороны (по 6 вправо-влево). 

Совет: не стремитесь сделать большее число движений, лучше повторить весь комплекс ещё раз, вечером. 

Плюсы и минусы

Вращение палки одной рукой

Упражнение входит в комплекс занятий, укрепляет плечевой и локтевой сустав, запястье, помогает улучшить осанку. 

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палку по центру одной рукой и начинайте вращать — вправо-влево, вправо-влево. 

Темп: медленный, с постепенным ускорением. 

Количество повторов: 12 вращений на каждую руку. 

Совет: ни в коем случае не сгибайте руку в локте, следите, чтобы она была прямая. Если вращения даются с трудом, уменьшите амплитуду, наращивайте ее постепенно, по мере освоения техники. 

Плюсы и минусы

Рейтинг топ-3 лучших упражнений для утренней суставной гимнастики с палкой

Для упражнений с палкой необязательно использовать спортивный снаряд — подойдет любой аналог, это может быть деревянная палка, швабра или даже металлический профиль. Тренировки с палкой очень полезны — она помогает выровнять осанку, удерживать равновесие, контролировать амплитуду движений. Предлагаем несколько упражнений для утренней суставной гимнастики с палкой, которые подойдут для любой возрастной категории. 

Подъем палки с наклоном назад

Упражнение по авторской методике Н.К. Новиковой, входит в комплекс для развития гибкости. Направлено на улучшение подвижности плечевых суставов, помогает снять напряжение в шее и плечах при длительном сидении за компьютером. 

Как выполнять: ноги расставить на ширину плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу. Возьмите палку широким хватом, за концы, чуть отступив от края. Начинайте выполнение упражнения, отводя прямые руки назад и прогибаясь в пояснице. Голову при этом запрокидывать нельзя. Затем вернитесь в исходное положение. 

Темп: контролируемый, медленный. 

Количество повторов: 10-12 раз. Совет: следите, чтобы палка всегда располагалась горизонтально. Начинайте с небольшого отведения, увеличивайте диапазон постепенно.

Плюсы и минусы

Гребля

Упражнение направлено на развитие подвижности плечевого сустава. Входит в комплекс для утренней гимнастики. 

Как выполнять: ноги на ширине плеч, одна рука опущена, другая — поднята. Необходимо удерживать ладонями концы палки (бодибара) — она должна быть расположена вертикально и по диагонали относительно туловища. Затем начинайте «греблю» меняя положение рук, но продолжая удерживать ладонями палку. 

Темп: движения плавные, с комфортной амплитудой.

Количество повторов: 8-12 раз. Совет: чтобы было легче выполнять упражнение правильно, можно представить себе гребца на лодке и повторить его движения.

Плюсы и минусы

Подъем палки с заведением за голову

Упражнение из комплекса для утренней суставной гимнастики, подходит для выполнения в домашних условиях. Развивает и укрепляет плечевой сустав и мышцы рук, помогает убрать сутулость, возникающую при длительном неподвижном сидении.

Как выполнять: нужно поставить ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Палку расположите перед собой вертикально, держа ее за концы. Руки поднимите вверх и назад, максимально отведя их за голову. Вернитесь в исходное положение. 

Темп: медленный, осознанный.

Количество повторов: 5-6 раз. Совет: если выполнение упражнения дается с трудом, нужно начать с минимального числа подходов, предварительно выполнив простую разминку. Важно помнить, что никаких болевых ощущений в суставах быть не должно.

Плюсы и минусы

Плоский живот

Топ упражнений, которые помогут убрать живот

Отзыв эксперта об упражнениях для суставной гимнастики

Обратились к фитнес-тренеру Игорю Коркину, он рассказал подробнее о суставной гимнастике:

— Включать суставную гимнастику необходимо для сохранения или улучшения мобильности и подвижности суставов, для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата. И конечно для подготовки тела к нагрузкам перед тренировкой или просто к ежедневной активностью.

Застой чаще всего происходит в областях: 

• Шейный отдел: там же локально формируется «вдовий горб» или синдром компьютерной шеи.
• Грудной отдел: при работе за компьютером плечи сворачиваются, грудные мышцы укорачиваются.
• Поясничный отдел: сидение на работе с округлой спиной, мышцы сгибатели бедра укорачиваются и из-за этого могут сформироваться протрузии и грыжи. 
• ТБС: ягодичные мышцы в сидячем положении абсолютно не работают, происходит их атрофия. Отсюда слабые ягодицы — а это нестабильность таза в положении стоя, формирование лордоза/кифоза и болей в паху. 
• Коленные суставы: отсутствие движения в суставах, природные жидкости — «смазка» — не вырабатываются и происходит истощение этой области. Следствие — боли в коленях, тяжело и дискомфортно подниматься по лестницам. 
• Область голени и стоп: из-за нарушения и ухудшения кровообращения и лимфотока. К концу дня — отек ног, их онемение. Провокация варикозного расширения вен.

При возникновении боли немедленно прекращаем выполнение упражнений и исключаем нагрузку на сустав. Нельзя через боль заниматься суставной гимнастикой — это может усугубить проблему. Сначала обеспечиваем покой и обращаемся к ортопеду для выявления диагноза и причины боли. 

— Начинать суставную гимнастику лучше с оценки своего состояния и изучения себя, а также понимания слабых мест, чтобы не усугубить проблему. 

Игорь КоркинФитнес-тренер

Конечно, начинаем с легких базовых упражнений, с минимального времени занятий и постепенно увеличиваем и наращиваем нагрузку. 

Включаем такие движения: потягивания, вращения, наклоны, сгибание рук и ног, отведение плеч. Движение должны быть плавные, медленные в комфортной амплитуде. Начинаем с шеи и спускаемся вниз до стоп, останавливаясь на 2 минуты в каждой зоне. Адаптируем тело и организм постепенно и тогда не будет стресса, и вы продолжите заниматься и внедрите эту полезную привычку в жизнь.

Популярные вопросы и ответы

Задали несколько вопросов о суставной гимнастике фитнес-тренеру Игорю Коркину.